مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
رژیم کتوژنیک: مناسب ترین رژیم غذایی برای گیاهخواران
رژیم غذایی گیاهخواری به صورت رایج به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌ها برای انسان در نظر گرفته می‌شود. بسیاری از مطالعات انجام شده مشخص کرده‌اند که رژیم غذایی گیاهخواری با کمتر کردن خطر ابتلا به مشکل قلبی و دیابت همراه است و می‌تواند در مقایسه با رژیم غذایی غیرگیاهخواری سلامت بدن را به صورت متوسط بهبود بخشد. البته این مسئله بدان معنا نیست که رژیم گیاهخواری یا رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری بهترین رژیم برای همه افراد است. برای مثال، ثابت شده است که رژیم غذایی کتو بیشتر از رژیم غذایی گیاهخواری بر کم کردن وزن، بهبود تری گلیسیرید و سطح قند خون و کاهش شدت بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، چاقی مفرط، صرع، بیماری آلزایمر، سندرم تخمدان پلی کیستیک و چند نوع سرطان تاثیرگذار است.
اما همراه با رژیم غذایی کتوژنیک، چند نگرانی زیست محیطی و سلامتی نیز وجود دارد. مسئله اصلی محیط زیست در رابطه با تمام رژیم‌های غذایی حاوی گوشت، این است که مردم محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات را مصرف می‌کنند. گوشت و لبنیات به دست آمده از حیواناتی که به طور متداول در عملیات متمرکز تغذیه حیوانات (CAFO) پرورش می‌یابند، نه تنها ارزش غذایی پایین‌تری دارند، بلکه منجر به تغییرات آب و هوایی و سوءاستفاده از حیوانات و محیط‌های محلی نیز می‌شود.
خوشبختانه، ما می‌توانیم با استفاده از اصول و پایه رژیم غذایی کتو و رژیم غذایی گیاهخواری، یک برنامه غذایی تنظیم کنیم که این مشکلات بالقوه را هدف قرار داده و برای انسان، حیوانات و محیط زیست سالم‌تر باشد. به عبارت دیگر، ما می‌توانیم هم از مزایای رژیم غذایی گیاهخواری و هم رژیم غذایی کتو در یک برنامه غذایی بهره ببریم؛ این برنامه غذایی چیزی نیست جز رژیم کتوژنیک گیاهخواری.
رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری چیست؟
ساده‌ترین تعریف برای رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری، رژیم غذایی بدون گوشت، ماهی و گوشت پرنده است که کربوهیدرات مصرفی شما را کاهش می‌دهد. با داشتن چنین برنامه غذایی، ما می‌توانیم از تمام مزایای رژیم غذایی کتوژنیک بهره برده و در عین حال رد پای تولید کربن خود را کاهش دهیم، سوءاستفاده از حیوانات را کم کنیم و سلامت کلی خود را بهبود بخشیم.
تخم مرغ و لبنیات، دو محصول حیوانی اصلی هستند که می‌توانید آنها را رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری مصرف کنید، این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی هستند. اگر می‌خواهید تأثیرات منفی خود را بر محیط زیست کاهش داده و رفاه حیوانات را بهبود ببخشید، باید تخم مرغ و لبنیات خود را از مرغ‌ها و گاوهای محلی و پرورش یافته در چراگاه تهیه کنید. با حمایت از این روش پرورش حیوانات به صورت سالم و پایدار، شما در انسانی‌ترین و سالم‌ترین محصولات حیوانی سرمایه گذاری خواهید کرد (بعداً در مورد این بیشتر صحبت می‌کنیم).
در طول این مقاله، بر این مسئله تمرکز خواهیم داشت که چگونه با مصرف تخم مرغ و لبنیات، رژیم غذایی کتو گیاهخواری داشته باشیم. به هیچ وجه مصرف محصولات گوشتی، ماهی یا مرغی توصیه نمی‌شود.
انواع مختلف رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری
برای کمک به قابل فهم کردن رویکردهای مختلف گیاهخواری در زمینه کتو، در این قسمت، مروری کلی بر گزینه‌های اصلی خواهیم داشت:
- پسکاتاریان: این رژیم غذایی شامل ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی می‌شود اما گوشت و مرغ در آن هیچ جایی ندارد.
- گیاهخواری لاکتو-اوو: این رژیم غذایی شامل محصولات لبنی و تخم مرغ می‌شود اما گوشت، مرغ و ماهی در آن هیچ جایی ندارد.
- گیاهخواری لاکتو: تنها محصول حیوانی موجود در این رژیم غذایی شامل لبنیات می‌شود.
- گیاهخواری اوو: با این رویکرد، تنها محصول حیوانی موجود در رژیم غذایی شما تخم مرغ خواهد بود.
- وگان: هیچ محصول حیوانی در این رژیم غذایی وجود ندارد.
همانطور که در قسمت قبل هم گفته شد، این راهنمای جامع بیشتر روی رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو-اوو تمرکز دارد. ما همچنین چندین جایگزین لبنیات و تخم مرغ را در این راه به شما معرفی خواهیم کرد.
مروری بر رژیم غذایی کتوژنیک برای گیاهخواران
جهت دنبال کردن رژیم غذایی کتو برای گیاهخواران، از قوانین زیر پیروی کنید:
- کل کربوهیدرات مصرفی خود به 35 گرم یا کمتر در هر روز محدود کنید.
- گوشت تمام حیوانات را از رژیم غذایی خود حذف کنید (مانند گوشت، ماهی و مرغ).
- مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات میل کنید.
- حداقل 70 درصد کالری مورد نیاز خود را از چربی دریافت کنید.
- جهت تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود (تقریباً 24 درصد از کالری‌ها)، پروتئین‌های بر پایه گیاه، تخم مرغ و لبنیات پر چرب مصرف کنید.
- از آنجایی که ممکن است مواد مغذی کافی مانند ویتامین‌های D3 ،DHA و EPA، آهن و روی به بدن شما نرسد، مکمل مصرف کنید.
- برای محاسبه کالری و ریز مغذی‌های دریافتی با دقت برنامه غذایی خود را دنبال کنید.
راهنمای مصرف مواد غذایی در رژیم کتوژنیک گیاهخواری
چگونه به عنوان یک گیاهخوار، کربوهیدرات مصرفی خود را محدود کنیم؟
یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که گیاهخواران در رژیم غذایی کتو مرتکب می‌شوند، خوردن کربوهیدرات زیاد است. این اشتباه بیشتر به این دلیل است که اکثر غذاهای سازگار با گیاهخواری سرشار از کربوهیدرات هستند. رایج‌ترین مواد غذایی با کربوهیدرات بالا عبارتند از:
- غلات: گندم، ذرت، برنج، برگه ذرت یا کورن‌فلکس و غیره.
- حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، نخود فرنگی و غیره.
- شکر: عسل، آگاوه، شربت افرا و غیره.
- میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره.
- تجه یا ریشه سطحی: سیب زمینی، یم و غیره.
اگر از دنبال کنندگان رژیم غذایی کتوژنیک به حساب می‌آیید، مواد غذایی لیست شده در بالا را مصرف نکنید. این مواد غذایی آنقدر کربوهیدرات بالایی دارند که حتی یک وعده خوردن آنها می‌تواند از محدوده کربوهیدرات دریافتی شما در یک روز فراتر رفته و بدن شما را از فاز کتوزیس خارج کند. هرچند، چون نمی‌توانید این مواد غذایی را مصرف کنید، به این معنی نخواهد بود که تنها گزینه‌های سازگار با کتوژنیک گیاهخواری برای شما در تخم مرغ و کاهو خلاصه می‌شود. در اینجا مروری کوتاه بر غذاهایی خواهیم داشت که می‌توانید آنها را میل کنید:
- «گوشت» وگان: تمپه، توفو، سیتان و سایر «گوشت‌های» وگان با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم.
- سبزیجات برگ‌دار و سبز: اسفناج، کلم برگ و غیره.
- سبزیجات روی زمین: کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز و غیره.
- لبنیات پرچربی و تخم مرغ: پنیر، خامه‌های پرچرب، کره، تخم مرغ و غیره.
- مغر و دانه: پسته، بادام، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و غیره.
- آواکادو و توت: تمشک، توت سیاه و سایر توت‌های با تأثیر قند خون کم.
- شیرین کننده: استویا، اریتریتول، نان مانکی و سایر شیرین کننده‌های حاوی کم کربوهیدرات.
- سایر چربی‌ها: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن MCT، روغن آواکادو و غیره.
برای جزئیات بیشتر و قابل فهم در مورد کالری، چربی، پروتئین و کربوهیدرات در برخی از مواد غذایی ذکر شده، نگاهی به لیست غذاها در رژیم غذایی کتوژنیک بیندازید.
با دنبال کردن لیست مواد غذایی سازگار با کتوژنیک گیاهخواری در بالا، در حالی که بیشتر نیاز بدن خود را به مواد مغذی تامین می‌کنید، می‌توانید گیاهخوار و در عین حال از دنبال کنندگان رژیم غذایی کتو باشید؛ هرچند، در ابتدای کار، گرفتن چربی کافی بدون کمک گوشت و ماهی بسیار چالش برانگیز به نظر می‌رسد. خوشبختانه، برای دریافت میزان چربی مورد نیاز بدن خود لازم نیست که در روز کره و یا چندین تخم مرغ بخورید. چندین روغن گیاهی سالم هست که ارزش اضافه شدن به رژیم کتو جدید شما را دارد.
چگونه در رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری به اندازه کافی چربی دریافت کنیم؟
تخم مرغ و لبنیات پرچرب از مواد غذایی اصلی و مهم در بیشتر وعده‌های غذایی کتو شما خواهند بود. اما آنها منبعی برای تامین چربی مورد نیاز شما به حساب نمی‌آیند. در واقع، در صورت تمایل، می‌توانید از روغن‌های گیاهی برای جایگزین کردن تمام چربی‌های حیوانی استفاده کنید که به صورت رایج در پخت و پز استفاده می‌شوند. در اینجا لیستی کوتاه در مورد روغن‌هایی که می‌توانید از آنها استفاده کنید و چگونه استفاده کردن از آنها برای شما تهیه کردیم.
- روغن آواکادو: روغن آواکادو سرشار از چربی‌های تک سیر نشده است. همچنین دارای بالاترین نقطه دود (دمای 520 درجه فارنهایت) میان روغن‌های پخت و پز دیگر است که آن را برای پخت و پز، طبخ و روغن‌پزی عمیق مناسب می‌کند. شما می‌توانید از آن برای سرخ کردن تاتر توتس سبزیجاتی استفاده کنید که در ادامه این مقاله آنها را یاد می‌گیرید.
- روغن نارگیل: ر بداین روغن اسیدهای چرب فراوانی را در اختیار شما می‌گذارد که منبعی ایده‌آل برای تامین انرژی کسانی است که رژیم‌های غذایی کتو را دنبال می‌کنند. این روغن برای غذاهای حاوی چربی فراوان، دسرها و پخت و پز در دمای زیر 350 درجه فارنهایت (شبیه کره) مناسب است.
- روغن MCT: این روغن معمولاً از روغن نارگیل و روغن پالم (نخل) گرفته می‌شود. این ماده حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که اسیدهای چرب اشباع شده هستند و هضم چربی به صورت طبیعی را رها کرده و مستقیم به کبد می‌روند و در آنجا به کتون یا انرژی تبدیل می‌شوند. آنها را به سالاد، سس، اسموتی، غذاهای پر چرب و نوشیدنی‌های داغ مانند قهوه یا چای اضافه کنید تا پتانسیل فراهم کردن انرژی بدن شما را داشته باشند.
- روغن زیتون: روغن زیتون یکی از سالم‌ترین روغن‌هایی است که می‌توانید از آن استفاده کنید. در واقع، مطالعه‌ای که اخیراً در سال 2018 انجام شد، به این مسئله پی برد که روغن زیتون فوق بکر امن‌ترین و سالم‌ترین روغن برای پخت و پز، طبخ و روغن‌پزی عمیق است.
- روغن پالم قرمز: روغن پالم (نخل) قرمز که منبع خارق‌العاده‌ای از ویتامین‌های A و E است، به عنوان یک مکمل ویتامین خاصیت آن دو برابر است. طعم ملایم هویج مانندی دارد و بافت آن غلیط و مانند کره است. در صورت استفاده خواهید دید که پخت و پز با آن می‌تواند طعم گوشت، مغز و دانه وگان شما را افزایش دهد.
احتیاط: در هنگام خرید روغن پالم، باید بسیار احتیاط کنید؛ زیرا بسیاری از این محصولات به گونه‌ای ساخته می‌شوند که حیات وحش و محیط زیست درخت نخل را نابود می‌کنند. اگر می‌خواهید روغن نخل قرمز را به رژیم کتو خود اضافه کنید، مطمئن شوید فقط محصولاتی را خریداری می‌کنید که دارای گواهینامه روغن پالم پایدار (CSPO) یا دارای یا گواهینامه RSPO هستند.
هر چند اینها تمام روغن‌های گیاهی نیستند که می‌توانید آنها را مصرف کنید، اما این روغن‌ها تنها سالم‌ترین و تطبیق‌پذیرترین‌ها میان انواع خود هستند. گفته می‌شود که غذاهای سرشار از روغن‌های گیاهی منبعی ایده‌آل برای تامین نیاز چربی بدن هستند. این غذاها به شما کمک می‌کنند تا به طور همزمان نیازهای چربی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر بدن خود را برآورده کرده و می‌توانند تبدیل به بهترین دوست دنبال کنندگان رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری شوند.
در ادامه لیستی از منابع چربی گیاهی و سالم برای رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری وجود دارد:
- آواکادو: میوه آواکادو مانند روغن آواکادو است اما دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها نیز هست. این میوه برای اضافه شدن به همه غذاهای کتوژنیک گیاهخواری عالی است. شما همچنین می‌توانید با آواکادو دسرهای مناسب با کتوژنیک گیاهخواری درست کنید.
- مغز: مغزها سرشار از چربی و افزودنی سالم به هر رژیم غذایی هستند. بادام هندی و ماكادمیا نسبت به سایر مغزها ترجیح داده می‌شوند؛ زیرا آنها حاوی چربی‌های تک سیر نشده و سالمِ بیشتر و چربی‌های امگا 6 ایجاد کننده التهاب کمتری هستند. با این حال مطمئن شوید که میزان کربوهیدرات موجود در مغزها را کنترل می‌کنید؛ به عنوان مثال مصرف زیاد بادام هندی، به راحتی می‌تواند بدن شما را از فاز کتوزیس خارج کند.
- دانه: دانه‌هایی مانند تخم کدو تنبل، دانه کنجد، تخم کتان و تخمه آفتابگردان می‌توانند یکی دیگر از مواد افزودنی پرچرب و سالم در رژیم غذایی شما باشند. با این حال، آنها حاوی مقادیر بالاتری از چربی‌های امگا 6 ایجاد کننده التهاب هستند؛ بنابراین آن را به عنوان یک ماده اصلی برای تامین چربی بدن خود در نظر نگیرید.
- جایگزین‌های لبنیات وگان: در ادامه این مقاله، نگاهی کلی به چند جایگزین لبنی خواهیم داشت که می‌توانید آنها را جایگزین چیزهایی مانند کره، خامه، ماست و پنیر در دستور پخت غذاهای مورد علاقه خود در رژیم غذایی کتوژنیک کنید.
در صورت استفاده ترکیبی از روغن‌های گیاهی و غذاهای حاوی چربی‌های گیاهی، دیگر برای تامین چربی مورد نیاز بدن خود احتیاجی به تخم مرغ و لبنیات پرچرب نخواهید داشت. هرچند، استفاده از این منابع چربی یک ایراد دارند: بسیاری از آنها حاوی پروتئین کم یا حتی بدون پروتئین هستند. بدون گوشت، در رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری چگونه می‌توانیم به اندازه کافی پروتئین دریافت کنیم؟
بهترین منابع پروتئین سازگار با گیاهخواری برای رژیم غذایی کتوژنیک
گوشت یکی از اصلی‌ترین منابع برای تامین پروتئین بدن در رژیم غذایی کتوژنیک است اما برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود الزامی به مصرف گوشت ندارید. در واقع، شما می‌توانید به سادگی با خوردن روزانه تخم مرغ و پنیر، پروتئین کافی دریافت کنید. هر چند، صرفه‌‌نظر از اینکه چقدر عاشق پنیر هستید و چند روش برای پختن تخم مرغ بلدید، متکی بودن بر آنها لازم نیست. شما به راحتی می‌توانید با این منابع پروتئین وگان نیاز بدن خود را به پروتئین تامین کنید.
توفو
توفو از دانه سویا درست شده و غنی از پروتئین و کلسیم است. بهترین قسمت توفو استفاده از آن به عنوان جایگزینی با طعم متقاعد کننده برای گوشت، مرغ و ماهی است. هر چند توفو معمولاً نرم و خمیر مانند است اما می‌توانید با خریدن توفو سفت‌تر و فشردن آن به میزان زیاد یا فریز کردن و سپس فشردن آن، بافتی سفت و جویدنی مانند گوشت به آنها بدهید. اطمینان حاصل کنید که قبل از پختن آن را طعم‌‌دار و ادویه‌دار کنید، برای انجام این کار می‌توانید آن را مانند اسفنج در مایعات طعم دهنده (سرکه، آب لیمو،...) بخوابانید.
تمپه
تمپه نوعی سویا تخمیر شده است که نسبت به توفو سفت‌تر و دارای بافتی دانه‌ای‌تر است که این ماده غذایی را به جایگزینی عالی برای ماهی و گوشت گاو چرخ شده تبدیل می‌کند. تمام کاری که باید برای آماده کردن تمپه انجام دهید، بریدن، تکه تکه کردن و ریز کردن آن در غذا ساز است. اگر طعم تمپه کمی برای شما تلخ است، می‌توانید قبل از خوردن آن را چند دقیقه بخار پز کنید.
ملاحظات مهم سلامتی برای مصرف کنندگان سویا در رژیم کتو
از آنجایی که توفو و تمپه از سویا درست شدند، مهم است توجه داشته باشید که بعد از وارد کردن آنها به رژیم غذایی خود احساس شما چگونه است. هر چند سویا معمولاً برای اکثر مردم سالم است اما گواتروژن نیز دارد. گواتروژن، ترکیبی گیاهی است که می‌تواند عملکرد تیروئید را مختل کنند. اگر احساس خستگی، حساس شدن به سرما، یبوست، پوست خشک یا اضافه وزن را در نتیجه زیاد کردن محصولات بر پایه سویا تجربه می‌کنید؛ پس باید میزان سویا مصرفی خود را محدود کرده و غذاهای حاوی ید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
برای اطمینان از استفاده سالم‌ترین تمپه و توفوها، مطمئن شوید که محصولات صد درصد ارگانیک سویا را خریداری می‌کنید. محصولات سویای معمولی و رایج حاوی مواد شیمیایی مضر مانند سموم دفع آفات و علف کُش‌ها هستند که به مقدار زیاد روی سویا اصلاح شده ژنتیکی پاشیده می‌شوند.
سیتان
سیتان یا گوشت گندم یک جایگزین گوشت برای گیاهخواران است که از گلوتن گندم، سس سویا (یا تاماری)، زنجبیل، سیر و جلبک دریایی تهیه می‌شود. این «گوشت» گیاهی دارای پروتئین زیاد، چربی کم و منبع خوبی از آهن است. سیتان حاوی مقدار زیادی گلوتن است. در واقع، منبع اصلی پروتئین در سیتان پروتئین گلوتن است. در صورت هر گونه حساسیت به گلوتن، بهتر است به هیچ وجه از «گوشت گندم» استفاده نکنید.
سایر گوشت‌های وگان
تعداد انگشت شماری همبرگر و دیگر گوشت‌های وگان وجود دارند که در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی دیده می‌شوند. با این حال، قبل از خریدن هر محصول، برچسب روی آن را با دقت بخوانید. اگر آنها حاوی مواد بالقوه خطرناک زیادی هستند یا شکر و یا کربوهیدرات به آن اضافه شده است، در این صورت از خریدن آنها صرف نظر کنید. به دنبال ساده‌ترین مواد غذایی باشید که حاوی کربوهیدرات کم و میزان خوبی از چربی و پروتئین در هر وعده غذایی باشند. همین قانون را هنگام درست کردن برگر وگان خود باید در نظر باشید. بسیاری از دستور پخت‌های برگرهای وگان حاوی مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند غلات و حبوبات است.
مغز و دانه‌های سازگار با رژیم کتوژنیک گیاه‌هخواری
بسیاری از مغز و دانه‌ها نیز دارای پروتئین هستند. مغز و دانه‌هایی که حاوی بیشترین پروتئین (در هر 100 گرم) هستند:
- تخم کدو تنبل با حدود 30 گرم پروتئین
- پسته با حدود 21 گرم
- بادام با حدود 21 گرم
- دانه های آفتابگردان با حدود 19 گرم
- دانه های کتان با حدود 18 گرم
با این حال، فراموش نکنید که محتوای کربوهیدرات این مغز و دانه‌ها را نیز در نظر داشته باشید:
- تخم کدو تنبل 54 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم دارد
- پسته 28 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم دارد
- بادام 22 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم دارد
- تخمه آفتابگردان 20 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم دارد
- تخم کتان 29 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم دارد
اگر چه بادام زمینی در اصل یک حبوبات است اما یک منبع پروتئین گیاهی با کربوهیدرات کم به حساب می‌آید. آنها مملو از پروتئین (حدود 24 گرم پروتئین در هر 100 گرم بادام زمینی وجود دارد) و حاوی كربوهیدرات نسبتاً كم (16 گرم كربوهیدرات در هر 100 گرم بادام زمینی) هستند.
پودر پروتئین در رژیم کتو گیاهخواری
هنگامی که صحبت از خریدن پودر پروتئین می‌شود، پروتئین وی 100 درصد غیرتراریخته و پودر پروتئین نخود فرنگی معمولاً بهترین انتخاب‌ها هستند. اگرچه پروتئین وی غیرتراریخته از نظر تغذیه‌ای از پروتئین وی معمولی بهتر نیست، اما قطعاً برای محیط زیست سالم‌تر است. اگر به میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود نزدیک شدید اما هنوز به پروتئین بیشتری نیاز داشتید، می‌توانید به سراغ پودرهای پروتئین وگان، بر پایه تخم مرغ یا شیر بروید و با استفاده یکی از روش‌های زیر جهت به حداکثر رساندن پروتئین دریافتی خود آن را مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: راهنمای جامع و کامل رژیم وگان به همراه مزایا و معایب آن
این روش‌ها را برای به حداکثر رساندن پروتئین دریافتی خود امتحان کنید:
- اضافه کردن پودر پروتئین به اسموتی‌های کم کربوهیدرات. یک اسکوپ از پروتئین مورد علاقه خود را به این اسموتی‌ها اضافه کنید: اسموتی بلوبری و موز، میلک شیک توت فرنگی کتو، اسموتی خیار و اسفناج و شیک تمشک سیاه و شکلات.
- اضافه کردن پروتئین بدون طعم به وعده غذایی. پروتئین نخود معمولاً یکی از ارزان‌ترین و آسان‌ترین پودرهای پروتئین وگان برای مصرف کردن است و به صورت کلی محبوب‌ترین پودر پروتئین بر پایه لبنیات است. شما می‌توانید آن را به سس اضافه کرده و با همبرگر وگان خود میل کنید یا با این پودر پروتئین برای خود بمب پرچربی لذیذ درست کنید.
چگونه با کیفیت‌ترین تخم مرغ و لبنیات را برای رژیم کتو گیاهخواری تهیه کنیم؟
در مقدمه این مقاله، به صورت خلاصه، گفته شد که چگونه تخم مرغ و محصولات لبنی به طور خاص در مقایسه با گوشت، ماهی پرورشی و مرغ تاثیر کمتری بر محیط زیست دارند. متاسفانه، بیشتر تخم مرغ و لبنیات موجود در سوپرمارکت از گاو و مرغ‌هایی گرفته می‌شود که در شرایط وحشتناک و عذاب آوری زندگی می‌کنند. به همین دلیل مهم است که به دنبال تخم مرغ و محصولات لبنی باشیم که از حیوانات پرورش یافته در شرایط مناسب گرفته می‌شوند. برای انجام این کار باید روش تهیه این محصولات را تغییر دهیم.
به جای استفاده از ارزان‌ترین محصولات حیوانی با برچسب‌های بی‌معنی، به دنبال لبنیات و تخم مرغ‌هایی باشید که از مناطق محلی یا حیوانات پرورش یافته در چراگاه‌ها به دست آمده باشد. قبل از خریدن هرگونه محصول حیوانی، جهت اطمینان از نحوه پرورش و نگهداری حیوانات در مورد شرکت یا مزرعه تولید کننده آن کمی تحقیق کنید یا حتی روش بهتر جهت بهبود سلامت بدن خود و محیط زیست حمایت از کشاورزان محلی منطقه خودتان است. از طرف دیگر، اگر می‌خواهید مصرف لبنیات و تخم مرغ را به صورت کلی محدود کنید، می‌توانید به جای آنها از جایگزین‌های لبنیات سازگار با رژیم کتو که در ادامه به آنها پرداختیم، استفاده کنید.
جایگزین‌های وگان برای تخم مرغ و لبنیات
تعدادی جایگزین وگان و سازگار با کتو وجود دارد که می‌توانید جهت کم کردن مصرف پنیر و تخم مرغ از آنها استفاده کنید. در اینجا خلاصه‌ای از برخی گزینه‌ها وجود دارد:
- جایگزین کردن خامه سنگین با خامه نارگیل
- استفاده از روغن نارگیل یا کره وگان به جای کره
- جایگزین کردن پنیرهای لبنی با پنیرهای وگان
- استفاده از پنیرهای سبک وگان به جای پنیرهای خامه‌ای
- جایگزین کردن ماست یا خامه ترش با ماست‌های گرفته شده از مغزها
هنگامی که صحبت از خریدن گزینه‌های وگان سازگار با کتو می‌شود، اطمینان حاصل کنید که افزودنی‌های شکر، کربوهیدرات‌های مخفی یا مواد غذایی ناسالم مانند روغن‌های هیدروژنه اضافه مصرف نمی‌کنید. همچنین، به مقدار چربی و پروتئین آنها توجه کنید. این جایگزین‌های وگان به اندازه لبنیات و تخم مرغ‌های معمولی چربی یا پروتئین ندارند. تا اینجای مقاله در مورد پروتئین، چربی، کربوهیدرات، وعده‌های غذایی کتو گیاهخواری و بیکن‌های وگان صحبت کردیم.
چگونه می‌توان به طور مناسب رژیم کتوژنیک گیاهخواری را اجرا کرد؟
جهت تصمیم گیری بهتر برای مقدار غذای خود، کالری‌های موجود در هر وعده غذایی را کنترل کنید. وعده غذایی شما باید آنقدر زیاد باشد که نیازی به خوردن میان وعده یا دسر نداشته باشید. گفته می‌شود که هنوز هم ممکن است بعضی روزها برای دریافت درشت مغذی‌ها به میزان کافی با مشکل مواجه شوید. در این صورت، از دسرهای آورده شده در این مقاله برای دریافت میزان کافی درشت مغذی و در عین حال رفع هوس خود برای شیرینی‌جات استفاده کنید. با این حال، یک هشدار مهم و حیاتی وجود دارد. دانستن دقیق میزان درشت مغذی‌ها برای هر وعده غذایی بدون دانستن اینکه از چه جایگزین گیاهی استفاده کردید، کار سختی است. میزان درشت مغذی‌های شمارش شده در وعده‌های غذایی موجود در این مقاله ممکن است برای همه آنها 100 درصد دقیق نباشد.
اطمینان از دریافت میزان کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین مطابق با نیازهای بدنتان مسئولیت شماست. راحت‌ترین راه برای انجام این کار استفاده از راهنمای شمارش کربوهیدرات است. هشدار مهم دیگر، احتمال ایجاد کمبود مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی گیاهخواری است. جهت اطمینان از دریافت ریز مغذی‌های مورد نیاز خود، پیشنهادات ساده زیرا را دنبال کنید.
خطر اصلی رژیم غذایی کتو گیاهخواری: کمبود مواد مغذی و نحوه جلوگیری از آن
یک رژیم غذایی بدون گوشت می‌تواند یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی باشد اما این رویکرد تغذیه‌ای همچنین می‌تواند به طور خاص دارای میزان کمی از ویتامین‌های B12 ،EPA و DHA، کلسیم، آهن و روی باشد. برای کمک به شما در تامین بیشتر نیازهای تغذیه‌ای خود، در اینجا به صورت مختصر در رابطه با اقداماتی صحبت می‌کنیم که هنگام دنبال کردن رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری می‌توانید انجام آنها را جهت جلوگیری از ابتلا به کمبود مواد مغذی در نظر داشته باشید:
- تا آنجایی که می‌توانید غذاهای واقعی مصرف کرده و مصرف گوشت‌های گیاهی، محصولات حاوی سویا، محصولات فرآوری شده، هله هوله‌های وگان و غیره را محدود کنید.
- مکمل وگان DHA + EPA مصرف کنید.
- مغز و دانه‌های مصرفی خود را به روش مناسب آماده کنید. خیساندن و جوانه زدن (در صورت امکان) به غیرفعال سازی پروتئین‌های متصل به مواد معدنی که مختل کننده جذب مواد معدنی هستند، کمک می‌کند.
- برای بهبود هضم و جذب ویتامین و مواد معدنی، مقداری غذای تخمیر شده مانند کلم ترش، کیمچی و ناتو بخورید.
- با خوردن غذای غنی از ید مانند جلبک‌های دریایی و افزایش مصرف سلنیوم، سلامت تیروئید خود را در بهترین حالت خود نگه دارید.
- اگر علائم کمبود روی مانند خشکی پوست یا مریضی با گلو درد را بیشتر از حد معمول دارید، از مکمل روی استفاده کنید.
- مکمل‌های حاوی کارنوزین و کراتین مصرف کنید. این دو ترکیب با روش‌های مختلف به بهبود سلامت و عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. متأسفانه، آنها در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شوند.
- با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C، جذب آهن را در بدن خود به حداکثر برسانید. اگر رژیم غذایی شما نیاز بدنتان به آهن را برطرف نمی‌کند، می‌توانید از مکمل‌های آهن نیز استفاده کنید.
- اضافه کردن صدف و دیگر حیوانات دو کفه‌ای را به رژیم غذایی خود در نظر داشته باشید. این حیوانات به طور معمول حاوی مقادیر زیادی ویتامین B-12 و روی هستند و شاید فقط مصرف کردن آنها یک بار در هفته بتواند نیازهای بدن شما را تامین کند.
- و از همه مهم‌تر کالری، کربوهیدرات، چربی و پروتئین را به میزان مناسب مصرف کنید.
نتایج منفی احتمالی کم کردن کربوهیدرات و محصولات حیوانی
حتی اگر تمام نیازهای غذایی بدن شما تامین شود، باز هم ممکن است در معرض خطر تجربه کردن یک یا چند مورد زیر باشید:
1. آنفولانزای کتو
محدود کردن کربوهیدرات و وارد شدن به فاز کتوزیس می‌تواند منجر به پدیدار شدن موقتی چندین علامت مانند آنفلونزا شود. این علائم می‌تواند شامل یبوست، خستگی زیاد، سر درد و گرفتگی عضله باشد. خوشبختانه، این عوارض جانبی معمولاً در طول 3 تا 5 روز از بین می‌رود.
2. محدود کردن زیاد رژیم غذایی ممکن است برای افراد خاص ناسالم باشد
از آنجایی که رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری از اکثر رژیم‌های غذایی دیگر محدودتر است، ممکن است گزینه مناسبی برای افراد دارای مشکلات سلامتی خاص هستند، نباشد. به طور خاص، این رویکرد تغذیه‌ای ممکن است برای افراد زیر مناسب نباشد:
- کودکان
- زنانی که باردار یا شیرده هستند.
- ورزشکارانی که ورزش‌های سخت انجام می‌دهند.
- کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند.
- افراد مبتلا به دیابت نوع 1
مانند ایجاد هر تغییر دیگری در رژیم غذایی، قبل از شروع کردن این برنامه غذایی نیز باید با پزشک خود صحبت کنید.
چگونه در انجام رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری موفق باشیم؟
با دنبال کردن رژیم غذایی کتوژنیک گیاهخواری، تاثیرات منفی خود را بر محیط زیست کم کرده و سلامت بدن خود را بهبود ببخشید. هرچند، برای انجام درست این رژیم غذایی و بهره بردن از مزایای سلامتی آن، بیشتر از اکثر رژیم‌های غذایی دیگر نیاز به تلاش زیادی دارید. جهت دنبال کردن درست این رژیم غذایی، باید قوانین زیر را دنبال کنید:
- مصرف کل کربوهیدرات خود را به 35 گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
- گوشت تمام حیوانات را از رژیم غذایی خود حذف کنید (به عنوان مثال گوشت، ماهی و مرغ).
- مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید.
- حداقل 70 درصد کالری خود را از چربی دریافت کنید.
- پروتئین‌های گیاهی، تخم مرغ و لبنیات پرچرب را برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن خود در نظر داشته باشید (تقریباً 25 درصد از کالری‌ها).
- مکمل‌هایی را که ممکن است به اندازه کافی حاوی ویتامین‌هایی مانند D3 ،DHA و EPA، آهن و روی نباشند را استفاده نکنید.
برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن خود، بر مصرف غذاهایی مانند موارد زیر تمرکز کنید:
- توفو، تمپه، سیتان یا دیگر «گوشت‌های» وگان سرشار از پروتئین
- سبزیجات، سفید تخم مرغ و پودرهای پروتئین گیاهی
- روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل، روغن آواکادو، روغن MCT، روغن زیتون و غیره
- مغز و دانه‌های پرپروتئین
- تخم مرغ و پنیر پرچرب
اگر می‌خواهید مصرف لبنیات و تخم مرغ را نیز به حداقل برسانید، موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- شیر نارگیل و انواع دیگر شیرهای بر پایه مغزها
- خامه نارگیل
- ماست نارگیل و انواع دیگر ماست بر پایه مغزها
- پنیر وگان
مطمئن نیستید که چگونه می‌توان این مواد غذایی کتو گیاهخواری را در یک وعده غذایی ترکیب کرد؟ در ادامه چند غذای خوشمزه را خواهید دید که ارزش امتحان کردن را دارند:
برای صبحانه:
- نان کدو سبز کتو با گردو
- تست فرانسوی با ادویه کدو تنبل
- «بلغور جو دوسر» دارچینی
- پنکیک باترمیلک نرم
ناهار:
- «نان» مانکی با سیر و بادمجان
- سالاد سبزیجات برشته با پنیر بز
- ساندویچ اسفناج، سبزیجات و پنیر فتا
- لازانیا ماگ کتو
شام:
- روبان زودل با پستو آواکادو و گردو
- پیتزا کتو پنج دقیقه‌ای
- فلفل دلمه‌ای برشته شده با سوپ گل کلم
- پاستا آلفردو بادمجان و بیکن
به عنوان مخلفات غذا:
- مارچوبه سرخ شده با آیولی فلفل قرمز
- خامه اسفناج سازگار با کتو
- کسرول گل کلم پنیری
- تاتر توتس کتو
و در آخر دسر:
- شکلات لقمه‌ای با مغز موس
- کوکی‌های کم کربوهیدرات با تکه‌های نارگیل
- کاپ کیک لوبیا کتو
- کوکی کتو و بستنی
هر چند نباید فراموش کنید که ممکن است رژیم کتوژنیک گیاهخواری نتواند تمام مواد مغذی اساسی بدن شما را تامین کند. در صورتی که مصرف درشت مغذی‌های به اندازه کافی نباشد، همه تلاشی که در جهت دنبال کردن رژیم کتوژنیک گیاهخواری انجام می‌دهید، هیچ معنی نخواهد داشت.
بهترین پزشک رژیم و تغذیه را در بیزاَپ پیدا کنید.
