مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
9 غذای رژیمی و سالم با انواع لوبیا + دستور پخت
لوبیا یکی از حبوبات مورد علاقه ما ایرانی‌ها است. از کنسرو لوبیای ساده گرفته تا قرمه‌سبزی، لوبیا در سفره ما ایرانی‌ها جایگاه ویژه‌ای دارد. تفاوتی ندارد به دنبال تغذیه سالم باشید یا کاهش وزن؛ در هر صورت لوبیا یک ماده مغذی عالی در برنامه غذایی است. در این مقاله 9 غذای رژیمی دارای لوبیا را همراه با دستور پخت آن‌ها به شما معرفی می‌کنیم.
چرا لوبیا بخوریم؟
لوبیا یک گیاه سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است؛ به همین دلیل یک منبع غذایی فوق‌العاده برای افراد گیاه‌خوار یا وگان محسوب می‌شود. به علاوه فیبر موجود در لوبیا برای سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی و کاهش اشتها بسیار مفید است؛ بنابراین می‌توانید با خیال راحت در رژیم غذایی خود از آن استفاده کنید. استفاده از لوبیای سیاه، چیتی، سبز، باقلا و انواع دیگر لوبیا در وعده‌های غذایی، یک منبع غنی از پروتئین را در اختیار شما قرار می‌دهد. اگر می‌خواهید مصرف پروتئین حیوانی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، لوبیا یکی از بهترین گزینه‌ها است. دستور پخت‌های این مقاله در دنبال کردن مسیر سلامتی به کمک شما می‌آیند.
سوپ لوبیا
سوپ لوبیا یک غذای ساده، ارزان و سرشار از فیبر و پروتئین است. تنها 1 فنجان از این سوپ می‌تواند برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد کند. یکی از بهترین روش‌ها برای تهیه این سوپ، استفاده از آرام‌پز است، اما می‌توانید از زودپز نیز استفاده کنید تا ظرف 1 – 2 ساعت سوپ شما آماده شود.
مواد مورد نیاز:
- 500 گرم لوبیا چیتی (یا هر نوع لوبیای دیگر، به جز لوبیا سبز)
- 1 عدد پیاز کوچک خرد شده
- 4 حبه سیر خرد یا رنده شده
- 1 عدد فلفل سبز
- یک‌چهارم فنجان گشنیز
- نصف قاشق چای‌خوری نمک دریایی
- 1 قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- 1 قاشق چای‌خوری پودر پاپریکا
- نصف قاشق چای‌خوری زیره سیاه
- نصف قاشق چای‌خوری فلفل قرمز
- 1 لیوان گوجه خرد شده یا پوره گوجه (بدون نمک)
- مرغ یا گوشت خرد شده (دلخواه)
طرز تهیه:
- لوبیا را به مدت یک شب در آب سرد خیس کنید.
- لوبیا را آبکش کرده و در آرام‌پز بریزید. اگر در خانه آرام‌پز ندارید، می‌توانید قابلمه را روی شعله بسیار کم یا بخاری قرار دهید. گوجه‌فرنگی، ادویه، پیاز، سیر، گشنیز، فلفل سبز و گوشت یا مرغ (درصورت تمایل) را اضافه کنید.
- روی مواد به اندازه‌ای آب بریزید که تا 2 بند انگشت روی مواد را بپوشاند.
- درب قابلمه یا آرام‌پز را ببندید و اجازه دهید به مدت 6 الی 8 ساعت بپزد. در صورت نیاز می‌توانید آب بیشتری اضافه کنید.
- روی سوپ را با مقداری بیکن یا جعفری تزئین کنید.
تاکوی سیب‌زمینی و لوبیا قرمز
تاکو یک غذای خوشمزه و سنتی مکزیک است که این روزها همه آن را می‌شناسند. تاکوی سیب‌زمینی و لوبیا قرمز یک پیشنهاد عالی برای افراد گیاه‌خوار و وگان و یک غذای سالم برای همه افراد است.
مواد مورد نیاز برای 4 – 5 نفر:
- 2 عدد سیب‌زمینی متوسط: بدون پوست
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا آفتاب‌گردان
- 400 گرم لوبیا قرمز (یا لوبیای دلخواه): به مدت 1 شب خیس خورده
- 1 قاشق چای‌خوری نمک
- 1 قاشق چای‌خوری فلفل قرمز یا سیاه
- نصف قاشق چای‌خوری پودر زیره
- نصف قاشق چای‌خوری آویشن (دلخواه)
- نصف پیمانه پیاز خرد شده
- 1 حبه سیر رنده شده یا خرد شده
- 1 عدد فلفل سبز خرد شده
- 2 فنجان سرکه سیب یا آب (در صورت نیاز)
- 10 – 12 عدد نان ترتیلا (می‌توانید از نان لواش استفاده کنید)
- یک‌چهارم فنجان پنیر گودا یا پارمسان
- 1 فنجان گشنیز خرد شده
طرز تهیه:
- فر را روشن کنید و روی دمای 180 – 200 درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید.
- سیب‌زمینی‌ها را به صورت مکعب‌های 2*2 خرد کنید. سپس آن‌ها را به 2 قاشق غذاخوری روغن، مقداری نمک، فلفل، زیره و آویشن آغشته کنید.
- یک کاغذ روغنی را روی سینی فر پهن کنید و سیب‌زمینی‌ها را روی آن پخش کنید. سینی را به مدت 15 – 20 دقیقه در فر قرار دهید. پس از 15 دقیقه سیب‌زمینی‌ها را هم بزنید تا اطراف آن کاملاً پخته و برشته شود. پس از 15 دقیقه فر را خاموش کنید.
- در حالی که سیب‌زمینی‌ها در فر هستند، پیاز را همراه با روغن روی حرارت متوسط تفت دهید و نصف قاشق چای‌خوری نمک را به آن اضافه کنید تا نرم و طلایی شوند. 5 الی 7 دقیقه کافی است. سیر و فلفل سبز را اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه تفت دهید.
- لوبیا را به تابه اضافه کنید و با بقیه مواد مخلوط کنید تا مزه‌دار شود. اگر احساس میکنید لوبیا بیش از حد سفت است، 1 الی 2 فنجان آب یا سرکه سیب اضافه کنید و درب آن را ببندید تا لوبیا کمی نرم شود.
- اجازه دهید آب مواد کم شود، سپس شعله را خاموش کنید.
- یک تابه خشک را روی حرارت قرار دهید. نان ترتیلا یا لواش را درون تابه قرار دهید تا گرم شود، سپس آن را به بشقاب منتقل کنید. همچنین می‌توانید نان‌ها را در ماکروفر نیز گرم کنید.
- روی تاکو یک لایه سیب‌زمینی، لوبیا، گشنیز و پنیر پارمسان بریزید، سپس آن را تا بزنید یا مانند ساندویچ بپیچید.
- در صورت تمایل می‌توانید از کاهو یا کلم هم استفاده کنید.
خوراک لوبیای خانگی (لوبیا کبابی)
نگران نباشید. قرار نیست لوبیاها را دانه دانه گریل یا روی منقل کباب کنیم! لوبیای کبابی تنها یک اصطلاح است برای نوعی خوراک لوبیا که با سس باربیکیو سرو می‌شود. لوبیای کبابی یک غذای ساده، لذیذ و ارزان است و می‌توانید به راحتی آن را در خانه تهیه کنید.
۶
مواد مورد نیاز:
- 1 عدد پیاز کوچک خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا آفتاب‌گردان
- 1 – 1.5 فنجان سس باربیکیو (خانگی یا آماده)
- 400 گرم لوبیا سفید (یا لوبیای دلخواه): از شب قبل خیس کنید.
- 1 قاشق چای‌خوری آویشن (دلخواه)
- 1 قاشق چای‌خوری زردچوبه
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- پیاز را همراه با روغن زیتون یا آفتاب‌گردان در تابه تفت دهید تا کمی نرم شود. زردچوبه، آویشن، نمک و فلفل را اضافه کنید.
- 1 – 1.5 فنجان سس باربیکیو خانگی یا آماده را به پیاز اضافه کنید.
- لوبیا را به مواد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. در صورت نیاز می‌توانید 1 – 2 فنجان آب اضافه کنید.
- اجازه دهید خوراک به مدت 20 - 30 دقیقه بجوشد. سپس شعله را خاموش کنید.
بوریتوی برنج و لوبیا
بوریتو نوعی غذای مکزیکی خوش عطر و طعم است. بوریتوی لوبیا و برنج یک غذای گیاهی و سالم با لوبیا است و می‌توانید به سادگی آن را در خانه تهیه کنید.
مواد مورد نیاز:
- 2 پیمانه برنج پخته
- 2 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
- آب 2 عدد لیمو ترش متوسط و تازه
- نصف یک پیاز متوسط: خرد شده
- 3 الی 4 حبه سیر خرد یا رنده شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا آفتاب‌گردان
- 400 گرم لوبیا چیتی (یا لوبیا سیاه): از شب قبل خیس کنید.
- نمک و فلفل قرمز به میزان لازم
- نصف قاشق چای‌خوری پودر زیره
- 1 قاشق غذاخوری سس تند
- 2 عدد نان ترتیلا بزرگ یا نان لواش
طرز تهیه:
- در یک ظرف بزرگ، برنج، گشنیز و آب لیمو را مخلوط کنید. آن را روی اجاق یا در ماکروفر حرارت دهید تا داغ شود. اگر روی اجاق این کار را میکنید، مرتباً برنج را هم بزنید.
- در یک تابه دیگر پیاز را همراه با روغن زیتون یا آفتاب‌گردان تفت دهید تا پیاز نرم شود. سیر را اضافه کنید و 1 دقیقه دیگر تفت دهید.
- شعله را کم کنید و لوبیا را همراه با فلفل قرمز و سس تند اضافه کنید. مرتب هم بزنید تا خوب مخلوط شوند. در صورت نیاز می‌توانید نمک یا ادویه بیشتری در این مرحله اضافه کنید. حدود 10 الی 15 دقیقه مواد را هم بزنید تا لوبیا کمی نرم شود.
- مقدار کافی از مخلوط برنج و گشنیز را روی نان لواش یا ترتیلا پهن کنید. روی آن یک لایه از لوبیا بریزید و سس یا مواد دلخواه خود را به آن اضافه کنید.
- مانند تصویر زیر بوریتو را بپیچید.
- بوریتوها را از وسط ببرید تا خوردن آن‌ها راحت‌تر باشد.
خوراک لوبیا (باقلا) مدیترانه‌ای
این خوراک یک غذای مصری مقوی است که می‌توانید با باقلا یا لوبیا چیتی آن را درست کنید. این غذا سرشار از منگنز، آهن و فیبر است و همراه با یک سالاد خیار و گوجه ساده، یک وعده غذایی خوش‌طعم را تشکیل می‌دهد.
مواد مورد نیاز:
- 2 حبه سیر
- 300 گرم باقلا یا لوبیا چیتی پخته (آب آن را دور نریزید)
- نصف قاشق چای‌خوری پودر زیره
- 1.5 قاشق غذاخوری ارده
- 3 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش تازه
- نمک و فلفل به میزان لازم
- 1 قاشق چای‌خوری پودر پاپریکای دودی (دلخواه)
طرز تهیه:
- حبه‌های سیر را ریز خرد کنید و اجازه دهید 10 دقیقه استراحت کنند.
- سیر خرد شده را همراه با باقلا و آب آن در یک قابلمه بریزید و زیره و ارده را اضافه کنید.
- به مدت 5 دقیقه مخلوط را به آرامی هم بزنید.
- مخلوط را با گوشت‌کوب کمی له کنید. دقت کنید که بیش از حد آن را نکوبید.
- آب لیموترش، نمک و فلفل را اضافه کنید. قبل از سرو مقداری پودر پاپریکای دودی را به خوراک اضافه کنید.
سوپ سیب‌زمینی، پیازچه و لوبیا سفید
اگر دچار فشارخون هستید، این غذا مخصوص شما است. سوپ‌های آماده حاوی مقدار زیادی سدیم و چربی اشباع هستند و برای سلامت شما مضرات بسیاری دارند. سوپی که در این قسمت به شما معرفی می‌کنیم، یک غذای سالم با لوبیا است که طرفداران زیادی دارد. اگر شما از آن دسته افراد هستید که سوپ‌های خامه‌ای و غلیظ را ترجیح می‌دهید، می‌توانید مقداری خامه یا پنیر خامه‌ای به این سوپ اضافه کنید.
مواد مورد نیاز:
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 3 حبه سیر له شده
- 2 عدد پیازچه خرد شده ( یا 1 عدد تره‌فرنگی)
- 4 لیوان سیب‌زمینی خرد شده (مکعبی)
- 3 لیوان آب مرغ (یا عصاره سبزیجات)
- 350 گرم لوبیای سفید پخته
- نصف قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- نصف لیوان جعفری خرد شده
- ماست یونانی کم چرب (یا بدون چربی)
طرز تهیه:
- روغن را در یک قابلمه روی حرارت متوسط گرم کنید.
- سیر و پیازچه را درون قابلمه بریزید و چند دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
- سیب زمینی و آب مرغ (یا سبزیجات) را اضافه کنید و درب قابلمه را ببندید تا سیب‌زمینی‌ها بپزند. حدود 20 – 25 دقیقه کافی است.
- سوپ را درون مخلوط کن بریزید، لوبیا و فلفل را اضافه کرده و آن‌ها را به خوبی مخلوط کنید تا یکدست شوند.
- سوپ را درون کاسه بریزید و روی آن مقداری ماست یونانی و جعفری بریزید. در صورت تمایل می‌توانید مقداری بیکن نیز اضافه کنید.
سالاد کینوا و لوبیا
در این قسمت شما را با سالاد مکزیکی کینوا و لوبیا آشنا می‌کنیم. کینوا حاوی پروتئین، فیبر، منیزیم، کلسیم و آهن است؛ بنابراین در کنار لوبیا یک وعده غذایی کامل و مقوی را تشکیل می‌دهد.
مواد مورد نیاز برای 4 – 6 نفر:
- 1 پیمانه کینوا خام و شسته شده
- نصف قاشق چای‌خوری نمک
- 2 پیمانه آب
- یک‌سوم پیمانه پیاز خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش تازه
- 300 – 350 گرم لوبیای پخته دلخواه (ترجیحاً قرمز یا سفید)
- 1 پیمانه ذرت پخته (یا کنسرو ذرت)
- 3 عدد گوجه‌فرنگی متوسط خرد شده
- 150 گرم پنیر موزارلا (قالبی)
- 1 – 2 عدد فلفل سبز
- یک‌چهارم پیمانه گشنیز خرد شده
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
طرز تهیه:
- کینوا را همراه با نمک و آب در قابلمه بریزید. درب قابلمه را ببندید و اجازه دهید کینوا بپزد و تمام آب را جذب کند. معمولاً 10 الی 15 دقیقه کافی است. سپس آن را درون یک کاسه بریزید و با یک چنگال در آن حفره‌هایی ایجاد کنید تا سریع‌تر خنک شود.
- آب لیمو ترش را به پیاز اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه پیازها در آب لیمو خیس بخورند.
- لوبیا، گوجه‌فرنگی، ذرت، گشنیز و روغن زیتون را در یک کاسه مخلوط کنید.
- پنیر را خرد کنید و به سالاد اضافه کنید.
- زمانی که کینوا سرد شد آن را همراه با پیاز به سالاد اضافه کنید.
- در صورت نیاز نمک، روغن زیتون یا فلفل بیشتری اضافه کنید.
- سالاد را بیش از حد سرد یا گرم سرو نکنید.
حمص (هوموس) لوبیای سیاه
حمص یک غذای خوشمزه عربی است که معمولاً با نخود و ارده تهیه می‌شود؛ اما با استفاده از این دستور پخت می‌توانید آن را با لوبیای سیاه یا هر لوبیای دیگری تهیه کنید.
مواد مورد نیاز:
- 1 پیمانه لوبیای سیاه (یا لوبیای دلخواه)
- یک‌چهارم پیمانه ارده
- 1 حبه سیر
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش تازه
- نصف قاشق چای‌خوری پودر زیره
- 2 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده (یا جعفری)
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- لوبیای سیاه را از شب قبل خیس کنید و 15 – 20 دقیقه بپزید.
- لوبیای پخته، ارده، سیر، روغن زیتون، آب لیمو و زیره را در غذاساز مخلوط کنید تا کاملاً یکدست و خامه‌ای شود.
- نمک، فلفل و گشنیز را اضافه کنید. در صورتی که حمص بیش از اندازه غلیظ است، 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون و آب لیمو به آن اضافه کنید.
- حمص شما آماده است. می‌توانید آن را همراه با نان پیتا، ترتیلا یا لواش سرو کنید.
رول لوبیا
این مطلب را با یک غذای آسان تمام می‌کنیم. رول لوبیا یک غذای سریع و ساده است و هیچ ماده غذایی عجیب و غریبی نیاز ندارد. اگر حوصله پخت و پز ندارید، می‌توانید چند رول لوبیای خوشمزه درست کنید و در کنار خانواده از خوردن آن لذت ببرید.
مواد مورد نیاز:
- ترتیلا یا نان لواش
- 2 و نیم پیمانه لوبیا سیاه پخته
- 2 و نیم پیمانه شاهی خرد شده (یا یکی از سبزی‌های ریحان، اسفناج، گشنیز و جعفری)
طرز تهیه:
- 1 عدد ترتیلا یا نان لواش را روی سینی پهن کنید.
- یک‌چهارم پیمانه لوبیای سیاه را روی نان پهن کنید.
- یک چهارم پیمانه از سبزی دلخواه را روی نان پخش کنید.
- نان را به خوبی رول کنید و کنار بگذارید. همین مراحل را برای بقیه مواد نیز تکرار کنید.
- رول‌ها را در کیسه‌های پلاستیکی بپیچید و به مدت 1 ساعت در یخچال قرار دهید.
- هنگام سرو رول‌ها را به قطعات 2 الی 3 سانتی‌متری تقسیم کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه پاستا آسان ایتالیایی در خانه؛ پاستا فاگیولی
بهترین رستوران‌های نزدیک رو در بیزاَپ پیدا کن.
