مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
بیش از ۱۰ تمرین ورزشی برای خلاصی از کمر درد
دانشمندان ادعا می‌کنند که ورزش نه‌تنها برای بدن ما مفید است، بلکه به مغز ما نیز کمک می‌کند. ورزش به مغز کمک می‌کند سلول‌های جدید بسازد و فعالیتش را افزایش دهد. وقتی صحبت از مغز و بدن می‌رسد، کار کردن طولانی‌مدت با رایانه و تلفن، هر دو را خسته می‌کند؛ بنابراین، با انجام مجموعه‌ای از حرکات ورزشی مناسب، می‌توانید شرایط هر دو را مناسب حفظ کنید.
ما در وب‌سایت بیزاپ به شما چند حرکت ورزشی مؤثر معرفی می‌کنیم که هم از شما در برابر تبعات کار پشت میزی محافظت می‌کند و هم به تجهیزات زیادی نیاز ندارد. خوشحال می‌شویم که این مقاله را مطالعه کنید.
بیشتر بخوانید: وضعیت بدنی خوب
۱. بلند کردن بدن از حالت افقی
روش انجام آن: روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به پایین باشد، دست‌هایتان در امتداد بدن کشیده شده و کف دست، باسن را لمس کند. پاها را کنار هم نگه دارید و پاشنه‌ها و انگشتان پا را نیز به هم نزدیک کنید. بدون حرکت‌دادن پاها و درحالی‌که دست‌ها را در وضعیت اولیه نگه داشته‌اید، قسمت بالایی بدن خود را بالا بکشید.
مزایا: این ورزش هم به عضلات باسن و هم به ناحیه ستون فقرات فشار وارد می‌کند و باعث می‌شود حس «کرختی ستون فقرات» را برطرف کنید، پس از نشستن طولانی‌مدت پشت، بدنتان خشک می‌شود و در ستون فقرات احساس کرختی می‌کند.
۲. حرکت شنا
روش انجام آن: روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به سمت جلو دراز کنید. هم زمان، پاها و دستان و سر خود را از روی زمین بلند کنید (بدون خم شدن). سعی کنید تا جایی که ممکن است آنها را بالا ببرید تا بدنتان شکل کمان بگیرد. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی بدن را به وضعیت اولیه برگردانید.
مزایا: اگر می‌خواهید از شر کمردرد خلاص شوید یا قوز کمرتان را صاف کنید، این تمرین از مؤثرترین راه‌ها است. این تمرین ابتدایی، از عضلات باسن نیز استفاده می‌کند.
۳. نیم‌تنه خم
روش انجام آن: رو به شکم بخوابید. به آرنج‌هایتان تکیه کنید، پاهایتان را صاف کنید و انگشتان پا را بکشید. در حین نفس کشیدن، به‌آرامی خم شوید، قفسه سینه را بالا ببرید، دستان را به طرفین و به‌موازات شانه باز کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید.
مزایا: پشت، شانه‌ها، گردن و پاها در این تمرین کار می‌شوند. این میزان فشار به طور قابل‌توجهی وضعیت کلی کمر را بهبود می‌بخشد و عضلات مرکزی را ورزش می‌دهد.
۴. خم شدن روی توپ
روش انجام آن: با شکم روی توپ دراز بکشید، پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید تا وضعیت بدن متعادل شود—در این حالت بمانید. دستانتان را روی‌هم قرار دهید و در مقابل خود نگه دارید یا پشت سرتان بگذارید. در این موقعیت، به‌آرامی کمر خود را خم کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
مزایا: این تمرین از عضلات پشت، کپل و باسن استفاده می‌کند و به رفع گرفتگی کمر کمک می‌کند.
۵. درازکشیدن روی توپ
روش انجام آن: روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را روی زمین بگذارید و بدنتان را تا حد ممکن شل کنید. در حین بازدم، کمر خود را تا حد امکان گرد کنید، لگن را به سمت داخل بچرخانید و سر را پایین بیاورید. این تمرین را به‌آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید. باید احساس کنید که ستون فقراتتان کشیده می‌شود.
مزایا: درازکشیدن روی توپ ژیمناستیک می‌تواند کمر را از گرفتگی خلاص کند.
۶. خوابیدن به شکم، پا خم
روش انجام آن: روی شکم، صاف دراز بکشید. پاهای شما باید در قسمت زانو صاف باشد و دستان را در کنار بدن قرار دهید. یک پا را در جای خود نگه دارید، پای دیگر را با زاویه ۹۰ درجه از زانو خم کنید و آن را به پهلو ببرید. پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید و بدن را نچرخانید. دستان خود را از آرنج خم کنید و در دو طرف سر قرار دهید. بدن را شل کنید، کشش ملایمی را در قسمت بالایی و پایین کمر خود احساس خواهید کرد. این کار را به مدت ۳۰ ثانیه برای هر سمت انجام دهید.
مزایا: تسکین دردهای ناگهانی، اسپاسم، یا گرفتگی عضلات ستون فقرات، صاف کردن وضعیت بدن، تمدد اعصاب. این حرکت، خستگی را در کمر، پاها و بازوها برطرف می‌کند. این تمرین، پرجنب‌وجوش نیست، بنابراین می‌توانید از زمان خود استفاده کنید، به فکر فرو بروید و بین بدن و روح خود پیوند ایجاد کنید.
۷. چرخش کمر در حالت دراز کشیده
روش انجام آن: به پشت دراز بکشید، بدن خود را صاف کنید، پاها را راست کنید و آنها را محکم روی سطح فشار دهید. دست‌هایتان را روی زمین و بالای سرتان قرار دهید، آرنج‌هایتان را کمی خم کنید، کف دستتان را روی هر آرنج قرار دهید. پاهایتان را به‌صورت ضربدری روی‌هم بگذارید— یک ساق پا را روی دیگری قرار دهید و پاهایتان را به هم ببندید. دستان و پاهای خود را به سمت راست بچرخانید، سپس همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. در زمان کشش بدن، در همان موقعیت بمانید. کشش کمر و ستون فقرات را احساس خواهید کرد. پاها را خم نکنید و لگن یا پشت را بلند نکنید.
مزایا: کشش ستون فقرات و کاهش سفتی عضلات، برگرداندن مهره‌ها و دیسک‌ها به حالت طبیعی. وقتی این حرکت را تمرین می‌کنید، گرفتگی و درد عضلانی از بین می‌رود. با ورزش منظم، محور ستون فقرات صاف می‌شود و وضعیت بدن بهبود می‌یابد.
۸. دولا شدن
روش انجام آن: روی زانوهای خود قرار بگیرید. برای قرارگرفتن در وضعیت دلخواه، بنشینید، کپل خود را تا پاشنه پا پایین بیاورید، باسن خود را پهن کنید - بیشتر از عرض بدنتان. پاهای خود را به هم نزدیک کنید. خم شوید، تا حد امکان رو به پایین دراز بکشید، بدن خود را بین ران‌های خود پایین بیاورید. دستان خود را به جلو دراز کنید. گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و سر خود را به پهلو بگذارید. کمر خود را کمی گرد کنید و سپس کاملاً شل کنید.
مزایا: فشار و سفتی ستون فقرات را کاهش می‌دهد، عضلات پشت را تمرین می‌دهد، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. درد و فشار دیسک‌ها را از بین می‌برد. با بهبود عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها، جریان خون افزایش می‌یابد. این حرکت معمولاً در پایان تمرین انجام می‌شود تا کمر را شل کند، زیرا هدف آن استراحت است.
۹. حرکت پاهای ضربدری (دو نوع)
روش انجام آن: نوع ۱ — روی تشک بنشینید، پاهایتان را صاف کنید، روی زمین بگذارید و به هم بچسبانید. پای راست خود را از زانو خم کنید و روی ران چپ بیندازید، سپس آن را در کنار زانوی چپ قرار دهید. بدن را به سمت چپ بچرخانید و کف دست چپ را پشت کپل خود قرار دهید. با دست راست، پای خم شده را بگیرید (آرنج روی زانو). بدن و شانه را به عقب و به سمت دست کشیده شده بچرخانید و کمی کپل پای خم شده را به سمت خود بکشید.
نوع ۲ — به پشت دراز بکشید و بدن خود را صاف کنید. دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و به طرفین بکشید. یک پا را از زانو خم کنید، در جهت مخالف بپیچید، پا، ساق پا و زانو را روی زمین قرار دهید. لگن و پای دیگر را به پهلو بچرخانید، اما شانه یا سر خود را تکان ندهید.
مزایا: خون‌رسانی‌کردن به دیسک‌های ستون فقرات و دسته‌های عصبی، بازیابی انعطاف‌پذیری و تحرک ستون فقرات، کشش عضلات باسن و پشت. همچنین از خمیدگی ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
۱۰. روی‌هم قرار دادن پاها در حالت خوابیده
روش انجام آن: روی زمین دراز بکشید، لگن، پشت، شانه‌ها و سر خود را محکم روی زمین فشار دهید. زانوها را خم کرده و بلند کنید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید: ساق پای چپ را از قسمت مچ روی ران راست و کمی بالاتر از زانو قرار دهید. بدون اینکه استخوان شانه‌ها، شانه‌ها یا سرتان را بلند کنید، ران بلند شده را با دست‌هایتان بگیرید. کمر خود را محکم به زمین فشار دهید.
مزایا: شل شدن عضلات پشت و تقویت ستون فقرات. افزایش جریان خون، مواد مغذی را به استخوان‌ها می‌رساند، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و درد و خستگی را تسکین می‌دهد. علاوه بر این، عضلات باسن و ساق پا کشیده می‌شوند و حالتی تفکیک شده پیدا می‌کنند.
۱۱. وضعیت کودک شاد
روش انجام آن: دراز بکشید و بدن خود را بکشید. دستان خود را در دو طرف از روی زمین باز کنید. پاها را مستقیم به سمت بالا بلند کنید و نزدیک به هم نگه دارید. زانوها را خم کنید و عضلات باسن را روی شکم، در امتداد کناره‌ها قرار دهید، ساق پا را به سمت بالا ببرید و پاها را با دستان خود بگیرید. انتهای کمر و سر را تکان ندهید یا گردن خود را دراز نکنید. برای کشش بیشتر، پاهای خود را بیشتر به سمت پایین بکشید.
مزایا: شل شدن عضلات پشت و تقویت مفاصل ران. پشت ران‌ها کشیده می‌شود. این ورزش برای رفع خستگی کمر نیز عالی است. وقتی در این حالت قرار دارید، بدن پر از انرژی و نیرو می‌شود. انعطاف‌پذیری و تحرک لگن بهبود می‌یابد که سلامت ستون فقرات و زانو را حفظ می‌کند.
۱۲. پلانک چرخشی
روش انجام آن: دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. پای خود را خم کنید و بچرخید. در ۳ ست، ۱۰ بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.
مزایا: در نتیجه، فقط کمر درگیر نیست، بلکه پاها، بازوها و سینه نیز درگیر هستند.
۱۳. خوابیده به پشت، زانو روی سینه
روش انجام آن: به پشت دراز بکشید، بدن خود را کاملاً صاف کنید و روی زمین فشار دهید، پاهایتان را دراز کنید و نزدیک به هم قرار دهید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید. یک پا را از مفصل زانو خم کنید، بلند کنید، ران را به سمت قفسه سینه بکشید و ساق پا را با دستان خود چفت کنید. پای دیگر خود را صاف نگه دارید. فشار را در عضلات خود احساس کنید. سعی کنید تا جایی که می‌شود، عضله باسن رل بکشید. سر، استخوان شانه، انتهای کمر یا باسن را از روی زمین بلند نکنید.
مزایا: کشش ستون فقرات، ازبین‌بردن درد یا سفتی آن، تقویت ماهیچه‌های عمیق درونی. خستگی کمر و پاها را برطرف می‌کند. همسترینگ، عضلات چهار سر ران و باسن به‌آرامی کشیده می‌شوند.
وقتی زمان زیادی را با تلفن یا رایانه خود در یک حالت سپری می‌کنید، معمولاً برای تسکین کمردرد چه می‌کنید؟
بهترین و نزدیکترین باشگاه ورزشی در تهران را در بیزاَپ پیدا کنید!
