ده تمرین ورزشی مؤثر برای عضله سازی

آیا می‌خواهید چند تمرین مؤثر پشت برای عضله سازی انجام دهید؟ پس به‌جای مناسب آمده‌اید. تمرین دادن به پشت فواید زیادی دارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به بهبود وضعیت بدن، بنیان بدنی قوی‌تر و ظاهر خیره‌کننده اشاره کرد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمرینات مناسب را انتخاب کرده و آن‌ها را به‌صورت سامانمند انجام دهید و نتایج در کمترین زمان نمایان خواهند شد. بیزاپ می‌خواهد به شما در مسیر رسیدن به اندامی متناسب و سالم کمک کند. ما 10 تمرین را آماده کرده‌ایم که برای رشد عضلات پشت و حجم دادن به آن‌ها عالی هستند. وقت آن است که همه آن‌ها را امتحان کنید!

مطلب پیشنهادی: 8 تمرینی که بیشتر از دویدن چربی میسوزاند

1. حرکت زیر بغل دمبل تک خم

این تمرین پشت تمرینی است که احتمالاً هرگز قدیمی نخواهد شد، تمرین پیچیده‌ای نیست و برای تکمیل آن فقط به یک دمبل نیاز دارید. به‌طور هم‌زمان روی یک قسمت از بدن شما کار می‌کند، بنابراین پس از اتمام باید به سمت دیگر بروید. این نه‌تنها به ماهیچه‌های پشت و بزرگ‌تر شدن آن‌ها کمک می‌کند، بلکه آن‌ها را یکدست می‌کند تا هرگونه عدم تعادلی که ممکن است داشته باشید از بین برود. کمر و شکم شما نیز در اینجا در حال حرکت هستند، بنابراین تمرین برای تثبیت تنه بدن شما مؤثر است. علاوه بر این، به شما در سوزاندن کالری در یک دوره زمانی کمک می‌کند. حتی برخی از مشهورترین بدن‌سازان این روال را در صدر لیست تمرینات خود قرار می‌دهند.
درنتیجه این تمرین، وضعیت بدنی شما بهبود می‌یابد، می‌توانید با نواحی دیگر بدنتان بهتر کارکنید و قوی‌تری خواهید شد. به‌طورکلی، پاورلیفترها و دوستداران تناسب‌اندام المپیک بیشترین سود را از این تمرین می‌برند، اما اگر شما از آن دسته افراد نیستید، می‌توانید برای منافع شخصی خود روی آن کارکنید.
دمبل یک دست برای حرکت لت، زانوها، دلتوئیدهای عقب و عضلات سه سر شما خوب است. برای این تمرین به یک نیمکت صاف و یک دمبل نیاز دارید. موقعیت اولیه: زانوی چپ خود را روی یک نیمکت صاف قرار دهید، پای دیگر شما می‌تواند روی زمین بماند. نیم‌تنه شما باید به جلو و موازی با زمین خم شود. با دست چپ خود روی نیمکت از خود حمایت کنید.
چه باید کرد: با دست راست خود یک دمبل بگیرید (کف دستتان باید به سمت داخل باشد) و پشت خود را صاف و بازوی خود را دراز کنید. دست خود را از آرنج خم‌کنید و دمبل را به سمت سینه خود بیاورید. در حین انجام این کار، به‌جای احساس فشار در بازوهای خود، این فشار را در عضلات پشت و شانه خود احساس کنید. وقتی به بالا رسیدید، عضلات شانه و پشت خود را منقبض کنید. موقعیت را برای چند ثانیه نگه‌دارید. به‌آرامی دست خود را پایین بیاورید تا بازوی شما کاملاً دراز شود. 40 بار تکرار کنید و به بازوی دیگر بروید.

2. بارفیکس دست‌بسته

اگر درزمینهٔ کشش‌ها تازه‌کار هستید، این ممکن است بهترین گزینه برای شروع شما باشد، زیرا کمی ساده‌تر از کشش‌های معمولی است. اگرچه ممکن است تفاوت چندانی با کشش معمولی نداشته باشد، پس از شروع، تفاوت‌های قابل‌توجهی را مشاهده خواهید کرد، یکی از آن‌ها محل قرارگیری دست‌های شما است، آن‌ها در اینجا به یکدیگر نزدیک‌تر هستند. این تمرین قدرتمند برای تقویت قسمت بالایی پشت و عضلات دوسر شما مشهور است، اما به طرز شگفت‌انگیزی روی عضلات سه سر شما نیز تأثیر می‌گذارد (آن‌هایی که بیشتر از کشش اثر فشار دارند). این کمک می‌کند تا کمری ضخیم‌تر داشته باشید زیرا فشار زیادی به لت‌های داخلی شما وارد می‌شود. این نشان می‌دهد که یک تمرین آسان است که بازوها و وسط پشت شما را هدف قرار می‌دهد، اگرچه ممکن است آن "شکل V " جذاب را نداشته باشید، مگر اینکه یک کشش گسترده انجام دهید.
کشش نزدیک یکی از انواع تمرینات کشش است و به ساخت لت و عضله دوسر کمک می‌کند. برای انجام این کارها به یک نوار کششی نیاز دارید. موقعیت اولیه: میله کشش را با دستان خود به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید، شست ها به سمت یکدیگر نشانه رفته و ستون فقرات را صاف کنید. چه باید کرد: نفس بکشید، باسن خود را فشار دهید و کمی کشش به تیغه‌های شانه خود بیاورید. آرنج شما باید مستقیماً به سمت زمین باشد و لت‌های شما باید فعال شوند. چانه خود را به سمت میله بیاورید، بدن خود را به سمت بالا بکشید. به‌آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. 10 الی 15 بار تکرار کنید.

3. بارفیکس دست‌باز

این نوع تمرینات واقعاً به عضلات بالای بدن شما کمک می‌کند. این دقیقاً برعکس تمرینات کشش نزدیک است، زیرا دستان شما از هم جدا و کاملاً پهن هستند؛ اما درست مانند دستگیره نزدیک، این حرکت نیز لت‌های شما را فعال می‌کند، بااین‌حال، تفاوت این است که قفسه سینه شما را نیز فعال می‌کند. دست‌های شما را نیز تقویت می‌کنند. بهتر است 2-3 ست را با تکرار انجام دهید. سعی کنید تعداد دفعات انجام آن را بر اساس تعداد دفعاتی که می‌توانید با تکنیک خوب اجرا کنید انتخاب کنید. برای این‌ها نیز به یک نوار کششی نیاز دارید. موقعیت اولیه: میله کشش را با یک دستگیره پهن‌تر از بدن خود بگیرید، بدن و دستان شما باید یک شکل "Y" را باهم تشکیل دهند. انگشتان شست باید به سمت یکدیگر نشانه رفته، ستون فقرات صاف باشد.
چه باید کرد: نفس بکشید، باسن خود را فشار دهید و کمی کشش به تیغه‌های شانه خود بیاورید. چانه خود را به سمت میله بیاورید و تمام بدن را به سمت بالا بکشید. به‌آرامی بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید 10 الی 15 بار تکرار کنید.

4. حرکت زیر بغل سیم‌کش دست صاف

اجازه ندهید فکر دستگاه بدن‌سازی شما را بترساند، حتی ممکن است برای شما بسیار ساده‌تر از دمبل باشد (چون یک ماشین است). حتی می‌توان آن را بهتر از دمبل دید زیرا می‌تواند هر یک از گروه‌های عضلانی شما را درحالی‌که فقط از یکی استفاده می‌کند به کار بگیرد. نکاتی وجود دارد که ممکن است بخواهید هنگام کار روی این تمرین به آن‌ها توجه کنید. فراموش نکنید که در اینجا نیز از هسته مرکزی بدن خود آگاه باشید زیرا هسته اصلی شما در این تمرین وجود دارد تا به شما کمک کند ثبات داشته باشید. همچنین، سعی کنید به آرنج‌های خود توجه کنید، آن‌ها نباید بیش‌ازحد خم شوند زیرا این امر می‌تواند منجر به تمرین عضله سه سر به‌جای پشت شود (که هدف شماست). می‌توانید آن‌ها را کمی خم نگه‌دارید اما آن‌ها را کاملاً قفل نکنید. درنهایت، نفس عمیق بکشید و خیلی سریع حرکت نکنید. اگرچه در طول برخی از تمرینات، تند رفتن خوب است، اما در مورد این یکی نه. یک حرکت روان و کنترل‌شده راهی است که باید طی کرد و این ممکن است به شما کمک کند تا در تمام مراحل نیز متمرکز بمانید. موقعیت اولیه: برای انجام این تمرین به یک دستگاه بدن‌سازی با یک میله کوچک متصل به قرقره بالایی نیاز دارید. میله را بگیرید، پشت خود را صاف نگه‌دارید و مطمئن شوید که دست‌هایتان به‌اندازه عرض شانه باز باشد. چه باید کرد: اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما در یک سطح هستند و شروع به کشیدن کش به‌صورت قوس به سمت پایین کنید. در حین انجام این کار، تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید و هسته خود را سفت نگه‌دارید. وقتی دسته‌ها به جوراب‌شلواری شما رسید، چند ثانیه مکث کنید و به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید. 30 الی 40 بار تکرار کنید.

5. حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس

این تمرین با دمبل به افزایش قدرت و سایز شما کمک می‌کند، به‌ویژه در قسمت پایین و بالای کمر. آنچه در اینجا خوب است این واقعیت است که تقریباً تمام نواحی عضلانی پشت شما را هدف قرار می‌دهد. این یک تمرین بسیار شناخته‌شده است و می‌تواند بیش‌ازحد استفاده شود. عضله دوسر و لت‌های شما نیز در اینجا فعال هستند و ستون فقرات شما در همان وضعیت باقی می‌ماند. اگر فردی با مشکلات کمر هستید، اگر این تمرین به‌درستی انجام شود، نباید مشکلی ایجاد کند. درواقع، حتی ممکن است به شما کمک کند، فقط سعی کنید از یک ردیف قرقره کم استفاده کنید. اگر کمرتان سالم است، سعی کنید خمیده نشوید و برای جلوگیری از صدمات، فرم کامل خود را حفظ کنید. حالت اولیه: صاف بایستید با کمی خم شدن در زانوها، خم شدن در ناحیه کمر و بالاتنه خود را به سمت جلو بیاورید. پشت شما باید صاف و سرتان بالا نگه‌داشته شود. هالتر را درست در مقابل خود نگه‌دارید و بازوهای خود را عمود بر زمین نگه‌دارید. چه باید کرد: نیم‌تنه را بی‌حرکت نگه‌دارید، نفس خود را بیرون دهید و هالتر را بلند کنید. آرنج شما باید نزدیک به بدن باشد. بعدازاینکه هالتر را بالا آوردید، عضلات پشت خود را منقبض کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس بااحتیاط هالتر را به موقعیت اولیه خود پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید. هشدار: افرادی که مشکلات کمر دارند نباید این تمرین را انجام دهند. نکته: برای انجام این تمرین می‌توانید به‌جای هالتر از دمبل استفاده کنید.

6. حرکت پلاور دمبل دست کشیده

پلاور دمبلی با بازوی مستقیم یک تمرین ساده و درعین‌حال مؤثر برای عضلات پشت، سینه، بازوها و شکم شماست. برای آن به یک دمبل نسبتاً سنگین و یک نیمکت صاف نیاز دارید. کشش دمبل بازو مستقیم برای تقویت بالاتنه در حرکت کامل و افزایش قدرت عضلات شانه مفید است. تا حدودی شبیه به پرس نیمکتی است. تفاوت اصلی استفاده از دمبل برای این یکی است. معمولاً دوندگان و بازیکنان تنیس، بدمینتون، راگبی و فوتبال این را در برنامه خود قرار می‌دهند (چون استفاده از حرکت بالای سر در اینجا بسیار مهم است). موقعیت اولیه: روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. پاهای شما باید به‌اندازه عرض شانه باشد و از هم فاصله داشته باشد. فقط قسمت بالایی پشت شما باید نیمکت را لمس کند. چه باید کرد: یک دمبل بگیرید. دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید. وزن دمبل را رها کنید و درحالی‌که آن را با دستان خود گرفته‌اید تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید. مطمئن شوید که عضلات را در بالای حرکت منقبض کرده و مچ دست خود را صاف نگه‌دارید. 30 الی 40 بار تکرار کنید.

7. لت دو سر خم

این تمرین برای لت‌های شماست. برای انجام این تمرین به یک ماشین کابلی با میله پهن متصل به قرقره بالایی نیاز دارید. عریض‌ترین ماهیچه پشت شما را به کار می‌گیرد که حالت بدن را سبک می‌کند و ثبات شما را حفظ می‌کند. بسیاری از افراد این تمرینات را به روش اشتباه انجام می‌دهند، به همین دلیل است که آسیب می‌تواند به‌راحتی رخ دهد. به همین دلیل بسیار مهم است که فرم خود را درست نگه‌دارید تا نتایج را نیز ببینید. مهم است که هنگام پایین آوردن وزنه بازدم و درحالی‌که وزنه را بالا می‌کشید دم انجام دهید. همچنین، زمانی که اهرم‌ها را به سمت داخل می‌کشید، سعی کنید زیاد به عقب خم نشوید، زیرا این کار عضلاتی را که می‌خواهید به کار نمی‌گیرد. همچنین زمانی که اهرم‌ها را به سمت بالا می‌کشید، در وضعیت نشسته خود بمانید. موقعیت اولیه: روی نیمکت دستگاه کابل بنشینید و میله قرقره را با دستان خود باز تر از عرض شانه (در یک دسته عریض) بگیرید. دستان شما باید صاف باشد و میله باید بالای سرتان باشد. با قفسه سینه به سمت جلو، بالاتنه خود را با زاویه 30 درجه به عقب متمایل کنید. چه باید کرد: نفس بکشید، میله را به سمت بالای سینه به سمت پایین بکشید و شانه‌ها و بازوهای خود را به عقب برگردانید. همان‌طور که در این حالت قرار گرفتید، عضلات پشت را منقبض کنید و آن را برای چند ثانیه نگه‌دارید. مطمئن شوید که بالاتنه شما ثابت است و بازوهای شما تنها چیزهایی هستند که در حال حرکت هستند. تیغه‌های شانه خود را شل کنید، به‌آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید. دم انجام دهید.50 الی 60 بار تکرار کنید.

8. حرکت زیر بغل نشسته کامل

این تمرین برای عضلات میانی کمر خوب است. برای این تمرین به یک دستگاه ردیف قرقره کم با میله V نیاز دارید. حالت اولیه: روی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را کمی خم‌کنید تا بتوانید با بازوهای کشیده به دسته برسید، اما پشت خود را گرد نکنید. چه باید کرد: دسته را به سمت تنه خود بکشید، آرنج خود را به سمت باسن خود ببرید. سر، پشت و ستون فقرات شما باید در یک راستا باشند. قفسه سینه شما بالا رفته و تمام هسته بدن شما درگیر است. هنگامی‌که دسته نزدیک تنه شما است، لت‌ها و تیغه‌های شانه خود را درگیر کرده و این حالت را برای چند ثانیه نگه‌دارید. به‌آرامی دسته را به عقب بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید. 30 الی 40 بار تکرار کنید.

9. حرکت پارویی معکوس

حرکت پارویی معکوس وزن ناحیه وسط کمر شما را هدف قرار می‌دهد. برای این تمرین به هر میله‌ای که بتوانید با ارتفاع کمر خود تنظیم کنید یا دستگاه اسمیت نیاز دارید. این تمرین پشت را فقط در سمت دیگر (برگردان) به‌عنوان یک فشار به بالا در نظر بگیرید. دمبل در اینجا وجود ندارد و شما فقط به یک میله نیاز دارید. با یک فشار معمولی، دست‌هایتان روی زمین قرار می‌گیرد، درحالی‌که با این حرکت بازوهایتان به سمت بالا باز می‌شوند و به میله بالای سرتان می‌رسند. این نوعی تمرین است که می‌تواند تقریباً برای کل بدن شما ازجمله عضلات همسترینگ، قدرت گرفتن و حتی باسن شما مفید باشد! اگر می‌خواهید تمرین را آسان‌تر کنید، به‌سادگی میله‌ای را که استفاده می‌کنید بالاتر ببرید تا مجبور نباشید وقتی به پایین برمی‌گردید روی زمین دراز بکشید (همه ما می‌دانیم که مورچه‌های کوچک ممکن است بخواهند در آن تمرین کنند). همچنین، اگر پشت شما صاف‌تر باشد، ممکن است راحت‌تر باشد. حالت اولیه: میله خود را به‌اندازه ارتفاع کمر تنظیم کنید و آن را با بازوهای خود در حالت باز تر از عرض شانه بگیرید. بدن شما باید زیر میله، پاشنه‌ها روی زمین، بازوها کاملاً کشیده و بدن شما باید صاف باشد. چه باید کرد: تیغه‌های شانه خود را درگیر کرده و تنه و بدن را به سمت بالا بکشید. موقعیت را برای چند ثانیه نگه‌دارید. به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. 20 بار تکرار کنید.

10. حرکت زیر بغل با طناب دست صاف

تمرین کشش مستقیم بازو، لت‌ها، قسمت بالایی پشت، دلتوئید عقب، سه سر، قفسه سینه و هسته شما را توسعه می‌دهد. شما به یک ایستگاه کابل و یک دسته طناب متصل به یک قرقره بالا نیاز دارید. یکی از مزایای شگفت‌انگیز و منحصر به فرد این تمرین، ارتباط ذهن و عضله است. این می‌تواند برای افرادی که واقعاً نمی‌توانند لات های خود را در حال حرکت در طول یک تمرین کششی معمولی حس کنند، کاملاً کار کند. سعی کنید این را در پایان تمرین خود در برنامه روزانه خود قرار دهید، زیرا این کار می‌تواند خون شما را به‌شدت پمپاژ کند و درنتیجه رشد عضلات را افزایش دهد. موقعیت اولیه: هنگامی‌که دسته طناب شما به قرقره بلند یک ایستگاه کابلی وصل شد، انتهای آن را در دستان خود بگیرید و رو به ایستگاه قرار بگیرید. تیغه‌های شانه خود را به عقب، کنار هم و پایین بکشید. دنده‌های خود را به سمت پایین بکشید، دنبالچه خود را به زیر بکشید و هسته خود را محکم کنید. چه باید کرد: باسن خود را به عقب ببرید و با بدن خود زاویه 30 تا 45 درجه تشکیل دهید. بازوهای شما کاملاً دراز شده در مقابل شما هستند. شما باید کشش را در کابل و در عضلات پشت خود احساس کنید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. در یک حرکت قوس‌دار، خیلی آهسته بازوهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که دستانتان با باسنتان هماهنگ شوند. آرنج شما باید قفل شود. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه‌دارید، سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید. 25 الی 30 بار تکرار کنید. در حین انجام این تمرین، مهم است که آرنج خود را کاملاً کشیده و قفل نگه‌دارید. اگر شروع به خم شدن کنید، عضله سه سر شما درگیر می‌شود و این تأثیر مثبت روی لت‌های شما را کاهش می‌دهد. هرچند وقت یک‌بار پشت خود را تمرین می‌دهید؟ آیا تمرین دیگری برای اضافه کردن به این لیست دارید؟ بیایید تجربیات خود را در بخش نظرات به اشتراک بگذاریم!

---

بهترین و نزدیکترین