مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
۱۰ حرکت کششی برای تسکین ستون فقرات پس از یک روز سخت کاری
افرادی که مدت زیادی را در طول روز نشسته‌اند، باید حواسشان به کمرشان باشد. اگر کشش عضلات را به‌درستی انجام ندهید، دچار دردسرهای شدیدی خواهید شد. به همین دلیل ضروری است که بایستید، نفس عمیق بکشید و چند دقیقه برای انجام تمرینات ساده وقت بگذارید. پس از انجام این تمرینات، احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
ما در وب‌سایت بیزاپ می‌دانیم که گردن‌درد و کمردرد چقدر آزاردهنده است. به همین سبب، اگر شغل شما به صورتی است که باید مدتی طولانی پشت میز بنشینید، به شما پیشنهاد می‌کنیم این تمرینات را انجام دهید تا با کار روی عضلات مرکزی، تنش عضلانی را تسکین دهید.
مطلب پیشنهادی: 9 تمرین در خانه برای خوش فرم کردن بدن
۱. وضعیت صورت گاوی
• روی زمین بنشینید و پس از یک نفس عمیق و طولانی، پای چپ خود را به سمت عضله راست باسن بیاورید، به صورتی که زانوی چپ مستقیماً روبه‌جلو باشد.
• اکنون پای راست خود را بالای پای چپ بیاورید تا زانوهایتان تاحدامکان به هم نزدیک شوند و هر دو مستقیماً روبه‌جلو باشند. پاها باید در دو طرف شما قرار گرفته و انگشتان رو به عقب باشند.
• ستون فقرات خود را تا جایی که ممکن است بکشید، انگار که یک نخ نامرئی سر شما را به سمت سقف می‌کشد.
۲. وضعیت سجده (کشش کودک)
• این تمرین را در حالت چهار دست‌وپا آغاز کنید. کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید.
• سپس، به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید قسمت تحتانی کمر را به پاشنه‌های پا نزدیک کنید.
• سر و سینه خود را به سمت پایین بیندازید تا دستانتان بیشتر دراز شوند—تا جایی که ممکن است دراز کنید.
• این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا حتی بیشتر نگه دارید. سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
۳. حرکت کششی چرخش کمر به‌صورت نشسته
• حرکت کششی چرخشی کمر به‌صورت نشسته به تسکین درد کمک می‌کند. می‌توانید این تمرین بدون بلند شدن از صندلیِ کار خود هم انجام دهید. هنگام نشستن روی صندلی، پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
• از کمر به سمت راست بپیچید و باسن و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• برای کشش بیشتر، دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و شانه‌های خود را موازی نگه دارید.
• به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و این کار را با سمت مخالف نیز انجام دهید.
۴. فشار دادن تیغه شانه
• صاف بنشینید یا بایستید و دست‌هایتان را در حالت عادی و در امتداد بدن قرار دهید.
• کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید و این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. شانه‌های خود را شل کنید و رو به پایین نگه دارید. به‌عبارت‌دیگر شانه‌ها را بالا نیندازید.
• تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. گوش‌ها، شانه‌ها و باسن را در یک راستا نگه دارید.
• ۶ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
۵. کشش زانو به سینه
• به پشت، روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• دست‌هایتان را زیر زانو بیاورید.
• به‌آرامی هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و با استفاده از دستان به‌آرامی زانوهای خود را فشار دهید.
• باسن را از روی زمین بلند کنید تا در حین ماساژ کمر، کشش را احساس کنید. تا ۵ بشمارید سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردید
۶. حرکت کششی چرخشی کمر به‌صورت خوابیده
• برای انجام کشش چرخشی کمر، به پشت، روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• شانه‌ها را محکم روی زمین نگه دارید، هر دو زانو خم شده را به‌آرامی به یک سمت بغلتانید.
• به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد مجدداً به موقعیت اولیه برگردید
• به‌آرامی زانوهای خم شده را به سمت مقابل بغلتانید، نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
۷. کشش عضلات سه سر
• ابتدا دست چپ را در یک خط مستقیم بالا ببرید، سپس آن را خم کنید و دستتان را پشت سرتان بیاورید.
• دست راست خود را بین تیغه‌های شانه قرار دهید و گردن را صاف کنید. آرنج راست را بلند کنید، آن را با دست چپ نگه دارید.
• این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به دستان خود استراحت دهید و همین تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۸. حرکت کششی خم شدن به طرفین
• چهارزانو بنشینید.
• دستان خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بلند کنید، سپس به سمت راست متمایل شوید تا زمانی که در قسمت شکم و دنده‌ها، کشش را احساس کنید.
• می‌توانید دست‌های خود را به‌راحتی روی سر خم کنید. در حین انجام این کار، یک نفس عمیق بکشید. دست‌ها را پایین بیاورید.
۹. چرخش کمر نشسته
• روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید.
• زانوی راست خود را خم کنید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
• دست راست را روی زمین قرار دهید، به صورتی که انگشتان رو به بیرون باشند تا تکیه‌گاه بیشتری داشته باید.
• آرنج چپ را خم کنید و به سمت راست بچرخید و پشت بازو را روی زانوی راست قرار دهید. همان‌طور که صاف نشسته‌اید، نفس بکشید.
• وقتی می‌چرخید، نفس خود را بیرون دهید، بازو را به پایتان فشار دهید و به سمت شانه راست نگاه کنید. به‌اندازه ۵ دم و بازدم در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. همین کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۱۰. خم شدن سر به طرفین
• خم کردن سر به طرفین حرکتی است که به‌ندرت در فعالیت‌های روزانه ما استفاده می‌شود، بااین‌حال، این حرکت در فعال‌سازی و آزادسازی عضلاتی که باعث مشکلات کمر می‌شوند، نقشی کلیدی دارد.
• برای انجام این تمرین، بنشینید و پاهای خود را تا جایی که می‌توانید باز کنید.
• دستانتان را تا پای راست بالا بیاورید و سرتان را کج کنید تا زانویتان را لمس کنید. چند ثانیه نگه دارید و دوباره صاف بنشینید.
آیا پس از یک روز پشت میز نشستن و زل زدن به صفحه‌نمایش رایانه، حرکات کششی انجام می‌دهید تا ستون فقرات خود را کمک کنید؟ چه تمرین‌های دیگری برای مسئله بالا می‌شناسید؟ در نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
بهترین و نزدیکترین
