10 تمرین مؤثر که می‌تواند بدنی مثل نجات‌غریق‌ها به شما بدهد!

  • دسته‌بندی: سلامتی و پزشکی
  • 1401/09/07
  • نویسنده: ثمین آقابالایی
  • زمان مطالعه: 6 دقیقه
  • نظر : 0
  • تعداد بازدید: 12

تعاریف اصلی کلمات "بدن‌سازی" و "مجسمه‌سازی" همه در مورد ساختن بدن شما به روشی است که می‌خواهید. این لزوماً فقط در مورد ساخت سلاح‌های عظیم نیست. ترفند برای داشتن اندامی زیبا این است که به‌طورکلی آن را متعادل کنید. شما واقعاً می‌توانید با هدف قرار دادن عضلات خاص ظاهر خود را تغییر دهید. هماهنگی و تعادل چیزی است که بدن شما را تقریباً کامل نشان می‌دهد. ما در بیزاپ یکی از مؤثرترین تمرینات را برای عضلات مختلف انتخاب کردیم و نمی‌توانیم صبر کنیم تا انتخاب خود را به خوانندگان خود نشان دهیم.

مطلب پیشنهادی:  10 تمرین ورزشی برای عضله سازی

1. پاها - چهار سر ران

عضله چهارسر یکی از بزرگ‌ترین و قوی‌ترین گروه‌های عضلانی است. آن‌ها جلو و کناره‌های ران را می‌پوشانند و اساساً در تمام فعالیت‌هایی که شامل پاها، راه رفتن، دویدن و حتی ایستادن می‌شود، نقش اصلی را ایفا می‌کنند. یکی از مؤثرترین تمریناتی که عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد، اسکات سومو است. بسته به قدرت خود می‌توانید آن را با میله، کتل بل یا فقط وزن بدن انجام دهید. شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را حدود 25 سانتی‌متر بیشتر از عرض شانه بازکنید. انگشتان پا را در زاویه 45 درجه قرار دهید. زانوهای خود را خم‌کنید، باسن خود را مانند نشستن به عقب بچسبانید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند. زانوهای شما باید به سمت انگشتان پا حرکت کنند. 10 بار تکرار کنید. روی پاشنه‌های خود فشار دهید، بایستید و پشت خود را صاف نگه‌دارید.

2. پاها – همسترینگ

همسترینگ یکی دیگر از گروه‌های عضلانی بزرگ ساق پا است که در پشت پای شما، از ران تا زانو قرار دارد. یکی از قوی‌ترین تمرینات برای این ناحیه، ددلیفت است. بسته به قدرت خود می‌توانید این کار را با میله، کتل بل یا دمبل انجام دهید. برخلاف اسکات، این تمرین بیشتر برای خم شدن به جلو است تا پایین رفتن. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را در تمام مدت صاف نگه‌دارید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. هسته بدن را درگیر کرده و در صورت استفاده وزنه‌ای را بردارید. زانوهای خود را کمی خم‌کنید تا قفل نشوند. به جلو خم شوید، وزنه را پایین بیاورید. به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید.

3. پاها – ماهیچه‌های ساق پا

عضلات ساق پا در پشت ساق پا قرار دارند و به‌نوعی اغلب در برنامه تمرینی فراموش می‌شوند. این ماهیچه‌ها به‌سرعت سایر عضلات به تمرینات پاسخ نمی‌دهند، اما ظاهر ساق‌های خوب تفاوت زیادی در ظاهر پاها به‌طورکلی ایجاد می‌کند. بالا بردن ساق پا یک تمرین بسیار ساده اما مؤثر است که آن ناحیه را ایزوله می‌کند. فقط با انگشتان پا روی یک پله بلوکی قدم بردارید و هر دو پاشنه پا را پایین نگه‌دارید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. خود را روی انگشتان پا بلند کنید. 1 تا 2 ثانیه مکث کنید و خود را پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید، مطمئن شوید که همه حرکات بسیار نرم و آهسته هستند.

4. گلوت ها

گلوت ها گروهی از 3 ماهیچه هستند که در پشت شما قرار دارند. عضلات باسن قوی و سفت نه‌تنها جذاب به نظر می‌رسند، بلکه نقش مهمی در بسیاری از حرکاتی که ما هرروز انجام می‌دهیم مانند راه رفتن، نشستن و بالا رفتن از پله‌ها را ایفا می‌کنند. لانژ یکی از مفیدترین تمرینات برای این دسته از عضلات است. می‌توانید آن‌ها را با دمبل یا فقط وزن بدن خود انجام دهید. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم نگه‌دارید. تا جایی که می‌توانید جلو بروید. زانوی عقب را تقریباً روی زمین بیندازید و وزن را روی زانوی جلو نگه‌دارید. با پای جلو فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. 10 بار روی هر پا تکرار کنید.

5. بازوها - دو سر بازو

عضله دوسر در قسمت جلویی بازو قرار دارد. حلقه‌های دوسر بازو یکی از بهترین تمرینات برای بازوها است. آن‌ها را می‌توان با دمبل، کتل بل یا میله انجام داد، همچنین می‌توانید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. وزنه‌ها را بگیرید بایستید یا بنشینید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید، پشت خود را صاف نگه‌دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه‌دارید. وزنه‌ها را تا شانه‌های خود بیاورید، نه اینکه آرنج را حرکت دهید. برای یک ثانیه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. 10 بار تکرار کنید. توجه: مطمئن شوید که آرنج شما در تمام مدت نزدیک به پهلوی شما باشد.

6. بازوها - سه سر بازو

عضله سه سر بازو بزرگ در پشت بازو است. بسیاری از ما اهمیت این ماهیچه‌ها را دست‌کم می‌گیریم، بااین‌حال، بدون عضله سه سر قوی، بازوها خوب به نظر نمی‌رسند، "تفنگ‌ها " فقط توسط عضله دوسر ایجاد نمی‌شوند، بلکه درواقع عمدتاً توسط عضلات سه سر بازو ایجاد می‌شوند. به‌علاوه، ما به عضلات سه سر خوب برای قدرت و سلامت عمومی نیاز داریم، آن‌ها در هر حرکت هل دادن و حمایت از شانه‌ها استفاده می‌شوند. یکی از بهترین تمرینات برای عضله سه سر، اکستنشن عضلات سه سر است. این تمرین را می‌توان با دمبل یا میله انجام داد. وزنه خود را بگیرید، در صورت استفاده از میله، دستان خود را خیلی نزدیک نگه‌دارید. وزنه را بالای سر خود بیاورید. وزنه را فقط با استفاده از قسمت پایین بازوها پایین بیاورید، درحالی‌که آرنج‌ها نزدیک به سر و به سمت جلو هستند. یک ثانیه مکث کنید و عضلات سه سر را فشار دهید. بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. 10 بار تکرار کنید. توجه: مطمئن شوید که آرنج‌هایتان نزدیک سرتان بماند و بالاتنه‌تان در تمام مدت ثابت بماند.

7. شانه‌ها – دلتوئید

عضله دلتوئید شما در بالای بازو و شانه قرار دارد و مسئول شکل کامل شانه است. حرکت‌های جانبی یک تمرین بسیار مؤثر است که ناحیه شانه را هدف قرار می‌دهد. دمبل‌ها را بگیرید. صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. آرنج خود را کمی خم‌کنید و بازوهای خود را تا سطح شانه به سمت بیرون بالا بیاورید. بدن شما باید شبیه حرف T باشد. 10 بار تکرار کنید.

8. سینه – عضلات سینه‌ای

ناحیه سینه‌ای شما گروهی از ماهیچه‌ها است که روی قفسه سینه و دیواره قدامی قفسه سینه قرار دارند. یکی از تمرینات بسیار مؤثر، اما اغلب فراموش‌شده سینه، مگس دمبل روی نیمکت تخت است. در هر دست دمبل بگیرید. روی نیمکت یا فیتبال دراز بکشید. آرنج‌ها را کمی خم‌کنید و دمبل‌ها را بالای سینه خود بلند کنید، این نقطه شروع است. بازوها را تا سطح سینه پایین بیاورید. بازوها را به نقطه شروع برگردانید. 10 بار تکرار کنید.

9. پشت- ماهیچه پشت سینه

لت‌ها یا لاتیسیموس دورسی (ماهیچه پشت سینه) روی پشت شما قرار دارند و لت‌های قوی کمر را کاملاً خارق‌العاده نشان می‌دهند. یکی از بهترین تمرینات برای عضلات پشت، خم شدن روی ردیف است. یک دمبل را با دست راست خود بگیرید. زانوی چپ خود را روی نیمکت قرار دهید، با دست چپ به آن تکیه دهید و با زاویه 45 درجه خم شوید. دمبل را مستقیماً بالا بیاورید، اما نه بیشتر از سطح شانه. یک ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. 10 بار با هر دست تکرار کنید. توجه: مطمئن شوید که پشت خود را در تمام مدت تمرین صاف نگه‌دارید.

10. شکم

بسیاری از ما دوست داریم شکمی صاف و زیبا داشته باشیم، شکم فقط یک عضله یا حتی گروهی از عضلات نیست. درواقع از چند گروه عضلانی تشکیل‌شده‌اند و هرکدام به توجه خاص خود نیاز دارند. کرانچ یکی از مؤثرترین تمرینات است زیرا کل ناحیه را فعال می‌کند. دراز بکشید و زانوهای خود را کمی خم‌کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. شکم خود را درگیر کرده و بالاتنه خود را بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید. توجه: سر خود را به سمت بالا نکشید، قرار است دست‌ها فقط استراحت کنند و تمام کار باید توسط شکم شما انجام شود. کدام تمرینات را ابتدا در تمرینات معمولی خود قرار می‌دهید؟ روال معمول شما چیست؟ در بخش نظرات به ما بگویید.


بهترین و نزدیکترین مراکز تفریحی و گردشگری شهر و محله شما در بیزاپ میباشد


نظرت واسه ما مهمه، لطفا ثبتش کن!

wave