مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
راهنمای کامل رژیم کتوژنیک وگان
آزار حیوانات، تغییرات آب و هوایی و سلامتی سه مسئله مهمی هستند که همگی یک راه حل مشترک دارند: رژیم وگان. بسیاری از مستندهای سلامتی و بهداشتی این رژیم را تبلیغ می‌کنند، اما سوالی که برای بسیاری از افراد ایجاد شده، این است که آیا افراد وگان هم می‌توانند از رژیم کتوژنیک پیروی کنند؟ آیا رژیم کتوژنیک وگان هم وجود دارد؟ پاسخ ساده است؛ بله. در این مقاله شما را با رژیم کتو وگان و همه چیز درمورد آن آشنا می‌کنیم.
بسیاری از افراد وقتی کربوهیدرات و محصولات حیوانی کمتری مصرف می‌کنند، از وضعیت سلامت بهتری برخوردار هستند؛ در حالی که ممکن است عده‌ای دیگر در رژیم‌های گیاهی با کربوهیدرات بالا چنین شرایطی را تجربه کنند. رژیم وگان برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، افراد مبتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و نوع 1، پارکینسون، آلزایمر و صرع می‌توانند به واسطه پیروی از رژیم کتو می‌توانند شاهد بهبود چشمگیری در بیماری خود باشند، در حالی که رژیم وگان تقریباً کمک چندانی به آن‌ها نمی‌کند. اما آیا این مسئله به آن معناست که گیاه‌خواران باید دغدغه‌های اخلاقی را فراموش کنند و شروع به مصرف محصولات حیوانی کنند؟! البته که نه!
اگر متوجه شده‌اید که یک رژیم غذایی گیاهی با کربوهیدرات بالا برای شما مناسب نیست، ممکن است رژیم مناسب شما رژیم کتو باشد. می‌توانید رژیم کتو و وگان را با یکدیگر ترکیب کرده و یک رژیم ایده‌آل برای خود بسازید.
یک دید کلی از رژیم کتوژنیک وگان
رژیم کتو وگان یکی از محدودترین رژیم‌های غذایی است، اما به حفظ سلامت مغز، کاهش درد و آزار حیوانات و بهبود وضعیت سلامتی فرد کمک می‌کند. قوانین کلی این رژیم عبارت‌اند از:
- مصرف کمتر از 35 گرم کربوهیدرات در روز
- حذف انواع گوشت، لبنیات، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی از برنامه غذایی
- مصرف مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات
- دریافت حداقل 70% کالری روزانه از چربی‌های گیاهی
- دریافت حدود 25% از کالری روزانه از پروتئین‌های گیاهی
- مصرف مکمل‌های غذایی (ویتامین‌های گروه B، ویتامین D، آهن، روی و ...)
برای تعیین میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات مصرفی در روز می‌توانید از ابزاری به نام "ماشین حساب کتو" استفاده کنید که به صورت آنلاین در بسیاری از سایت‌ها موجود است. به صورت خلاصه یک رژیم غذایی کتو شامل تقریباً 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
مزایای رژیم کتو وگان
فواید بسیار زیادی درمورد رژیم کتوژنیک و وگان اثبات شده است، اما هنوز در طی تحقیقات مشخص نشده که وقتی این دو رژیم را با یکدیگر ترکیب کنیم چه اتفاقی می‌افتد! یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه، یک آزمایش بالینی در سال 2013 بود که برای مقایسه تاثیرات یک رژیم گیاهی کم کربوهیدرات با یک رژیم گیاهی با کربوهیدرات بالا انجام شد.
در این آزمایش به گروه وگان کم کربوهیدرات اجازه داده شد که 26 درصد کربوهیدرات در روز مصرف کنند؛ با این حال نتایج آژمایش آن‌ها به طور چشمگیری بهتر از نتایج گروه دوم بود. بعد از 6 ماه آن‌ها شاهد 1 کیلوگرم کاهش وزن و کاهش میزان تری‌گلیسیرید و کلسترول خون بودند. که این نتایج با فواید رژیم کتو و وگان که در سایر تحقیقات نیز مشخص شده بود، مطابقت داشت. به عنوان مثال در تحقیقات ثابت شده است که رژیم‌های گیاهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
به طور کلی موارد زیر از مزایای رژیم کتو است که در تحقیقات به اثبات رسیده‌اند:
- کاهش وزن
- کاهش ریسک بیماری‌های قلبی
- کاهش مقاومت بدن به انسولین
- افزایش سلامت مغز
- کمک به درمان بیماری‌های مختلف از جمله سندم تخمدان پلی‌کیستیک، دیابت نوع 2، برخی از سرطان‌ها، پارکینسون و آلزایمر)
چگونه مصرف کربوهیدرات را در رژیم کتوژنیک وگان محدود کنیم؟
محدود کردن مصرف کربوهیدرات در رژیم کتو به اندازه کافی سخت است؛ چگونه مصرف آن‌ها را در "رژیم کتو وگان" نیز محدود کنیم؟
در ادامه لیستی از غذاهای پرکربوهیدرات را که در این رژیم باید از آن‌ها پرهیز کنید مشاهده می‌کنید:
- غلات – گندم، ذرت، برنج، غلات صبحانه و غیره.
- حبوبات – عدس، لوبیای سیاه، نخود سبز و غیره.
- شکر و فراورده‌های آن – عسل، گون، شیره افرا و غیره.
- میوه – موز، سیب، پرتقال و غیره.
- سبزیجات غده‌ای – سیب زمینی، هویج و غیره.
شما می‌توانید مواد غذایی زیر را جایگزین مواد غذایی بالا کنید:
- گوشت‌های گیاهی – تمپه، توفو، سیتان، سویا و غیره.
- انواع قارچ‌ها
- سبزیجات برگ‌دار
- سبزیجاتی که روی سطح زمین می‌رویند مانند بروکلی، گل کلم، کدو سبز و غیره.
- لبنیات گیاهی پرچرب – ماست نارگیل شیرین نشده، خامه نارگیل، پنیر وگان، شیر سویا و غیره.
- آجیل و دانه‌ها – پسته، بادام، تخمه آفتاب‌گردان، تخمه کدو و غیره.
- آووکادو و توت – تمشک، توت سیاه سایر توت‌هایی که قند کمی دارند.
- غذاهای تخمیر شده – ناتو، کلم ترش، کیم چی و غیره.
- گیاهان دریایی – انواع جلبک‌های خوراکی.
- شیرین کننده‌های گیاهی – استویا، اریتریتول، میوه مانک و سایر شیرین کننده‌های کم کربوهیدرات.
- سایر چربی‌ها – روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو و غیره.
با خوردن غذاهای این لیست می‌توانید به سادگی از یک رژیم کتوژنیک وگان پیروی کنید. در ابتدا ممکن است سازگاری با این سبک زندگی جدید دشوار باشد اما به مرور زمان به آن عادت می‌کنید.
بیشتر بخوانید: دستور پخت 10 نوع مافین سالم، خوش‌مزه و رژیمی
چگونه از کتو به وگان کتو تبدیل شویم؟
اگر تا به حال سایت‌های مربوط به رژیم کتوژنیک را بررسی کرده باشید، حتماً دیده‌اید که بسیاری از دستورالعمل‌هایی که برای پخت غذاهای کتوژنیک ارائه می‌دهند حاوی تخم مرغ یا پنیر است؛ همچنین بسیاری از دسرهای کتو حاوی لبنیات هستند. اما آیا هیچ جایگزینی برای لبنیات و تخم مرغ وجود دارد؟ بله. شما می‌توانید با جایگزین کردن موادی که به شما معرفی می‌کنیم، همه دستورهای کتو را به دستورهای کتو وگان یا اصطلاحاً "Vegan Keto" تبدیل کنید.
لبنیات وگان کتوژنیک
- شیر: به جای استفاده از شیر در دستور پخت‌ها می‌توانید به نسبت مساوی از شیر نارگیل استفاده کنید.
- خامه سنگین: به جای استفاده از خامه می‌توانید از کرم نارگیل یا خامه آن استفاده کنید. با توجه به غلظت خامه مورد نیاز می‌توانید مقداری آب به آن اضافه کنید یا کمی از آب آن را بگیرید.
- کره: به جای کره می‌توانید از کره گیاهی یا روغن نارگیل استفاده کنید. اگر از طعم روغن نارگیل خوشتان نمی‌آید، می‌توانید کره گیاهی را از فروشگاه‌ها تهیه کنید. توجه داشته باشید که روغن گیاهی حاوی روغن هیدروژنه نباشد زیرا این روغن‌ها باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند.
- پنیر: در حال حاضر پنیرهای وگان زیادی در بازار وجود دارد. اگر مایل به استفاده از پنیر سویا نیستید، می‌توانید از فروشگاه‌ها پنیر نارگیل، پنیر بادام هندی و ... را تهیه کرده و در غذاها استفاده کنید.
- پنیر خامه‌ای: به جای پنیر خامه‌ای از پنیر وگان نرم استفاده کنید. برند TreeLine نوعی پنیر بادام هندی تولید می‌کند که بسیار نرم بوده و بافت آن شبیه پنیر خامه‌ای است.
- ماست و خامه ترش: شما می‌توانید به جای استفاده از ماست و خامه ترش لبنی ، از خامه و ماست گیاهی که از مغزها تهیه می‌شود استفاده کنید. معمولاً در فروشگاه‌های مواد غذایی وگان، ماست بادام، ماست نارگیل، ماست بادام هندی و غیره یافت می‌شود. توجه داشته باشید که این محصولات حاوی کربوهیدرات و قند اضافی نباشند.
بسیاری از محصولات وگان حاوی روغن هیدروژنه، کربوهیدرات یا قند اضافی و نوعی آدامس به نام "آگار" باشند. هنگام خرید توجه کنید که محصول انتخابی شما فاقد این مواد باشد زیرا ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی و افزایش میزان مصرف کربوهیدرات مجاز روزانه شوند.
در این قسمت به مواردی که می‌توانید جایگزین لبنیات حیوانی کنید اشاره کردیم اما تخم مرغ چه؟ آیا ماده‌ای وجود دارد که بتوان آن را جایگزین تخم مرغ کرد؟ در ادامه به این سوالات پاسخ می‌دهیم.
جایگزین‌های وگان برای تخم مرغ در رژیم کتو
آیا تا به حال شده است که به دنبال دستور پخت یک دسر خوش‌مزه باشید اما با دیدن تخم مرغ در لیست مواد مورد نیاز، ناامید شوید؟ نگران نباشید لازم نیست از رویاهای خوش‌مزه خود دست بکشید! موادی وجود دارد که می‌توانید به جای تخم مرغ در دستور پخت‌های مختلف از آن‌ها استفاده کنید.
تخم کتان
کتان آسیاب شده علاوه بر عطر و طعمی که به غذا می‌دهد، به قوام آن نیز کمک می‌کند. یک قاشق غذاخوری پودر کتان آسیاب شده را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و به جای تخم مرغ استفاده کنید.
توفوی ابریشمی
توفوی ابریشمی نوعی توفوی نرم و نسبتاً بدون بو و مزه است. این ماده مانند تخم مرغ به متراکم نگه داشتن مواد غذایی در کنار یکدیگر کمک می‌کند؛ بنابراین بهتر است از آن در تهیه نان و کیک استفاده شود. به جای هر تخم مرغ، از یک‌چهارم پیمانه توفوی ابریشمی استفاده کنید.
سرکه و جوش شیرین
ترکیب سرکه و جوش شیرین یک جایگزین مناسب برای تخم مرغ در غذاهایی است که باید پف کنند. یک قاشق چای‌خوری جوش شیرین را با یک قاشق غذاخوری سرکه سفید ترکیب کنید؛ این میزان جایگزین یک عدد تخم مرغ است.
به جای همه موارد بالا می‌توانید از محصولی به نام وِگ (Vegg) یا وگان اِگ (Vegan egg) استفاده کنید. این محصول نوعی تخم مرغ گیاهی است که طعم، بافت و کاربرد تخم مرغ را برای استفاده در غذاها شبیه سازی می‌کند.
با وجود تمام این جایگزین‌ها، ایرادی که در حذف تخم مرغ از برنامه غذایی و جایگزینی آن با مواد دیگر وجود دارد این است که این مواد حاوی چربی و پروتئین تخم مرغ نیستند؛ بنابراین بدیهی است که نباید ارزش‌های غذایی آن‌ها را مانند ارزش غذایی تخم مرغ حساب کنید. برای جبران این کمبود می‌توانید از گیاهان و دانه‌های حاوی چربی و پروتئین استفاده کنید.
منابع گیاهی چربی در رژیم وگان کتو
گرچه در رژیم وگان کتو نمی‌توانید با مصرف گوشت، کره، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی چربی مورد نیاز خود را تأمین کنید، اما منابع گیاهی زیادی برای این کار وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در ادامه به برخی از روغن‌ها و چربی‌های گیاهی اشاره می‌کنیم که در این رژیم می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
روغن نارگیل
روغن نارگیل یک منبع عالی برای تأمین چربی است. این روغن برای استفاده در پخت و پز، شیرینی‌پزی و دسر بسیار مناسب است و سرشار از اسیدهای چرب زنجیره بلند و زنجیره متوسط است.
روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از چربی‌های سالم است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. می‌توانید این روغن را به راحتی جایگزین روغن پخت و پز، سرخ کردنی و شیرینی‌پزی کنید. روغن زیتون همچنین باعث تقویت عطر و طعم غذا می‌شود؛ به همین دلیل می‌توانید در سالاد، سس و چاشنی غذا از آن استفاده کنید.
روغن آووکادو
روغن آووکادو بیش از هر روغن دیگری حاوی چربی‌های غیر اشباع است. دمای سوختن این روغن بسیار بالا است و برای پخت و پز و سرخ کردن یک گزینه ایده‌آل است.
روغن MCT
روغن MCT که به معنای روغن تری‌گلیسیرید زنجیره متوسط است، معمولاً از روغن نارگیل و پالم گرفته می‌شود. این روغن حاوی اسیدهای چرب اشباع است که دقیقاً به کبد می‌روند و در آنجا به سوخت بدن تبدیل می‌شوند. اگر به افزایش سطح انرژی نیاز دارید، می‌توانید این روغن بدون طعم را به غذا، سالاد، سس و حتی نوشیدنی‌های گرم مانند چای یا قهوه اضافه کنید.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی غیراشباع، مواد معدنی، ویتامین، فیبر و آنتی‌اکسیدان است و می‌توانید آن را به هر یک از وعده‌های عذایی خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از آووکادو، پودر کاکائو، وانیل و یک شیرین‌کننده کم کالری، یک دسر خوش‌مزه شکلاتی وگان تهیه کنید.
آجیل و مغزیجات
آجیل و مغزیجات یکی از مفیدترین مواد غذایی در هر رژیمی است. این دانه‌ها سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی و یکی از اجزای اصلی رژیم کتو و وگان هستند. در بین آجیل‌ها ماکادمیا یکی از بهترین دانه‌ها است که دارای بیشترین مقدار چربی اشباع نشده و کمترین میزان کربوهیدرات است.
دانه‌ها و تخمه‌ها
تخمه کدو، دانه کنجد، تخم کتان، تخمه آفتاب‌گردان و دانه چیا از مواد غذایی سالم و پرچرب در رژیم کتوژنیک وگان هستند. این دانه‌ها حاوی امگا6 هستند و یکی از منابع اصلی چربی سالم در این رژیم به شمار می‌روند.
بهترین منابع پروتئین برای رژیم کتوژنیک وگان
دریافت پروتئین کافی در رژیم وگان کاری دشوار است زیرا نمی‌توان آن را از منبع عمده آن یعنی محصولات حیوانی دریافت کرد. وقتی رژیم وگان و کتو با یکدیگر ترکیب می‌شوند، این کار سخت‌تر هم خواهد شد! زیرا باید یکی از منابع اصلی پروتئین گیاهی، یعنی حبوبات را از برنامه غذایی حذف کنید. در ادامه محصولات وگان را که به تأمین پروتئین بدن در دوره رژیم وگان کتو کمک می‌کنند، به شما معرفی می‌کنیم.
توفو
توفو جایگزین بسیار خوبی برای انواع گوشت از جمله گوشت گاو و ماهی است. این ماده از سویا تهیه می‌شود و سرشار از پروتئین و کلسیم است. توفو طعم ادویه ها را به خوبی جذب می‌کند و یک وعده غذایی خوش‌مزه در رژیم کتوژنیک گیاهی است. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد سویا و مشتقات آن منجر به احساس خستگی، حساسیت به سرما، یبوست، خشکی پوست و افزایش وزن می‌شود؛ بنابراین باید میزان مصرف این محصولات را کنترل کنید.
تمپه
تمپه نیز یکی از مشتقات سویا است. این ماده سفت‌تر از توفو است و بافت آن دانه‌ای‌تر است. تمپه از سویای تخمیر شده به دست می‌آید و جایگزین مناسبی برای گوشت چرخ‌شده است.
سیتان یا گوشت گندم
گوشت گندم یا سیتان از گلوتن گندم، سس سویا یا تاماری، زنجبیل، سیر و جلبک دریایی تهیه می‌شود. این گوشت حاوی مقدار زیادی پروتئین و آهن است و بعد از پخته شدن بافتی شبیه گوشت پیدا می‌کند. توجه داشته باشید که گوشت گندم از گلوتن گندم تهیه می‌شود؛ بنابراین حاوی مقدار زیادی گلوتن است. اگر به هر دلیلی بدن شما نسبت به گلوتن حساس است، از سیتان استفاده نکنید.
آجیل و تخمه‌ها
اغلب آجیل‌ها و تخمه‌ها مملو از پروتئین، ویتامین و مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. آجیل‌ها و دانه‌های حاوی بیشترین میزان پروتئین عبارت‌اند از:
- تخمه کدو: 30 گرم پروتئین
- پسته: 21 گرم پروتئین
- بادام: 21 گرم پروتئین
- تخمه آفتاب‌گردان: 19 گرم پروتئین
- تخم کتان: 18 گرم پروتئین
البته فریب این ارقام را نخورید. قبل از این که به میزان پروتئین این دانه‌ها اعتماد کنید، میزان کربوهیدرات آن‌ها را بررسی کنید.
- تخمه کدو: 46 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم (7 گرم کربوهیدرات خالص)
- پسته: 28 گرم کربوهیدرات در 100 گرم (18 گرم کربوهیدرات خالص)
- بادام: 22 گرم کربوهیدرات در 100 گرم (10 گرم کربوهیدرات خالص)
- تخمه آفتاب‌گردان: 20 گرم کربوهیدرات در 100 گرم (6 گرم کربوهیدرات خالص)
- تخم کتان: 29 گرم کربوهیدرات در 100 گرم (2 گرم کربوهیدرات خالص)
نکات منفی رژیم کتوژنیک وگان
اگرچه رژیم وگان تنها از مواد غذایی گیاهی تشکیل شده است اما به این معنا نیست که در میان رژیم‌ها، سالم‌ترین است. مطالعات متعدد نشان داده است که وگان‌ها و گیاه‌خوارها مستعد کمبود ویتامین B12، کلسیم، آهن، روی، اسیدهای چرب زنجیره بلند و ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، E و K2 هستند. همچنین این افراد ممکن است دچار مشکلات هورمونی شوند زیرا بدن آن‌ها به اندازه کافی کلسترول تولید نمی‌کند و برخی ترکیبات گیاهی باعث ایجاد اختلال در عملکرد تیروئید می‌شوند.
برای جبران این کمبودها توصیه می‌شود منابع غذایی حاوی ویتامین D و B را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. همچنین توصیه می‌شود از مکمل زینک، آهن و کلسیم استفاده کنید تا دچار کمبود این مواد نشوید. همچنین سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ حاوی مقدار زیادی ویتامین K2 هستند که از کمبود این ویتامین در بدن جلوگیری می‌کند. به خاطر داشته باشید که مصرف گوشت‌های گیاهی فرآوری شده مانند سوسیس‌ها و کالباس‌های وگان به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. این مواد حاوی چربی‌های مضر و سدیم زیاد بوده و ممکن است در پروسه تولید مقداری کربوهیدرات نیز به آن‌ها اضافه شده باشد؛ بنابراین از مصرف این مواد در رژیم کتوژنیک وگان خودداری کنید.
آیا مصرف سویا در رژیم وگان کتو مجاز است؟
تأثیر سویا در سلامت انسان و کاهش وزن همیشه موضوعی داغ و پر سر و صدا است. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند سویا باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان و سرطان پروستات در مردان می‌شود. در این تحقیقات مشخص شده است که مصرف محصولات سویا برای سه وعده در روز هیچ‌گونه عوارضی برای زنان ندارد.
در مجموع به نظر می‌رسد سویا یک ماده ایمن باشد. با این حال ممکن است عده‌ای از افراد با افزایش مصرف سویا دچار مشکلات تیروئیدی شوند. با توجه به این که سویا حاوی گواترژن است، می‌تواند در جذب ید در غده تیروئید اختلال ایجاد کرده و تولید هورمون‌های تیروئیدی را مختل کند.
اگر با افزایش مصرف سویا علائمی مانند خستگی، حساسیت به سرما، یبوست، خشکی پوست یا افزایش وزن را مشاهده کردید، ممکن است غدد گوارشی شما دچار مشکل شده باشند. برای بهبود عملکرد تیروئید، میزان غذاهای حاوی گواترژن مانند سویا، بروکلی، کلم پیچ و غیره را کاهش دهید و غذاهای حاوی ید را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
از طرف دیگر اگر با مصرف سویا و سبزیجات حاوی گواترژن احساس بهتری پیدا می‌کنید، مشکلی در مصرف سویا ندارید و تنها باید مراقب میزان کربوهیدرات این سبزیجات باشید. هنگام خرید محصولات حاوی سویا، بهتر است محصولات ارگانیک را انتخاب کنید. این مواد افزودنی، سدیم و کربوهیدرات کمتری دارند و برای سلامتی ضرری ندارند.
خلاصه مطالب – چگونه رژیم وگان و کتو را ترکیب کنیم؟
با پیروی از رژیم کتوژنیک وگان می‌توانید آثار زیست محیطی را کاهش دهید، از آزار حیوانات جلوگیری کنید و به سلامت بیشتر خود کمک کنید. برای اجرای صحیح این رژیم قوانین زیر را رعایت کنید:
- میزان مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 35 گرم در روز محدود کنید.
- کلیه گوشت‌ها و محصولات حیوانی را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
- از سبزیجات کم کربوهیدرات در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
- حداقل 70درصد کالری روزانه خود را از چربی‌های گیاهی تأمین کنید.
- 25 درصد از کالری روزانه خود را به پروتئین‌های گیاهی اختصاص دهید.
- در صورتی که برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنید، از مکمل‌ها استفاده کنید.
- به جای محصولات حیوانی از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- توفو، تمپه، سیتان و سایر گوشت‌های وگان با پروتئین بالا
- شیر نارگیل یا سایر شیرهای گیاهی
- کرم نارگیل
- ماست نارگیل یا سایر ماست‌های گیاهی
- پنیر وگان
- روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و روغن MCT
- آجیل و دانه‌های حاوی پروتئین زیاد
به خاطر داشته باشید که اگر مواد مغذی مورد نیاز خود را در وعده‌های غذایی دریافت نکنید، تمام تلاش‌های شما برای حفظ این رژیم بی‌معنی خواهد بود زیرا باعث آسیب به قسمت‌های مختلف بدن می‌شوید.
برای پیدا کردن بهترین متخصص تغذیه به بیزاَپ سر بزن!
