8 تمرین عصرگاهی که به شما کمک می‌کند تا مثل نوازد بخوابید

  • دسته‌بندی: سلامتی و پزشکی
  • 1401/06/16
  • نویسنده: مرضیه درگاهی
  • زمان مطالعه: 7 دقیقه
  • نظر : 0
  • تعداد بازدید: 43

شب هنگام به رختخواب گرم و نرم خود می‌روید، منتظر یک شب طولانی با رویای شیرین هستید... اما مشکلی هست: فقط نمی‌توانید دست از فکر کردن به ضرب‌الاجل‌ها، کارهایی که باید انجام دهید و ایده‌های جدید بردراید! یا بدن شما دچار تنشی است که در طول روز گرفتارش بوده‌اید. درحالیکه به خواب رفتن در چنین موقعیت‌هایی ظاهراً غیرممکن است، سریع نرود سراغ خوردن قرص خواب‌آور. تنها کافی است قبل از رفتن به رختخواب چند تمرین ساده را انجام دهید و خیلی سریع نتایج را ببینید.

بیزاپ 8 تمرین موثر را معرفی می‌کند که به شما کمک می‌کند تا سریعتر بخوابید و استراحت شما را هر شب بهبود می‌دهد.

بیشتر بخوانید: نحوه محاسبه زمان مناسب خواب و بیدار شدن

8. حرکت دست و پای خوابیده

8. حرکت دست و پای خوابیده 

چطور انجام می‌شود:

به کمر روی زمین دراز بکشید و پاها و دستهای خود را صاف دراز کنید.

درحالیکه پاها و دستهایتان صاف کشیده‌اید، آنها را به سمت سقف بالا ببرید.

60 ثانیه در این حالت بمانید.

سپس پشت‌تان را رها کنید و درحالیکه پاها و دست‌هایتان بالا است، آنها را به مدت 30 الی 40 ثانیه تکان دهید تا اینکه احساس کنید خون در تمام بدن شما به جریان افتاده است.

این حرکت باعث ریلکس شدن بدن شما، از بین رفتن مواد سمی و بی‌خوابی می‌شود.

7. حرکت قهرمان درازکشیده

7. حرکت قهرمان درازکشیده 

چطور انجام می‌شود:

درحالیکه روی زانوهایتان نشسته‌اید و باسن‌تان روی زمین قرار دارد، ستون فقرات را کمی به عقب خم کنید و کف دست خود را روی زمین بگذارید و انگشت‌تان را به سمت باسن‌تان قرار دهید.

کمی به عقب خم شود تا اینکه برای داشتن کشش کامل کاملاً روی زمین دراز بکشید.

اگر نمی‌توانید کاملاً روی زمین دراز بکشید، روی آرنج‌تان خود را متعادل کنید.

30 الی 60 ثانیه در همین حالت بمانید.

این حرکت باعث رفع خستگی در پاها، کاهش فشار خون بالا می‌شود و به رفع بی‌خوابی کمک می‌کند.

6. حرکت ماهی

6. حرکت ماهی 

چطور انجام می‌شود:

روی زمین بنشینید درحالیکه پاها روبرویتان صاف است و دستان‌تان زیر باسن قرار دارد.

قفسه سینه و شانه ها را به سمت بالا بکشید و به آرامی روی ساعد خود خم شوید.

گردن را ریلکس کنید و بدن‌تان را پایین بیاورید تا جاییکه پس سرتان با زمین برخورد کند.

30 الی 60 ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت ماهی به رفع خستگی مزمن و تقویت تولید ملاتونین کمک می‌کند، ملاتونین هورمونی است مسئول خواب شب خوب است.

5. کشش الهه شب

5. کشش الهه شب 

چطور انجام می‌شود:

به پشت بخوابید درحالیکه زانوهایتان خمیده و بازوهایتان کنارتان است و کف دست روی زمین است.

کف پا را به هم بچسبانید و زانوهایتان را به شکل الماس باز کنید.

اگر حس می‌کنید کشش در باسن‌تان بسیار شدید است، بالشی زیر هر دو زانوی خود قرار دهید.

به مدت 2 الی 3 دقیقه در این حالت بمانید.

 این حرکت به پایین آمدن فشار خون، کندشدن میزان ضربان قلب و کاهش سردرد کمک می‌کند.

4. حرکت نوزاد خوشحال

4. حرکت نوزاد خوشحال 

چطور انجام می‌شود:

به پشت دراز بکشید و زانوی خود را به سمت سینه‌تان بیاورید.

لبه بیرونی پای راست را با دست راست و لبه بیرونی پای چپ را با دست چپ بگیرید. مطمئن شوید قسمت پایین پاهایتان به سمت سقف است.

تا جاییکه می‌توانید زانوهایتان را به طرفین بکشید.

به آرامی بدن خود را از یک طرف به طرف دیگر تکان دهید و به آرامی پشت خود را ماساژ دهید.

این تمرین را به مدت 1الی 2 دقیقه انجام دهید.

حرکت نوزاد خوشحال باعث کم شدن تنش در کمر و باسن شما و کاهش استرس و نگرانی می‌شود.

3. کشش همسترینگ

3. کشش همسترینگ 

چطور انجام می‌شود:

به پشت بخوابید، پاهای خود را صاف بکشید و دست‌های خود را به حالت کشیده دراز کنید.

پاهای خود را به حالت صاف نگه دارید، آنها را به سمت سقف بالا ببرید تا اینکه کشش را در باسن خود احساس کنید.

سر و شانه‌هایتان را از زمین جدا کنید و مچ پای خود را با دست بگیرید.

این تمرین را به مدت 30 الی 60 ثانیه انجام دهید.

 این تمرین باعث کشش در عضلات همسترینگ و کم شدن تنش در کمرتان می‌شود و درست چیزیاست که تمام روز به آن نیاز دارید.

2. حرکت پا بالا روی دیوار

2. حرکت پا بالا روی دیوار 

چطور انجام می‌شود:

روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را مقابل دیوار قرار دهید.

بازویتان را کنارتان بگذارید و کف دست به سمت سقف باشد.

تنشی در هر قسمتی از بدن خود احساس کردید، پتو زیر باسن خود قرار دهید یا باسن‌تان را کمی دورتر از دیوار کنید.

این تمرین را به مدت 5 الی 10 دقیقه انجام دهید.

این تمرین باعث به جریان افتادن خون در بدن شما می‌شود و به آرام شدن سیستم عصبی و رفع خستگی کمک می‌کند.

1، ایستاده به جلو خم

1، ایستاده به جلو خم 

چطور انجام می‌شود:

بالشی یا پتوی تاشده‌ی را روی صندلی قرار دهید و روبروی آن بایستید.

دم بکشید و بازوهای خود را بالای سر ببرید تا ستون فقراتتان کشیده شود.

بازدم کنید و به سمت جلو خم شوید تا اینکه پیشانی‌تان روی بالش قرار گیرد.

بازوهایتان را روی بالش قرار دهید و بدن‌تان را شل کنید.

به مدت 30 الی60 ثانیه در این حالت بمانید.

برعکس کردن قسمت بالاتنه به این صورت می‌تواند باعث آرامش سیستم عصبی و شل شدن ستون فقرات شود.

به خاطر داشته باشید؛ 

این تمرینات باید قبل از خواب صورت گیرد. اگر نمی‌خواهید تاثیر آن از بین برود، موبایل خود را چک نکنید، تلویزیون را روشن نکنید، یا پس از انجام تمرینات چیزی نخورید مخصوصاً آخر وقت.

 


بهترین و نزدیکترین روانشناس نزدیک به خودتان را در بیزاپ پیدا کنید


نظرت واسه ما مهمه، لطفا ثبتش کن!

wave