مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
رژیم فلکسترین؛ یک رژیم آسان و سالم
فلکسترین یا انعطاف‌پذیری اصطلاحی است برای توصیف افرادی که دارای رژیم غذایی گیاهی هستند اما گاهی به آن گوشت یا لبنیات نیز اضافه می‌کنند. این اصطلاح برای مدت زیادی وجود داشت، اما در سال 2008 توسط کارشناس تغذیه، داون جکسون بلاتنر، در کتاب رژیم غذایی فلکسترین مورد استفاده قرار گرفت و مسیر اصلی خود را پیدا کرد. از آن زمان به بعد، این اصطلاح برای توصیف افرادی که به طور عمده از گیاهان برای تغذیه استفاده می‌کنند، اما گاهی ممکن است کمی گوشت و لبنیات نیز مصرف کنند، به کار می‌رود. دلایل زیادی برای انتخاب این رژیم وجود دارد؛ از انگیزه برای داشتن زندگی سالم‌تر گرفته تا کمک به حفظ محیط زیست.
یک فرد فلکسترین مجاز به خوردن چه غذاهایی است؟
به زبان ساده یک فرد با رژیم منعطف یا فلکسترین می‌تواند همه چیز بخورد به شرطی که از منبع خوبی به دست آمده باشد؛ اما بیشتر رژیم غذایی آن‌ها بر اساس سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها است. عبارت فلکسترین یا منعطف از ترکیب کلمات "Flexible" و "vegetarian" به وجود آمده است و فلسفه این رژیم مصرف عمده غذاهای گیاهی به صورت انعطاف‌پذیر است تا بتوان از سایر مواد غذایی نیز در این رژیم استفاده کرد.
اغلب گوشت، پنیر، غذاهای دریایی، تخم مرغ و شیری که یک فرد فلکسترین مصرف می‌کند از منابع پایدار، مراتع، صید وحشی و به صورت ارگانیک تهیه می‌شود. فلکسترین‌ها همچنین از مصرف غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر پرهیز می‌کنند. این به آن معنا است که در این رژیم مصرف نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌جات، بیکن، سوسیس، کالباس یا ژامبون، نوشابه و غذاهای سرخ شده ممنوع است.
در رژیم فلکسترین هر چند وقت یک بار گوشت مصرف می‌شود؟
مقدار مشخصی برای میزان گوشت مصرفی یک فرد فلکسترین وجود ندارد. این موضوع بیشتر به خود فرد بستگی دارد. با این حال در کتاب داون جکسون بلاتنر توصیه شده است در هفته حداکثر 800 گرم گوشت بدون چربی مصرف شود. این شامل گوشت گاو، گوسفند، مرغريال ماهی، میگو و هر نوع گوشت دیگر می‌شود.
آیا فلسکترین‌ها لبنیات نیز مصرف می‌کنند؟
لبنیات معمولاً یکی از اجزای رژیم غذایی فلکسترین است؛ گرچه مانند گوشت باید به حد مشخصی مصرف شود. بیشتر لبنیاتی که در این رژیم توصیه می‌شود عبارت است از:
- ماست
- پنیر کم چرب
- ریکوتا
- پنیر پارمسان و فتا
گرچه لبنیات در این رژیم مصرف می‌شود اما به طور کلی نقش کمی در وعده‌های غذایی رژیم فلکسترین دارد.
مزایا و معایب رژیم فلکسترین
یکی از بزرگ‌ترین مزایای رژیم غذایی منعطف یا فلکسترین فواید سلامتی آن است. مدت‌ها است که متخصصان تغذیه رژیم غذایی گیاهی را به دلیل هضم آسان و کمک به حفظ وزن مناسب توصیه می‌کنند. مطالعات نشان داده است افرادی که گوشت کمتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های متابولیک و دیابت نوع 2 قرار دارند. علاوه بر این، مصرف کمتر گوشت به حفظ محیط زیست نیز کمک می‌کند.
کمتر کردن مصرف گوشت و خوردن آن به صورت گاه به گاه به حفظ محیط زیست، حفظ سلامتی، کاهش تولید گازهای گلخانه‌ای، حفظ مزارع و دام‌ها و ... کمک می‌کند. از طرف دیگر تامین تمام مواد غذایی مورد نیاز افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، معمولاً کمی دشوار است و عدم استفاده از مواد غذایی مورد نیاز بدن در هر وعده غذایی ممکن است بدن را با کمبود مواد مغذی و بیماری‌های مربوط به آن مواجه کند.
حفظ یک رژیم غذایی منعطف و سالم نیازمند برنامه ریزی غذایی کاملی است. عناصری که اغلب افراد دارای رژیم گیاه‌خواری با کمبود آن‌ها مواجه می‌شوند، عبارت‌اند از:
- زینک یا روی
- ویتامین B12
- آهن
- اسیدهای چرب امگا3
- کلسیم
برای تامین این مواد مغذی در رژیم گیاه‌خواری می‌توان از مکمل‌های آن‌ها استفاده نمود. همچنین برخی از منابع غذایی گیاهی مانند کلم پیچ، گردو، دانه چیا، حبوبات، تخم کتان و غلات کامل سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن هستند.
راهنمای رژیم فلسکترین برای تازه کارها
هنگامی که تصمیم به در پیش گرفتن رژیم فلکسترین می‌گیرید بهتر است با گام‌های کوچک شروع کنید. انجام تغییرات پایدار در برنامه غذایی، به صورت مرحله به مرحله و تدریجی بهتر و آسان‌تر از تغییرات کلی و ناگهانی است. سعی کنید میزان مصرف لبنیات یا گوشت را به یک بار در روز محدود کنید. به عنوان مثال، رژیم فلکسترین شامل ساندویچ پنیر کبابی و بیکن نیست. در عوض بکوشید در بیشتر وعده‌های غذایی خود از گیاهان و سبزیجات استفاده کنید. سعی کنید تا حد امکان برای مواد اولیه لبنی و گوشتی خود یا سایر مواد غذایی غیرمجاز در این رژیم، جایگزین‌هایی پیدا کنید. مثلا می‌توانید از گل کلم یا پوسته گندم کامل به جای خمیر پیتزا یا نان سفید استفاده کنید. همچنین غذاهای سرخ شده را با غذاهای آب پز یا تفت داده شده جایگزین کنید.
نمونه منو ساده هفتگی طبق برنامه غذایی فلکسترین
روز اول:
- صبحانه: کینوا با موز و شکلات
- ناهار: فلافل
- شام: سوپ هویج و گشنیز
روز دوم:
- صبحانه: بوریتو با توفو (پنیر سویا)
- ناهار: سوپ سب زمینی و پیازچه
- شام: سالاد تایلندی ببر گریان و گوشت گریل شده
روز سوم:
- صبحانه: صبحانه مکزیکی کسادیا
- ناهار: فرنی برنج و میگو
- شام: سالاد کلم پیچ و کینوا
روز چهارم:
- صبحانه: اوتمیل نارگیل
- ناهار: سالاد مرغ و برنج
- شام: نودل و سبزیجات تازه
روز پنجم:
- صبحانه: پیتزای صبحانه با توت‌ها
- ناهار: خوراک سیب زمینی شیرین و لوبیای سیاه
- شام: خوراک گوشت و کرفس
روز ششم:
- صبحانه: فرنی جو
- ناهار: سالاد میگو و آووکادو
- شام: تاکوی توفو
روز هفتم:
- صبحانه: کینوا با شکلات و کره بادام زمینی
- ناهار: فریتاتا سبزیجات
- شام: سوپ بیکن و لوبیا
رژیم فلکسترین بهتر است یا همه چیزخواری؟
همه چیزخواری اصطلاحی است برای تعریف موجوداتی که از گوشت و گیاهان برای تغذیه خود استفاده می‌کنند. انسان‌ها به صورت طبیعی همه چیزخوار هستند؛ گرچه انسان‌های اولیه در ابتدا به گوشت و مواد غذایی لبنی و حیوانی دسترسی نداشتند.
فرد فلکسترین نیز نوعی همه چیزخوار است، اما تمرکز بیشتری بر نحوه تغذیه اجداد اولیه ما دارد. این به آن معنا است که مصرف گوشت را بسیار کاهش داده، از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندها پرهیز کرده و عمده مواد غذایی مصرفی خود را از گیاهان، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل تهیه می‌کند. به عبارت دیگر می‌توان گفت فلکسترین‌ها همه چیزخوار هستند اما همه چیزخوارها، فلکسترین نیستند!
فواید رژیم فلکسترین برای سلامتی
تحقیقات زیادی پیرامون رژیم‌های گیاه‌خواری انجام شده است و بسیاری از گزارش‌ها این روش غذا خوردن را با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ مرتبط می‌دانند. همچنین در پیش گرفتن رژیم غذایی فلکسترین به پیشگیری و کنترل دیابت نیز کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. گرچه این موارد در تحقیقات به صورت صد در صد اثبات نشده است، اما مشخص است که مصرف سبزیجات و میوه‌ها به جای مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، قندها و چربی‌ها برای بدن بسیار مفید است.
مقالات مرتبط: همه چیز درباره رژیم DNA؛ رژیم هوشمند یا خطرناک؟
بهترین متخصصین رژیم درمانی را در بیزاَپ پیدا کنید.
