15 منبع گیاهی سرشار از پروتئین مخصوص گیاه‌ خوارها

اغلب وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، اولین چیزی که به ذهن خطور می‌کند، گوشت است؛ اما برخی از گیاهان نیز منابع غنی از پروتئین محسوب می‌شوند. در این مقاله قصد داریم شما را 15 منبع گیاهی سرشار از پروتئین آشنا کنیم.

همان‌طور که می‌دانید، گوشت قرمز دارای چربی‌های اشباع شده زنجیره بلند است که می‌تواند سلامت قلب را به خطر بیاندازد. اسیدهای چرب موجود در گوشت، باعث بروز بیماری‌هایی مانند گرفتگی عروق، چاقی، فشار خون و ... شود؛ از این رو توصیه می‌شود با استفاده از منابع گیاهی حاوی پروتئین، میزان مصرف گوشت خود را کاهش دهید.

15 ماده غذایی گیاهی سرشار از پروتئین

عدس

عدس، یک جایگزین مناسب برای گوشت قرمز یک فنجان عدس پخته شده دارای 18 گرم پروتئین است! علاوه بر این، یک فنجان عدس 37 درصد از نیاز روزانه شما به آهن را نیز برطرف می‌کند.

عدس علاوه بر آهن و پروتئین، یک منبع غنی از فیبر هم هست که شما را برای مدت طولانی سیر نگه داشته و به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر موجود در عدس با افزایش میکروبیوم روده و به بهبود عملکرد سیستم گوارش و هضم بهتر غذا کمک می‌کند.

سویای سبز و تازه

لوبیای سویای تازه یکی دیگر از گیاهان سرشار از پروتئین است و مقدار آن تقریباً با عدس برابری می‌کند. یک فنجان سویای تازه حاوی 18.5 گرم پروتئین است. سویا دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی با نام ایزوفلاون است که به محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. سویای سبز و تازه را می‌توانید به محتوای سالادهای خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید از آجیل سویا به عنوان یک میان وعده خوش‌مزه و مفید استفاده کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

بادام

بادام یک میان وعده عالی برای تأمین پروتئین بدن است. 1 اونس بادام (تقریباً 23 عدد بادام) دارای 6 گرم پروتئین و مواد مغذی دیگری مانند فیبر، ویتامین E، چربی غیر اشباع، کلسیم، آهن و ... است. فیبر و چربی موجود در بادام باعث احساس سیری شده و اشتهای کاذب بین وعده‌ها را کاهش می‌دهد.

پروتئین گندم

سایتان نوعی پروتئین است که از گلوتن گندم به دست می‌آید. این ماده بعد از پخته شدن بافتی شبیه گوشت پیدا می‌کند و یکی از منابع اصلی پروتئین به شمار می‌رود و حاوی مواد معدنی دیگری مانند آهن، فسفر، سلنیوم و کلسیم نیز هست. 3 اونس سایتان دارای 15 گرم پروتئین است.

با توجه به این که بافت سایتان بسیار شبیه به گوشت است، می‌توان آن را به صورت سرخ‌شده، گریل یا کبابی آماده کنید. نکته قابل توجه این است که افراد مبتلا به سلیاک و حساس به گلوتن مجاز به مصرف این نوع پروتئین نیستند و باید درمورد مصرف آن حتماً با پزشک مشورت کنند.

شاهدانه

یکی از تنقلات مورد علاقه ما ایرانی‌ها برنجک مخلوط با شاهدانه است که از بو دادن دانه‌های شاهدانه به دست می‌آید. دانه‌های شاهدانه سرشار از پروتئین هستند. سه قاشق غذاخوری از این ماده غذایی، 9 گرم پروتئین دارد. شما می‌توانید شاهدانه را همراه با مواد غذایی دیگری مانند سالاد، ماست، سوپ و ... نیز میل کنید. شاهدانه علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر، پتاسیم و آهن است و برای کاهش فشار خون بسیار مفید است.

کینوآ

کینوا یک ماده غذایی شگفت‌انگیز برای برطرف کردن نیاز بدن به مواد مغذی است. کینوا منبع غنی پروتئین، فیبر، آهن، مس و ویتامین B6 بوده و 1 فنجان از آن دارای 8 گرم پروتئین است. به همین دلیل است که کینوآ را یک سوپرفود یا ابرغذا می‌دانند. کینوا علاوه بر مواردی که به آن‌ها اشاره شد، قادر است نیاز روزانه بدن به مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و منگنز را نیز برطرف کرده و به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

مخمر مغذی

مخمر مغذی که اغلب با نام "مخمر نان" نیز شناخته می‌شود، یکی از بهترین منابع گیاهی سرشار از پروتئین است. مخمر مغزی یک منبع غنی از پروتئین، سلنیوم، منگنر و ویتامین B است و برای تقویت سیستم ایمنی و توان دفاعی بدن بسیار مفید است. یک‌چهارم فنجان مخمر دارای 5 گرم پروتئین است. این ماده اغلب به صورت پودر به فروش می‌رسد و طعمی شبیه پنیر به غذا می‌دهد.

کره بادام‌زمینی

کره بادام‌زمینی یک ماده غذایی فوق‌العاده سالم و مفید برای بدن است. بادام‌زمینی سرشار از پروتئین، فیبر، پتاسیم، ویتامین E، ویتامین B6 و چربی سالم است. میزان پروتئین کره بادام‌زمینی 7 گرم در دو قاشق غذاخوری است.

بسیاری از برندهای تولیدکننده کره بادام‌زمینی اغلب به محصولات خود شکر یا نمک اضافه می‌کنند. سعی کنید انواع بدون شکر و نمک اضافی را تهیه و استفاده کنید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در روز برای بدن مضر است.

نخود سبز

نخود سبز یا نخود فرنگی یک منبع مغذی عالی و سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن است. یک فنجان نخود سبز حاوی 8 گرم پروتئین است. این ماده علاوه بر قند بسیار کم، دارای فیبر، پروتئین و ویتامین های K، B و C است. ویتامین K موجود در نخود سبز به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. نخودفرنگی را می‌توانید همراه سالاد سرو کنید یا در غذاهایی مانند الویه، سالاد ماکارونی و ... آن را با مواد دیگر مخلوط کنید.

گوجه خشک

گوجه خشک یکی از محصولاتی است که اخیراً میان ما ایرانی‌ها طرفداران بیشتری پیدا کرده است. میزان پروتئین گوجه خشک 7.6 گرم به ازای هر فنجان است؛ به علاوه به کمک گوجه خشک می‌توانید 30 درصد از نیاز روزانه خود به منیزیم را برطرف کنید.

گوجه خشک را می‌توانید در سالاد، پخت انواع خورش و روی پیتزاهای خانگی استفاده کنید. برای تهیه گوجه خشک خانگی می‌توانید گوجه را برش زده و به کمک میوه خشک کن یا در آفتاب آن‌ها را خشک کنید. همچنین می‌توانید آنها را به صورت آماده نیز تهیه کنید.

دانه چیا

2 قاشق غذاخوری دانه چیا دارای 5 گرم پروتئین است. دانه‌های چیا نه تنها یک منبع غنی از پروتئین هستند، بلکه 15 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را نیز برطرف می‌کنند. همچنین حاوی امگا3 بوده و برای سلامت قلب بسیار مفید است. دانه چیا را می‌توانید همراه با ماست، شیر، سالاد، اسموتی، آب‌میوه و پودینگ اضافه کرده و میل نمایید.

توفو

توفو نام دیگر پنیر سویا است و منبع کاملی از پروتئین گیاهی است. غذاهایی که با توفو تهیه می‌شوند، فواید زیادی داشته و برای سلامت قلب، استحکام استخوان و جلوگیری از برخی سرطان‌ها مفید هستند. همچنین اگر وگان هستید و از محصولات لبنی استفاده نمی‌کنید، می‌توانید توفو را جایگزین پنیر کنید.

 تمپه

تمپه یکی از فراورده‌های سویا است که از طریق تخمیر کنترل شده سویا تولید می‌شود. این ماده را می‌توان به صورت سرخ‌شده، کبابی یا در فر تهیه کرد. تمپه اغلب در اندونزی تولید شده و در ایران به ندرت یافت می‌شود.

هر 100 گرم تمپه دارای 19.9 گرم پروتئین گیاهی و مقادیر زیادی کلسیم، منیزیم، فسفر و آنتی‌اکسیدان است. اگر موفق یه تهیه تمپه شدید، باید پیش از مصرف آن را به مدت 10 دقیقه بجوشانید. پس از جوشاندن تمپه، با توجه به نحوه مصرف، آن را خرد کرده و استفاده کنید.

 نان حزقیال

برای دریافت پروتئین بیشتر در برنامه غذایی خود، نان‌های مورد استفاده خود مانند نان تست یا ساندویچ را با نان حزقیال جایگزین کنید. حتی می‌توانید نان مورد استفاده در سالاد سزار را از این نوع انتخاب کنید. این نوع نان از غلات سبوس دار و حبوبات تهیه شده و یک منبع غنی از پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. 2 برش نان حزقیال حاوی 8 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر است که باعث احساس سیری می‌شود.

شیر سویا

میزان پروتئین موجود در شیر سویا، 7 گرم در هر فنجان است که از پروتئین موجود در شیر گاو بیشتر است. شیر سویا را می‌توانید هم به تنهایی میل کنید و هم آن را به قهوه، چای، مایه کیک یا سوپ اضافه کنید. شیر سویا علاوه بر پروتئین حاوی کلسیم، ویتامین‌های B12 و D و مقداری فیبر است.

خلاصه مطالب

در این مقاله 15 مورد از منابع غنی از پروتئین گیاهی را به شما معرفی کردیم که می‌توانید آن‌ها را جایگزین مواد غذایی حیوانی کنید. این کار علاوه بر کمک به حفظ سلامتی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، در حفظ محیط زیست و جلوگیری از کشتار حیوانات نیز مؤثر است.

مواد غذایی که به آن‌ها اشاره کریم به طور خلاصه شامل موارد زیر است:

1. عدس
2. سویا
3. بادام
4. سایتان یا پروتئین گندم
5. شاهدانه
6. کینوآ
7. مخمر مغذی
8. کره بادام‌زمینی
9. نخودسبز
10. گوجه خشک
11. دانه چیا
12. توفو
13. تمپه
14. نان حزقیال
15. شیر سویا

بیشتر بخوانید: انواع آهن موجود در مواد غذایی+معرفی 10 غذای سرشار از آهن

---

بهترین پزشک رژیم و تغذیه را در بیزاَپ پیدا کنید.