۴ روش ساده و سریع برای ترک عادت‌های بد

  • دسته‌بندی: سلامتی و پزشکی
  • 1401/05/22
  • نویسنده: صادق مالکی
  • زمان مطالعه: 8 دقیقه
  • نظر : 0
  • تعداد بازدید: 55

یک ‌عمر موفقیت فراتر از موفقیت در یک هدف است؛ بلکه به معنای توسعه ابزارهایی است که برای متمرکز ماندن و رسیدن به هر هدفی به آن نیاز دارید. در سال جدید، بیزاپ به شما کمک می‌کند تا جعبه ابزار انعطاف‌پذیر خود را برای موفقیت بسازید. ما به شما مجموعه برنامه‌ای یک‌ساله ارائه می‌کنیم که مؤلفه‌های اصلی بهره‌وری را پوشش می‌دهد.

هیچگاه دو فرد شبیه هم نیستند، بنابراین این مجموعه، مجموعه‌ای از پیش برنامه‌ریزی‌شده نیست که برای موفقیت نیاز باشد گام‌های آن را دنبال کنید. بلکه مجموعه‌ای از ابزارها و نکاتی است که می‌توانید با سرعت دلخواه و به هر ترتیبی روی آنها کار کنید. پس آنچه امسال محقق می‌کنید، به مجموعه ابزار بهره‌وری می‌انجامد که می‌توانید در آینده از آن استفاده کنید تا شما را در جهت رؤیاهایتان حرکت دهد.

امروز، بیایید به نقش عادت‌های بد که مانع پیشرفت شما می‌شوند نگاهی بیندازیم و برای ترک این عادات به شما راه‌حل ارائه کنیم. 

بیشتر  بخوانید:    9 عادت که دشمن سلامتی شماست!

"فقط انجامش بده"

این جمله یکی از مشهورترین شعارهای تبلیغاتی در تمام دوران است و نایک (برند ورزشی) را به شهرت جهانی رساند. پیام ساده است: اگر می‌خواهید تغییری ایجاد کنید؛ اگر می‌خواهید سالم‌تر، شادتر، موفق‌تر باشید، فقط تلاش کنید.

پس چرا کارآمد نیست؟

میلیون‌ها نفر می‌گویند که می‌خواهند بخشی از زندگی خود را بهبود بخشند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که تنها هشت درصد واقعاً به هدف خود می‌رسند. واضح است که اینکه صرفاً بخواهید شرایط بهبود یابد، کافی نیست. قبل از اینکه بتوانید تغییری پایدار ایجاد کنید، باید بدانید که عادت‌های بد چگونه ایجاد می‌شوند، چقدر مقاوم هستند و چگونه با موانع اجتناب‌ناپذیر سر راه مقابله کنید.

عادات چگونه شکل می‌گیرند؟

همه ما مخلوق عادت هستیم، اما این تقصیر ما نیست. این‌گونه تکامل‌یافته‌ایم؛

مغز شما روشی مبتکرانه برای کاهش حجم کار و صرفه‌جویی در انرژی دارد. این روش مبتنی بر شناخت الگوهای موجود در محیط و به‌یادآوردن نحوه واکنش شما به آنها در گذشته است. 

وندی وود (روان‌شناس) می‌گوید: «وقتی یک عمل را بارها و بارها در یک زمینه خاص تکرار می‌کنید و پس از انجام آن پاداش دریافت می‌کنید، بسیار آهسته و تدریجی یاد می‌گیرید که آن زمینه را با آن رفتار مرتبط کنید.»

جیمز کلیر، در کتاب «عادت‌های اتمی» خود، این را «حلقه عادت» می‌نامد. حلقه عادات شامل موارد زیر است:

نشانه:محرکی که به ضمیر ناخودآگاه شما می‌گوید به حالت خودکار برود

ولع: میل یا انگیزه پشت عادات شما. همان‌طور که جیمز می‌گوید:

«آنچه که میل دارید خود عادت نیست، بلکه تغییر حالتی است که ایجاد می‌کند.»

واکنش: واکنش همیشگی و آموخته شده شما به نشانه.

پاداش: احساسِ هجوم رضایت‌بخش دوپامین در زمانِ تسلیمِ ولع شدن

این مکانیسم واکنش به‌قدری کارآمد است که وندی وود می‌گوید:

«۴۳ درصد از روزمان را صرف انجام کارهایی می‌کنیم که به آن‌ها فکر نمی‌کنیم». 

چگونه بر عادات بد غلبه کنیم؟

بگذارید همین ابتدا موضوع را روشن کنیم؛  نمی‌توانید یک عادت را ترک کنید؛ فقط می‌توانید آن را جایگزین کنید.

عادات بخش جداناپذیر مغز شما شده‌اند، به صورتی که به‌شدت مقاوم می‌شوند. هنگامی که ذهن شما واکنشی را با یک نشانه خاص (که توسط یک پاداش قابل‌پیش‌بینی تقویت شده است) مرتبط کرد، تغییر آن تقریباً غیرممکن است. اراده ممکن است در کوتاه‌مدت موفق شود بر آن غلبه کند، اما حلقه عادت فقط سرکوب می‌شود، نه شکسته.  

خبر خوب این است که  انعطاف‌پذیریِ عادات سالم به‌اندازه عادات بد است. پس می‌توانید با جایگزین‌کردن عادات بهتر، بر مغز خود تأثیر بگذارید. با گذشت زمان، عادت خوب نیز خودکار می‌شوند و شروع به بازنویسی امور عادی قدیمی می‌کنند که دیگر نقشی در زندگی شما ندارند.

در ادامه  چهار روش به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید به‌وسیله آنها برای همیشه از شر عادات بد خلاص شوید؛

۱. نشانه‌های خود را شناسایی کنید

آیا هر روز ساعت ۳ بعدازظهر به دنبال شیرینی خامه‌ای هستید؟ گوشی خود را هر بار که زنگ  می‌خورد برمی­دارید؟ به‌محض اینکه از سر کار به خانه می‌آیید، تلویزیون را روشن می‌کنید؟ اینها تعدادی از امور عادی ناخودآگاه هستند که ممکن است در حال ضایع کردن شما باشند.

برای شروع، توقف کنید و به محرک‌های زندگی خود فکر کنید. چه زمانی بیشترین استرس را احساس می‌کنید؟ نارضایتی؟ ناامیدی؟ چگونه با آن احساسات منفی کنار می‌آیید؟ آیا الگوهای «نشانه - رفتار عادی» وجود دارند که مانع شما می‌شوند و بتوانید آنها را شناسایی کنید؟ شناخت این عوامل استرس‌زا در زندگی‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا واکنش‌های غیرمولد را شناسایی کنید، مانند انتخاب‌ غذایی ناسالم یا واگویه (گفتگوی درونی با خود) منفی با خود.

از نشانه‌هایی که شناسایی کرده‌اید فهرستی  بنویسید و هر روز صبح به‌محض اینکه از خواب بیدار شدید آن را مرور کنید. (تنظیم یادآور می‌تواند در این مورد به شما کمک کند.)

احساسات و واکنش‌ها به‌صورت روزمره در یک قالب از پیش‌ساخته ثبت کنید. به طور منظم  این قالب را مرور کنید. دیری نخواهد پایید که خواهید دید کجا می‌توانید تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید.

از ثبت وقایع روزانه به‌عنوان ابزاری قدرتمند برای ثبت  و پیگیری احساسات خود استفاده کنید. این دفتر ثبت وقایع، مکانی امن برای بررسی افکار و احساسات منفی می‌شود، بدون اینکه نگران این باشید که دیگران چه فکری می‌کنند.

۲. شکاف را افزایش دهید

دلیلی وجود دارد که چرا سوپرمارکت‌ها قفسه‌های آب‌نبات را در کنار صندوق می‌گذارند و چرا صندوق‌داران رستوران‌های معروف می‌پرسند «آیا با آن سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده می‌خواهی؟» به این دلیل است که راحت‌تر زیاده‌روی کنید. 

به این دلیل که مقابله با عادات بد را برای شما دشوارتر کنند. اگر دائماً به آب‌نبات دست می‌زنید، آن را در پشت یخچال یا انباری خود نگهداری کنید. سپس، هنگامی که در را باز می‌کنید، در عوض چشمان شما به گزینه‌های سالم کشیده می‌شود. اگر به گوشی هوشمند خود معتاد هستید، زمانی که از آن استفاده نمی‌کنید آن را در کشو قرار دهید. محض احتیاط، پیش از اینکه در کشو قرار دهید، آن را خاموش کنید.

همه  این موارد مربوط به افزایش شکاف و گسست است. در یک آزمایش «وندی وود» یافت وقتی از تماشاگران خواسته شد به‌جای دست غالب (دستی که با آن مسلط هستید)، از دست دیگر خود برای خوردن پاپ‌کورن استفاده کنند و آنها پاپ‌کورن کمتری خوردند. در این مثال مشخص است که تغییری کوچک بین نشانه و رفتار عادی، باعث شکست رابطه آنها شد، حتی برای مدتی کوتاه.

یادداشتی بنویسید و سپس در مورد روش‌هایی که می‌تواند در عادات بد شما شکاف ایجاد کند، طوفان فکری (طوفان فکری یا بارش ذهنی، یکی از بهترین تکنیک‌های شناخته شده برای تولید ایده در راستای حل خلاقانه مسئله است) داشته باشید. یکی از این روش‌ها را برای چند روز امتحان کنید و ببینید به شما چه حسی القا می­کند. وقتی آماده شدید که روش‌های بیشتری را امتحان کنید (اگر اولین مورد برای شما مناسب نیست)، به یادداشت خود برگردید و روش دیگری را امتحان کنید.

با ایجاد یک فهرست خرید، وسوسه غذاهای ناسالم را کاهش دهید و فقط آنچه در لیست است بخرید. اشکالی ندارد گاهی این نوع غذاها را بخورید، این کار ادامه مسیر را برای شما آسان‌تر می‌کند؛ فقط مراقب باشید زیاده‌روی نکنید! 

۳. عادات خوب را جایگزین کنید

تا زمانی که همان نشانه‌ها را تجربه می‌کنید، مغزتان با همان روال‌های قدیمی که مانع شما شده‌اند، واکنش نشان می‌دهد؛ بنابراین، هنگامی که عادت‌هایی را که می‌خواهید حذف کنید شناسایی کردید، و درگیر شدن با آنها را دشوارتر کردید، زمان آن رسیده است که عادت‌های جایگزینی برای آنها پیدا کنید. 

اگر روال شما این است که هر روز بعدازظهر شیرینی خامه‌ای بخورید، به‌جای آن یک کاسه میوه تازه روی پیشخوان بگذارید. یا اگر واقعاً به آن عجله به مواد قندی نیاز دارید، به‌جای آشپزخانه، از کافی‌شاپ آن را تهیه کنید. محض احتیاط، به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید. شما این عادت را به طور کامل کنار نمی‌گذارید، اما در حال ایجاد تغییرات کوچکی هستید که می‌تواند در طول زمان به پیروزی‌های بزرگی منجر شود.

«انجمن الکلی‌های گمنام» بیش از ۷۰ سال پیش این مفهومِ جایگزینی عادت را آغاز کردند. برنامه ۱۲ مرحله‌ای این سازمان متوجه است که استرس‌های زندگی با ترک نوشیدن الکل از بین نمی‌روند. در عوض، افراد را تشویق می‌کند تا عادت نوشیدن الکل را با به اشتراک گذاشتن احساسات خود در جلسات منظم جایگزین کنند.

یک جدول ایجاد کنید و برای هر یک از واکنش‌هایی که می‌خواهید تغییر دهید، یک ردیف اضافه کنید. در کنار هرکدام، عادات "خوبی" را که تصمیم به جایگزینی آنها گرفته‌اید فهرست کنید. برای مثال، کنار «ساعت ۳ بعدازظهر یک شیرینی خامه‌ای بخور» می‌توانید بنویسید «یک سیب بخور» یا «۱۰ بارفیکس انجام بده.»

یک گروه پشتیبانی از دوستان و خانواده بسازید و یادداشت خود را با آنها به اشتراک بگذارید. این کار به شما کمک می‌کند تا پاسخگو باشید و به آنها فرصتی می‌دهد تا تلاش‌های شما را تشویق کنند.

۴. مسیر پیشرفت خود را ردیابی کنید

وقتی در میانه راهِ جایگزینی عادات بد هستید، تشخیص اینکه چقدر پیشرفت کرده‌اید دشوار است. در نتیجه، تضعیف روحیه و بازگشت به الگوهای قدیمی آسان است. در عوض، متوجه باشید که تغییر رفتار، فرایندی دشوار و گاهی دردناک است. طبیعی است که گاهی دچار تنزل و تزلزل شویم. 

راز موفقیت این است که برای روزهای سخت پیش‌بینی و برنامه‌ریزی کنید. برای مثال، اگر هدف شما این است که غذای سالم‌تری بخورید، قبل از اینکه به رستوران برسید، به این فکر کنید که چگونه با وسوسه خوردن با دوستانتان کنار بیایید. اگر عادت جدید شما این باشد که هر روز بدوید، هنگام بارندگی چه خواهید کرد؟ یک برنامه اضطراری برای مقابله با مشکلاتی مانند این داشته باشید تا شانس خود را برای بازگشت به الگوهای رفتاری قدیمی کاهش دهید.

ردیابی پیشرفت، ابزار انگیزشیِ قدرتمندی است. جری ساینفلد، کمدین مشهور، از تقویم برای حفظ عادت نوشتن خود استفاده می‌کند و هر روزی را که مطالب جدیدی می‌نویسد، مشخص می‌کند.

از برنامه‌های ردیاب عادت استفاده کنید تا پایداری خود را در عادات جدید پیگیری کنید. بااین‌حال اگر روزی نتوانستید طبق عادت رفتار کنید، به خود سخت نگیرید. خود را به‌خاطر انسان بودن ببخشید و دراسرع‌وقت، برنامه خود را از سر بگیرید.

از برنامه‌های موبایلی و رایانه‌ای برای ردیابی عادات خود استفاده کنید تا هرجایی هستید، ردیاب عادات را به‌روزرسانی کنید. اگر به پیاده‌روی می‌روید، مدت زمانی را که رفته‌اید یادداشت کنید تا ببینید در طول زمان چقدر پیشرفت می‌کنید. اگر روی بهتر خوردن کار می‌کنید، زمانی که در خانه نیستید، انتخاب‌های غذایی خود را ردیابی کنید.

همان‌طور که هر کسی که تابه‌حال تصمیم گرفته است می‌تواند تأیید کند، حذف عادات بد یکی از سخت‌ترین کارها است. اما، با درکِ عملکرد مغز و داشتن چند ابزار کمکی، می‌توانید تغییرات واقعی و پایدار ایجاد کنید و شروع به ساختن آینده‌ای کنید که همیشه تصور می‌کردید.

 


بهترین و نزدیکترین مرکز مشاوره در همدان را در بیزاَپ پیدا کنید!


نظرت واسه ما مهمه، لطفا ثبتش کن!

wave