لوگو بیزاَپ

مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.

دریافت لینک دانلود
آیکون

برای دریافت اپلیکیشن بیزاَپ ، روی دکمه زیر کلیک کنید.

دریافت مستقیم اپلیکیشن
تصویر بلاگ

30 ایده برای شام با پروتئین بالا - قسمت دوم

تاریخ انتشار : 1401/05/30نویسنده: ثمین یزدانیزمان مطالعه: 10 دقیقهنظر: 0بازدید: 192

چه بخواهید برای یک روز پرمشغله سوخت و انرژی خود را تامین کنید، یا تمرینات ورزشی روتین خود را تشدید کرده باشید، یا فقط از احساس گرسنگی دائمی خسته شده‌اید، افزایش مصرف پروتئین ممکن است یکی از راه‌های کمک به شما باشد. حتی اگر نگران دوباره پر کردن بدن خود بعد از تمرین نیستید یا به برنامه‌ی رژیمی پالئو پایبند هستید، مطمئن باشید که شما و خانواده‌تان به اندازه کافی از این دستورهای غذایی که به بدن در ساخت و ترمیم بافت کمک می‌کند، استفاده خواهید کرد. بر روی این ایده‌های شام خوشمزه‌ و با پروتئین بالا که به راحتی درست می‌شوند کلیک کنید.

ما قول می‌دهیم که این ترکیب تنها شامل گوشت قرمز و لوبیا نیست. ما 30 غذای خوش طعم داریم- مانند ماهی سالمون سوخاری با اسفناج، کوفته بره ادویه‌دار و خورش سوئیس چارد، و چیلی گوشت به سبک جنوب غربی با ذرت.

بیشتر بخوانید:  تأثیر شگفت انگیز رژیم پروتئین بر کاهش وزن

توستادای لوبیا سیاه با سیب زمینی شیرین و فلفل پوبلانو

توستادای لوبیا سیاه با سیب زمینی شیرین و فلفل پوبلانو 

            این دستور غذای توستادای سیاه لوبیا به زودی غذای اصلی گیاهی و آسان شما خواهد بود- فقط در 35 دقیقه درست می‌شود و شامل مواد مفید برای قلب مانند کلم، لوبیا سیاه، سیب زمینی شیرین، فلفل و سبزیجات تازه است. خامه همه مواد را به هم می‌چسباند، و اگر می‌خواهید ارزش غذایی بیشتری به آن اضافه کنید، به آن یک خرده پنیر کوتیجا بزنید.

دستور پخت

            کنسرو لوبیا سرخ شده یک میانبر ضروری برای غذاهای خوشمزه و گیاهی است. آن‌ها خوش طعم، دلچسب و به آسانی قابل استفاده هستند. در این دستور غذا، آن‌ها یک پس زمینه خوشمزه برای مواد تازه مانند کلم و تربچه، به علاوه سیب زمینی شیرین کباب شده و پوبلانو هستند. خامه همه مواد را به هم می‌چسباند، و اگر می‌خواهید ارزش غذایی بیشتری به آن اضافه کنید، به آن یک خرده پنیر کوتیجا بزنید. نکته هنگام خرید: اگر نمی‌توانید توستادا پیدا کنید، می‌توانید فقط از چیپس ترتیلا برای تبدیل این دستور غذا به ناچو استفاده کنید. یا تورتیلاهای نرم را در ماهیتابه با روغن داغ سرخ کنید تا دو طرف آن ترد شوند.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 35 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

1 عدد سیب زمینی شیرین، خرد شده

3 عدد فلفل پوبلانو، دانه گرفته و خرد شده

1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده

4 قاشق غذاخوری روغن زیتون

¾ قاشق چایخوری نمک کوشر

2 قاشق غذاخوری آبلیموی تازه (از 1 لیموترش)

3 فنجان کلم قرمز خرد شده (از 1 سر بوته)

4 تربچه، نازک برش خورده

1 فنجان برگ گشنیز تازه خرد شده

1 قوطی 450 گرمی لوبیا سیاه سرخ شده، گرم باشد

4 نان توستادا 12 سانتی‌متری

¼ فنجان خامه ترش

لیمو قاچ شده، برای سرو

طرز تهیه

مرحله 1

فر را با دمای 400 درجه فارنهایت از قبل گرم کنید. سیب زمینی شیرین و پوبلانو را با زیره، 1 قاشق غذاخوری روغن و ½ قاشق چای‌خوری نمک در یک کاسه بریزید. یک لایه از آن را روی یک سینی فر لبه‌دار پهن کنید. حدود 25 دقیقه تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند.

مرحله 2

در همین حین، آب لیموترش و 3 قاشق غذاخوری روغن و ¼ قاشق چایخوری نمک را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. کلم، تربچه و گشنیز را اضافه کنید تا طعم بگیرند.

مرحله 3

لوبیا سیاه سرخ شده را روی توستادا بریزید. مخلوط سیب زمینی شیرین، سالاد و خامه ترش را روی آن قرار دهید. در نهایت با تکه‌های لیموترش سرو کنید.

گوشت گاو و کلم آرام پز شده به سبک کلاسیک

گوشت گاو و کلم آرام پز شده به سبک کلاسیک 

بهترین دستور پخت در آرام پز به شما این امکان را می‌دهد که مواد را در ظرف بیندازید، با آماده سازی کم یا بدون آماده سازی، و پس از یک روز کاری به یک خانه با بوی عالی و یک غذای گرم بازگردید. این گوشت گاو پخته شده و کلم همان چیزی است که درباره آن حرف زدیم. دانه‌های آویشن و زیره سیاه که به آب غذا اضافه شده‌اند، طعم و مزه شدید این غذای کلاسیک را تقویت می‌کنند. سیب زمینی قرمز، هویج، کلم و گوشت گاو را صبح در آرام پز بریزید و 7 تا 8 ساعت بعد، کل غذا آماده است.

دستور پخت

ارزان‌قیمت، پخت آسان، و لذیذ و رضایت‌بخش، گوشت گاو پخته شده و کلم غذای دلپذیری برای هر زمان- نه فقط در روزهای خاص- می‌باشد. در فروشگاه به دنبال گوشت سینه گاو پخته شده باشید. در برخی موارد، گوشت با یک بسته ادویه همراه است که می‌توانید آن را به آرام پز اضافه می‌کنید. اما برخی از مارک‌ها گوشت را قبل از بسته بندی خشک می‌کنند. اگر بر روی آن برچسب "پخته‌ شده" باشد، همان را بردارید. ما دستوری تهیه کردیم که در کمتر از 7 یا 8 ساعت پخته می‌شود، اما همچنین پس از 4 تا 5 ساعت پختن با دمای بالا، برای آماده‌ شدن سریع‌تر یا حتی یک شام آخر هفته گرم، آماده است.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 8 ساعت و 20 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

4 شاخه آویشن تازه، به علاوه برگ‌هایش برای سرو

1 قاشق چایخوری دانه زیره سبز

1 عدد سینه گوشت گاو پخته شده 1 کیلو و 350 گرم (به همراه بسته ادویه، در صورت وجود)

450 گرم هویج، از وسط نصف شده (و اگر کلفت باشد از طول نصف کنید)

½ کلم سبز کوچک، به صورت چهار قاچ شده

450 گرم سیب زمینی قرمز کوچک

خردل، برای سرو

طرز تهیه

مرحله 1

آویشن، دانه‌های زیره، گوشت گاو (در صورت لزوم برش داده شوند) را با بسته ادویه، هویج، کلم، سیب زمینی و ½ فنجان آب در یک آرام پز 5 تا 6 لیتری مخلوط کنید. با درب بسته، تا زمانی که گوشت نرم شود، به مدت 7 تا 8 ساعت با حرارت کم یا 4 تا 5 ساعت روی حرارت زیاد بپزید (این کار زمان کل دستور پخت را کوتاه می‌کند).

مرحله 2

گوشت گاو را روی تخته برش گذاشته و نازک برش دهید.

مرحله 3

با هویج، کلم، سیب زمینی و خردل به صورت گرم و با برگ‌های آویشن پاشیده شده روی آن سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 676 کالری؛ چربی 39 گرم؛ چربی اشباع 13 گرم؛ کلسترول 197 میلی‌گرم؛ سدیم 2393 میلی‌گرم; پروتئین 42 گرم؛ کربوهیدرات 39 گرم؛ شکر 11 گرم؛ فیبر 9 گرم؛ آهن 6 میلی‌گرم؛ کلسیم 151 میلی‌گرم

مرغ مزه‌دار شده با نمک و فلفل به همراه کینوآ و اسفناج پنیری

مرغ مزه‌ دار شده با نمک و فلفل به همراه کینوآ و اسفناج پنیری 

اگر به دنبال یک وعده غذایی آسان و متعادل برای تهیه بعد از یک روز کاری پرمشغله هستید، این غذای 20 دقیقه‌ای بسیار مناسب است. با پختن کینوآ و اسفناج پنیری پر پروتئین، که دارای سبزیجات تازه و پنیر گریور رنده شده است، شروع می‌کنید و سپس سینه‌های مرغ مزه‌دار شده با نمک و فلفل را در یک تابه بزرگ می‌پزید. کینوآ را در کنار مرغ خوش طعم سرو می‌کنید و تمام!

دستور پخت

این یک غذای راحت و تقریبا سالم هست که برای یک شام اخر هفته عالی است. شما یک فیله مرغ ترد و تند دارید- به لطف خواباندن مرغ در خردل قبل از غلتاندن آن در یک لایه پودر سوخاری- و یک کینوآ در کنار آن. در کینوآ  اسفناج پخته شده و همچنین مقدار زیادی پنیر گریور(برای تعادل سازی طعم) اضافه کنید.  اگر می‌خواهید این غذا را کاملاً بدون گلوتن درست کنید، آرد سوخاری‌تان را با آرد سوخاری بدون گلوتن عوض کنید.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 20 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

1 و  ½ فنجان آب مرغ بدون نمک

1 و ¼ فنجان کینوآ

1 قاشق چایخوری نمک کوشر

3 فنجان اسفناج (حدود 85 گرم)، درشت خرد شده

4 عدد فیله سینه مرغ (حدود 450 گرم)

¾ قاشق چایخوری فلفل سیاه

1 قاشق غذاخوری روغن کانولا

85 گرم پنیر گریور، رنده شده (حدود ¾ فنجان)

طرز تهیه

مرحله 1

آب‌ گوشت، کینوآ  و ½ قاشق چایخوری نمک را در یک قابلمه متوسط با هم مخلوط کنید و روی شعله متوسط رو به زیاد بگذارید تا جوش بیاید. حرارت را کم کنید؛ درب آن را ببندید تا به مدت 12 دقیقه بجوشد. از روی حرارت بردارید؛ اسفناج را در آن ریخته و درب آن را حدود 3 دقیقه ببندید تا اسفناج‌ها پخته شوند.

مرحله 2

در حین پختن کینوآ، مرغ را با ½ قاشق چایخوری نمک و فلفل مزه‌دار کنید. روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. مرغ را اضافه کنید و هر طرف را پس از حدود 4 دقیقه یک بار برگردانید تا طلایی شده و بپزد.

مرحله 3

پنیر و ¼ قاشق چایخوری فلفل باقیمانده را در کینوآ پخته شده و داغ ریخته و هم بزنید. در نهایت با مرغ سرو کنید.

کوفته بره ادویه‌دار و خورش سوئیس چارد

کوفته بره ادویه‌ دار و خورش سوئیس چارد 

می‌توان گفت که تعداد کمی غذا با پروتئین وجود دارند که جذاب‌تر از این کوفته‌های گوشت باشد. اما جستجو برای غذایی با پروتئین بالاتر اغلب به غذاهای ایتالیایی پر کربوهیدرات و پنیر ختم می‌شود. کوفته بره بدون چربی را با سیر، پاپریکا و زیره درست کنید و آن را در سوپ آب مرغ، سوئیس چارد و اورزو (پاستا که شبیه دانه‌های درشت برنج است) سرو کنید. یک قاشق ماست ساده لازم است تا این غذای الهام گرفته شده از خاورمیانه کامل شود.

دستور پخت

این کوفته بره ادویه‌دار و خورش سوئیس چارد در کنارش که تنها 365 کالری در هر وعده دارد، یک شام گرم و عالی برای یک شب سرد است. تهیه‌ی آن کمی زمان می‌برد‌- تقریباً یک ساعت‌- اما ارزشش را دارد و البته که بسیار آسان است. ابتدا کوفته‌های گوسفند را درست کرده و سپس آن‌ها را در یک قابلمه بزرگ سرخ کنید. بعد، ساقه‌های سوئیس چارد را در همان قابلمه بپزید، درست قبل از اضافه کردن آب گوشت و پختن کوفته‌ها. اورزو در پایان در آب غذا پخته می‌شود.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 40 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 50 دقیقه

مناسب برای: 6 نفر

مواد لازم

2 تخم مرغ بزرگ، کمی هم زده شده

2 حبه سیر، ریز خرد شده

¾ فنجان آرد سوخاری

1 قاشق چایخوری پاپریکا شیرین

¾ قاشق چایخوری دانه زیره، له شده

نمک کوشر و فلفل سیاه

450 گرم گوشت چرخ کرده گوسفند

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1 دسته بزرگ سوئیس چارد (در مجموع حدود 300 گرم)، ساقه‌ها و برگ‌های خرد شده، به صورت جداگانه

6 فنجان آب مرغ کم سدیم

½ فنجان اورزو  یا یک پاستا کوچک دیگر

ماست برای سرو (اختیاری)

طرز تهیه

مرحله 1

تخم‌مرغ‌ها، سیر، آرد سوخاری، پاپریکا، زیره، ¼ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چا‌خوری فلفل را در یک کاسه متوسط با هم مخلوط کنید. گوشت بره را اضافه کنید و به آرامی با دست هم بزنید تا یکدست شود. از مواد به دست آمده 18 کوفته (هر کدام حدود 2 قاشق غذاخوری) درست کنید.

مرحله 2

روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. کوفته‌ها را به مدت 4 تا 6 دقیقه بپزید و گهگاه بچرخانید تا همه جای آن‌ها قهوه‌ای رنگ شوند. (نیازی به پختن آن‌ها نیست.) کوفته‌ها در بشقاب گذاشته و قابلمه را کنار بگذارید.

مرحله 3

سوئیس چارد را در همان قابلمه بریزید. 2 تا 3 دقیقه بپزید و هم بزنید تا ترد شوند. آب مرغ و کوفته را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و برای 10 تا 12 دقیقه بجوشانید تا کوفته‌ها نیز بپزند. اورزو را اضافه کنید و 8 تا 11 دقیقه بجوشانید تا نرم شود.

مرحله 4

درست قبل از سرو کردن، برگ‌های سوئیس چارد را داخل آن بریزید. اگر دوست دارید به صورت گرم و با ماست روی آن سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 365 کالری؛ چربی 19 گرم؛ چربی اشباع شده 6 گرم؛ کلسترول 131 میلی‌گرم; سدیم 630 میلی‌گرم؛ پروتئین 25 گرم؛ کربوهیدرات 25 گرم؛ شکر 3 گرم؛ فیبر 3 گرم؛ آهن 3 میلی‌گرم؛ کلسیم 104 میلی‌گرم

ماهی سالمون کاری کبابی با گوجه فرنگی

ماهی سالمون کاری کبابی با گوجه فرنگی

شما دستورهای پخت شام درون فر با مرغ را زیاد دیده‌اید. اما احتمالاً حدس نمی‌زنید که این ماهی سالمون با کاری نیز به همین شکل درست شده باشد. بعد از این که گوجه فرنگی‌های گیلاسی را با روغن، نمک و فلفل مخلوط کرده و آن‌ها را روی یک سینی فر پهن کردید، فیله‌های ماهی سالمون را روی همان سینی گذاشته و در فر 400 درجه کباب کنید. وقتی ماهی کاملاً پخته و مغز پخت شد، فیله ‌ا را روی برنج سرو کنید و روی هر بشقاب را با گوجه فرنگی تفت داده شده و ریحان تازه تزئین کنید. این را به عنوان یک سالاد کاپرز با ماهی سالمون در نظر بگیرید.

دستور پخت

            این غذای ساده و در عین حال خوش طعم را در 20 دقیقه بپزید. ماهی سالمون کاری کباب شده ما با گوجه فرنگی شامل یک تکنیک هوشمند برای پخت پروتئین و سبزیجات در کنار هم است: همه چیز با هم در یک سینی فر لبه‌دار برشته می‌شوند. بنابراین این روش بسیار هوشمندانه است، اما طعم و مزه در این جا موضوع اصلی است. این فیله‌های ماهی سالمون با پودر کاری مزه‌‌دار می‌شوند و در ترکیب با گوجه‌فرنگی سرخ شده و ریحان تازه، طعمی معطر و کامل را ارائه می‌دهند که نشان می‌دهد زمان بیشتری را پای اجاق گاز صرف کرده‌اید. از آن جایی که این غذا درست قبل از استراحت به کمی کار نیاز دارد، اما برای مهمانی‌های شام عالی است.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 20 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

1 فنجان برنج سفید دانه بلند

1 پیمانه گوجه فرنگی

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

نمک کوشر و فلفل سیاه

700 گرم فیله ماهی سالمون بدون پوست

2 قاشق چایخوری پودر کاری

¼ فنجان ریحان تازه خرد شده

طرز تهیه

مرحله 1

فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید. برنج را طبق دستور بسته بپزید.

مرحله 2

در همین حین، گوجه‌فرنگی، روغن و ¼ قاشق چایخوری نمک و فلفل را روی یک سینی فر بریزید.

مرحله 3

ماهی سالمون را در میان گوجه فرنگی‌ها قرار دهید. سپس با پودر کاری، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل مزه‌دار کنید. 15 تا 18 دقیقه تفت دهید تا ماهی سالمون تیره شده و گوجه فرنگی‌ها نرم شوند.

مرحله 4

روی برنج سرو کرده و با ریحان تزئین کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 509 کالری؛ چربی 16 گرم؛ چربی اشباع 3 گرم؛ کلسترول 107 میلی‌گرم؛ سدیم 451 میلی‌گرم؛ پروتئین 43 گرم؛ کربوهیدرات 44 گرم؛ شکر 2 گرم؛ فیبر 2 گرم؛ آهن 4 میلی‌گرم؛ کلسیم 54 میلی‌گرم

 


بهترین و نزدیکترین

نظرات
شما اولین نفری باشید که نظر خود را در مورد این بلاگ وارد می نمایید!
کلیه حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به بیتا زراندیش پارس(بیزاپ)است