مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
اضطراب شبانه چیست و چگونه آن را کنترل کنیم؟
برای کسانی که در طول روز کار می‌کنند، شب مجالی برای استراحت، مطالعه، سرگرمی و خلوت کردن است. غروب آفتاب، فرار از کارهای روزمره و تعهدات کاری را ممکن می‌سازد. شب، زمان موردعلاقه بسیاری از افراد است. بااین‌حال، گاهی اوقات، شب‌ها، پرفراز و نشیب می‌شوند. نگرانی‌ها (گاهی بجا، گاهی بی‌دلیل و نابجا) می‌توانند شب شما را ناخوشایند و متزلزل کنند.
در این مقاله از وب‌سایت بیزاپ، اضطراب شبانه را بررسی خواهیم. عوامل ایجاد آن را تشریح می‌کنیم و ترفندها و توصیه‌هایی را برای غلبه بر آن ارائه خواهیم کرد.
مطلب پیشنهادی: اظطراب تان را بصورت طبیعی کم کنید
اضطراب شبانه
در اتاقی راحت، آشنا و گرم هستید، روی تخت خود نشسته‌اید، چه چیزی می‌تواند مانع از خواب راحت شما شود؟ هیچ‌چیز، درسته؟ خوب، به این سادگی نیست. شاید شرایط کاملاً مناسب نباشد. شاید نتوانیم به‌راحتی بخوابیم، کلافه و بی‌خواب شویم.
همه ما چنین موقعیتی را گذرانده‌ایم و به‌خوبی می‌دانیم که عواقب آن چه خواهد بود. روز بعد سخت خواهد بود زیرا به‌اندازه کافی نخوابیده‌ایم. اضطراب شبانه مانند کابوسی است که با چشمان کاملاً باز می‌بینیم.
بااین‌حال، راه‌هایی برای مقابله با آن و حتی غلبه بر آن وجود دارد.
چه چیزی باعث می‌شود اضطراب شبانه در ما ایجاد شود؟
با غروب خورشید، نگرانی‌های ما اغلب ادامه پیدا می‌کند. گاهی اوقات همراهی با دیگران ممکن است به طور موقت ترس‌های ما را از بین ببرد و برخی فعالیت‌ها ممکن است ذهن ما را آرام کنند. اما وقتی ساکت و تنها دراز می‌کشیم تا بخوابیم، همه نگرانی‌ها و مشکلاتمان ممکن است برگردد.
گاهی اوقات نیمه‌شب نگران و پریشان می‌شویم و نمی‌توانیم با آن مقابله کنیم. ترس با خودش ترس‌های دیگری می‌آورد. ما در شبی به سر می‌بریم که نگرانی‌های واقعی با اضطرابی شبانه مخلوط شده و خوابیدن را تقریباً غیرممکن می‌کند.
در ادامه چند ترفند برای جلوگیری و در نهایت غلبه بر اضطراب شبانه ارائه شده است.
۱. سعی کنید بفهمید چه موقعیتی و با چه ویژگی‌هایی باعث بروز اضطراب می‌شود
همان‌طور که قبلاً گفته‌ایم، وقتی دچار اضطراب شبانه می‌شوید، به طور هم‌زمان درگیر نگرانی‌های دیگری هم می‌شوید. لزومی ندارد به‌تمامی این نگرانی‌ها توجه کنید. به همین دلیل باید مشخص کنیم چه چیزی را می‌خواهیم حل کنیم.
برای مثال، شما سرِ کار اشتباه کرده‌اید. شاید این اشتباه فاحش نبوده اما اضطرابتان از کاه کوه ساخته است. آن اشتباه را آن‌قدر بزرگ می‌کند که باعث می‌شود نسبت به آینده کاری‌تان نگران شوید. فکر می‌کنید شاید نتوانید به‌زودی اجاره خانه خود را بپردازید و شاید باید نقل‌مکان کنید، اما کجا؟ چگونه؟
بنابراین، به‌جای اینکه واقعاً به مشکل فکر کنید و اهمیت آن را بسنجید، خود را در نگرانی‌های بی‌پایان و بی‌معنا غرق می‌کنید. به مشکل واقعی توجه کنید و به‌جای آن به این فکر کنید که چگونه می‌توانید روز بعد آن را حل کنید.
۲. در طول روز خود را مشغول کنید
اگر در طول روز از نظر فیزیکی و ذهنی از خودتان کار بکشید، وقتی شب‌ها به رختخواب می‌روید، تنها یک گزینه خواهید داشت: خواب؛ بنابراین، یک روش عالی برای جلوگیری از اضطراب شبانه این است که به آن اجازه عرض‌اندام ندهید. وقتی دراز می‌کشید و به‌خاطر فعالیت‌های روزمره ذهن و بدنتان خسته باشد، راحت و آسوده خواهید خوابید. به فعالیت‌ها و سرگرمی‌های ورزشی بپردازید تا اوقات خالی نداشته باشید.
۳. برنامه شبانه داشته باشید
اگرچه بی‌حوصلگی دلخواه کسی نیست، اما گاهی اوقات می‌تواند مفید باشد. همه ما دوست داریم تفریح کنیم، اما اگر می‌خواهیم استراحت کنیم، باید تفریح را متوقف کنیم. انسان‌ها، زادهٔ عادت هستند. اگر به یک برنامه شبانه خود عادت کنید و برای خوردن، شستن ظرف‌ها، نوشیدن چای و رفتن به رختخواب زمان مشخصی داشته باشید، طبیعتاً راحت هم می‌خوابید. خوابیدن به ما کمک می‌کند ریتم شبانه‌روزی‌مان را تنظیم کنیم که باعث می‌شود طبیعی‌تر و مفیدتر بخوابیم.
۴. غذای سالم بخورید
این مورد نکته مهمی است. خوردن غذاهای پرچرب قبل از خواب، خوب نیست. اگر سوءهاضمه داشته باشید، نمی‌توانید خوب بخوابید؛ بنابراین، شام شما باید سبک، سرشار از سبزیجات و سایر غذاهای سالم و آسان هضم باشد.
۵. از نوشیدنی‌های انرژی‌زا اجتناب کنید
این مورد هم بسیار مهم است. اگر قبل از خواب، نوشیدنی‌هایی حاوی کافئین‌ها بنوشید، انجام همه کارهای بالا بی‌فایده است. همیشه بهتر است وعده غذایی خود را با آب‌معدنی یا یک لیوان شیر گرم میل کنید.
۶. محیط خواب گرم‌ونرم
این مورد هم اهمیت بسیاری دارد. اتاق خواب باید باعث شود استراحت خوبی داشته باشید. خوابیدن در اتاق‌خوابی که در آن احساس راحتی می‌کنید، تمیز و مرتب است و تهویه هوای کافی دارد، آسان‌تر خواهد بود. اتاق‌خواب ایده‌آل باید همه این ویژگی‌ها را داشته باشد.
۷. سعی کنید از اتاقتان فقط برای خواب استفاده کنید
همه ما باید بپذیریم که رختخوابمان وسوسه‌انگیز است و گاهی به بعضی وسوسه‌ها تن می‌دهیم. پس از آن صرفاً برای خوابیدن استفاده نمی‌کنیم و در آن برای فعالیت‌های دیگر استفاده می‌کنیم: مطالعه، اینترنت گردی، تماشای تلویزیون و حتی غذا خوردن.
لازم است که اتاق‌خواب خود را به «مکانی مقدس» تبدیل کنید و فقط در مواقعی که نیاز به خواب دارید از آن استفاده کنید. همه فعالیت‌های دیگر باید خارج از آن انجام شود.
۸. انجام تمرینات تنفسی
بدون شک، تنفس کم‌عمق یا خارج از کنترل، دشمن خواب راحت است. ازاین‌رو، بهتر است که تمرینات تنفسی را در برنامه شبانه خود بگنجانید. این تمرینات باعث می‌شوند که بدن و ذهن شما به هماهنگی لازم دست یابند. در ابتدا، ممکن است عادت کردن به این تمرینات کمی چالش‌برانگیز باشد، اما به تدریج متوجه فواید آن خواهید شد و آنها را به بخشی از برنامه شبانه سالم خود تبدیل خواهید کرد.
۹. از روان‌شناس کمک بگیرید
قبلاً گفتیم که اضطراب شبانه حالتی است که بیشتر افراد گهگاه آن را تجربه می‌کنند،. اما اگر مکرراً به آن دچار می‌شوید، باید نزد متخصص بروید. داشتن خوابی آرام برای سلامتی و تندرستی شما ضروری است. اگر متوجه شدید که مکرراً اضطراب شبانه دارید، باید برای به روان‌شناس مراجعه کنید. روان‌شناس می‌تواند دلیل این اختلال را تعیین کند و یک برنامه درمانی مناسب برای غلبه بر آن بیابد. به یاد داشته باشید: در زندگی باید بهوش باشید و برای این کار باید بتوانید خوب بخوابید.
آخرین باری که نتوانستید بخوابید کی بود؟ دوست دارید با ما در میان بگذارید؟ کدام یک از نکات ذکر شده در مقاله، بخشی از روال همیشگی شما است؟ لطفاً آن را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
بهترین و نزدیکترین
