مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
20 استراتژی کارآمد برای متوقف کردن احساس گرسنگی
آیا همیشه احساس گرسنگی می‌کنید؟ آیا هرگز با خوردن یک وعده غذایی کامل سیر نمی‌شوید؟ همه ما می‌دانیم که کنترل کردن حس گرسنگی کار سختی است، مخصوصاً اگر عادت داشته باشید که همیشه در طول روز مکرراً میان وعده بخورید. اما به ما اعتماد کنید، شما می‌توانید این احساس گرسنگی را کنترل کنید! کنترل کردن حس گرسنگی بهترین راه برای کم کردن وزن و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و اختلالات متابولیکی است اما این به معنی تحمل کردن گرسنگی نیست. تمام کاری که باید انجام دهید خواندن این مقاله جهت دانستن تفاوت میان احساس گرسنگی فیزیکی و ذهنی و به کار گرفتن این 20 استراتژی است. پس در ادامه مقاله با ما همراه باشید!
علم کنترل کردن احساس گرسنگی
احساس گرسنگی شما با این سه هورمون کنترل می‌شود: انسولین، گرلین و لپتین. هنگامی که شما بیشتر از 3 الی 4 ساعت چیزی نمی‌خورید، از آنجایی که هیچ غذایی برای حمل شدن توسط سلول‌های انسولین وجود ندارد، سطح انسولین کاهش پیدا می‌کند. (عملکرد انسولین، حمل گلوکز یا تجزیه مواد غذایی از جریان خون به سلول‌ها برای تولید انرژی است.) هنگامی که این اتفاق می‌افتد، هورمون گرسنگی (گرلین)، وارد عمل می‌شود. در همین حال شما احساس گرسنگی خواهید کرد و شروع به خوردن می‌کنید. به محض اینکه بدن بالا رفتن سطح گلوکز را تجربه کند، هورمون کنترل کننده حس گرسنگی (لپتین)، شروع به ترشح شدن کرده و از غذا خوردن بیشتر شما جلوگیری می‌کند. پس اگر لپتین ترشح شده و از غذا خوردن بیشتر شما جلوگیری و وزن بدن شما را کنترل می‌کند، چرا شما نمی‌توانید از غذا خوردن دست بکشید؟ در پایین اولین جواب را برای این سوال خواهید دید.
- پرخوری منجر به مقاومت لپتین شود، به این معنی که مغز شما واکنش به لپتین را متوقف خواهد کرد. این اتفاق معمولاً هنگام گرفتن وزن به صورت چربی اتفاق می‌افتد. هر چقدر چربی بیشتری ذخیره کنید، هورمون لپتین بیشتری آزاد می‌شود (لپتین از سلول‌های چربی تولید می‌شود.) اما به جای اینکه هیپوتالاموس از غذا خوردن بیشتر شما جلوگیری کند، در برابر لپتین مقاومت کرده و سیگنال «توقف غذا خوردن» را تشخیص نمی‌دهد. در نتیجه شما همچنان احساس گرسنگی خواهید کرد و به بیشتر غذا خوردن ادامه می‌دهید. دومین جواب برای اینکه چرا احساس گرسنگی می‌کنید، در ادامه آورده شده است.
گرسنگی فیزیکی و ذهنی
گرسنگی به طور کلی، به گرسنگی جسمی یا واقعی و گرسنگی ذهنی یا عاطفی دسته‌بندی می‌شود. وقتی کمبود قند در بدن وجود داشته باشد، احساس گرسنگی می‌کنید. اما هنگامی که حتی بعد از آن خوردن یک وعده غذایی کامل باز هم نمی‌توانید احساس گرسنگی خود را کنترل کنید، این احساس تنها در ذهن شماست. گرسنگی عاطفی دومین دلیلی است که شما نمی‌توانید غذا خوردن را متوقف کنید که در نهایت منجر به چاقی مفرط و بیماری‌های مربوط به چاقی افراطی می‌شود. بنابراین تا زمانی که شما نتوانید تلاشی خودآگاهانه برای کنترل احساس گرسنگی خود انجام داده و آن را تبدیل به عادت کنید، هرگز نخواهید توانست چرخه احساس گرسنگی، پرخوری، تجمع چربی و مقاوم بودن به لپتین را بشکنید. به همین دلیل است که خواندن این 20 استراتژی کارآمد برای شکستن این چرخه مضر و کنترل زندگیتان مهم است. در ادامه مقاله با ما همراه باشید.
20 استراتژی کارآمد برای متوقف کردن احساس گرسنگی
1. بدن خود را بشناسید
مراقب بدن خود باشید. برای انجام دادن چنین کاری اولین قدم فهمیدن بدنتان است. با دکتر خود صحبت کنید تا در صورت داشتن هرگونه آلرژی، بیماری ارثی یا مشکلات هورمونی از آنها مطلع شوید. همچنین، محرک‌های که احساس گرسنگی را در شما ایجاد می‌کنند، دنبال کنید. این محرک‌ها می‌توانند شامل بو، نوسان خلق، سندرم پیش از قاعدگی یا PMS، اضطراب و غیره باشد. هر چقدر بیشتر دلیل بی‌فکر غذا خوردن خود را درک کنید، بیشتر قادر به برطرف کردن این گونه مسائل خواهید بود.
2. فقط آرزو نکنید، هدف تعیین کنید
تنها آرزو برای اتفاق افتادن یک معجزه هرگز در واقعیت مشکلی از کسی حل نکرده است. لازم است که برای خواسته خود تلاش کنید؛ بنابراین، هنگامی که «برنامه ریزی می‌کنید» تا غذا خوردن بی‌فکر خود را متوقف کنید، تنها آرزو نکردید. آرزوی خود را به صورت خلاصه روی کاغذ بنویسید، 3 الی 4 خط نیز در این مورد بنویسید که چگونه می‌خواهید از مکرراً غذا خوردن خود جلوگیری کنید، چند کیلو در یک ماه می‌خواهید وزن کم کنید یا در آخر ماه در چه سطحی از تناسب اندام قرار خواهید گرفت. مشخص کردن موعد و ضرب‌الاجل شما را مطمئن می‌کند که روی هدف خود متمرکز بمانید.
3. روز خود را با انرژی مثبت آغاز کنید
شروع کردن روز با انرژی و روحیه خوب به شما در پر انرژی بودن و پر بازده بودن در طول روز کمک می‌کند. بیدار شوید و جملات محبوب و انرژی‌بخش خود را با صدای بلند تکرار کنید. این کار اثری جادویی دارد، مدارهای مغز را روشن کرده و شما را به سمت دستیابی به اهداف کوچکتر در طول روز سوق می‌دهد. این کار را انجام دهید تا متوجه نحوه تفکر من در مورد آن شوید.
4. باید روز خود را با صبحانه شروع کنید!
روزی جدید آغاز شده است و اولین وعده غذا در روز از اهمیت زیادی برخوردار است. روزه 6-7 ساعت خود را با یک صبحانه مفید و سالم بشکنید. قبل از صبحانه خوردن اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدارتهای پیچیده را به بدن شما می‌دهد. خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا برای مدتی طولانی سیر بمانید و از همیشه گرسنه بودن جلوگیری کنید.
5. قهوه یا چایی؟
خودتان را با یک لیوان چای سبز یا یک فنجان قهوه ساده آماده کنید. هم چای سبز و هم قهوه، انرژی دهنده‌های فوق‌العاده هستند و اشتهای شما را مهار می‌کنند. به همراه صبحانه، 45 دقیقه قبل از ناهار، یک ساعت بعد از ناهار و یک ساعت قبل از رفتن به باشگاه یک لیوان چای سبز یا یک فنجان قهوه بنوشید. اگر می‌خواهید از مصرف کافئین خودداری کنید، نوشیدنی‌های بدون کافئین را انتخاب کنید. اشتهای شما مهار خواهد شد و آنتی اکسیدان‌های درون چای سبز به شما کمک خواهند کرد تا سموم را از بدن خود را بیرون برانید.
6. پروتئین، احساس گرسنگی را مهار می‌کند
ما در مورد مصرف پروتئین در طول صبحانه صحبت کردیم. در واقع، شما باید همراه هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید، حتی با میان وعده‌های خود. هضم کردن پروتئین سخت است و شما را به مدت یک ساعت سیر نگه می‌دارد و باعث جهش سطح گلوکز خون نمی‌شود. به علاوه، پروتئین به شما برای ساختن ماهیچه‌های بدون چربی کمک می‌کند که این امر به نوبه خود میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. خوردن سینه مرغ، ماهی، توفو، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها پروتئینِ روزانه مورد نیاز بدن شما را فراهم خواهد کرد.
7. فیبرهای غذایی سیر کننده هستند
فیبرهای غذایی، کربوهیدارتهای پیچیده‌ای هستند که انسان قادر به هضم کردن آنها نیست. این نوع از کربوهیدرات‌ها لایه‌ای ژل مانند روی روده تشکیل می‌دهند و هضم مواد غذایی را آهسته کرده و از جهش ناگهانی انسولین نیز جلوگیری می‌کنند. فیبرهای غذایی همچنین به عنوان غذایی برای باکتری‌های خوبِ روده در نظر گرفته شده و منجر به هضم بهتر غذا می‌شوند. آنها مولکول‌های چربی را در خود قرار داده و از جذب آنها به بدن جلوگیری می‌کنند. بنابراین، سبزیجات، میوه (همراه با پوست) و غلات سبوس‌دار مصرف کنید تا کربوهیدرات‌های پیچیده و سالم وارد بدن خود کنید.
8. هر 2-3 ساعت یکبار میان وعده بخورید
خوردن میان وعده هر 2-3 ساعت یکبار، بیشتر از هر نیم ساعت یکبار به شما در کنترل احساس گرسنگی کمک می‌کند. فاصله 2-3 ساعتی به بدن شما اجازه می‌دهد تا مواد غذایی را هضم و جذب کند. وعده‌های غذایی کوچک را با وعده‌های بزرگ ترکیب کنید تا میان ذهن و بدن شما هماهنگی به وجود بیاید. این امر به شما در ایجاد کردن عادت سالم غذا خوردن اما نه مکرراً کمک خواهد کرد.
9. اگر احساس گرسنگی می‌کنید، آب بنوشید
اگر بین وعده غذایی‌های کوچک و بزرگ خود گرسنه شدید، آب بنوشید، زیرا هنگامی که تشنه هستید، ممکن است احساس گرسنگی کرده و غذای جامد بخورید. یک لیوان آب بنوشید و کمی صبر کنید. خیلی زود می‌بینید که شما گرسنه نبودید بلکه در واقع تشنه شده بودید.
10. وعده‌های غذایی کوچک بخورید
وعده‌های غذایی کوچک خیلی مهم هستند. این کار متابولیسم بدن شما را فعال نگه می‌دارد و از پرخوری کردن جلوگیری می‌کند. برنامه‌ریزی کنید که قبل از شب وعده‌های غذایی کوچک بخورید. می‌توانید میوه بخورید، آب میوه‌های تازه گرفته شده بنوشید، کلم برگ، مغز و از این قبیل چیزها بخورید. اما زیاده‌روی نکنید. اگر هنوز هم احساس گرسنگی می‌کنید، یک لیوان چای سبز بنوشید.
11. بشقاب خود را رنگارنگ کنید
یک بشقاب پر از سبزیجات با رنگ‌های مختلف به نوعی بسیار جذاب‌تر از یک بشقاب غذا یک رنگ با ظاهری یکنواخت است، شما اینطور فکر نمی‌کنید؟ سعی کنید پنج نوع سبزیجات، یک منبع پروتئین و چربی‌های سالم به شکل آجیل، دانه یا روغن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذای رنگارنگ در یک بشقاب پر شده از مواد مغذی مختلف مانند: فیبر غذایی، ریز مغذی‌ها، پروتئین و محرک بینایی مورد نیاز شما را فراهم می‌کند تا شما را به مسیر زندگی سالم برساند.
12. در غذای خود از ادویه استفاده کنید
استفاده از ادویه‌های متفاوت در غذا در اندازه‌های محدود به شما کمک می‌کند تا غذاهایی که با کربوهیدارتهای سیر کننده درست کردید، خوشمزه باشد و از خوردن آنها لذت ببرید. همچنین باید بدانید که ادویه تنها به معنای انواع فلفل‌ها نیست. از ادویه‌های دیگر مانند فلفل دلمه، گیاهان خشک، دارچین، پودر سیر، انیسون یا بادیان ستاره‌ای، هل، زردچوبه، میخک، شنبلیله و دانه‌های رازیانه استفاده کنید.
13. از خوردن نمک خودداری کنید
ما از شما نمی‌خواهیم که به صورت کامل از خوردن نمک خودداری کنید. اما در حال حاضر تنها لازم است که مصرف نمک را کم کنید، زیرا نمک باعث احتباس آب شده و نفخ خواهید کرد. همچنین، هنگامی که شما عادت مکرراً غذا خوردن را داشته باشید، درست بعد از هر بار که مصرف بیش از حد نمک‌دار داشته باشید، احساس می‌کنید که به خوردن چیزی شیرین نیاز دارید. در نتیجه، شما خودتان را در حالی پیدا می‌کنید که کالری بیش از حد مصرف کرده و نتوانستید این چرخه همیشه گرسنه بودن را بشکنید.
14. و اما امگا 3
منظور ما امگا 3ها هستند. این اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه در ماهی، آجیل، روغن و دانه‌ها وجود دارد. آنها به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و در نتیجه، احتمال افزایش وزن ناشی از التهاب را کاهش می‌دهند. این امر به نوبه خود، سوخت و ساز بدن شما را بهبود بخشیده و از خوردن زیاد غذا در زمانی غیر معمول جلوگیری می‌کند.
15. هله هوله خوردن را کنار بگذارید
اعتیاد به هله هوله خوردن واقعی است. طعم شیرین و نمکی این نوع از غذاها که شما را برای برگشتن و بیشتر خوردن آنها ترغیب می‌کند، در واقع روشی خطرناک برای تحریک کردن مغزتان است که از شما بخواهد بیشتر و بیشتر هله هوله بخورید؛ حتی وقتی که می‌دانید آنها برای سلامتی شما خوب نیستند. بهترین راه برای دور کردن این عادت خطرناک دور ریختن یا دادن تمام هله هوله‌ها به شخص دیگری است. یخچال و کابینت خود را با میوه، سبزیجات، منابع غنی از پروتئین، گیاهان، ادویه‌ها و چربی‌های سالم پر کنید.
16. بیشتر زنجبیل مصرف کنید!
گفته می‌شود که زنجبیل به کم کردن وزن کمک می‌کند. همچنین فیتوکمیکال‌های موجود در آن به از بین بردن اشتها کمک کرده، سموم بدن را بیرون می‌راند و دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. بنابراین اگر30 الی 60 دقیقه بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی کردید، کمی زنجبیل درون دهان خود گذاشته و آن را به آرامی بجوید. اینگونه حداقل تا یک ساعت بعد، احساس نیاز به غذا خوردن نخواهید داشت.
17. آیا احساس بدی در روده‌های خود دارید؟ پروبیوتیک بنوشید
سالم نبودن روده‌ها می‌تواند منجر به بروز انبوهی از مشکلات در سلامتی شما شود که افزایش وزن یکی از آنهاست. اگر از سوءهاضمه، نفخ یا یبوست رنج می‌برید، پروبیوتیک مصرف کنید یا ماست یا شیر کره‌ای (باترمیلک) بخورید. باکتری‌های مفید درون این مواد غذایی به کمک باکتری‌های درون روده خواهند آمد و به مشکلات روده شما پایان می‌دهند. هنگامی که سلامت روده‌ها بهتر شود، ولع زیاد برای غذا، احساس فشار در قفسه سینه و اعتیاد به هله هوله پایان خواهد یافت.
18. شکلات تلخ را فراموش نکنید
شکلات تلخ، کالری بسیار کمی دارد. از این رو تاثیر خوبی روی سلامتی می‌گذارد. هنگامی که شما احساس خوبی داشته باشید، سطح استرس کاهش پیدا کرده و در نتیجه بدن و ذهن شما بهتر کار می‌کند. بنابراین، یک تخته شکلات تلخ 80% یا حتی بیشتر خریداری کرده و هر روز یک تکه از آن را بخورید.
19. چُرت بزنید
هنگامی که استرس دارید و نمی‌توانید بخوابید، ممکن است شروع به خوردن هله هوله کنید. هر موقع احساس نگرانی و اضطراب کردید، سعی کنید چرت کوتاهی زده یا خوردن هله هوله را به مدت 2 ساعت عقب بیندازید. با این کار شما سر حال از خواب بیدار شده و کالری کمتری وارد شکمتان می‌شود!
20. به خودتان عشق بورزید!
خوردن مکرر در طول روز قطعاً نشان‌دهنده یک چیز است: پریشانی ذهنی. هنگامی که شما نسبت به خودتان یا انتخاب‌هایتان حس خوبی نداشته باشید، می‌خواهید با غذا خوردن آن را برطرف کنید. خوردن غذای بیشتر باعث می‌شود احساس عذاب وجدان کنید و همین باعث استرس و نگرانی بیشتری می‌شود. همچنین بعد از آن مقدار بیشتری غذا می‌خورید تا حس خوب داشته باشید. پس لازم است از خودتان، از چیزی که هستید و کاری که انجام می‌دهید، قدردانی کنید. می‌دانم که انجام دادن این کار بسیار سخت است اما اگر شروع کنید به قدردانی کردن از اینکه هنگام لبخند زدن چقدر زیبا هستید، به مرور زمان تغییراتی زیاد در احساساتتان نسبت به خودتان خواهید داشت. صبور و با خودتان مهربان باشید.
این شما و این بهترین استراتژی‌ها برای متوقف کردن احساس گرسنگی همیشگی. این استراتژی‌ها را از همین امروز دنبال کنید و به طور قطع شاهد تغییرات بدنی و ذهنی خوبی خواهید بود و دیگر هرگز دلتان نمی‌خواهد که به عادت بی‌فکر غذا خوردن باز گردید.
بهترین پزشک رژیم و لاغری را در بیزاَپ پیدا کنید!
