مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
راهنمای جامع و کامل رژیم وگان به همراه مزایا و معایب آن
فرقی نمی‌کند که در حال دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه‌ای، رژیم کتوژنیک یا هر برنامه غذایی دیگری باشید، احتمالاً این شرایط را تجربه کردید که باید دیدگاه‌های نادرست مردم را در رابطه با سبک خورد و خوراک خود و تاثیر آن بر سلامتی را درست کنید. افراد اغلب تصور اشتباهی از رژیم غذایی وگان دارند و تصور می‌کنند که کاملاً باید زندگی خود را با «غذای خرگوش» بگذرانند و احتمالاً نمی‌توانند پروتئین کافی دریافت کنند.
در این مقاله، توضیح خواهیم داد که رژیم غذایی وگان واقعاً چیست (چیزی فراتر از فقط خوردن میوه و سبزیجات) و همچنین بزرگترین مزایای رژیم وگان و معایب آن را بررسی خواهیم کرد.
رژیم غذایی وگان چیست؟
به صورت کلی، کسی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کند، وعده غذایی خود را به صورت کامل با غذاهای گیاهی پر می‌کند، که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغز و دانه، لوبیا و حبوبات و فرآورده‌های سویا می‌شود. برخلاف گیاهخواران که شیر، پنیر و تخم مرغ می‌خورند اما گوشت نمی‌خورند، وگان‌ها از خوردن همه محصولات حیوانی خودداری می‌کنند؛ که شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات می‌شود. آنها همچنین از مصرف مواد گرفته شده از حیوانات مانند ژلاتین، روغن حیوانی و عسل خودداری می‌کنند.
هر چند که کلمه‌های «گیاهخوار» و «وگان» اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند اما در واقع، میان این دو کلمه یک تفاوت وجود دارد. وگان‌ها، تنها غذاهای گیاهی را مصرف می‌کنند، این در حالی است که گیاهخواران در درجه اول غذاهای گیاهی را مصرف می‌کنند اما ممکن است همچنان بعضی از محصولات حیوانی، چه در اندازه‌های محدود و چه در مقادیر زیاد، بخورند. برای مثال، یک وعده غذایی گیاهی ممکن است دارای یک کاسه غلات بر پایه کینوا باشد که روی آن از سبزیجات بو داده، آووکادو، لبنیات ساده و یک تکه تخم مرغ کوچک استفاده شده، در حالی که در وعده غذایی وگان، جای تخم مرغ با توفو عوض می‌شود.
برای پیچیده‌تر شدن موضوع باید بگوییم که حتی چند سبک مختلف غذا خوردن در میان گروه‌های وگان وجود دارد. برخی افرادِ وگان به یک رژیم غذایی وگان «غذای کامل، گیاهی» پایبند هستند؛ به این معنی که همه غذاهای گیاهی را می‌خورند، اما سعی می‌کنند که غذاهای فرآوری شده را محدود کنند. برخی دیگر از رژیم غذایی وگان خام پیروی می‌کنند؛ یعنی خوردن همه غذاهایی که در دمای بالاتر از 118 درجه فارنهایت پخته شده باشد را کنار گذاشته و فقط غذاهای تازه، تخمیر شده یا کم حرارت (آب‌دار) می‌خورند. در حالی که تاکید این رژیم روی میوه‌ها و سبزیجات بسیار مفید و درخور توجه است؛ اما رژیم غذایی وگان خام برخی از غذاهای گیاهی را که دارای مواد مغذی زیادی هستند، مانند غلات کامل و توفو، محدود می‌کند که برای مدت زمانی طولانی می‌تواند چالش برانگیز باشد.
همچنین گروه دیگری وجود دارند که ما می‌خواهیم اسم آنها را «هله هوله خورهای وگان» بگذاریم! این افراد محصولات حیوانی را نمی‌خورند اما بیشتر کالری‌های مورد نیاز خود را از غذاهای فرآوری شده یعنی جایگزین‌های وگان (به عنوان مثال گوشت گیاهی، پنیر غیر لبنی) و سایر موادی که از نظر مواد غذایی غنی نیستند، تامین می‌کنند. این روش ممکن است به طور طبیعی گیاهخواری باشد اما مطمئناً سالم نیست!
مزایای سلامتی رژیم غذایی وگان
رژیم غذای وگان سلامت روده را بهبود می‌بخشد
مشخص شده که کنار گذاشتن گوشت و پر کردن بشقاب غذا با سبزیجات، لوبیا، دانه و غلات کامل می‌تواند برای روده شما مزایایی داشته باشد. طبق گفته‌های دانشگاه پزشکی ملی در آمریکا، غذاهای وگان غنی از فیبر هستند. فیبر قسمتی از گیاه است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم یا جذب کند؛ این ماده نه تنها باعث می‌شود که شما احساس سیری و پری داشته باشید، بلکه به سیستم گوارش شما و منظم کردن تخلیه روده‌ها کمک می‌کند. به علاوه، مطالعه‌ای که تقریباً روی 58 هزار نفر انجام شد، نشان داد که داشتن رژیم پرفیبر، مانند دنبال کردن رژیم غذایی وگان، با کم شدن ریسک ابتلا به سرطان کولون یا روده بزرگ ارتباط دارد. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا پیشنهاد کرده است که روزانه 28 گرم فیبر مصرف کرده و از این مزیت سلامتی رژیم غذایی وگان بهره‌مند شوید. شما همچنین می‌توانید از خوردن غذاهای سبک و پرفیبر مانند لوبیای سفید، نخود، کنگر فرنگی، تخمه کدو تنبل و آووکادو لذت ببرید.
رژیم غذایی وگان می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
بار دیگر، شما باید از این همه فیبر برای جلوگیری از ابتلا به دیابت تشکر کنید که البته یکی از مزایای رژیم وگان به حساب می‌آید. دیابت نوع 2 هنگامی اتفاق می‌افتد که بدن شما به میزان کافی انسولین تولید نکرده یا به خوبی از آن استفاده نکرده است که می‌تواند به مدت طولانی باعث بالا رفتن سطح قند خون شود. بر اساس مقاله‌ای که در ژورنال علمی تغذیه منتشر شد، افزایش فیبر دریافتی می‌تواند به شما در کم کردن سطح قند خون و افزایش حساسیت انسولین کمک کرده و به سلول‌های بدن شما اجازه می‌دهد تا به روشی موثرتر از گلوکز خون استفاده کنند؛ بنابراین سطح قند خون را بیشتر کاهش می‌دهد. حتی یک مورد برای نمونه نیز وجود دارد؛ در مطالعه دیگری که روی بیش از 60 هزار نفر انجام شد، فقط 2.9% از شرکت کنندگان وگان به دیابت نوع 2 مبتلا شدند؛ این در حالی است که 7.6% از شرکت کنندگان غیر گیاهخوار (معروف به گوشت خوار) به این نوع از دیابت مبتلا شدند.
رژیم غذایی وگان سرشار از آنتی اکسیدان است
علاوه بر فیبر، میوه و سبزیجات به صورت طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان هستند؛ ماده‌ای که از سلول‌های بدن شما در مقابل تخریب رادیکالهای آزاد (نوعی از مولکول‌های ناپایدار) که می‌توانند به آنها آسیب برسانند، محافظت می‌کند. بر اساس گفته‌های موسسه ملی سرطان آمریکا، هنگامی که این رادیکالهای آزاد در سلول‌های بدن ذخیره می‌شوند، می‌توانند به مولکول‌های دیگر آسیب رسانده و ممکن است خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
به علاوه، علم نشان داده است که شما می‌توانید با خوردن این غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان از مزایای دیگری نیز بهره‌مند شوید. مانند ویتامین A (موجود در کلم بروکلی، هویج و کدو سبز)، ویتامین C (موجود در مرکبات و سیب زمینی) و ویتامین E (موجود در آجیل و دانه‌ها) همه آنتی اکسیدان‌هایی هستند که نقش اساسی در حمایت از سیستم ایمنی بدن دارند و ممکن است به شما کمک کند تا از ابتلا به یک سرماخوردگیِ وخیم جلوگیری کنید.
رژیم غذایی وگان قلب شما را سالم نگه می‌دارد
طبق گفته‌های انجمن قلب آمریکا، همان قدر که همه چیز خوار بودن می‌تواند لذت بخش باشد، مواد غذایی مشتق شده از حیوانات مانند گوشت گاو، گوشت خوک، خامه، کره و پنیر نیز می‌توانند مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع شده داشته باشد که سطح کلسترول خون را بالا برده و در نهایت می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. از طرف دیگر، رژیم غذایی وگان حاوی مقادیر بسیار کمی از چربی‌های اشباع شده است، همچنین این موضوع می‌تواند به شما در کاهش خطر چاقی افراطی و دیگر مشکلات مربوط به آن مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی کمک کند.
ذکر این نکته حائز اهمیت است که بسیاری از غذاهای پخته و سرخ شده نیز می‌توانند حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع شده باشند؛ بنابراین وگان‌هایی که وعده‌های غذایی خود را با پنیرهای سرخ شده و غذاهای گیاهی فرآوری شده پر می‌کنند، لزوماً از مزایای سلامتی رژیم غذایی وگان برخوردار نمی‌شوند. تمام این مزایای سلامتی بیشتر به همراه رویکرد غذاهای گیاهی با حداقل میزان غذاهای فرآوری شده وجود دارد.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک: مناسب‌ترین رژیم غذایی برای گیاهخواران
معایب رژیم غذایی وگان
وگان‌ها ممکن است به تلاش بیشتری برای دریافت آهن و کلسیم کافی نیاز داشته باشند
در حالی که امکان گرفتن مواد غذایی کامل شما از رژیم غذایی وگان وجود دارد اما این کار در عین حال می‌تواند چالش برانگیز نیز باشد. مخصوصاً هنگامی که نوبت به آهن می‌رسد، مواد معدنی که برای ساختن پروتئین در سلول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به سمت بدن و ماهیچه‌ها می‌برند، استفاده می‌شود. بدن، نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی را به اندازه نوع موجود در غذاهای حیوانی جذب نمی‌کند؛ به همین دلیل است که موسسه ملی سلامتی آمریکا به گیاهخواران و وگان‌ها توصیه می‌کند که دو برابر (به اندازه 36 میلی‌گرم در روز) همه چیز خواران آهن مصرف کنند. همچنین توصیه می‌شود که برای رسیدن به میزان آهن مورد نیاز خود از طریق رژیم غذایی وگان، وعده غذایی خود را با غذاهای غنی از آهن مانند لوبیا، دانه (مثل کدو تنبل، دانه همپ یا شاهدانه، چیا و کنجد) و سبزیجات برگ مانند اسفناج پر کنید. پیشنهاد می‌شود که خوردن این غذاها را با سایر مواد غذایی حاوی ویتامین C، مانند توت فرنگی، فلفل، کلم بروکلی و جوانه بروکسل، در نظر داشته باشید زیرا انجام این کار می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.
از آنجایی که همه چیز خوارها برای دریافت کلسیم و ویتامین D، یعنی مواد غذایی که استخوان‌های شما را سالم نگه می‌دارد، به محصولات حیوانی مانند شیر، ماست و پنیر روی می‌آورند، پیشنهاد می‌شود که وگان‌ها برای دریافت آن دسته از مواد غذایی شیرهای غیر لبنی استفاده کنند.
اما این دسته از غذاهای گیاهی ممکن است برای شما تغییرات بزرگی به همراه داشته باشند. بنابراین اگر بودجه مالی شما محدود است، سعی کنید آن دسته از غذاهای گیاهی را که به طور طبیعی سرشار از آن مواد مغذی هستند، از جمله کلم برگ، کلم بروکلی و غلات کامل را برای دریافت کلسیم و غلات غنی شده و آب پرتقال را برای دریافت ویتامین D مصرف کنید.
وگان‌ها ممکن است برای دریافت مواد غذایی خاصی نیاز به مصرف مکمل داشته باشند
دریافت کردن دیگر ویتامین‌ها حتی سخت‌تر هم هست. طبق گفته‌های موسسه ملی سلامت آمریکا ویتامین B12، ماده مغذی که به سلامت سلول‌های عصبی و خونی بدن کمک می‌کند؛ به عنوان مثال، در درجه اول در غذاهای حیوانی (به عنوان مثال گوشت، لبنیات و تخم مرغ) یافت می‌شود و به برخی از غلات و مخمرهای غذایی نیز اضافه می‌شود. وگان‌ها برای دریافت این ویتامین باید مکمل مصرف کنند. لازم است بدانید که مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی‌شوند؛ بنابراین برای توصیه خاص در مورد بهترین دوز و نوع مکمل برای خود با پزشک صحبت کنید.
به همین ترتیب، وگان‌ها ممکن است برای دریافت میزان مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 به کمک مکمل‌ها نیاز داشته باشند که می‌تواند به ساخته شدن سلول‌های مغزی کمک کرده و قلب شما را سالم نگه دارد. به عنوان مثال، دانه های کتان دارای مقدار زیادی ALA (امگا 3 ضروری است که بدن شما به تنهایی نمی‌تواند آن را بسازد) دارد اما آنها حاوی DHA (که برای سلامت مغز مهم است) و EPA (که ممکن است به کاهش تری گلیسیرید کمک کند) نیستند. امگا 3ها در درجه اول در ماهی یافت می‌شوند. طبق گفته موسسه ملی سلامت در آمریکا بدن به طور طبیعی می‌تواند ALA را به DHA و EPA تبدیل کند اما تنها در مقادیر کم. همچنین از آنجایی که دریافت کافی آن نوع خاص امگا 3 از طریق غذاهای وگان (مانند جلبک دریایی، نوری، اسپیرولینا، کلرلا) چالش برانگیز است، جهت دریافت مقادیر کافی امگا 3 مصرف مکمل‌ها پیشنهاد می‌شود. باز هم تاکید می‌کنیم که مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی‌شوند؛ بنابراین قبل از مصرف کردن هر گونه مکمل موجود در خانه با پزشک خود مشورت کنید.
اگر وگان‌ها برنامه غذایی مناسب نداشته باشند، ممکن است پروتئین کافی دریافت نکند
این سوء برداشت به مدت طولانی وجود داشت که وگان‌ها با کنار گذاشتن محصولات حیوانی به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند اما همیشه اینگونه نیست. اگر شخصی رژیم غذایی وگانی را دنبال کند که دارای کالری و تنوع کافی متعادل بین تمام گروه‌های غذایی وگان باشد، به میزان کافی پروتئین دریافت خواهد کرد. این به معنی خوردن غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین مانند لوبیا، کینوا، تمپه، توفو، شاهدانه، اسپیرولینا، گندم سیاه و غلات کامل است.
چه کسانی نباید رژیم غذایی وگان را دنبال کنند؟
حتی با اینکه رژیم وگان مزایای بسیاری دارد، باز هم ممکن است برخی افراد خاص نیاز به دور ماندن از این روش غذا خوردن داشته باشند. آن دسته از افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک دارند، که بر غذاهای دارای چربی بالا و کربوهیدرات پایین متمرکز است، ممکن است در صورت داشتن هر دو رژیم غذایی جهت دریافت کالری مورد نیاز خود به مشکل بر بخورند. اگر نمیدانید، میوه و سبزیجات حاوی کربوهیدارت زیادی هستند.
همینطور، ممکن است این وعده‌های غذایی پرفیبر موجود در رژیم غذایی وگان برای افرادی که به دلایل پزشکی (مانند کسانی که بیماری کرون عود کننده دارند) مجبور به محدود کردن میزان فیبر مصرفی خود هستند، موجب به وجود آوردن ناراحتی و مشکل شود. از آنجایی که این رژیم غذایی شامل کنار گذاشتن بسیاری از غذاها می‌شود، به آن دسته از افرادی که سابقه اختلالات غذا خوردن دارند، در مورد امتحان کردن رژیم غذایی وگان هشدار داده می‌شود؛ زیرا احتمال برگشت رفتارهای بازدارنده وجود دارد. اگر حتی ذره‌ای در مورد گرفتن رژیم غذایی وگان نامطمئن هستید، صحبت کردن با پزشک می‌تواند شما را مطمئن کند که آیا چنین رژیم غذایی برای شما مناسب است یا نه.
آیا رژیم غذایی وگان سالم است؟
با در نظر گرفتن همه ابعاد آن، هیچ جواب واضح و مشخصی وجود ندارد؛ زیرا رژیم وگان برای هر فردی که مایل به تجربه کردن آن باشد، مناسب نیست. درست مانند هر رژیم دیگری این مسئله واقعاً به خود شخص بستگی دارد. بعضی افراد هنگام دنبال کردن رژیم غذایی وگان احساسی عالی دارند؛ این در حالی است که دیگران شاید نتوانند با آن کنار بیایند. شما بهتر از هر فرد دیگری بدن خود را می‌شناسید؛ بنابراین اگر رژیم وگان را امتحان کرده و برای شما مناسب نبوده است، هنوز هم می‌توانید از مزایای سلامتی یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی بهره‌مند شوید.
بهترین پزشک رژیم و تغذیه را در بیزاَپ پیدا کنید.
