مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
راه هایی برای جلوگیری از پوکی استخوان
پوکی‌استخوان یکی از شایع‌ترین بیماری‌های استخوانی در سراسر جهان است. این بیماری که استخوان‌ها را شکننده و ضعیف می‌کند، حدود ۷۵ میلیون نفر در اروپا، ایالات متحده آمریکا و ژاپن را تحت‌تأثیر قرار داده است. بر اساس گزارش بنیاد بین‌المللی پوکی‌استخوان، پوکی‌استخوان سالانه باعث بیش از 8.9 میلیون شکستگی می‌شود که در نتیجه هر 3 ثانیه یک شکستگی به دلیل پوکی‌استخوان رخ می‌دهد.
ما در وب‌سایت بیزاپ به شما دستورالعمل‌هایی معرفی می‌کنیم که اگر در سنین 20 تا 40 سالگی انجام دهید، در دوران پیری، سالم و انعطاف‌پذیر خواهید ماند. فقط پیش از این در مورد موارد منع دارویی و عارضه‌های کنونی خود اطلاع حاصل کنید و با پزشک مشورت کنید.
و حتماً تا آخر مقاله را بخوانید، یک نکته اضافی، برای شما نوشته‌ایم.
بیشتر بخوانید: 10 حرکت کششی برای تسکین ستون فقرات پس از یک روز کاری
10. مطمئن شوید که کلسیم کافی دریافت می‌کنید
اگر از فرد به‌صورت تصادفی بپرسید که چگونه از استخوان‌های خود محافظت کند، به‌احتمال زیاد در پاسخ خود به کلسیم اشاره خواهد کرد. 99.5 درصد کلسیم بدن ما در استخوان‌ها است، بنابراین برای جلوگیری از پوکی‌استخوان، اولین کاری که باید انجام دهید این است که به‌اندازه کافی از این ماده مغذی مصرف کنید.
طبق گفته بنیاد ملی پوکی‌استخوان (NOF)، میزان کلسیم موردنیاز شما (هم از طریق غذا و هم از مکمل‌ها) به جنسیت و سن شما بستگی دارد.
زنان: در سنین 50 سال و کمتر به 1000 میلی‌گرم روزانه، در سنین 51 سال و بالاتر به 1200 میلی‌گرم روزانه نیاز دارند.
مردان: سنین 70 سال و کمتر به 1000 میلی‌گرم در روز، سنین 71 سال و بالاتر به 1200 میلی‌گرم روزانه نیاز دارند.
منابع کلسیم: ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده، سویا و توفو (خمير سويا كه سفيد و پنير مانند است)، بادام، پنیر، شیر، اسفناج و آب‌پرتقال.
9. ویتامین D را فراموش نکنید
ویتامین D یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها در بدن ما است. این ویتامین، ویتامین آفتاب نامیده می‌شود زیرا وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید در بدن شما تولید می‌شود. ویتامین D در فرایندهای متعددی از جمله عملکرد مغز نقش دارد. همچنین برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است زیرا به جذب کلسیم کمک می‌کند.
حتی اگر کلسیم کافی دریافت کنید اما ویتامین D کافی دریافت نکنید، باز هم در معرض خطر ابتلا به پوکی‌استخوان و نرم شدن استخوان‌ها قرار دارید.
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) روزانه 600 واحد (15 میکروگرم) را برای مردان و زنان از سنین 1 تا 70 سال، از جمله در دوره‌های بارداری و شیردهی، و 800 واحد (20 میکروگرم) برای افراد مسن توصیه می‌کند.
منابع ویتامین D: ماهی‌های چرب مانند ماهی‌تن و سالمون، محصولات لبنی، غلات، جگر گاو، پنیر و تخم‌مرغ.
8. وزن طبیعی خود را حفظ کنید
رژیم غذایی سخت ممکن است وزن شما را چند کیلو کاهش دهد، اما راه سالمی برای مقابله با چاقی نیست و مهم‌تر از آن، کاهش وزن - به‌ویژه در اوایل دوره پس از یائسگی - استخوان‌های شما را در معرض خطر کم‌شدن توده استخوانی و کاهش فزاینده استخوان قرار می‌دهد. از سوی دیگر، چاقی عاملِ شکستگی و ترک برداشتن استخوان است.
بهترین گزینه در اینجا حفظ وزن طبیعی است. هرگز از رژیم غذایی فشرده یا رژیم کم کالری استفاده نکنید و به دنبال افزایش وزن بیش از حد در کوتاه‌مدت نباشید. سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید، برنامه غذایی متعادل داشته باشید و درعین‌حال از نظر بدنی فعال بمانید.
7. استخوان‌های خود را ورزش دهید
پس از 30 سالگی، بدن ما به‌تدریج توده استخوانی خود را از دست می‌دهد. برای کمک به سالم ماندن استخوان‌هایتان، تا زمانی که ممکن است با فعالیت بدنی آنها را ورزیده نگه دارید، زیرا استخوان‌ها نیز مانند ماهیچه‌ها به ورزش نیاز دارند.
مؤسسه ملی آرتریت (ورم مفاصل) و بیماری‌های اسکلتی - عضلانی و پوستی، انواع ورزش‌های استقامتی را توصیه می‌کند، مانند تمرین با وزنه، پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن و حتی رقص. قبل از شروع هر برنامه‌ای با پزشک خود مشورت کنید و به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید.
6. سیگار را ترک کنید
مطالعات اخیر نشان می‌دهد که نیکوتین تأثیر منفی و مستقیمی بر تراکم استخوان دارد. همچنین، کشیدن سیگار بهبود اسکلت پس از شکستگی را تا 60 درصد به تأخیر می‌اندازد. اگر سیگاری هستید، اولین کاری (و بهترین کاری) که می‌توانید انجام دهید این است که سعی کنید سیگار را ترک کنید. حفظ استخوان‌های سالم و قوی، انگیزه بزرگی برای انجام این کار است، این‌طور نیست؟
اگر نمی‌توانید فوراً این کار را انجام دهید (و برخی مطالعات نشان می‌دهند که نباید این کار را انجام دهید)، با کاهش میزان نیکوتینی که هر روز دریافت می‌کنید شروع کنید تا زمانی که بخواهید برای همیشه آن را ترک کنید. نه‌تنها استخوان‌های شما از شما تشکر می‌کنند، بلکه کل بدن نیز از آن بهره خواهد برد.
5. مراقب مصرف کافئین خود باشید
اگر مانند میلیون‌ها نفر در سراسر جهان نمی‌توانید صبح خود را بدون یک فنجان قهوه تصور کنید، باید بدانید که چیزی به نام کافئین بیش از حد، بر سلامتی شما و بخصوص استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهند که کافئین (وقتی به مقدار زیاد مصرف شود) باعث کاهش توده استخوان و افزایش شکستگی می‌شود، زیرا اثرات منفی بر جذب کلسیم دارد.
پزشکان با اطمینان اعلام کرده‌اند که مصرف روزانه 400 میلی‌گرم کافئین (4 فنجان قهوه دم شده) برای یک فرد بزرگسال بی‌خطر است؛ بنابراین اگر 4 فنجان قهوه یا کمتر مصرف می‌کنید، جای نگرانی نیست. اگر بیشتر از آن بنوشید، ممکن است بر استخوان‌های اثر منفی بگذارد.
4. استخوان‌های شما به امگا 3 نیاز دارند
در کنار فعالیت بدنی متوسط، اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر قابل‌توجهی بر تراکم مواد معدنی استخوان دارند. این اسیدها، تولید سلول‌های استخوان‌ساز به نام استئوبلاست را افزایش می‌دهند. به‌علاوه، اسیدهای چرب اشباع نشده می‌توانند در کاهش درد مفاصل ناشی از پوکی‌استخوان و آرتریت روماتیسمی مؤثر باشند.
طبق گفته مؤسسه ملی سلامت، یک فرد بزرگسال متوسط (سن بالای 18 سال) به 1.6 گرم (مرد) و 1.1 گرم (زن) امگا 3 در روز نیاز دارد.
منابع امگا 3: ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی، غذاهای دریایی، گردو، دانه‌های چیا و غیره.
3. مصرف مکمل کلاژن
آیا می‌دانستید که توده استخوان اندام شما 90 درصد از کلاژن است؟ با افزایش سن، علاوه بر ازدست‌دادن تراکم استخوان، سطح کلاژن در بدن به طور چشمگیری کاهش می‌یابد که در نهایت ممکن است منجر به شکنندگی و شکستگی استخوان‌ها شود.
برای دریافت کلاژن طبیعی، ماهی، آب گوشت (کله‌پاچه) و فلفل‌دلمه‌ای را در برنامه غذایی خود قرار دهید. اما از آنجایی که دریافت مقدار لازم کلاژن از این محصولات بسیار سخت است، بهتر است از مکمل‌ها استفاده کرده و دستورالعمل‌های مربوط به میزان مصرف آنها را دنبال کنید. قبل از استفاده از مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.
منابع کلاژن: آبگوشت و کله‌پاچه، ژلاتین، فلفل‌دلمه‌ای، مرکبات، تخم‌مرغ، تخم کدو و غیره.
2. پروتئین کافی مصرف کنید
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف پروتئین مستقیماً با شاخص بالاتر تراکم استخوان مرتبط است. در واقع، کلسیم و پروتئین در حفظ سلامت استخوان شما دخیل هستند.
طبق گفته دانشگاه علوم پزشکی هاروارد، میزان توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی 0.8 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اما قبل از اینکه رژیم غذایی با پروتئین بالا را در برنامه خود قرار دهید، با پزشک خود مشورت کنید زیرا عارضه‌ای به نام کلسیم بیش از حد وجود دارد که می‌تواند منجر به مشکلات جدی شود.
منابع پروتئین: غذاهای دریایی، گوشت سفید مرغ، شیر، پنیر، تخم‌مرغ، حبوبات و غیره.
1. مصرف نمک را محدود کنید
دانشمندان ژاپنی می‌گویند که مصرف بیش از حد سدیم سلامت استخوان‌های شما را به خطر می‌اندازد. بسیاری از ما سدیم را از نمک خوراکی معمولی دریافت می‌کنیم که بد است زیرا نمک باعث ازدست‌دادن کلسیم می‌شود که در نهایت ممکن است به استخوان‌های ضعیف و شکننده منجر شود؛ بنابراین برای جلوگیری از پوکی‌استخوان، سعی کنید در رژیم غذایی خود - و به‌ویژه میزان مصرف سدیم خود - تجدیدنظر کنید.
انجمن قلب آمریکا بیش از 2300 میلی‌گرم در روز و حد ایده‌آلِ بیش از 1500 میلی‌گرم در روز را برای بزرگسالان توصیه نمی‌کند.
نکته‌ی اضافه!
اکنون که می‌دانید چگونه استخوان‌های خود را برای مدت طولانی تری، سالم و قوی نگه دارید، گمان کردیم دانستن عوامل خطرساز و غیرقابل‌اجتناب برای شما مفید باشد.
جنسیت: مطالعات نشان می‌دهد که زنان (50 سال به بالا) 4 برابر بیشتر از مردان همسن خود به پوکی‌استخوان مبتلا می‌شوند.
سن: بعد از 30 سالگی، ازدست‌دادن توده استخوانی آغاز می‌شود. اگرچه این فرایند مداوم و زمان بر است، اما این سن بهترین زمان برای اتخاذ سبک زندگی سالم و درک اهمیت فعالیت بدنی منظم است.
سابقه خانوادگی: متأسفانه، اگر یکی از والدین شما به پوکی‌استخوان مبتلا شده باشد، به این معنی است که شما نیز تمایل ژنتیکی برای ابتلا به این بیماری را دارید.
قومیت: زنان آسیایی و سفیدپوست نسبت به زنان دیگر اقوام، بیشتر در معرض خطرِ ابتلا به پوکی‌استخوان هستند.
اگر در هر یک از این گروه‌های خطر قرار دارید، بهتر است سلامت استخوان‌های خود را جدی تر بگیرید!
سلامتی خود را اولویت قرار دهید و حتی اگر هنوز ۲۰ساله هستید، از همین امروز مراقب استخوان‌های خود باشید!
این مقاله را با دوستان خود که سلامت استخوان‌های خود را جدی می‌گیرند به اشتراک بگذارید.
بهترین و نزدیکترین متخصص
