30 ایده برای شام با پروتئین بالا - قسمت ششم

چه بخواهید برای یک روز پرمشغله سوخت و انرژی خود را تامین کنید، یا تمرینات ورزشی روتین خود را تشدید کرده باشید، یا فقط از احساس گرسنگی دائمی خسته شده‌اید، افزایش مصرف پروتئین ممکن است یکی از راه‌های کمک به شما باشد. حتی اگر نگران دوباره پر کردن بدن خود بعد از تمرین نیستید یا به برنامه‌ی رژیمی پالئو پایبند هستید، مطمئن باشید که شما و خانواده‌تان به اندازه کافی از این دستورهای غذایی که به بدن در ساخت و ترمیم بافت کمک می‌کند، استفاده خواهید کرد. بر روی این ایده‌های شام خوشمزه‌ و با پروتئین بالا که به راحتی درست می‌شوند کلیک کنید.

ما قول می‌دهیم که این ترکیب تنها شامل گوشت قرمز و لوبیا نیست. ما 30 غذای خوش طعم داریم- مانند ماهی سالمون سوخاری با اسفناج، کوفته بره ادویه‌دار و خورش سوئیس چارد، و چیلی گوشت به سبک جنوب غربی با ذرت.

بیشتر بخوانید:  یک دستورپخت خوشمزه برای وگان ها

شپردز پای

 

در زیر لایه‌ای از سیب‌زمینی‌های پوره شده کره‌ای و خامه‌ای، یک لایه گوشت گاو همراه با سبزیجات (به‌جای گوشت بره سنتی) پیدا می‌کنید که با گوشت چرخ کرده، قارچ، رب گوجه‌فرنگی و غیره درست شده است. به طور خلاصه، این غذای مقوی انگلیسی برگرفته از ترکیب کلاسیک گوشت و سیب زمینی است که ارزش تکرار شدن در شام‌های زمستانی شما را دارد. و در حالی که تهیه این شاهکار چند لایه زمان می‌برد، قطعا از نتیجه‌ی آن پشیمان نخواهید شد.

دستور پخت

اگر رتبه بندی قطعی برای غذاهای راحت وجود داشت، شپردز پای می‌توانست شماره یک باشد. مرحله اول: مقداری پوره سیب زمینی کره‌ای درست کنید. مرحله دوم: یک فیله گوشت گاو را همراه با سبزیجات بپزید. مرحله سوم: از بودن کنار آتش با یک پتوی دنج لذت ببرید. اگر نمی‌توانید سیب زمینی قرمز برای روی غذا پیدا کنید، از سیب زمینی دیگری استفاده کنید.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 40 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 1 ساعت و 50 دقیقه

مناسب برای: 8 تا 10 نفر

مواد لازم

900 گرم سیب زمینی قرمز

1½ فنجان شیر پر چرب، حرارت داده شود تا بجوشد

4 قاشق غذاخوری کره بدون نمک

3 قاشق غذاخوری روغن زیتون

3 قاشق چایخوری نمک کوشر

700 گرم گوشت چرخ کرده گاو

450 گرم قارچ ، خرد شده (حدود 4 فنجان)

1 قاشق چایخوری برگ آویشن تازه

1 پیاز متوسط، ریز خرد شده

2 ساقه کرفس، ریز خرد شده

2 حبه سیر، ریز خرد شده

3 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی

1 فنجان آب مرغ یا سبزیجات کم سدیم

2 عدد هویج متوسط، خرد شده

2 ¾ فنجان نخود فرنگی

1 قاشق غذاخوری سس گوشت

طرز تهیه

مرحله 1

فر را با دمای 425 درجه فارنهایت گرم کنید.

مرحله 2

در یک قابلمه بزرگ تا روی سیب زمینی‌ها آب سرد بریزید. بگذارید به جوش بیاید، 20 تا 25 دقیقه بپزید تا زمانی که با چنگال سوراخ شوند. سپس آن‌ها را آبکش کرده و به قابلمه برگردانید. شیر گرم و کره را اضافه کنید؛ له کنید تا یک دست شوند. با 1 و ½ قاشق چایخوری نمک و مقداری فلفل آسیاب شده مزه‌دار کنید.

مرحله 3

1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. گوشت گاو را اضافه کنید و حدود 4 دقیقه بپزید، تا زمانی که قهوه‌ای رنگ شود. ½ قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید. پخت و پز را ادامه دهید و با قاشق چوبی حدود 5 دقیقه هم بزنید تا تا زمانی که همه‌ی گوشت قهوه‌ای شود. گوشت را در یک کاسه بریزید. ماهیتابه را پاک کنید.

مرحله 4

در همان ماهیتابه، 1 قاشق غذاخوری روغن را روی حرارت متوسط گرم کنید. قارچ و ½ قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید. حدود 3 دقیقه هم بزنید تا طلایی شود. آویشن را اضافه کرده و حدود 2 دقیقه به پختن ادامه دهید، هر از گاهی هم بزنید تا همه مواد طلایی شود، سپس قارچ‌ها را درون کاسه پر از گوشت بریزید.

مرحله 5

در همان ماهیتابه، یک قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز، کرفس و سیر را اضافه کنید؛ 5 تا 6 دقیقه بپزید تا طلایی شوند، گاهی اوقات هم بزنید. مخلوط گوشت و قارچ را در ماهیتابه برگردانید و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید. حدود 1 دقیقه بپزید و مدام هم بزنید. آب مرغ یا سبزیجات و ½ قاشق چایخوری نمک باقیمانده را اضافه کنید. 7 تا 8 دقیقه بجوشانید تا کمی غلیظ شود.

مرحله 6

هویج، نخودفرنگی و سس گوشت را اضافه کنید. 3 تا 4 دقیقه تا زمانی که نخود فرنگی ترد شود بپزید. مخلوط را در یک ظرف پیرکس بریزید. سپس با قاشق به آرامی پوره سیب زمینی را روی آن بمالید.

مرحله 7

ظرف پیرکس را روی سینی فر لبه‌دار قرار دهید. 18 تا 22 دقیقه درون فر بپزید تا زمانی که سطح آن پر از حباب شده و روی آن طلایی شود. بگذارید 15 دقیقه بماند و بعد سرو کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 439 کالری؛ چربی 22.6 گرم؛ چربی اشباع شده 9 گرم؛ کلسترول 70.6 میلی‌گرم؛ کربوهیدرات 36.6 گرم؛ شکر 9.3 گرم؛ پروتئین 24 گرم؛ سدیم 978.3 میلی‌گرم؛ فیبر 5.8 گرم

 

پلوی برنج وحشی و قارچ با کرن بری

 

باور کنید یا نه، برنج وحشی نسبت به برنج قهوه‌ای، که اغلب مورد تحسین قرار می‌گیرد، پروتئین بیشتری دارد، که همین دلیلی است برای امتحان کردن این غذا. علاوه بر برنج وحشی، این پلوی سرشار از پروتئین، ترکیبی از قارچ‌های پر پروتئین و مقداری کرن بری خشک برای شیرینی است. برای تهیه این غذا، برنج را طبق دستور بسته بپزید و کرن بری را به آن اضافه کنید. اجازه دهید حدود 10 دقیقه بماند و در همین حین پیاز و قارچ را تفت دهید. این مخلوط را با جعفری و ترخون کامل کنید، سپس آن را با برنج پخته شده ترکیب کنید. این برنج را در کنار هر نوع غذای گوشتی یا ماهی سرو کنید، یا زمانی که احساس می‌کنید کمی بداخلاق می‌شوید، آن را به تنهایی میل کنید.

دستور پخت

مدت زمان انجام کار پای گاز: 15 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 55 دقیقه

مناسب برای: 8 نفر

مواد لازم

1 و ½ فنجان برنج مخلوط دانه بلند و وحشی

¾ فنجان کرن بری خشک شده

روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری

1 پیاز بزرگ، خرد شده

450 گرم قارچ، ورقه شده

نمک کوشر و فلفل سیاه

½ فنجان شراب سفید

½ فنجان برگ جعفری تازه خرد شده

2 قاشق غذاخوری ترخون تازه خرد شده

طرز تهیه

مرحله 1

برنج مخلوط را طبق دستور روی بسته بپزید. کرن بری‌ها را داخل آن ریخته، درب آن را ببندید و اجازه دهید 10 دقیقه بماند.

مرحله 2

در همین حال، روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و به مدت 5 تا 7 دقیقه مرتباً هم بزنید تا نرم شود. قارچ، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل را اضافه کنید و 6 تا 8 دقیقه دیگر تفت داده، مرتب هم بزنید تا نرم شود. شراب را اضافه کنید و حدود 1 دقیقه بجوشانید تا تبخیر شود. جعفری و ترخون را اضافه کنید.

مرحله 3

مخلوط قارچ را به برنج اضافه کرده و هم بزنید تا مخلوط شود.

ارزش غذایی

در هر وعده: 222 کالری؛ چربی 6 گرم؛ چربی اشباع 1 گرم؛ سدیم 127 میلی‌گرم؛ پروتئین 5 گرم؛ کربوهیدرات 40 گرم؛ شکر 9 گرم؛ فیبر 3 گرم؛ آهن 1 میلی‌گرم؛ کلسیم 23 میلی‌گرم

سوپ مینسترون سبوس دار با چیپس پارمزان

 

غلات شهرت خوبی ندارند، اما غلات کامل، مانند دانه فارو که در اینجا استفاده شده است، در واقع کاملا سالم بوده و پروتئین زیادی دارند. در جای دیگر این سوپ دلچسب را با آب گوشت سرشار از پارمزان، هویج، کرفس، لوبیا سفید، کلم کیل و غیره را خواهید یافت. چیپس خانگی پارمزان طعمی لذیذ و ترد، که بسیار مورد نیاز این غذای مغذی می‌باشد، را به آن می‌بخشد.

دستور پخت

هیچ چیز به اندازه‌ی یک کاسه بخار پز سوپ مینسترون پر از سبزیجات، به راحتی آماده نمی‌شود، که در این جا با غلات کامل به جای ماکارونی و چیپس پارمزان، بسیار خوش‌مزه شده است. صحبت از پارمزان شد، آن پوسته‌ی دور آن را دور نریزید. شما قرار است از آن برای مزه‌دار کردن آب گوشت استفاده کنید. وقتی که به انتهای یک پنیر می‌رسید، آن را در یک کیسه زیپ دار در فریزر خود قرار دهید تا بعدا به یک سوپ یا یک غذای دیگر اضافه کنید. برای داشتن یک دستور پخت بدون گلوتن از این سوپ، برنج قهوه‌ای را با فارو عوض کنید.

مدت زمان انجام کار پای گاز: 30 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 55 دقیقه

مناسب برای: 6 نفر

مواد لازم

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1 پیاز کوچک زرد، ریز خرد شده

2 عدد هویج متوسط، ریز خرد شده

2 ساقه کرفس، ریز خرد شده

3 حبه سیر، ریز خرد شده

1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی

1 لیوان آب سبزیجات

1 قوطی 800 گرمی لوبیا سفید

1 قوطی 800 گرمی گوجه فرنگی، درشت خرد شده

1 فنجان فارو

1 شاخه رزماری تازه

¾ قاشق چایخوری نمک کوشر

½ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

¾ فنجان پنیر پارمزان رنده شده

55 گرم کلم کیل (حدود 2 فنجان)

پستو آماده، برای سرو (اختیاری)

طرز تهیه

مرحله 1

روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز، هویج، کرفس، سیر و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید. حدود 10 دقیقه بپزید و گاهی هم بزنید تا رب گوجه فرنگی تیره شده و سبزیجات نرم شوند. آب سبزیجات، لوبیا، گوجه فرنگی را با فارو و رزماری مخلوط کنید. بگذارید جوش بیاید. حرارت را کم کنید و حدود 30 دقیقه بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید تا فارو نرم شود. اگر سوپ خیلی غلیظ بود، حداکثر 3 فنجان آب را اضافه کنید. نمک و فلفل را نیز اضافه کنید.

مرحله 2

در همین حین، پنیر را به صورت یک لایه‌ی دایره‌ای شکل بزرگ در یک تابه نچسب بریزید. حدود 3 دقیقه بدون هم زدن روی حرارت متوسط بگذارید تا ذوب و قهوه‌ای شود. از روی حرارت برداشته و به مدت 3 دقیقه در تابه بگذارید تا خنک شود. سپس در یک بشقاب گذاشته و بگذارید برای مدت کوتاهی خنک شود. سپس چیبس پارمزان را به تکه‌هایی کوچک‌تر تقسیم کنید.

مرحله 3

کلم کیل را داخل سوپ بریزید و حدود 5 دقیقه بپزید تا نرم شود. هر کاسه را با چیپس پارمزان تزئین کرده و در صورت تمایل پستو نیز اضافه کنید.

تاکوی گیاهی با پنیر بز

 

این تاکوها ممکن است حاوی گوشت نباشند، اما مطمئناً سرشار از پروتئین هستند. به این دلیل که در نبود گوشت، تاکو با منابع پروتئینی دیگری مانند توفو، ذرت و اسفناج پر می‌شود. پنیر بز خرد شده روی غذا پروتئین بیشتری به مخلوط اضافه می‌کند، در حالی که پودر چیلی و سالسای آماده طعمی را ارائه می‌دهند که نمی‌خواهید از دست بدهید. برای تهیه این تاکوها، به سادگی توفو را در ادویه‌ها تفت دهید و به آرامی سبزیجات دیگر را اضافه کنید. سپس، تورتیلاها را با مخلوط پروتئینی پر کرده و روی همه چیز را سالسا و پنیر بز خرد شده بریزید. به به!

دستور پخت

مدت زمان انجام کار پای گاز: 20 دقیقه

مدت زمان کلی پخت: 20 دقیقه

مناسب برای: 4 نفر

مواد لازم

1 قاشق غذا خوری روغن زیتون

1 بسته  400 گرمی توفوی بسیار سفت، آبکش شده، خشک شده و خرد شده

1 ½ قاشق چایخوری پودر چیلی

نمک کوشر و فلفل سیاه

1 بسته 280 گرمی ذرت (2 فنجان)

1 بسته اسفناج 140 گرمی (حدود 6 فنجان)

8 عدد تورتیلا آردی کوچک، گرم شده

¾ فنجان پنیر بز تازه خرد شده (85 گرم)

¾ فنجان سس سالسا آماده

طرز تهیه

مرحله 1

روغن را در یک تابه نچسب بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید.

مرحله 2

توفو، پودر چیلی، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل را اضافه کنید. 4 تا 5 دقیقه بپزید، و هر از گاهی هم بزنید تا طلایی شوند.

مرحله 3

ذرت را اضافه کنید. حدود 2 دقیقه بپزید و هم بزنید تا گرم شود.

مرحله 4

اسفناج و ¼ قاشق چایخوری نمک و فلفل را اضافه کنید؛ هم بزنید تا نرم شوند.

مرحله 5

تورتیلاها را با مخلوط توفو، پنیر بز و سالسا پر کنید.

ارزش غذایی

در هر وعده: 355 کالری؛ چربی 14 گرم؛ چربی اشباع 3 گرم؛ کلسترول 7 میلی‌گرم؛ سدیم 646 میلی‌گرم; پروتئین 18 گرم؛ کربوهیدرات 46 گرم؛ شکر 4 گرم؛ فیبر 7 گرم؛ آهن 4 میلی‌گرم؛ کلسیم 289 میلی‌گرم.

 

---

بهترین و نزدیکترین