مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
11 ایده صبحانه وگان با پروتئین بالا
چه در حال آزمایش رژیم غذایی گیاهخواری باشید یا صرفاً سعی کنید کمتر گوشت و محصولات حیوانی بخورید، پیدا کردن یک دستور صبحانه گیاهی که درواقع طعم خوبی دارد و شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می‌دارد، می‌تواند بسیار سخت باشد. از این گذشته، درحالی‌که مطمئناً در مورد اولین وعده غذایی در روز هیچ تردیدی نداریم، این واقعیت که اغلب موادی مانند تخم‌مرغ، بیکن و ماست بر آن غالب است، به این معنی است که این غذا برای گیاهخوارها دوست‌داشتنی نیست.
به‌علاوه، اگر گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، باید مطمئن شوید که همچنان پروتئین کافی مصرف می‌کنید. ماده مغذی کلیدی جزء حیاتی سلامت کلی فرد است و مسئول تولید آنتی‌بادی‌ها، آنزیم‌ها، خون، بافت همبند، هورمون‌ها و غیره است. پروتئین همچنین برای ترمیم و رشد عضلات حیاتی است، به همین دلیل مهم است که یک وعده غذایی غنی از پروتئین کمی قبل یا بعد از تمرین داشته باشید.
اگرچه پیدا کردن یک دستور غذای صبحانه گیاهی که بدن شما را به این فکر فرو نبرد که پروتئین آن کجاست ممکن است دشوار باشد، به این معنی نیست که غیرممکن است. درواقع، ما موفق شدیم نزدیک به 12 دستور غذای صبحانه گیاهی را گردآوری کنیم که طعم لذیذی دارند، حاوی پروتئین هستند و درست کردنشان آسان است.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه بیکن وگان خانگی
ایده‌های آسان صبحانه وگان
از بوریتوهای صبحانه گرفته تا اسموتی‌ها و هر چیز دیگری، ما 11 دستور غذای صبحانه گیاهی را گردآوری کرده‌ایم که دلتان می‌خواهد بارها و بارها آنها را بخورید. برای اطلاعات بیشتر قسمت پایین را مطالعه کنید!
1. بوریتو صبحانه وگان با توفو اسکرامبل
همانطور که هر گیاهخوار قدیمی به شما خواهد گفت، توفو منبع عالی پروتئین گیاهی است. در این دستور، توفو شباهت زیادی به تخم مرغ های همزده دارد و با زردچوبه آسیاب شده، زیره و مخمر مغذی مزه دار می شود که طعمی تند و کمی پنیری به آن می دهد. آووکادوی تکه‌شده و سالسا شیشه‌ای نیز مانند تورتیلاهای گندم کامل، مقدار قابل‌توجهی پروتئین دارند.
دستور پخت:
یک مخلوط آسان و خوش‌طعم توفو که تکمیل‌کننده یک صبحانه وگان است. توفو آن‌قدر شبیه تخم‌مرغ‌های هم زده است که در نگاه اول به‌سختی می‌توان فهمید که درواقع تخم‌مرغ نیست. چاشنی شده با زردچوبه، زیره و مخمر مغذی، توفو به شکل یک سیرکننده خوشمزه پخته می‌شود. اطمینان حاصل کنید که توفو را تخلیه کرده و با دستمال‌کاغذی روی آن فشار دهید تا رطوبت تا حد ممکن از بین برود. از این صبحانه وگان بوریتو پرشده با توفو در خانه یا حتی در حال راه رفتن لذت ببرید. پیچیده شده در فویل یا کاغذ روغنی، گزینه‌ای عالی برای آن صبح‌هایی است که در حال دویدن هستید.
زمان آماده‌سازی: 25 دقیقه
کل زمان موردنیاز: 25 دقیقه
برای 4 عدد
مواد اولیه:
2 عدد چیلی پوبلانو متوسط
397 گرم توفوی سفت، آبکش شده و خشک‌شده
2 قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
¾ قاشق چای‌خوری نمک دریایی خوب
2 قاشق چای‌خوری مخمر خوراکی
½ قاشق چای‌خوری زردچوبه آسیآب‌شده
½ قاشق چای‌خوری زیره آسیآب‌شده
1 عدد آووکادوی رسیده، ورقه شده
½ فنجان سالسا تازه یا شیشه‌ای
4 عدد تورتیلا گندم کامل، گرم شده
طرز تهیه:
فر را از قبل با قفسه فر به فاصله 10 سانت از حرارت گرم‌کنید تا بپزد. پوبلانوها را در یک تابه ورقه‌ای سرخ‌کنید، هرازگاهی بچرخانید تا زمانی که همه طرف‌ها زغالی شوند، حدود 5 دقیقه. اجازه دهید پوبلانوس کمی خنک شود، حدود 5 دقیقه. ساقه، پوست و دانه‌ها را بردارید و دور بریزید. پوبلانوس را نازک برش دهید.
با استفاده از یک چنگال، توفو را در یک کاسه له کنید تا قسمت‌های بزرگ‌تری باقی بماند.
روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم‌کنید. توفو و نمک را اضافه کنید و حدود 3 دقیقه بپزید و مرتباهم بزنید تا مقداری مایع تبخیر شود. مخمر، زردچوبه و زیره را اضافه کنید و حدود 2 دقیقه بپزید و مرتب هم بزنید تا معطر شود.
مخلوط توفو، پوبلانوس، آووکادو و سالسا را بین تورتیلاها تقسیم کنید و در مرکز هر تورتیلا مواد پرکنید. کناره‌ها و لبه پایین ترتیلا را روی مواد تا بزنید و رول کنید.
ارزش غذایی
در هر وعده: 370 کالری؛ پروتئین 15 گرم؛ شکر 3 گرم؛ کربوهیدرات 3 گرم؛ فیبر 8 گرم؛ کلسیم 206 میلی‌گرم؛ چربی 22 گرم؛ آهن 2 میلی‌گرم؛ چربی اشباع‌شده 4 گرم؛ سدیم 973 میلی‌گرم
2. موسلی پسته برشته‌شده با سیب و انجیر
برای یک صبحانه شیرین و ترد که از پروتئین کم نمی‌کند، این موسلی را امتحان کنید. جو، پسته، دانه‌ها و شیر بادام همگی منابع بسیار خوبی از مواد مغذی عضله ساز هستند، مانند انجیر تازه. برای افزودن پروتئین بیشتر به این صبحانه، مقداری آجیل یا توت سیاه اضافه کنید.
3. بلغور جو دوسر با انبه و نارگیل
جو دوسر دوباره یکه‌تازی می‌کند! در اینجا، می‌توانید از جو دوسر قدیمی استفاده کنید (فقط مطمئن شوید که آن را با آب یا شیر گیاهی تهیه‌کرده‌اید) و آن را با مواد گیاهی انتخابی خود همراه کنید. این دستور غذایی خاص به برش‌های انبه تازه، نارگیل پوسته شده و بادام‌هندی خردشده نیاز دارد، اما در عوض از هر یک از مواد پرپروتئین موردعلاقه خود مانند بادام خردشده و تکه‌های موز استفاده کنید.
4. لقمه‌های صبحانه سوپر غذای آجیلی
اگر صبح‌ها وقت کافی برای نشستن و لذت بردن از صبحانه ندارید، یک دسته از این لقمه‌ها را در آخر هفته درست کنید و هرروز صبح قبل از اینکه از در بیرون فرار کنید، یک یا دو لقمه بخورید. پروتئین بادام، کینوا و پسته شما را در تمام صبح سیر نگه می‌دارد، درحالی‌که گوجی بری و زغال‌اخته سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. این لقمه‌ها به عسل نیاز دارند که ازنظر فنی گیاهی نیست، اما به‌جای آن از عسل‌های گیاهی مانند شهد آگاو یا شربت خرما استفاده کنید.
دستور پخت:
این‌ها همه‌چیزهایی هستند که یک نوار انرژی باید داشته باشد: پر از آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک. بادام سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است، کینوا منبع عالی پروتئین است، گوجی بری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و این‌ها تنها تعدادی از مواد مغذی هستند که در داخل آن پیدا خواهید کرد. این دستور غذا نیز قابل تنظیم است، بنابراین بادام‌هندی را با بادام یا گیلاس خشک را با گوجی بری تعویض کنید. شربت برنج قهوه‌ای در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی سالم موجود است و بهترین کار را برای چسباندن مواد به یکدیگر بدون ایجاد چسبندگی مواد انجام می‌دهد. همچنین به مواد ترکیب‌شده یک روکش براق فوق‌العاده می‌بخشد که می‌توانید آن را با ریختن شکلات تلخ بیشتر کنید.
زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه
کل زمان موردنیاز: 30 دقیقه
برای 30 عدد
مواد اولیه:
2 و یک‌دوم فنجان بادام خام و بدون نمک
¾ فنجان پپیتا
¾ فنجان کینوا نپخته
¾ فنجان گوجی بری
¾ فنجان زغال‌اخته خشک‌شده
¾ فنجان پسته خردشده
½ فنجان + 2 قاشق غذاخوری شربت برنج قهوه‌ای
¼ فنجان عسل
¼ قاشق چای‌خوری نمک دریا
¼ فنجان شکلات تلخ خردشده (اختیاری)
طرز تهیه:
یک ظرف فر 22×33 سانتی را با کاغذ روغنی بپوشانید، با اسپری پخت‌وپز اسپری کنید و کنار بگذارید.
فر را با دمای 325 درجه فارنهایت گرم‌کنید. بادام، پپتاس و کینوآ را روی یک ورقه فر پهن‌شده بریزید و به مدت 15 دقیقه بپزید تاکمی قهوه‌ای و برشته شود. به یک کاسه همزن بزرگ منتقل کنید. گوجی بری، زغال‌اخته و پسته را اضافه کنید.
در یک قابلمه متوسط، شربت برنج قهوه‌ای، عسل و نمک را به جوش بیاورید و هم بزنید تا مخلوط شوند. حدود 3 دقیقه بگذارید بجوشد تا به رنگ کهربایی تند دربیاید و کف کند.
بلافاصله شربت را در کاسه همزن بریزید و با حرکت سریع هم بزنید تا آجیل و دانه‌ها به‌طور یکنواخت آغشته شوند. مخلوط را در ظرف آماده‌شده فشار دهید. بگذارید کاملاً خنک شود (حدود 20 دقیقه)، سپس به 30 مربع برش دهید.
5. ماست نارگیل خامه‌ای
درحالی‌که قبلاً یافتن ماست گیاهی دشوار بود، اکنون می‌توانید مقداری از آن را در محل خود تهیه کنید. بااین‌حال، اگر ترجیح می‌دهید خودتان درست کنید، این دستور پخت ماست نارگیل خامه‌ای را به‌سرعت انجام دهید. این محصول با ترکیبی از شیر نارگیل و آجیل ساخته‌شده است و ضخامت ماست مانند آن از نشاسته ذرت به دست می‌آید. آن را به‌عنوان میان وعده به‌تنهایی بخورید، یا از آن در میوه‌های تازه و میوه‌های آجیلی برای یک صبحانه پرپروتئین سریع و آسان استفاده کنید.
دستور پخت:
این دستور غذای غنی برای صرفه‌جویی در هزینه‌های شما در صرف صبحانه است.
وقتی صحبت از خوردن به‌گونه‌ای می‌شود که به نفع کره زمین باشد، کاهش میزان گوشت گاو مصرفی مؤثرترین تغییری است که می‌توانید ایجاد کنید. همانطور که گفته شد، تولید محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست همچنین مقدار قابل‌توجهی از گازهای گلخانه‌ای را وارد جو می‌کند. با توجه به شورای دفاع از منابع ملی (NRDC)، "توجه به این نکته مهم است که تولید ماست‌های سبک یونانی و سایر ماست‌های صاف‌شده که در حال حاضر بر روی لبنیات غالب هستند، چهار برابر بیشتر از ماست معمولی شیر مصرف می‌کند." علاوه بر این، آنها توجه را به این واقعیت جلب می‌کنند که شدت منابع ماست تنها نقطه‌ضعف زیست‌محیطی آن نیست: "صنعت ماست نیز مجبور بوده است با افزایش تولید آلودگی آب‌پنیر مقابله کند. محصول زائد و تجزیه آن می‌تواند برای محیط‌زیست سمی باشد." چه گیاهخوار باشید، چه بدون لبنیات، یا هیچ‌یک از موارد فوق، مصرف کمتر ماست مبتنی بر شیر گاو می‌تواند به مبارزه با تغییرات آب و هوایی کمک کند.
بااین‌حال، ماست‌های گیاهی می‌توانند گران باشند، به همین دلیل است که ما از اولیویا روزکوفسکی، سرآشپز حرفه‌ای و مربی سرآشپز در برنامه هنرهای آشپزی حمایت از سلامت موسسه آموزش آشپزی، برای دستورالعمل آسان ماست گیاهی استفاده کردیم. او از شیر نارگیل و آجیل به‌عنوان پایه استفاده می‌کند که یک صبحانه گیاهی غلیظ و خامه‌ای لذیذ را ایجاد می‌کند که می‌توانید از خوردن هرروز آن احساس خوبی داشته باشید. روزکوفسکی می‌گوید: «استفاده از شیر نارگیل همراه با شیر آجیل، محتوای چربی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود ماست حاصل ازنظر طعم و بافت واقعی‌تر باشد.» همچنین، اگر ماست غلیظ‌تری به سبک یونانی ترجیح می‌دهید، می‌توانید مقداری نشاسته ذرت اضافه کنید تا قوام بیشتری ایجاد کنید.
زمان آماده‌سازی: 15 دقیقه
زمان استراحت: 1 روز
مواد اولیه:
1 قوطی 383 گرمی شیر نارگیل
2 فنجان شیر آجیل بدون طعم، مانند بادام یا بادام‌هندی
نشاسته ذرت 2 قاشق غذاخوری
1 قاشق چای‌خوری نیشکر
طرز تهیه:
همه مواد را داخل تابه بریزید و قبل از اینکه شعله متوسط را روشن کنید، هم بزنید تا مخلوط شوند. بگذارید بجوشد و به مدت 2 دقیقه یا تا زمانی که غلیظ شود بپزید.
مخلوط را به ظرفی بریزید و به مدت 10 تا 15 دقیقه در یخچال یا فریزر قرار دهید تا خنک شود. با پوشش پلاستیکی محکم بپوشانید، مطمئن شوید که پوشش پلاستیکی با قسمت بالایی ماست تماس مستقیم دارد تا از تشکیل پوست جلوگیری شود.
کاسه را در یک مکان گرم و تاریک (مانند بالای یخچال) قرار دهید تا به مدت 24 تا 48 ساعت تخمیر شود. همانطور که مخلوط استراحت می‌کند، به تخمیر ادامه می‌دهد و مواد پیچیده‌تری ایجاد می‌کند. همچنین می‌توانید آن را در آبگیر قرار دهید تا به مدت 12 ساعت در دمای 85-95 درجه فارنهایت تخمیر شود.
مخلوط را تا 1 هفته در یخچال نگهداری کنید. پس از سرد شدن، آن را با میوه تازه، گرانولا، تکه‌های نارگیل سرو کنید یا همانطور که هست میل کنید. شما همچنین می‌توانید از این ماست برای تهیه اسموتی، دیپ، کاری، اسپرد و بستنی‌های خانگی خامه‌ای استفاده کنید.
6. آرد ذرت خوش‌طعم، وافل چیا با شربت افرا تند
این نوع سالم از وافل باعث تقویت پروتئین از آرد ذرت و دانه‌های چیا می‌شود. درحالی‌که این دستور پخت ماست یونانی را نیز می‌طلبد، با استفاده از دستور فوق از ماست نارگیل گیاهی استفاده کنید تا کاملاً گیاهی باشد یا ماست گیاهی دیگری را به انتخاب خود خریداری کنید. چیزی که واقع این وافل های دلچسب را متمایز می‌کند، رویه شربت افرا تند است، اما اگر طرفدار ادویه نیستید، فلفل قرمز خردشده را حذف کنید.
دستور پخت:
تبریک میگم شما دستور پخت وافل را پیدا کردید که بارها و بارها به آن خواهید رسید. نه تنها به این دلیل که ماده مخفی آن به سادگی ذوب کردن کره است و پختن آن تا زمانی که رنگ آن برنزی شود و عطر آجیلی جادویی آشپزخانه را پر کند، ادامه می دهد؛
اما از آنجا که این یک دستور غذای دسته‌ای بزرگ نیز هست، پس دوستان را برای یک برانچ وافل دعوت کنید یا همه آنها را یکجا درست کنید و برای آن صبح‌های شلوغ یخ بزنید. استفاده از کره قهوه ای در خمیر به جای کره ذوب شده، بعد دیگری به طعم این وافل می بخشد. این ترکیبی از آجیل و غنا را به ارمغان می آورد که به طرز شگفت انگیزی با شربت افرا می آید. این دقیقاً همان نوع صبحانه ای است که می خواهید وقتی درجه حرارت شروع به کاهش می کند و وقت آن است که میل کنید. کره قهوه ای در اینجا ممکن است ماده محرمانه باشد، اما نکته کلیدی برای اطمینان از سبک بودن این وافل ها این است که سفیده ها را از زرده جدا کنید، سپس سفیده ها را با همزن بزنید تا کشدار شود. چگونه تشخیص می دهید که سفیده تخم مرغ به مرحله نرمی می رسد؟ بعد از چند دقیقه هم زدن سفیده ها کف می کنند. همزن را وارونه کنید تا قله ها تقریباً شکل خود را حفظ کنند، اما نه کاملاً. نکته حرفه ای: اگر با دستگاه وافل ساز دوبل کار می کنید، زمان آماده سازی به نصف کاهش می یابد.
زمان آماده‌سازی: 1 ساعت و 20 دقیقه
کل زمان موردنیاز: 1 ساعت و 20 دقیقه
برای 12 الی 14 عدد
مواد اولیه:
¾ فنجان کره بدون نمک، به‌علاوه مقداری برای سرو
4 عدد تخم‌مرغ بزرگ جداشده
¼ فنجان شکر
2 ½ فنجان آرد همه‌منظوره
2 قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر
1 ½ قاشق چای‌خوری نمک کوشر
شیر کامل 2 ¼ فنجان
1 ½ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل خالص
کره ذوب‌شده یا اسپری نچسب برای دستگاه وافل ساز
شربت افرا، برای سرو
طرز تهیه:
یک دستگاه وافل ساز را طبق دستورالعمل سازنده از قبل گرم‌کنید. فر را با دمای 250 درجه فارنهایت گرم‌کنید. یک توری سیمی را در یک ورقه پخت لبه‌دار قرار دهید و در فر قرار دهید.
کره را در یک تابه متوسط روی متوسط ذوب کنید، هرازگاهی هم بزنید تا قهوه‌ای شود و بو بگیرد، 4 تا 6 دقیقه. در یک کاسه بریزید؛ بگذارید 5 دقیقه خنک شود.
در همین حین، سفیده‌های تخم‌مرغ را باهمزن برقی به مدت ۲ تا ۳ دقیقه باهمزن بزنید تا لطیف شود. شکر را کم‌کم بزنید.
آرد، بکینگ پودر و نمک را در یک کاسه بزرگ باهم مخلوط‌کنید. زرده تخم‌مرغ، شیر، وانیل و کره قهوه‌ای خنک شده را در یک کاسه بزرگ جداگانه باهمزن بزنید. مخلوط زرده تخم‌مرغ را در مخلوط آرد هم بزنید تا یکدست شود. سفیده‌های تخم‌مرغ را تا زمانی که کاملاً ترکیب شوند، بریزید.
وافل ساز را با کره آب‌شده برس بزنید یا با اسپری نچسب بپوشانید. خمیر را داخل وافل ساز بریزید (حدود 1/3 فنجان مواد در هر وافل مربع یا ½ فنجان مواد در هر وافل گرد). طبق دستور سازنده بپزید تا قهوه‌ای طلایی شود، 4 تا 5 دقیقه. وافل را به سینی فر در فر منتقل کنید تا گرم بماند. این کار را با باقیمانده مواد انجام دهید، کره یا اسپری روغن را بین پخت ها تکرار کنید. با کره و شربت افرا سرو کنید.
یخ زدن: بگذارید وافل ها کاملاً خنک شوند. به کیسه‌های پلاستیکی قابل مهروموم منتقل کنید و تا 2 ماه در فریز قرار دهید. برای گرم کردن مجدد، وافل های یخ‌زده را مستقیماً روی توری فر با دمای 350 درجه فارنهایت قرار دهید تا گرم شوند، حدود 10 دقیقه (یا دوباره در یک توستر گرم‌کنید(.
7. تست آووکادو
راحت‌تر یا خوشمزه‌تر از نان تست آووکادو وجود ندارد. در ساده‌ترین شکل خود، این غذای صبحانه مرسوم، به‌طور طبیعی گیاهی است و به لطف آووکادو، منبع عالی پروتئین است. برای بالا بردن مقدار پروتئین درحالی‌که هنوز این وعده غذایی گیاهی است، مقداری گوجه‌فرنگی، دانه کنجد یا تمپه طعم دار شده را روی آن بریزید. تعویض نوع نان انتخابی شما نیز راهی عالی برای شروع روزتان با پروتئین بیشتر است.
برای 2 عدد
مواد اولیه:
2 برش نان سبوس‌دار، برشته‌شده
1 عدد آووکادو، ورقه شده
1 قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
1 قاشق چای‌خوری آب‌لیموی تازه
نمک کوشر
⅛ قاشق چای‌خوری فلفل قرمز
طرز تهیه:
روی نان را با آووکادو پرکنید. آووکادو را با چنگال کمی له کنید.
روغن و آب‌لیمو بریزید.
½ قاشق چای‌خوری نمک و فلفل قرمز بپاشید.
8. اسموتی کرمی استوایی
اسموتی نوش ها شاد می‌شوند! درست کردن این نوشیدنی با طراوت فقط پنج دقیقه طول می‌کشد، فوق‌العاده سالم است و فقط نوعی غذای خانگی است که شایسته یک جایگاه در شبکه اینستاگرام شماست. انبه، هویج و شیر نارگیل منابع خوبی از پروتئین هستند، درحالی‌که سرکه سیب مقدار مناسبی از آن را همراه با برخی از فواید سلامتی برای روده شما به ارمغان می‌آورد. برای اینکه این دستور کاملاً گیاهی باشد، عسل را حذف کنید یا از یک جایگزین گیاهی به‌جای آن استفاده کنید.
دستور پخت:
روز خود را به‌درستی باکمی سبزیجات و میوه شروع کنید. انبه شیرین با هویج ترکیب می‌شود تا یک اسموتی صاف و با طراوت تهیه شود که درست کردن آن فقط پنج دقیقه طول می‌کشد. به‌علاوه تا ناهار برای شما کافی است. کلید سیر ماندن فیبر است که به لطف یک فنجان کامل هویج مخلوط شده در این دستور غذا، مقدار زیادی از آن را دریافت خواهید کرد. نگران نباشید، هرچند، طعم آن شبیه سالاد نیست، زیرا هویج به‌طور طبیعی شیرین است، به‌خوبی با انبه تطبیق می‌کند. سرکه سیب نیز ظاهری ایجاد می‌کند و کمی رنگ می‌افزاید، اما باعث سلامت روده نیز می‌شود. ازآنجایی‌که این اسموتی با عسل شیرین می‌شود به این معنی است که قند تصفیه نشده وجود ندارد. هر نوع عسلی می‌توان استفاده کرد، اما عسل خام به دلیل خواص مفید آن ارزش جستجو را دارد. قبل از ریختن اسموتی، لیوان‌های سرو را با شیر نارگیل تزیین کنید تا طعمی زیبا و خامه‌ای به آن بدهید که همچنین فوق‌العاده خوشمزه است.
مواد لازم برای دو لیوان، مدت‌زمان آماده‌سازی: 5 دقیقه
2 فنجان انبه منجمد،383 گرم
2 عدد هویج متوسط، خردشده
1 فنجان یا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب
2 قاشق چای‌خوری آب‌لیموی تازه
2 قاشق چای‌خوری عسل خام
1½ فنجان شیر نارگیل سبک، خوب تکان داده شود
طرز تهیه:
انبه، هویج، سرکه، آب‌لیمو، عسل و 1 فنجان آب را در مخلوط‌کن بریزید.
مخلوط‌کنید تا یکدست شود، حدود 1 دقیقه، متوقف کنید تا در صورت نیاز کناره‌ها را تمیز کنید. شیر نارگیل را بین ۲ لیوان تقسیم کنید و روی آن اسموتی بزنید.
9. توفو اسکرامبل با اسفناج و دانه‌های آفتابگردان تند ترکیب خوبی است
وقتی می‌توانید توفو را هم بزنید چه کسی به تخم‌مرغ هم زده نیاز دارد؟ این دستورالعمل از جین گودال (بله آن جین گودال) با افزودن مقداری آرد نخودچی و زردچوبه به مخلوط، توفوی معمولی را به یک بمب طعم‌دهنده پروتئینی تبدیل می‌کند. دانه‌های آفتابگردان، اسفناج تازه و نان سبوس‌دار نیز پروتئین قابل‌توجهی را افزایش می‌دهند.
دستور پخت:
تخم‌مرغ‌ها را به مرغ‌ها بسپارید و این مخلوط توفو را امتحان کنید.
در این دستور، اضافه کردن آرد نخودچی و زردچوبه، بافت و رنگ تخم‌مرغی به مخلوط می‌دهد. توفویی که به‌طور پایدار رشد می‌کند کربن پایینی دارد و سطح پروتئین آن بالا است، بنابراین دفعه بعد که به خرید می‌روید یک یا دو قطعه بخرید. اگر می‌خواهید اسکرامبل را مستقیماً از تابه همراه با نان تست بخورید، این کار نیز مؤثر است.
برای 4 عدد
مواد لازم برای دانه‌های آفتابگردان ادویه‌دار
½ فنجان تخمه آفتابگردان خام
¼ قاشق چای‌خوری روغن آووکادو
¼ قاشق چای‌خوری پاپریکا دودی
نمک دریا، برای مزه دادن
مواد لازم برای اسکرامبل توفو
340 گرم توفوی بسیار سفت
¼ فنجان آرد نخودچی
2 قاشق چای‌خوری ریحان خشک
½ قاشق چای‌خوری زردچوبه خشک فلفل تازه آسیآب‌شده، برای مزه دادن
1 قاشق غذاخوری تاماری
2 قاشق چای‌خوری سرکه سیب
1 قاشق چای‌خوری خردل گیاهی
3 عدد پیاز سبز نازک ورقه شده
1 عدد هویج بزرگ، رنده شده
2 قاشق چای‌خوری روغن آووکادو
4 عدد تورتیلا گندم کامل
2 فنجان بی‌بی اسفناج
طرز تهیه:
برای تهیه تخمه آفتابگردان ادویه‌دار، یک کاسه کوچک آماده کنید. در یک تابه کوچک 3 تا 5 دقیقه، دانه‌های آفتابگردان را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم‌کنید، تکان دهید و هم بزنید تا معطر شوند و کمی برشته شوند، روی آن روغن، پاپریکا و 1⁄4 قاشق چای‌خوری نمک بپاشید و سریع هم بزنید تا مخلوط شوند. قبل از انتقال به ظرف درب دار، آن را به کاسه منتقل کنید تاکمی خنک شود.
برای فشار دادن توفو، آن را آبکش کنید، در یک حوله آشپزخانه ضخیم بپیچید و در بشقاب بگذارید. یک تابه سنگین یا تخته برش را روی آن قرار دهید و بگذارید حدود 5 دقیقه بماند. بسته‌بندی را بازکرده و با یک حوله دیگر خشک‌کنید. یک کاسه بزرگ خردکنید.
آرد نخودچی، ریحان، زردچوبه و 2/1 قاشق چای‌خوری فلفل را روی توفو بپاشید. تاماری، سرکه و خردل را اضافه کنید. با دست به‌آرامی بچرخانید تا مخلوط شود، توفو را خردکنید. پیاز سبز و هویج را داخل آن بریزید.
یک تابه یا ماهیتابه بزرگ را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم‌کنید. وقتی تابه داغ شد روغن را اضافه کنید و به‌طور یکنواخت پخش‌کنید. مخلوط توفو را اضافه کنید و از یک کاردک فلزی برای چرخاندن مخلوط در حین پخت استفاده کنید. کف ماهیتابه حدود 5 دقیقه هنگام چرخاندن اسکرامبل جابه‌جا کنید تا توفو کمی قهوه‌ای شود،
برای هر بسته یک تورتیلا در بشقاب قرار دهید و یک‌چهارم اسفناج را وسط آن قرار دهید. یک‌چهارم از مخلوط داغ را روی آن قرار دهید.2 قاشق غذاخوری از تخمه آفتابگردان تند بپاشید، سپس دو طرف تورتیلا را تا کنید و حلقه کنید. این کار را با بقیه تورتیلاها تکرار کنید. بلافاصله سرو کنید.
10. شیک خرما خامه‌ای
با نوشیدن یکی از این کیک‌های خرما خامه‌ای، روز خود را با یک طعم شیرین شروع کنید. درحالی‌که خرمای مجول منبع جامد پروتئین با طعمی غیرقابل مقاومت مانند کره است، اکثر پروتئین موجود در این نوشیدنی را از شیر بادام و شاهدانه دریافت خواهید کرد. اگر می‌خواهید میزان پروتئین را به سطح بالاتری برسانید، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا کره بادام را به مخلوط اضافه کنید.
دستور پخت:
در اینجا دستورالعملی برای یک خوراکی خوشمزه و با طراوت آورده شده است که برای ارضای هوس میلک شیک به شکر متکی نیست. طعم شیرین آن از نوعی خرمای مرطوب است. این خرماها به خاطر ترکیب کاراملی‌شان شناخته می‌شوند، به هر غذایی که اضافه شوند، طعم رضایت‌بخشی تحویل می‌دهند. بعلاوه افزودن دانه شاهدانه به این درمان با افزایش پروتئین و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 عملکردی فوق‌العاده به این دسر می‌دهد.
زمان آماده‌سازی: 5 دقیقه
برای 2 عدد
مواد لازم:
1 فنجان شیر بادام شیرین نشده یا سایر شیرهای غیر لبنی
5 عدد خرمای مجول، بدون هسته و نصف شده
یخ 1 فنجان
¼ فنجان دانه شاهدانه
1 عدد دارچین آسیآب‌شده، به‌اضافه مقدار بیشتری برای سرو
طرز تهیه:
شیر، خرما، یخ، دانه‌های شاهدانه و دارچین را در مخلوط‌کن فرآوری کنید تا یک دقیقه یکدست شوند. با دارچین پدر شده تزیین کنید.
دانه شاهدانه: این ابر غذا واقع شایسته این عنوان است. این دانه‌ها، مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب هستند و در هر وعده ۲ قاشق غذاخوری بیش از ۶ گرم پروتئین دارند. طبعی متعادل دارند، آنها به اسموتی‌ها، سالادها، کاسه‌های غلات و توپ‌های انرژی‌زا اضافه می‌شوند. برای ماندگاری بیشتر در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.
11. پنکیک سبوس‌دار
این دستور تهیه یک مخلوط پنکیک خانگی با پروتئین، با حسن نیت از ترکیبی از آرد گندم کامل و آرد ذرت، پرشده است. برای تبدیل این مخلوط به یک پنکیک (و وگان نگه‌داشتن آن)، تنها کاری که باید انجام دهید این است که مقداری شیر غیر لبنی اضافه کنید. وقتی پنکیک‌ها تمام شد، روی آنها توت‌های تازه، دانه کتان و مقداری کره آجیل برای پروتئین بیشتر روی آنها اضافه کنید.
بهترین و نزدیکترین
