مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
تأثیر شگفت انگیز رژیم پروتئین بر کاهش وزن
بهترین نتیجه در رژیم کاهش وزن، از دست‌دادن چربی‌های اضافی بدن هم‌زمان با حفظ و یا افزایش بافت عضلانی است. تحقیقات صورت‌گرفته در زمینه کاهش وزن نشان می‌دهد که متأسفانه در رژیم‌های لاغری، حدود 20 تا 30 درصد کاهش وزن بدن از توده عضلانی و ماهیچه‌ای بدن صورت می‌گیرد.
گرچه حفظ ماهیچه‌ها و بخش عضلانی بدن برای تمام افراد مهم است ولی گاهی دستیابی به آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌شود. به عنوان مثال زمانی که ورزشکاران هم‌زمان با تلاش برای بهبود عملکردشان، اقدام به کاهش وزن می‌کنند و یا در افراد مسن که حفظ ماهیچه‌ها برای حفظ سلامت و افزایش انعطاف‌پذیری بدن اهمیت ویژه‌ای دارد.
در این مقاله قصد داریم به تحقیقات صورت‌گرفته در این زمینه اشاره کنیم؛ تحقیقاتی که تأثیر عوامل مختلف را در رژیم‌های کاهش وزن با هدف حفظ بافت عضلانی مورد بررسی قرار می‌دهد.
تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی موجب سنتز پروتئین در ماهیچه می‌شود و به همین دلیل، از مهم‌ترین عوامل حفظ بافت عضلانی در رژیم کاهش وزن هستند. گرچه مکمل‌های پروتئینی موجب افزایش تأثیر تمرینات مقاومتی بر سنتز پروتئین می‌شود ولی هنوز میزان لازم پروتئین در این فرایند تعیین نشده است.
کمبود انرژی در حین انجام ورزش‌های مقاومتی، موجب کاهش سنتز پروتئین در ماهیچه می‌شود ولی رژیم غذایی مملو از پروتئین می‌تواند باعث جبران آن شود. مطالعات مختلفی برای اندازه‌گیری میزان لازم پروتئین انجام‌گرفته است که به 3 مورد زیر اشاره می‌کنیم:
طبق یک تحقیق، مصرف 30 گرم پروتئین بعد از تمرینات مقاومتی موجب سنتز بیشتر پروتئین ماهیچه‌ای در مقایسه با مصرف 15 گرم پروتئین است.
مطالعه‌ای دیگر نشان داد که در زمان افت انرژی در بدن، مصرف 1.6 گرم پروتئین به‌ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن می‌تواند موجب حفظ بافت عضلانی بدن شود.
مطالعه‌ای دیگر مصرف بیشتر از 2 گرم پروتئین را به‌ازای کاهش یک کیلوگرم وزن بدن پیشنهاد می‌کند.
تمرینات قدرتی
علاوه بر تمرینات مقاومتی و تأثیر آن در حفظ ماهیچه‌های بدن، تمرینات قدرتی نیز از عوامل مهم در این بخش هستند. نکته مهم دراین‌رابطه، بررسی تأثیر کاهش انرژی بر سطح هورمون‌ها در حین تمرین و یا زمان عدم فعالیت است.
در زمان انجام فعالیت فیزیکی و افت انرژی بدن، هورمون‌هایی مانند فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) و تستوسترون، نقش مهمی در حفظ ماهیچه‌ها دارند.
دانشمندان به مدت 4 هفته، افرادی را در شرایط کاهش 40درصدی کالری دریافتی قرار دادند و به بررسی و مطالعه شرایط آنها در زمان ورزش‌های مقاومتی و قدرتی پرداختند. در این آزمایش میزان مصرف پروتئین افراد یا به میزان مناسب بود و یا 1.5 تا 3 برابر بیشتر از حد مجاز.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره پروتئین در رژیم غذایی
تغییرات قابل‌بررسی در این آزمایش شامل موارد زیر بود:
- سوخت‌وساز بدن
- سطح هورمون‌ها
- ظرفیت هوازی بدن
- قدرت بدن
ویژگی افراد تحت آزمایش و موارد مورد بررسی در آنها
در این آزمایش 40 مرد 23 ساله با توده بدنی 29.7 و چربی 24.2 درصد شرکت کردند. فعالیت فیزیکی آنها تنها شامل یک یا دو بار فعالیت تفریحی در هفته بود ولی فاقد فعالیت‌های ایروبیک و یا مقاومتی منظم بودند. آنها هیچ فعالیت ورزشی نداشتند ولی دارای سابقه فعالیت ورزشی بودند. مثلاً بعضی از آنها قبلاً بازیکن راگبی یا هاکی بودند.
این افراد به 2 گروه زیر تقسیم شدند:
- افرادی که به‌ازای هر کیلوگرم کاهش وزن 1.2 گرم پروتئین دریافت می‌کردند. (2284 کیلوکالری شامل: 15% پروتئین، 50% کربوهیدرات و 35% چربی)
- افرادی که به‌ازای هر کیلوگرم کاهش وزن 2.4 گرم پروتئین دریافت می‌کردند. (2409 کیلوکالری شامل: 35% پروتئین، 50% کربوهیدرات و 15% چربی)
این آزمایش 4 هفته طول کشید و طی این دوره، بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی به هر 2 گروه، نوشیدنی‌های حاوی پروتئین داده می‌شد. میزان کربوهیدرات در نوشیدنی هر دو گروه مشابه بود ولی میزان پروتئین در گروه دوم بیشتر از گروه اول بود.
ویژگی مهم این تحقیق
داشتن 6 روز تمرین ورزشی هفتگی، ویژگی مهم این تحقیق بود. این تمرینات شامل موارد زیر بودند:
- 2 روز تمرینات مقاومتی
- 2 روز تمرینات قدرتی
- 1 روز تمرین رکوردگیری با انرژی 250 کیلوژول به مدت 20 دقیقه
- 1 روز تمرینات پلایومتریک (تمریناتی با هدف افزایش سرعت و قدرت در ورزشکاران)
به تمام افراد شرکت‌کننده در این آزمایش یک گام‌شمار داده شد و تمام آنها ملزم بودند روزانه 10000 گام داشته باشند. اگر برای 2 روز متوالی، گزارش آنها کمتر از 10000 گام می‌شد باید در روز بعد آن را جبران می‌کردند و به میانگین 10000 گام می‌رسیدند.
قبل و بعد از آزمایش، میزان سوخت‌وساز بدن، قدرت فیزیکی، ظرفیت هوازی بدن و شاخص‌های خونی اندازه‌گیری می‌شد.
یافته‌های آزمایشی و بررسی آنها
یافته‌های اولیه نشان داد که میزان کاهش وزن در هر 2 گروه یکسان و حدود 3.5 کیلوگرم بود ولی حجم عضلات در گروه اول بدون تغییر و در گروه دوم با افزایش 1.2 کیلوگرم مواجه بود. نکته قابل‌توجه دیگر این بود که در گروه دوم، کاهش توده چربی بیشتری نسبت به گروه اول دیده شد.( 4.8 کیلوگرم در گروه دوم و 3.5 کیلوگرم در گروه اول)
همچنین افزایش قدرت انجام فعالیت‌های هوازی و غیرهوازی و نیز تغییرات سطح هورمون‌های خونی در هر 2 گروه یکسان بود. برخی از این تغییرات هورمونی، سازگار با بدن است و به‌عنوان تغییرات مطلوب حساب می‌شود.
سطح تستوسترون، انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین کاهش یافت در حالی که هورمون رشد، هورمون گرلین و کورتیزول دچار افزایش شدند. افزایش نیتروژن خون تنها در گروه دوم دیده شد که نشان دهنده میزان فیلتر گلومرولی و دفع مواد اضافی در زمان متابولیسم پروتئین توسط کلیه‌ها بود.
کورتیزول به‌عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود و موجب اختلال در سنتز ماهیچه، تخریب ماهیچه‌ها و افزایش توده چربی به‌ویژه چربی شکمی در بدن می‌شود؛ بنابراین سطح کورتیزول و حجم ماهیچه‌ای بدن رابطه معکوس دارند.
نتایج آزمایش
نتیجه مهم این تحقیق، کاهش وزن بدون از دست‌دادن حجم عضلانی بدن است و همچنین تأثیر افزایش پروتئین دریافتی در زمان انجام تمرینات مقاومتی به‌منظور بهبود سوخت‌وساز بدن را نشان می‌دهد.
این موارد در شرایطی مورد بررسی قرار گرفتند که افراد هم‌زمان با دریافت کالری کمتر، فعالیت فیزیکی منظم بیشتری داشتند. شرکت‌کنندگان علاوه برداشتن 6 روز فعالیت فیزیکی تحت کنترل، ملزم به پیاده‌روی روزانه شامل 10000 گام بودند.
به تمام شرکت‌کنندگان بعد از تمرینات ورزشی عصاره پروتئین داده می‌شد. با انجام این کار محققان پی بردند در سنتز ماهیچه، عصاره پروتئین در مقایسه با سایر منابع پروتئینی کارایی بهتری دارد. همچنین زمان مصرف این نوشیدنی‌ها که بعد از انجام تمرین بود زمانی مناسب برای نوسازی عضلات بود.
نتیجه دیگر این بررسی این بود که کاهش کالری دریافتی در افراد موجب وسوسه بیشتر آنها به سمت غذا در هفته اول شد به‌طوری‌که افراد در مورد غذا صحبت و فکر می‌کردند و این کار می‌توانست موجب عدم موفقیت آنها در فرایند کاهش وزن شود.
این یافته‌ها به معنی نادرستی نتایج قبل نیست بلکه نشان‌دهنده این موضوع است که فرایند کاهش وزن در دوره‌های کوتاه‌مدت نسبت به دوره‌های طولانی‌تر نتیجه بهتری دارد. با این حال در دوره‌های طولانی‌مدت هم می‌تواند مفید واقع شود.
بررسی و انجام آزمایش در گروه‌های مختلف افراد
بررسی آزمایش روی ورزشکاران و افراد عادی
ورزشکاران در رژیم کم کالری، نیازمند دریافت پروتئین بیشتری هستند و هرچه میزان کالری دریافتی کمتر باشد به پروتئین بیشتری در تغذیه خود نیاز دارند. این موضوع در مورد افراد غیر ورزشکار که حین فعالیت ورزشی کالری کمتری دریافت می‌کنند نیز یکسان است.
بررسی آزمایش روی زنان
آزمایشی به مدت 4 ماه بر روی زنان دارای اضافه‌وزن صورت گرفت که آنها طی این دوره، ورزش‌های مقاومتی به همراه کاهش کالری داشتند. آنها به 2 گروه تقسیم شدند. گروهی که میزان پروتئین مصرفی آنها 1.3 گرم بود و گروه دوم که 0.8 گرم پروتئین دریافت می‌کردند. حجم چربی از بین رفته در گروه اول بیشتر از گروه دوم بود.
چکیده
هدف نهایی بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن این است که هم‌زمان با کاهش حجم چربی بدن، بافت عضلانی بدن حفظ شود و در بهترین حالت ممکن موجب افزایش بافت عضلانی بدن شود. برای بررسی این موضوع تحقیقاتی بر گروه‌های مختلف افراد انجام شد که در این مقاله به نتایج آنها اشاره کردیم.
طبق این تحقیقات عواملی از قبیل میزان مصرف پروتئین، کالری دریافتی و نوع تمرینات ورزشی می‌تواند در حفظ بافت عضلانی نقش مهمی ایفا کند. به‌عنوان‌مثال رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا در افرادی که قصد کاهش وزن دارند به‌عنوان عاملی مهم در حفظ بافت عضلانی محسوب می‌شود.
