مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
رژیمی که شما را از سرطان حفظ می کند!
یک رژیم غذایی سالم قادر است به شما در پیشگیری یا مبارزه با سرطان کمک کند. در این مقاله به شما می‌گوییم چگونه خطر ابتلا به سرطان را با یک رژیم غذایی ساده کاهش دهید.
چه ارتباطی بین سرطان و رژیم غذایی وجود دارد؟
برخی از عوامل خطر سرطان، مانند ژنتیک و محیط، خارج از کنترل شما هستند، اما تحقیقات علمی نشان می‌دهد که حدود 70 درصد از خطرهای ابتلا به سرطان در طول زندگی در اختیار شما است؛ از جمله رژیم غذایی که کاملاً قابل جایگزین کردن است. اجتناب از سیگار و الکل، رسیدن به وزن مناسب و ورزش منظم، همگی گام‌های عالی برای پیشگیری از سرطان هستند. در پیش گرفتن یک رژیم غذایی سالم نیز می‌تواند نقش حیاتی در این مورد ایفا کند.
آنچه می‌خورید و نمی‌خورید، تأثیر قدرتمندی بر سلامت شما دارد. به عنوان مثال، در پیش گرفتن یک رژیم غذایی خاص غنی از میوه، سبزیجات و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون ممکن است خطر ابتلا به انواع سرطان‌های رایج از جمله سرطان سینه را کاهش دهد. برعکس، رژیمی که شامل یک وعده روزانه گوشت فرآوری شده باشد، خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را افزایش می‌دهد.
اگر سابقه‌ی سرطان در خانواده‌ی خود دارید، ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و رفتارهای خود در حال حاضر می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت شما ایجاد کند. همچنین اگر قبلاً به سرطان مبتلا شده‌اید، داشتن یک رژیم غذایی مغذی قادر است به تقویت خلق و خوی شما و سلامت بدن در این دوران چالش برانگیز کمک کند.
راه‌های ساده برای ایجاد رژیم غذایی پیشگیری از سرطان
برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان و همچنین سایر بیماری‌های جدی سعی کنید رژیم غذایی خود را بر اساس انواع میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان، آجیل، لوبیا، غلات کامل و چربی‌های سالم بسازید. در عین حال، سعی کنید مقدار غذاهای فرآوری شده و سرخ شده، چربی‌های ناسالم، قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را که مصرف می‌کنید، محدود کنید.
خطر ابتلا به اکسیدان را کاهش دهید
- غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی شناخته شده به عنوان آنتی اکسیدان هستند که سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و به محافظت در برابر سلول‌های سرطانی کمک می‌کند.
- رژیم غذایی سرشار از میوه ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده و ریه را کاهش دهد.
- خوردن سبزیجات حاوی کاروتنوئید مانند هویج، کلم بروکسل و کدو، قادر است خطر ابتلا به سرطان های ریه، دهان، حلق و حنجره را کاهش دهد.
- رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند بروکلی، اسفناج و لوبیا ممکن است به محافظت در برابر سرطان معده و مری کمک کنند.
- خوردن پرتقال، انواع توت‌ها، نخود فرنگی، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات برگ‌دار تیره و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C نیز قادر هستند از سرطان مری محافظت کند.
- غذاهای سرشار از لیکوپن مانند گوجه فرنگی، گواوا و هندوانه ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهند.
میوه و سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در حال حاضر، اکثر ما از حداقل پنج وعده میوه و سبزی توصیه شده‌ی روزانه کم می‌کنیم. برای افزودن بیشتر این مواد به رژیم غذایی خود، روی افزودن غذاهای کامل تا حد امکان به حالت طبیعی آن‌ها تمرکز کنید. به عنوان مثال، به جای نوشیدن آب سیب، یک سیب پوست کنده بخورید.
- صبحانه: میوه‌های تازه، مغزها و آجیل را به غلات کامل و غلات صبحانه‌ی کم قند خود (مانند بلغور جوی دوسر) اضافه کنید.
- ناهار: یک سالاد پر از لوبیا و نخود مورد علاقه‌ی خود یا سایر ترکیبات سبزیجاتی بخورید. کاهو، گوجه فرنگی و آووکادو را به سالاد غلات کامل اضافه کنید. یک طرف هویج، کلم ترش یا میوه بخورید.
- میان وعده‌ها: در هنگام خروج از منزل، یک سیب یا موز برای میان وعده انتخاب کنید. هویج، کرفس، خیار، جیکاما و فلفل را در هوموس آغشته کنید. مخلوطی ساخته شده با آجیل و میوه‌های خشک را در دسترس داشته باشید.
- شام: سبزیجات تازه یا یخ زده را به سس پاستا یا غذای برنجی مورد علاقه خود اضافه کنید. سیب زمینی پخته را با کلم بروکلی، سبزیجات سرخ شده یا سالسا میل کنید.
- دسر: به جای دسرهای شیرین، میوه را انتخاب و جایگزین کنید.
مصرف فیبر روزانه را افزایش دهید
فیبر در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شود و نقش کلیدی در تمیز و سالم نگه داشتن سیستم گوارشی شما ایفا می‌کند. این موضوع کمک می‌کند تا ترکیبات سرطان‌زا قبل از ایجاد آسیب در دستگاه گوارش شما حرکت کنند. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، ممکن است به پیشگیری از سرطان کولورکتال و سایر سرطان‌های رایج دستگاه گوارش از جمله معده، دهان، حلق و مری کمک کند.
چربی‌های سالم را انتخاب کنید
یک رژیم غذایی پرچرب، خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. اما انواع سالم چربی ممکن است در واقع از بدن در برابر سرطان محافظت کنند.
- از چربی ترانس یا روغن نیمه هیدروژنه موجود در غذاهای بسته‌بندی شده و سرخ شده مانند کلوچه، کراکر، کیک، کوکی، پای، خمیر پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده و تاکو اجتناب کنید.
- مصرف چربی اشباع شده موجود در گوشت قرمز و لبنیات را به کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.
- چربی‌های غیراشباع بیشتری از ماهی، روغن زیتون، آجیل و آووکادو اضافه کنید. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون، ماهی تن و تخم کتان می‌توانند با التهاب مبارزه کرده و از سلامت مغز و قلب حمایت کنند.
مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده که باعث افزایش سریع قند خون خواهند شد، با ۸۸ درصد بیشتر خطر ابتلا به سرطان پروستات و همچنین سایر مشکلات جدی سلامتی مرتبط است.
به جای نوشابه‌های شیرین، غلات شیرین، نان سفید، ماکارونی و غذاهای فرآوری شده مانند پیتزا، از غلات کامل تصفیه نشده مانند گندم کامل یا نان چند دانه، برنج قهوه‌ای، جو، کینوا، غلات سبوس‌دار، بلغور جوی دوسر و سبزیجات غیر نشاسته‌ای استفاده کنید. این قادر است خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ و پروستات را کاهش دهد و همچنین به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند.
مصرف گوشت فرآوری شده و قرمز را محدود کنید
بسیاری از مطالعات مختلف بین خطر ابتلا به سرطان و خوردن گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ، فلفلی و سالامی ارتباط برقرار کرده‌اند. خوردن حدود (50 گرم) گوشت فرآوری شده در روز خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را 20 درصد افزایش می‌دهد. این می‌تواند به دلیل نگهدارنده‌های نیترات یا سایر مواد مورد استفاده در فرآوری گوشت باشد. اگرچه عوامل خطر سرطان نیز با خوردن گوشت قرمز افزایش می‌یابد. ایمن‌ترین راهبرد این است که به جای تکیه بر گوشت قرمز، میزان گوشت فرآوری شده را محدود کنید و رژیم غذایی خود را با جستجوی منابع پروتئینی دیگر مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل و سویا تغییر دهید.
غذای خود را به روش‌های سالم آماده کنید
انتخاب غذای سالم تنها عامل مهم در پیشگیری از سرطان نیست. همچنین نحوه‌ی تهیه، نگهداری و طبخ غذایتان اهمیت دارد.
افزایش فواید غذا برای مبارزه با سرطان
در ادامه چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند از خوردن همه‌ی آن غذاهای عالی برای مبارزه با سرطان، مانند میوه و سبزیجات، بیشترین فواید را ببرید:
- حداقل مقداری از میوه‌ها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید؛ زیرا دارای بالاترین میزان ویتامین و مواد معدنی هستند، اگرچه پختن برخی سبزیجات می‌تواند ویتامین‌ها را در دسترس بدن ما قرار دهد.
- هنگام پختن سبزیجات، فقط تا زمانی که نرم شوند، آن‌ها را بخارپز کنید. این باعث حفظ بیشتر ویتامین‌ها می‌شود. پختن بیش از حد سبزیجات بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را از بین می‌برد. اگر آن‌ها را می‌جوشانید، از آب پخت و پز در سوپ یا ظرف دیگری استفاده کنید تا مطمئن شوید که تمام ویتامین‌ها را دریافت می‌کنید.
- تمام میوه‌ها و سبزیجات را بشویید. برای شستشو از برس سبزیجات استفاده کنید. شستشوی کامل، باقی‌مانده‌ی آفت کش‌ها را از بین نمی‌برد، اما آن را کاهش می‌دهد.
- غذا را با استفاده از گیاهان و ادویه‌های تقویت‌کننده برای سیستم ایمنی طعم دار کنید. سیر، زنجبیل و پودر کاری نه تنها طعم و مزه می‌بخشند، بلکه مواد مغذی ارزشمندی را برای مبارزه با سرطان به آن اضافه می‌کنند. سایر انتخاب‌های خوب شامل زردچوبه، ریحان، رزماری و گشنیز است. سعی کنید از آن‌ها در سوپ، سالاد و کاسرول استفاده کنید.
نکاتی برای کاهش مواد سرطان‌زا
مواد سرطان‌زا موادی هستند که در غذا یافت می‌شوند. آن‌ها ممکن است در طی فرآیند پخت و پز یا نگهداری بیشتر در رابطه با گوشت و زمانی که غذا شروع به فاسد شدن می‌کند، تشکیل شوند. نمونه‌هایی از غذاهایی که مواد سرطان‌زا دارند عبارت‌اند از گوشت‌های پخته، خشک شده و کنسرو شده (مانند بیکن، سوسیس، گوشت گاو)، گوشت سوخته یا ذغالی شده، غذاهای دودی و غذاهایی که کپک زده‌اند.
کاهش قرار گرفتن در معرض مواد سرطان‌زا
- روغن‌ها را روی حرارت زیاد نپزید. پخت و پز یا پخت با حرارت کم (کمتر از 240 درجه) از سرطان‌زا شدن روغن‌ها و چربی‌ها جلوگیری می‌کند. به جای سرخ کردن در روغن زیاد، سرخ کردن در ماهیتابه و تفت دادن، روش‌های سالم‌تری از پخت مانند آب‌پز یا بخارپز کردن را انتخاب کنید.
- زیاد از حد پختن کباب، سوزاندن یا ذغالی کردن گوشت باعث ایجاد مواد سرطان‌زا می‌شود. اگر قصد دارید کباب کنید، گوشت را زیاد از حد نپزید و مطمئن شوید که در دمای مناسب (نه خیلی داغ) پخته می‌شود.
- روغن‌ها را در یک مکان تاریک و خنک در ظروف دربسته نگهداری کنید؛ زیرا در معرض گرما، نور و هوا به سرعت فاسد می‌شوند.
- از مصرف غذاهایی که به نظر می‌رسد خراب شده‌اند یا بوی کپک دارند، خودداری کنید؛ زیرا احتمالا حاوی آفلاتوکسین است، یک ماده‌ی سرطان‌زای قوی که بیشتر در بادام زمینی کپک زده یافت می‌شود. آجیل‌ها اگر در یخچال یا فریزر نگهداری شوند، مدت بیشتری تازه می‌مانند.
- مراقب غذاهایی که در مایکروفر قرار می‌دهید، باشید. برای پوشاندن غذای خود در مایکروویو به جای پوشش پلاستیکی از کاغذ مومی استفاده کنید و همیشه از ظروف مخصوص مایکروویو استفاده کنید.
پنج نوع از بدترین غذاها برای کباب کردن
- سینه‌ی مرغ، بدون پوست، بدون استخوان، کبابی، هنگامی که پخته شده است
- استیک، کبابی
- گوشت خوک، کبابی
- ماهی قزل آلا، کبابی با پوست
- همبرگر، کبابی، خوب نرم و پخته شده
GMOها، آفت کش‌ها و خطر سرطان
ارگانیسم‌های اصلاح شده‌ی ژنتیکی (GMOs)، گیاهان یا حیواناتی هستند که DNA آن‌ها به روش‌هایی تغییر داده شده است که نمی‌تواند در طبیعت یا در آمیختگی سنتی رخ دهد، معمولاً به منظور مقاوم بودن در برابر آفت‌کش‌ها یا تولید حشره‌کش صورت گرفته است. در حالی که سازمان غذا و دارو و شرکت‌های بیوتکنولوژی که مهندسی GMO را انجام می‌دهند، اصرار دارند که این محصولات ایمن هستند، بسیاری از حامیان ایمنی مواد غذایی اشاره می‌کنند که این محصولات تنها تحت آزمایش‌های کوتاه‌مدت قرار گرفته‌اند تا تأثیراتشان بر انسان مشخص شود.
برخی از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که مصرف GMOs ممکن است باعث ایجاد انواع خاصی از سرطان شود. از آنجایی که بیشتر آن‌ها برای تحمل علف کش‌ها مهندسی شده‌اند، استفاده از علف کش‌های سمی مانند Roundup از زمان معرفیGMO ها به طور قابل توجهی افزایش یافته است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از آفت کش‌ها حتی در دوزهای پایین قادر است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان خون، لنفوم، تومورهای مغزی، سرطان سینه و سرطان پروستات را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات در مورد ارتباط بین آفت کش‌ها و سرطان بی نتیجه باقی مانده است.
اگر نگران GMO ها و آفت کش‌ها هستید، غذاهای ارگانیک یا محلی بخرید
در اکثر کشورها، محصولات ارگانیک فاقد GMO هستند و گوشت ارگانیک از حیواناتی که با خوراک ارگانیک و بدون GMO بزرگ شده‌اند، به دست می‌آید. محصولاتی که به صورت محلی رشد می‌کنند، کمتر با مواد شیمیایی برای جلوگیری از فساد درمان شده‌اند.
نکات سبک زندگی برای پیشگیری از سرطان
در حالی که رژیم غذایی شما برای پیشگیری از سرطان نقش اساسی دارد، سایر عادات سالم نیز قادر هستند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند:
- تا حد امکان لاغر باشید بدون این که دچار کمبود وزن شوید! افزایش وزن و اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به تعدادی از سرطان‌ها از جمله سرطان روده، سینه، پروستات، پانکراس، آندومتر، کلیه، کیسه صفرا، مری و تخمدان را افزایش می‌دهد.
- هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت بدنی خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ، اندومتر و پساقائدگی را کاهش می‌دهد. سه جلسه‌ی 10 دقیقه‌ای به همان اندازه کار می‌کنند، اما نکته‌ی کلیدی این است که فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و آن را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
- مصرف نوشیدنی‌های الکلی و سیگار را قطع کنید.
- در صورت امکان، به جای تلاش برای استفاده از مکمل‌ها برای محافظت در برابر سرطان، سعی کنید نیازهای غذایی را تنها از طریق رژیم غذایی تأمین کنید.
- بهتر است مادران تا 6 ماهگی به طور انحصاری شیر بدهند و سپس مایعات و مواد غذایی دیگر را اضافه کنند. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند در دوران کودکی یا بزرگسالی کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
- پس از درمان، بازماندگان سرطان باید توصیه‌های پیشگیری از سرطان را دنبال کنند. توصیه‌های پزشک یا متخصص آموزش دیده را برای رژیم غذایی، وزن سالم و فعالیت بدنی دنبال کنید.
بهترین متخصصین رژیم درمانی را در بیزاَپ پیدا کنید.
