آنفولانزای کتو چیست چگونه آن را درمان کنیم؟

وفق دادن با رژیم کتوژنیک می‌تواند مانند آنفولانزا باشد. بی حالی، خستگی، درد ناشی از معده و سرگیجه از علائم رایجی است که مبتدیان شروع رژیم کتوژنیک ممکن است تجربه کنند، اما این علائم ناشی از ویروس کتوژنیک یا پشه آلوده (حشرات) نیست.

در حقیقت، علائم آنفولانزای کتو حتی به دلیل کتوز، کتوژنز یا آنفولانزا ایجاد نمی‌شود. آنفلوآنزای کتو ناشی از واکنش بدن به محدودیت کربوهیدرات است.

محدودیت کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها نیاز بدن شما هستند. آن‌ها احساس آسایش و انرژی زیادی را به شما می‌دهند. این احساس بسیار درستی است، احساس سلامتی است ، اما با ضرر نیز همراه است.اما نیاز به کربوهبدرات نیازی‌ست كه خطر ابتلا به ديابت، بيماري‌هاي قلبي و چاقي را در ما افزايش مي‌دهد. به همین دلیل است که قطع کربوهیدرات‌ها برای بسیاری از افراد ایده خوبی است.

اما درست مانند هرگونه جدایی در ابتدا دشوار است. شما مشتاق خوردن آن‌ها هستید و ترک کردن این عادت بسیار دلخراش است؛ نه به این دلیل که به آن‌ها نیاز داشتید؛ بلکه به این دلیل که به مصرف آن‌ها عادت کرده‌اید.

با این حال، پس از چند هفته تا چند ماه، شما شروع به سازگاری با زندگی با این روش و رژیم می‌کنید.

ناگهان، زندگی بسیار بهتر از قبل می‌شود. وقتی کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنید، اکثر سلول‌های شما ترجیح می‌دهند قند را برای سوخت بسوزانند و باکربوهیدرات‌هایی که می خورید سازگار هستند.

برای این که بدن شما با محدودیت کربوهیدرات سازگار شود، باید تغییرات زیادی را از سطح سلولی تا سطح هورمونی ایجاد کند. این فرایند مترادف با دوره سازگاری است که پس از سختی پایان رابطه با غذا یا فردی دلنشین، طی می‌کنیم. و درست مانند اولین جدایی ما، قطع کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث بروز هزاران احساس ضد و نقیض در بدن شوند.

علائم آنفولانزای کتو

برای افراد معمولی، آنفولانزای کتو حدود یک هفته طول می‌کشد و علائم معمولاً در یکی دو روز اول کمبود کربوهیدرات شروع می‌شود. در برخی موارد، آنفولانزای کتو ممکن است تا یک ماه طول بکشد، اما این چندان رایج نیست.

به طور کلی علائم آنفولانزای کتو عبارت‌اند از:

• هوس شکر
• سرگیجه
• تحریک‌پذیری
• تمرکز ضعیف
• درد معده
• حالت تهوع
• گرفتگی
• گیجی
• درد عضلات
• بی‌خوابی

اما نگران نباشید، ممکن است فقط یک یا دو مورد از این علائم را تجربه کنید یا هیچ کدام را تجربه نکنید. علائمی که مشاهده می‌کنید، شدت علائم و طول آنفولانزای کتو بسته به فرد متفاوت است.

من و دوستم را برای مثال در نظر بگیرید. برای من، محدود کردن کربوهیدرات‌ها فقط برای 20 ساعت باعث علائم آنفلولانزای کتو می‌شود و هفته‌ها باقی می‌ماند. با این حال، دوست من می‌تواند از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا رژیمی بدون حتی یک ذره کربوهیدرات برسد و احساس بهتری نسبت به قبل داشته باشد. در حالی که روی تخت خوابیده‌ام و خیال می‌کنم که سیب زمینی پخته را دوباره روزی در آغوش می‌گیرم، دوستم سومین پروژه خود را به پایان می‌رساند. چرا این‌قدر تفاوت؟

 

بیشتر بخوانید: تاثیر شگفت انگیز رژیم کتوژنیک بر 11 بیماری و سلامت بدن

چرا آنفولانزای کتو بر همه افراد تاثیر متفاوتی دارد؟

عامل اصلی، انعطاف پذیری متابولیک است که قابلیت  سازگاری ارگانیسم‌ها با اکسیداسیون سوخت آن را  ممکن می‌کند. به عبارت دیگر، انعطاف پذیری متابولیک این است که چقدر می‌توانید با منابع مختلف سوخت (مانند کربوهیدرات، چربی، پروتئین و کتون) سازگار شوید.

به عنوان مثال، من از نظر متابولیکی آنقدر انعطاف پذیر نیستم که بتوانم بدون تجربه علائم آنفولانزا به کتو روی آورم، در حالی که دوست من یک ژیمناست متابولیک است که می‌تواند رژیم غذایی خود را به راحتی به کتوز تغییر دهد. بنابراین، در پشت واکنش‌های متضاد ما به محدودیت کربوهیدرات چه می‌گذرد؟

عوامل زیادی تعیین‌کننده انعطاف پذیری متابولیک هستند، اما ما به دو مورد از ژنتیک‌ها و شیوه‌ی زندگی معروف‌ترین آن‌ها می‌پردازیم. از نظر ژنتیکی، برخی از افراد از نظر متابولیکی انعطاف‌پذیری کمتری دارند؛ زیرا دارای تغییرات ژنتیکی هستند (به عنوان مثال، تولید ناکافی آنزیم‌های خاص) که سازگاری آن‌ها را با رژیم کتوژنیک دشوار می‌کند.

شیوه‌ی زندگی نیز یکی از عوامل مهم است. اگر عادت دارید از رژیم غذایی سرشار از شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده استفاده کنید، احتمالاً علائم شدید آنفولانزای کتو را تجربه خواهید کرد. از طرف دیگر، اگر رژیم غذایی شما از نظر قند و نشاسته فرآوری شده نسبتاً کم است، ممکن است فقط با علائم خفیف آنفولانزای کتو مواجه شده یا به طور کامل مواجه نشوید.

روند مشابهی با ورزش ظاهر می‌شود. افرادی که ورزش را بخشی از زندگی خود قرار می‌دهند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند از نظر متابولیکی انعطاف‌پذیرتر خواهند بود.

بنابراین، دقیقاً با همه این اطلاعات باید چه کار کنید؟

سعی کنید بیشتر ورزش کنید و در اسرع وقت غذای سالم‌تری بخورید. بیشتر عواملی که بر انعطاف‌پذیری متابولیک تأثیر می‌گذارند آنقدر از درک ما خارج است که کسی محدودیت کربوهیدرات‌ها را تا زمانی که آن‌ها را کمتر نکند، درک نمی‌کند. گفته می‌شود، آنچه ما به طور قطعی می‌دانیم مکانیسم‌های بیولوژیکی اولیه‌ای هستند که باعث ایجاد آنفولانزای کتو می‌شوند.

چرا به آنفولانزای کتو مبتلا می‌شویم و علائم آن چیست؟

با درک عمیق‌تری از دلیل پشت این بیماری، می‌توان به چگونگی کاهش علائم منفی آن بینشی پیدا کرد. چه از نظر متابولیسم انعطاف‌پذیر باشید چه در برابر آن مقاومت کنید، هنگام تغییر کربوهیدرات‌ها سه تغییر در بدن رخ می دهد. این سه تغییر عامل اصلی ایجاد علائم شایع این آنفولانزا هستند:

1- آب و سدیم از بدن خارج می‌شود:

وقتی کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنیم ، مغذی‌های درشتی را که بیش‌ترین میزان ترشح انسولین را تحریک می‌کنند از رژیم غذایی خود حذف می‌کنیم. ممکن است از قبل بدانید که انسولین به سوخت کمک می‌کند تا قند به سلول‌ها منتقل شود، اما شاید از تأثیر انسولین بر کلیه‌ها اطلاع نداشته باشید.

در حالی که انسولین به سلول‌ها انرژی اضافی می‌دهد، باعث می‌شود کلیه‌ها سدیم و آب را نگه دارند. به محض کاهش سطح انسولین، سدیم از بدن خارج می‌شود و آب را همراه خود می‌گیرد. این می‌تواند باعث شود تا 5 لیتر وزن آب بدن در 5 روز اول رژیم کتوژنیک کاهش یابد.

گلیکوژن (شکل ذخیره سازی قند بدن) و سطوح مایع نیز به هم مرتبط هستند. هر گرم گلیکوژن با حدود 3 گرم آب ذخیره می‌شود؛ بنابراین، وقتی گلیکوژن را تجزیه می‌کنیم، مقداری آب نیز آزاد می‌شود.

در اولین روز رژیم، منبع اصلی سوخت شما یعنی گلیکوژن ذخیره شده از کبد و ماهیچه شما مصرف می‌شود.

در مجموع، از دست دادن گلیکوژن و سطح پایین انسولین می‌تواند باعث دفع آب و سدیم شود که برخی از شایع‌ترین علائم آنفولانزای کتو را مانند سرگیجه، حالت تهوع، گرفتگی بدن، سردرد و مشکلات گوارشی تجربه می‌کنیم. خوشبختانه با نوشیدن مقدار زیادی آب و افزودن مواد معدنی مناسب می‌توان از این علائم جلوگیری کرد.

با این حال، حتی اگر مایعات و مواد معدنی خود را دوباره تامین کنید، باز هم می‌توانید علائم آنفولانزای کتو مانند خستگی و کندی مغزی را به دلیل تغییرات هورمونی که محدودیت کربوهیدرات می‌تواند ایجاد کند، تجربه کنید.

2- سطح هورمون تیروئید T3 کاهش می‌یابد:

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کربوهیدرات و عملکرد تیروئید با یکدیگر ارتباط تنگاتنگی دارند. در واقع، تحقیقی که انجام شد مشخص کرد که "کربوهیدرات رژیم غذایی یک عامل تنظیم کننده مهم در تولید T3 در انسان است."

در این مطالعه، دانشمندان دریافتند که محدودیت کامل کربوهیدرات (مصرف 0 گرم کربوهیدرات در روز) منجر به کاهش 47 درصدی T3 می‌شود. این مهم است که بدانیم؛ T3 قوی‌ترین هورمون تیروئید است که بدن ما تولید می‌کند. در تحقیقی که روی 8 گروه افراد چاق انجام شد، محققان دریافتند که مقادیر مختلف کربوهیدرات‌های غذایی بر T3 تأثیر می‌گذارد و سطح T3 را به طرق مختلف معکوس می‌کند. سطح T3 تنها زمانی کاهش می‌یابد که افراد 120 گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر مصرف می‌کنند (صرف نظر از میزان کالری آن‌ها). سطح معکوس T3، از سوی دیگر، زمانی افزایش یافت که سطح کربوهیدرات بین 40 تا 50 گرم در روز بود.

این نشان می‌دهد که آستانه‌های خاصی از کربوهیدرات رژیم غذایی وجود دارد که می‌تواند باعث تغییر در عملکرد تیروئید و هورمون آن شود. با این حال، نتایج مطالعات مختلف نشان می‌دهد که این میزان در افراد مختلف، متفاوت است.

برای پی بردن به نحوه استفاده از این یافته‌ها در مورد شما، باید مراقب احساسی باشید که در حال خوردن مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات‌ها تجربه می‌کنید. اگر احساس خستگی یا افسردگی می‌کنید و برای تمرکز کردن به تلاش بیشتری نیاز دارید یعنی میزان کربوهیدرات در بدن شما کاهش یافته است. این نشان می‌دهد که محدود کردن کربوهیدرات‌ها در آن سطح بر عملکرد تیروئید تأثیر می‌گذارد و برخی علائم آنفولانزای کتو را ایجاد می‌کند.

3- سطح کورتیزول افزایش می‌یابد:

رژیم کتوژنیک باعث ایجاد واکنش گرسنگی در بدن می‌شود. برای افزایش سطح انرژی در مواجهه با محدودیت کربوهیدرات، بدن به صورت خودکار باعث ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود. این بدان معنی است که رژیم کتوژنیک می‌تواند سطح استرس و اثرات منفی ناشی از آن را افزایش دهد.

اما این فقط یک فرضیه مبتنی بر فیزیولوژی کتاب درسی است. تجربه در مورد رژیم‌های کتوژنیک و کورتیزول چه می‌گوید؟ یک مطالعه اخیراً در مورد تأثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم‌های کربوهیدرات بالا را بر میزان غلظت کورتیزول و تستسترون مردان عادی مقایسه کرد. مردانی که رژیم کربوهیدرات بالایی را انجام داده‌ بودند، میزان تستسترون و کورتیزول پایین‌تری نسبت به مردانی که رژیم کم کربوهیدرات را تجربه کرده بودند، داشتند.

به نظر می‌رسد تمرینات ورزشی این فاصله را بیشتر می‌کند. در تحقیقات دیگری، محققان می‌خواستند تغییراتی را که 60 دقیقه تمرینات ورزشی با شدت متوسط ​​در رهاسازی هورمون تستسترون و کورتیزول ایجاد می‌کردند، مشاهده کنند. آن‌ها افراد را به دو گروه 60٪ رژیم کربوهیدرات و 30٪ رژیم کربوهیدرات تقسیم کردند. گروه کربوهیدرات پایین 43 درصد رهاسازی تستوسترون و کورتیزول را نشان داد، در حالی که هیچ تغییر آماری مشخصی در گروه کربوهیدرات بالاتر رخ نداد.

این مطالعات نشان می‌دهد که چه ورزش کنید چه نکنید، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کورتیزول شما را افزایش دهد.

با این حال، هنگامی که با کتو سازگاری بیشتری پیدا کردید، سطح کورتیزول شما به احتمال زیاد کاهش می‌یابد؛ زیرا شما به جای شکر از کتون و چربی بیشتری برای سوخت و ساز استفاده می‌کنید. متأسفانه، این روند بسته به انعطاف‌پذیری متابولیک، شیوه زندگی و رژیم غذایی شما قادر است تا چند هفته طول بکشد.

اما همچنان، ممکن است آنفولانزای کتو را از بین ببرید و سازگاری با کتو را تسریع کنید، حتی اگر از نظر متابولیکی سفت‌تر از یک درخت باشید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که استراتژی‌های موجود در بخش بعدی را پیاده سازی کنید.

چگونه آنفولانزای کتو را درمان کنیم؟

ساده‌ترین راه برای درمان آنفولانزای کتو مصرف مکمل است، اما می توانید علائم خود را در خانه نیز کاهش دهید. در اینجا توضیحاتی برای کاهش آنفولانزا یا سریع‌تر سازگار شدن با کتو داده‌ایم.

1- آب بیشتری بنوشید (با کمی نمک تصفیه نشده)

نوشیدن آب همیشه ضروری است، به ویژه هنگامی که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنید. اگر در حین رژیم کتوژنیک به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است به سرعت دچار کم آبی شده و عوارض جانبی آن را تجربه کنید.

آب به راحتی می تواند در 5 روز اول رژیم کتوژنیک خستگی را بین برود

پیشنهادات مصرف روزانه آب برای زنان

• 4 تا 8 ساله - 1.7 لیتر آب در روز بنوشید
• 9 تا 13ساله - 2.1 لیتر آب در روز بنوشید
• 14 تا 18ساله - 2.3 لیتر آب در روز بنوشید
• 19 ساله به بالا - 2.7 لیتر آب در روز بنوشید
• پیشنهادات مصرف روزانه آب برای مردان
• 4 تا 8 ساله - 1.7 لیتر آب در روز بنوشید
• 9 تا 13ساله - 2.4 لیتر آب در روز بنوشید
• 14 ال 18 ساله - 3.3 لیتر آب در روز بنوشید
• 19 سال به بالا - 3.7 لیتر آب در روز بنوشید

این مقدار اولیه آبی است که باید در روز بنوشید. با این حال، شما همچنین باید بیشتر از این مقدار را بنوشید تا آبی را که در پنج روز اول رژیم کتوژنیک از دست می‌دهید، جبران شود.

دکتر بن هاوس برای جبران کاهش آب ناشی از ورزش، نوشیدن 16 تا 20 گرم آب به ازای هر گرم وزن بدن را که از دست می‌دهید، توصیه می‌کند. همین امر در مورد از دست دادن آب ناشی از محدودیت کربوهیدرات نیز صدق می‌کند.

هر روز خودتان را وزن کنید تا ببینید چقدر وزن کم کرده‌اید. به ازای هر گرم از دست دادن، 16 تا 20 گرم آب اضافی به میزان اولیه مصرف روزانه خود اضافه کنید. شما باید فقط در پنج روز اول با رژیم کتوژنیک این کار را انجام دهید؛ زیرا بیشتر وزن از دست رفته در این مدت نتیجه از دست دادن آب بدن خواهد بود.

در هر صورت، احتمالاً با پیروی از توصیه‌های اولیه‌‌ی بالا (بدون این که دوست داشته باشید و هر روز خودتان را وزن کنید) قادر به سازگاری با این رژیم خواهید بود. فقط کافی است کمی نمک تصفیه نشده به آب خود اضافه کرده و در طول روز بنوشید، قطعاً احساس بهتری خواهید داشت.

2- رژیم غذایی خود را با سدیم، پتاسیم و منیزیم تکمیل کنید

سدیم و پتاسیم به دلیل کاهش انسولین در رژیم کتوژنیک به سرعت از بین می‌رود. علائم آن ممکن است شامل خستگی، سردرد، یبوست و گرفتگی باشد.

برای اطمینان از دریافت پتاسیم کافی، هنگام سازگاری با کتو، آووکادو و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. مقداری نمک تصفیه نشده روی هر وعده غذایی و در آب خود بپاشید تا سطح سدیم شما نیز پر شود.

برخی از افرادی که رژیم کتوژنیک را انجام داده‌اند حتی توصیه می‌کنند حداقل 5 تا 7 گرم نمک در روز (یعنی یک تا یک و نیم قاشق چایخوری در روز) در هفته اول رژیم کتو مصرف کنید.

منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم است که می‌تواند سازگاری شما را با کتوز را بسیار آسان‌تر کند. اگرچه در هنگام محدود کردن کربوهیدرات‌ها منیزیم زیادی از دست نمی‌دهید، اما برای کمک به پیشگیری و درمان گرفتگی عضلات، بهبود کیفیت خواب و کاهش حساسیت به انسولین ضروری است. برای دریافت دوز مناسب منیزیم، مطمئن شوید که مقداری تخمه کدو، بادام و اسفناج را به رژیم کتو خود اضافه کرده‌اید.

با این حال، برای اطمینان از دریافت روزانه منیزیم و پتاسیم کافی، بهتر است مکملی داشته باشید. مکمل پتاسیم معتبر، مانند "پتاسیم گلوکونات" مقرون به صرفه است و در اکثر فروشگاه‌ها، ممکن است انتخاب خوبی باشد.

وقتی صحبت از مکمل‌های منیزیم می‌شود، سیترات منیزیم احتمالاً بالاترین تاثیر  را برای شما خواهد داشت. اگرچه این مکمل به خوبی جذب می‌شود اما ممکن است در برخی از افراد دارای حساسیت اثر ملین ملایمی داشته باشد.

بیس گلیسینات منیزیم به طور معمول کمی گران‌تر است و میزان جذب آن و عدم وجود مشکلات روده‌ای باعث می‌شود برای افرادی که به سیترات منیزیم حساس هستند ارزش امتحان کردن را داشته باشد. بیس گلیسینات منیزیم بهترین انتخاب در این زمینه است.

در مجموع، مطمئن شوید که حداقل یک قاشق چایخوری نمک در روز در رژیم غذایی‌تان دارید تا علائم آنفولانزای کتو رفع شود.

دوزهای توصیه شده مواد معدنی

سدیم:

5 تا 7 گرم نمک تصفیه نشده در روز

پتاسیم:

3500 میلی گرم در روز برای افراد 16 سال به بالا

منیزیم:

برای مردان 400 میلی گرم در روز

برای زنان 310 میلی گرم در روز

نکته جانبی در مورد آبگوشت استخوان چیست؟

بسیاری از وبلاگ نویسان و متخصصان رژیم غذایی از آبگوشت به عنوان یک مکمل معدنی قوی یاد می‌کنند. من قصد داشتم این را به عنوان چیزی برای افزودن به داروهای آنفولانزای کتو پیشنهاد کنم، اما بعد از خودم پرسیدم، "آیا شواهدی برای اثبات این ادعاها وجود دارد؟" جواب کوتاه است: نه!

تحقیقات در مورد آبگوشت کمیاب است. بیشتر نتیجه گیری در مورد مزایای سلامتی آن بر این فرض استوار است که آب گوشت باید حاوی مقدار زیادی مواد معدنی باشد؛ زیرا استخوان‌ها دارای مواد معدنی زیادی هستند.

این یک فرض منطقی است، اما هنگامی که مورد آزمایش قرار گرفت دو بار شکست خورد. یکی از تحقیقات منتشر شده که من می‌توانم آن را در آبگوشت استخوان بیابم در سال 1934 منتشر شد. مشخص شد که آبگوشت استخوان مرغ حاوی مقدار کمی مواد معدنی بود، اما این تحقیق برای بیش از 80 سال پیش بوده است. ما برای تأیید این یافته‌ها به مطالعات جدیدتری نیاز داریم.

در سال 2014، یکی از دانشمندان چندین دسته از آب گوشت استخوان و آب سبزیجات را برای تجزیه و تحلیل مواد معدنی به آزمایشگاه ارسال کرد.

پس از پخت 3 استخوان گاومیش بزرگ به مدت 24 ساعت، تنها تغییر قابل توجه در میزان سدیم و پتاسیم بود. سدیم حدود یک گرم در لیتر آب گوشت و پتاسیم کمی بیش از نیم گرم در لیتر افزایش یافت.

آن را با آب سبزیجات تهیه شده از گزنه و برگ قاصدک مقایسه کرده‌اند که فقط 3 ساعت زمان می‌خواهدتا بپزد. در این آبگوشت، پتاسیم 3 برابر بیشتر و منیزیم 5 برابر بیشتر از آبگوشت استخوان بود؛ بنابراین، آیا باید به جای آبگوشت، آب گزنه و برگ قاصدک مصرف کنید؟

پیشنهاد بر این است که در وقت خود صرفه جویی کنید. به جای آن یک سالاد دلچسب با آووکادو، اسفناج و تخم کدو تهیه کنید و در صورت کمبود آن منیزیم، پتاسیم و سدیم را اضافه کنید. این یک استراتژی بسیار ساده‌تر از نوشیدن یک لیتر آبگوشت است که حتی نیازهای معدنی شما را برآورده نمی‌کند.

3- چربی بیشتری بخورید (مخصوصاً MCT)

برای کمک به بدن برای سازگاری با کتو، چربی بیشتری به آن بدهید. چربی استیل CoA را برای سلول‌های کبد فراهم می‌کند که می‌توانند از آن‌ها برای ساخت کتون در بدن استفاده کنند.

ساده‌ترین راه برای افزودن چربی بیشتر به رژیم غذایی شما استفاده از  چربی‌های طبیعی است.

با این حال، یک هشدار در مورد خوردن چربی بیشتر وجود دارد. بیشتر چربی‌ها به ویژه در چند روز اول محدودیت کربوهیدرات‌ها به راحتی به عنوان سوخت استفاده نمی‌شوند. در حقیقت، چربی‌های حیوانی از گوشت و لبنیات باید قبل از رسیدن به کبد از طریق سیستم لنفاوی شما به قلب، سلول‌های ماهیچه‌ای و سلول‌های چربی برسد.

تنها پس از رسیدن به کبد می‌توان از آن‌ها برای تولید کتون استفاده کرد. در آن زمان، پروتئین موجود در وعده غذایی شما می‌تواند بسترهای انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند که باعث می‌شود کتوز غیر ضروری باشد.

این زمانی است که مکمل روغن MCT قادر است به شما کمک فوق العاده‌ای کند. روغن MCT از تری گلیسیریدهایی با زنجیره‌ی متوسط ​​تشکیل شده است که به نوعی اشباع هستند که پس از هضم (درست مانند کربوهیدرات‌ها) مستقیماً به سمت کبد می‌روند. در کبد، آن‌ها ممکن است به کتون تبدیل شوند و به سلول‌های بدن شما که به آن‌ها نیاز دارند، ارسال شوند.

به بیان ساده‌تر، روغن MCT می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر و کارآمدتر از هر نوع چربی دیگری به کتو عادت کنید. مکمل روغن MCT همچنین به شما در تسکین کامل آنفلوآنزای کتو کمک می‌کند، مخصوصاً اگر آن را با نوعی ورزش مناسب ترکیب کنید.

اولین کار را صبح زود انجام دهید

هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، یک بطری را با آب و کمی نمک پر کرده و پیاده روی طولانی داشته باشید. با سرعتی پیاده روی کنید که بتوانید به راحتی بدون تنگی نفس صحبت کنید. حدود یک ساعت پیاده روی را هدف قرار دهید.

با ادامه راه رفتن باید احساس بهتر و شاداب‌تری داشته باشید و کمتر احساس خواب آلودگی کنید. این نوعی ورزش با شدت کم است که به افزایش چربی سوزی و شروع کتوز کمک می‌کند؛ بنابراین لازم نیست از آنفلولانزای کتو رنج ببرید.

اگر پیاده روی باعث بدتر شدن حال شما می‌شود، ممکن است دچار کم آبی، کمبود مواد معدنی ضروری یا خوردن کافی شوید. برای آب‌رسانی مجدد، دریافت مقدار کافی پتاسیم، سدیم و منیزیم و خوردن چربی بیشتر توصیه می‌شود. هنگامی که احساس راحتی بیشتری داشتید، دوباره پیاده روی را شروع کنید.

4- با مدیتیشن استرس را از بین ببرید

وقتی برای اولین بار کتوژنیک را شروع می‌کنید، ممکن است بیشتر از حد معمول دچار استرس و تحریک‌پذیری شوید. این ممکن است به این دلیل باشد که سطح کورتیزول شما کمی بالاتر از حد طبیعی است.

برای کمک به کاهش سطح کورتیزول و بهبود احساس سلامتی، پیاده سازی یک تمرین مدیتیشن روزانه مفید خواهد بود.

هر روز به مدت 15 دقیقه در سکوت بنشینید و نفس‌های طولانی، آهسته و عمیق بکشید. اگر فکر یا تمایلی به انجام کاری دارید، تمرکز خود را به سمت نفس برگردانید. این مدیتیشن در ساده‌ترین شکل آن است.

هدف مدیتیشن این نیست که بی فکر باشید، این است که وقتی فکری می‌کنید به نفس خود بازگردید. این گونه است که شما ذهن خود را تربیت می‌کنید تا کمتر واکنش‌پذیر باشد، به طوری که زندگی استرس کمتری برای‌تان داشته باشد.

اگر توصیف من درباره مدیتیشن برای شما کافی نبود، می‌توانید از یکی از برنامه‌های متعددی که درباره‌ی مدیتیشن به وفور یافت می‌شود برای کمک به ایجاد عادت مدیتیشن استفاده کنید.

5- خواب را در اولویت اول قرار دهید

راه دیگر کاهش سطح استرس خواب کافی است. خواب با کیفیت به ویژه برای رژیم گیرندگان کتوژنیک ضروری است. بدون آن، سطح کورتیزول افزایش می‌یابد، آنفولانزای کتو بدتر و سازگاری با کتو مشکل‌تر می‌شود.

سعی کنید هر شب حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید و اگر در وسط روز با انرژی شدید روبرو هستید، سریع 30 دقیقه چرت بزنید یا مدیتیشن کنید. همچنین مهم است که از مصرف هر نوع کافئین در بعد از ظهر اجتناب کنید؛ زیرا خوابیدن در زمان معقول را دشوارتر می‌کند.

برای کمک به خوابیدن در شب، حداقل 30 دقیقه قبل از خواب همه چراغ‌ها (از جمله تلفن خود را) خاموش کنید. از این 30 دقیقه برای استراحت و مدیتیشن استفاده کنید. این به شما کمک می‌کند ذهن خود را از حالت کار به حالت خواب تغییر دهید.

همچنین می‌توانید از یکی از مکمل‌های منیزیم که در بالا پیشنهاد کردیم، استفاده کنید تا به شما در بهبود کیفیت خواب کمک کند. در حقیقت، نشان داده شده است که مکمل منیزیم باعث افزایش زمان خواب، کارآیی خواب و سطح ملاتونین در افراد مسن مبتلا به بی خوابی (یعنی کسانی که بیشترین مشکل را دارند)،می‌شود.

همه را با هم در درمان آنفولآنزای کتو قرار دهید

با انجام این شش کار می‌توانید علائم آنفولانزای کتو را تسکین دهید.

1. آب بیشتری بنوشید
2. مصرف سدیم، پتاسیم و منیزیم را افزایش دهید
3. چربی بیشتری بخورید مخصوصاً (MTC)
4. هر روز صبح پیاده روی کنید
5. هر روز مدیتیشن کنید
6. خواب را در اولویت اصلی خود قرار دهید

اگر این شش کار را انجام دهید، علائم آنفولانزای کتو کاهش می‌یابد یا کاملاً برطرف می‌شود. گفته شده است که ممکن است این اثرات مثبت را نفی کرده و آنفلولانزای کتو را نیز تحریک کنید. بدون توجه به این عوامل، سازگاری با کتو دشوارتر از حد لازم خواهد بود.

مواردی که باید کنترلشان کنید:

بیایید به سه مورد کلیدی آنفولانزای کتو نگاهی بیندازیم

1-  در ابتدا از انجام ورزش‌های شدید خودداری کنید

ورزش با شدت بالا (به عنوان مثال، CrossFit و HIIT) برای بدن که برای اولین بار است رژیم کربوهیدرات‌ها را شروع کرده‌است، بسیار استرس زاست. (حتی برای بدن‌هایی که به ندرت ورزش شدید انجام می‌دهند استرس‌زاتر است).

بدون کربوهیدرات‌ها و کتون‌های کافی برای تامین این نوع ورزش، عملکرد بدن دچار مشکل می‌شود. استرس ناشی از تمرینات شدید باعث افزایش استرس ناشی از محدودیت کربوهیدرات‌‌ها می‌شود، سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد و آنفولانزای کتو را قوی‌تر می‌کند.

تا زمانی که آنفولانزای کتو از بین نرود، ورزش‌های با شدت کم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام دهید و پس از آن آماده افزایش شدت ورزش خود هستید.

2- بیش از حد پروتئین مصرف نکنید

در پاسخ به هضم پروتئین، سطح انسولین تمایل به افزایش دارد. هنگامی که سطح انسولین افزایش می‌یابد، به احتمال زیاد شکر به عنوان سوخت به جای کتون مصرف می‌شود.

کلید جلوگیری از این اتفاق خوردن پروتئین است (نه خیلی کم ، نه زیاد). برای تعیین میزان مناسب پروتئین برای شما، از ماشین حساب‌های آنلاین کتوژنیک استفاده کنید.

3- برای چیزهایی که نمی توانید آن‌ها را کنترل کنید، استرس نداشته باشید

استرس مزمن، بخش عاطفی و روانی بدن شما را آلوده می‌کند. در پاسخ به استرس، سطح کورتیزول و T3 معکوس افزایش می‌یابد که بیماری را بسیار شدیدتر می کند.

به همین دلیل است که مدیتیشن روزانه و خواب کافی ضروری است. هر دوی این استراتژی‌ها سطح کورتیزول را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا با خیال راحت و با ظرافت از میان عوامل استرس‌زای معمولی عبور کنید.

خلاصه‌ی مطلب

این بیماری ناشی از ویروس نیست که گیرنده‌های کتوژنیک را آلوده می‌کند. این واکنش بدن به محدودیت شدید کربوهیدرات است.

شایع‌ترین علائم آن عبارت‌اند از: هوس قند، سرگیجه، تورم سر، تمرکز ضعیف، درد معده، حالت تهوع، گرفتگی، گیجی، درد ماهیچه‌ها و مشکل در به خواب رفتن.

اما شدت آنفولانزای کتو و علائم آن بستگی به میزان انعطاف‌پذیری متابولیک بدن شما دارد. به عنوان مثال، افرادی با بیش‌ترین انعطاف‌پذیری از نظر متابولیک ممکن است علائم آنفلوآنزای کتو را تجربه نکنند، در حالی که افراد کم متابولیسم شاید برای بلند شدن از تخت هم تلاش کنند.

چه از نظر متابولیسم انعطاف‌پذیر باشید چه نباشید، مهم است که آب بیشتری بنوشید، مقدار زیادی سدیم، پتاسیم و منیزیم مصرف کنید، چربی بیشتری بخورید، صبح‎ها ورزش‎های با شدت کم انجام دهید، هر روز مدیتیشن کنید و خوب بخوابید.

برخی از مواردی که هنگام سازگاری با کتو ممکن است شما را دچار مشکل کند استرس، ورزش شدید و خوردن پروتئین زیاد است. به همین دلیل است که خوردن مقدار مناسب پروتئین، انجام تمرینات با شدت کم، خواب خوب و مدیتیشن برای درمان آنفولانزای کتو بسیار مهم است.

اگر برای شروع رژیم کتو و شکستن آنفلولانزای آن آماده هستید، راهنمای جامع مبتدیان برای رژیم کتوژنیک را بررسی کنید.

با این حال، اگر با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنید و هیچ یک از این توصیه‌ها کمکی نمی‌کند، سعی کنید از استراتژی پاداش کتو که در زیر آمده استفاده کنید.

(نکته مهم قبل از استفاده از استراتژی پاداش این است که، مطمئن شوید که تمام توصیه‌های این مقاله را امتحان کرده‌اید. این استراتژی فقط برای افرادی است که می‌خواهند رژیم کتوژنیک داشته باشند، اما نمی‌توانند از پس آنفولانزای آن بر بیایند.)

آنفولانزای کتو از بین نمی‌رود!

برای برخی از افراد، خوردن کربوهیدرات به اندازه دلخواه و کمتر از 30 گرم در روز، اثرات بدی به جای می‌گذارد. برای محدودیت کربوهیدرات بدون ایجاد تاثیرات بد، چه باید کرد؟

توصیه می‌کنیم این رویکرد پیشنهادی دکتر کیت را امتحان کنید:

اگر به دلیل عوارض جانبی وارد برنامه [رژیم با کربوهیدرات کم] شدید و تاثیرات بدی را در بدن خود مشاهده کردید، به جای این که از کربوهیدرات کم استفاده کنید، کربوهیدرات را دوباره برای مدتی افزایش دهید تا احساس بهتری داشته باشید و سپس مجدداً کاهش دهید، اما به آرامی پیش بروید. به بدن خود زمان دهید تا با این ایده سازگار شود.

این یک برنامه‌ی عالی است، اما چگونه می‌توان آن را عملی کرد؟

سعی کنید مصرف کربوهیدرات خود را به تدریج 10 گرم در روز کاهش دهید. مصرف چربی خود را هر روز برای سیری و افزایش انرژی انجام دهید، در حالی که پروتئین خود را یکسان نگه می‌دارید. این دست‌کاری آهسته کربوهیدرات‌ها قادر است به شما کمک کند که رژیم را ادامه دهید بدون این که علائم کتو آنفلوآنزا را تجربه کنید. (به خاطر داشته باشید که بسته به میزان مصرف کربوهیدرات‌ها‌، این فرایند می‌تواند تا شش ماه طول بکشد.)

اگر طرفدار ایده دنبال‌کننده‌ی دقیق کربوهیدرات‌ها نیستید، می‌توانید روش حذف تدریجی را امتحان کنید. هر هفته یک منبع کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مثلا:

• هفته 1: نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین بدون کالری
• هفته 2: همه دسرها و میان وعده‌های شیرین مانند کیک، کلوچه، شیرینی و شکلات
• هفته 3: غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، پیتزا، چیپس و تنقلات بسته‌بندی شده
• هفته 4: نان، رول و سبزیجات نشاسته‌ای
• هفته 5: تا کنون احتمالاً به کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز رسیده‌اید. اگر می‌خواهید آن‌ها را بیشتر محدود کنید، میوه و سس‌های حاوی کربوهیدرات اضافی را حذف کنید.
• هفته 6: تبریک! شما به زودی وارد کتوز می‌شوید.

آنفلولانزای کتو قادر است یک سرعت گیر در مسیر شما به سمت کتوز باشد، اما شما می‌توانید به راحتی از راه‌حل‌های دیگری استفاده کنید.

---