مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
سیر تا پیاز فت بمب کتوژنیک
دنبال کردن اکثر رژیم‌های غذایی دشوار است. تنها فکر کردن به تهیه وعده‌های غذایی با روشی جدید، برنامه‌ای جدید و مواد اولیه جدید آنقدر از ما انرژی و زمان می‌گیرد که غذا خوردن طبق رژیم را به کاری پرزحمت تبدیل می‌کند.
برای مثال، شما متوجه تاثیرات قابل توجه رژیم غذایی کتوژنیک بعد از 3 هفته می‌شوید، اما ممکن است تغییرات آنقدر زیاد باشند که دیگر نتوانید ادامه دهید. در ابتدا، آنقدر این رژیم پیچیده و سخت به نظر می‌رسد که شما صبوری خود را از دست داده و به سبک زندگی قبلی خود برمی‌گردید. این چرخه‌ای همه‌گیر است که همه ما هنگام ایجاد هر تغییری در سبک زندگی خود آن را تجربه می‌کنیم، اما خود تغییر نیست که مشکل ایجاد می‌کند؛ بلکه مشکل واقعی پیچیدگی و سخت بودن آن است.
راه‌حل این است که تغییرات ترسناک تغییر رژیم غذایی را به یک سبک زندگی راحت تبدیل کنیم. لازم نیست برای یاد گرفتن چگونگی آن مطالب زیادی بخوانید. تنها یک سلاح مخفی وجود دارد که شما می‌توانید بلافاصله بدون داشتن هیچ دانشی از آشپزی، سلامتی یا رژیم کتوژنیک استفاده از آن را شروع کنید و آن سلاح چیزی نیست جز «فت بمب».
فت بمب‌ها یا همان بمب‌های چربی می‌توانند با روش‌های متنوع مورد استفاده قرار بگیرند؛ به عنوان میان وعده، جایگزینی برای وعده غذایی یا به عنوان مخلفات غذا. برای یاد گرفتن چند فت بمب جدید، لیستی که در ادامه آورده شده را نگاه کنید.
- ترافل پنیر خامه‌ای کتو
- پن پیتزای کاسه‌ای
- دسر نارگیلی لیمویی برشته
- فت بمب دانه چیا و کره بادام
- فت بمب شکلاتی نارگیلی
- ماگ کیک بیکن، پنیر چدار و پیازچه
فت بمب: روشی سریع برای گرفتن چربی مورد نیاز در رژیم کتوژنیک
فت بمب‌ها ترکیبی لذیذ از مواد غذایی کتوژنیک است که می‌توانید آنها را به عنوان میان وعده، دسر یا جایگزینی برای وعده غذایی میل کنید. آنها حاوی بیش از 90 درصد چربی هستند، درست کردن آنها راحت است و متنوع و متفاوت هستند؛ از فت بمب پیتزایی خوش طعم گرفته تا فت بمب گردو و شیره افرا و هر چیز دیگری که ممکن است میان این دو طعم پیدا شود.
مهم‌تر از همه اینکه فت بمب مزایای سلامتی بسیاری را برای شما فراهم می‌کند که نمی‌توانید آنها را از وعده‌های غذایی پرپروتئینی مانند مرغ سوخاری چاشنی‌دار با جوانه‌های بروکسل دریافت کنید. دلیلش این است که وعده‌های غذایی پرپروتئین به جای چربی به بدن پروتئین اضافه‌ای را می‌دهند که ممکن است به جای سوخت مورد استفاده قرار بگیرد. از طرف دیگر فت بمب‌ها، مقادیر چربی زیاد و پروتئین کمی دارند که به شما در سوزاندن چربی بیشتر و ماندن در فاز کتوز کمک می‌کنند. این امر باعث بالا رفتن فرایند کتوزیس در بدن کسانی می‌شود که تازه رژیم کتوژنیک را شروع کرده‌اند. همچنین ماندن در این فاز را برای کسانی به همراه دارد که مدت زیادی است که از دنبال کنندگان رژیم کتوژنیک هستند.
دو ماده غذایی رایج که در فت بمب‌ها پیدا می‌شود، روغن نارگیل و لبنیات پرچرب است که مزایای سلامتی بسیاری نیز دارند. برای مثال، روغن نارگیل کتون‌های مکمل را برای بدن فراهم می‌کند؛ زیرا روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره‌ای متوسط (MCTs) است که نوعی چربی با سرعت جذب بالا به حساب می‌آیند و به عنوان منبع انرژی در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند (در ادامه مقاله بیشتر در این مورد صحبت خواهیم کرد).
حتی فت بمب‌هایی که حاوی لبنیات پرچرب هستند، مزایای سلامتی خاص خودشان را دارند؛ زیرا لبنیات حاوی ویتامین، مواد معدنی و اسید چربی هستند که اسید لینولئیک مزدوج (CLA) نامیده می‌شود. دانشمندان پی بردند که این اسید چرب از بروز بیماری قلبی جلوگیری کرده، عملکرد سیستم ایمنی بدن را افزایش داده و چربی بدن را کاهش می‌دهد. CLA در لبنیاتی بیشتر پیدا می‌شود که از گاوهای سالم 100 درصد تغذیه شده با علف گرفته شده است (هنگامی که به دنبال لبنیات پرچرب برای درست کردن فت بمب‌ها می‌روید، این نکته را در ذهن داشته باشید).
در بخش‌های بعدی مقاله نگاه علمی عمیق‌تری به دلیل سودمند بودن فت بمب‌ها خواهیم داشت. اما در اینجا، بیایید کمی عملی‌تر به این مسئله پرداخته و یاد بگیریم که چگونه باید فت بمب لذیذ و مورد علاقه خود را درست کنیم.
چگونه فت بمب کتو درست کنیم؟
مرحله 1 – چه طعم و بافتی می‌خواهید؟
قبل از اینکه به این اصول پایه بپردازیم که برای درست کردن فت بمب به چه چیزهایی نیاز دارید، باید تشخیص دهید که چه نوع طعمی را می‌خواهید تجربه کنید. لذیذ، شیرین، ترش، تلخ، ترد، خامه‌ای، پنیری یا ادویه‌دار، همه می‌توانند در فت بمب شما حس شوند «هرچند، ما به شما پیشنهاد نمی‌کنیم که همه طعم‌ها را در یک فت بمب داشته باشید!»
مرحله 2 – مواد پایه فت بمب خود را پیدا کنید
اکثر همه فت بمب‌ها نیاز به یک پایه چرب دارند که هم هنگام قرار گرفتن در یخچال سفت شود و هم در دمای اتاق سفت بماند (کمی نرم شدن مشکلی ندارد). پراستفاده‌ترین و قابل اعتمادترین پایه چربی، روغن نارگیل و کره است (کره 100 درصد گیاهی، سالم‌ترین کره است). یکی دیگر از پایه‌های چربی که می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد، پنیر خامه‌ای است که یکی از دلایل لذیذ شدن فت بمب‌های پیتزایی است. اگر دوست دارید دیگر پایه‌های چربی را تجربه کنید که کمتر رایج است، می‌توانید از چربی حیوانات مانند دنبه استفاده کرده یا سعی کنید پنیر را آب کرده، آن را با مواد کتوژنیک خود پر کرده و دوباره آن را جامد کنید.
اصلی‌ترین منابع چربی در رژیم کتو و فت بمب
- روغن نارگیل
- کره
- پنیر خامه‌ای
پایه‌های چربی کمتر رایج که می‌توانید آنها را امتحان کنید:
- چربی رنده شه حیوانات (مانند دنبه یا لارد)
- پنیر سفت
پایه فت بمب‌های بدون لبنیات:
- روغن حیوانی
- روغن نارگیل
- پنیر مغزیجات (مانند پنیر بادام هندی)
- خامه نارگیل
- کره کاکائو
پایه فت بمب‌های وگان و وگان گیاه‌خواری:
- روغن نارگیل
- پنیر درخت مغز (مانند پنیر بادام هندی)
- خامه نارگیل
- کره کاکائو
مرحله 3 – تهیه دیگر مواد غذایی کتوژنیک
هنگامی که شما پایه چرب فت بمب خود را پیدا کردید، جهت پیدا کردن دیگر مواد غذایی مورد نیاز برای فت بمب یا در کابینت‌های خود بگردید یا به مغازه خواربار فروشی بروید. چند ماده غذایی که همیشه باید در دسترس داشته باشید عبارتند از نمک، یک شیرین کننده بدون کالری مانند سوکرالوز یا اریتریتول، گیاهان پودر شده طعم‌دار و ادویه جات مورد علاقه شما.
در اینجا لیست کوتاهی از سایر مواد لازم برای افزودن به فت بمب وجود دارد:
- پودر کاکائو
- وانیل
- پوسته نارگیل
- شربت افرا کم‌کربوهیدرات
- مغز
- کره / آرد مغزها (مانند آرد بادام)
- دانه‌ها (مانند تخم کتان، دانه چیا یا شاهدانه)
- دارچین
- توت (مانند توت سیاه یا بلوبری)
- بیکن
- تخم مرغ
- گوشت پخته شده (مانند سالامی، سالمون یا استیک)
- سبزیجات خرد شده
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات (مانند پیازچه یا پیاز)
- میوه‌های کم‌کربوهیدرات (مانند بلوبری یا گوجه فرنگی)
- پنیر
- خامه غلیظ
- خامه ترش
- خامه نارگیل
- آب لیمو
از این لیست، تصورات، ذائقه و سلیقه خود برای داشتن راهنمایی جهت درست کردن فت بمبی رویاییتان استفاده کنید. برای ترکیب مزه‌ها تنها به این مواد غذایی اکتفا نکنید؛ می‌توانید مواد غذایی بسیار متنوعی را در نظر داشته باشید. این لیست تنها برای دادن کمی ایده به شما هنگام شروع به تهیه فت بمب است.
مرحله 4 – ترکیب کردن مواد مورد نظر
پایه چربی و مواد غذایی کتوژنیک خود را برداشته و آنها را با یکدیگر مخلوط کنید تا ماده یکدست و خوش طعمی به دست بیاید.
برای انجام دادن این کار، می‌توانید پایه چربی خود را ذوب یا نرم کنید، سپس با مخلوط‌کن آنها را با دیگر مواد خود مخلوط کنید. پایه چربی نرم شده را می‌توان به شکل توپ یا مستطیل شکل داد (یا هر شکلی که هنگام خوردن آن را ترجیح می‌دهید) و آن را در یخچال نگهداری کرد. پایه چربی نرم شده را تا زمان جامد شدن می‌توانید در ظرف، سینی یا بشقاب ریخته و در یخچال قرار دهید.
به همین اندازه ساده است. قسمت سخت، این است که یاد بگیرید چگونه فت بمبی درست کنید که خوش طعم و زیبا باشد. هرچند، نباید فراموش کنید که فت بمب همیشه نباید شبیه به یک تکه شکلات یا رول خوشمزه به نظر برسد. می‌توانید بمب چربی خود را با شکل‌های متنوع زیادی مانند کوکی، ماگ کیک (کیک لیوانی) یا حتی وعده‌های غذایی مانند سالاد درست کنید.
اگر هنوز هیچ ایده‌ای ندارید که چگونه خودتان می‌توانید فت بمب درست کنید، در ادامه یکی از ساده‌ترین دستورالعمل‌های درست کردن فت بمب را خواهید دید.
ساده‌ترین فت بمب
درست است، شما می‌توانید فت بمب شکلاتی خود را درست کنید و تنها به دو ماده غذایی نیاز دارید – پودر کاکائو (سالم‌ترین انتخاب، پودر کاکائو خام و ساده است) و روغن نارگیل.
مرحله 1 – روغن نارگیل را ذوب کرده و مخلوط کنید
روغن نارگیل را در یک تابه با حرارت کم آب کنید. وقتی که روغن نارگیل به صورت کامل مایع شد، همان مقدار پودر کاکائو را آنقدر با روغن نارگیل آب شده مخلوط کنید تا ترکیب شکلاتی یکدستی به دست بیاید. (یعنی اگر یگ فنجان روغن نارگیل استفاده کردید، یک فنجان هم پودر کاکائو اضافه کنید.)
بهتر این است که ابتدا با مقدار کمتری از هر کدام شروع کنید، مثلاً یک چهارم فنجان. هرچند، وقتی که یک دستورالعمل خوشمزه داشته باشید، همه محدودیت‌ها برداشته می‌شوند، هر چقدر که دوست دارید می‌توانید آن را شکلاتی کنید. اگر قصد نگه داشتن آن را در یخچال دارید، باید بدانید که برای این کار مناسب است.
مرحله 2 – استفاده از ذائقه و سفت کردن
حالا که دیگر شکلات مایع خود را دارید، شعله گاز را خاموش کرده و هر چیزی را که می‌خواهید در شکلات شما وجود داشته باشد، به آن اضافه کنید. برای مقداری شیرین کردن فت بمب، می‌توانید کمی اریتریتول، استویا یا سوکرالوز در آن بریزید. برای ترد شدن، مقداری از مغز مورد علاقه خود را اضافه کرده یا مقداری دارچین و وانیل به آن اضافه کنید تا طعم آن متفاوت شود.
وقتی کار مخلوط کردن مواد غذایی اضافی شما تمام شد، آن را در بشقاب، سینی مناسب یا ظرف سیلیکونی ریخته و به مدت 2-4 ساعت جهت سفت شدن در یخچال قرار دهید.
مرحله 3 – میل کنید و لذت ببرید
یک تکه از شکلات خود را جدا کرده و از آن لذت ببرید. بله، درست کردن فت بمب همین قدر راحت است. قطعاً به زیبایی شکلات‌های بازاری نخواهد بود اما خوش طعم و سالم‌تر است.
فت بمب جایگزین وعده غذایی
هیچ دستورالعملی راحت‌تر از فت بمب شکلاتی پیدا نخواهید کرد اما اگر بخواهید فت بمبی درست کنید که بتوان آن را به عنوان وعده‌ای غذایی آسان در نظر گرفت چه؟
با اینکه خیلی از ما آرزو می‌کنیم که ای کاش می‌توانستیم چنین کاری انجام دهیم اما واقعیت این است که نمی‌توانیم تنها با خوردن نیم کیلو شکلات مواد مغذی کافی به بدنمان برسانیم. اینجا دقیقاً همان جایی‌ست که یک دستور پخت فت بمب پر از مواد مغذی مانند فت بمب کوفته‌ای سالمون برای صبحانه می‌تواند نجات دهنده شما باشد. در اینجا چند فت بمب وجود دارند که می‌توانید آنها را به عنوان وعده غذایی یا میان وعده میل کنید:
فت بمب پیتزایی خوش طعم
این فت بمب‌ها به عنوان جایگزینی برای پیتزا در نظر گرفته می‌شوند. این فت بمب از نظر مواد غذایی بسیار غنی و در دهان نرم و پنیری است. درست کردن و خوردن آن بسیار راحت است. می‌توانید از آن به عنوان پیش غذا استفاده کنید یا آن را به عنوان راهی برای آوردن چربی بیشتر به وعده‌های غذایی خود به حساب بیاورید.
فت بمب هالوپینو
طعم این فت بمب دقیقاً همان چیزی است که انتظار دارید؛ کمی تند، بسیار خامه‌ای و غنی و پر از طعم بیکن. درست کردن این فت بمب سریع و آسان است و می‌توانید با قرار دادن آنها در پلاستیک یا ظرف عملاً آنها را همه جا با خودتان ببرید.
فت بمب نئوپولیتن
ترکیبی وسوسه کننده از شکلات، توت فرنگی و وانیل که نیاز شما به شیرینی جات را تامین می‌کند.
فت بمب بستنی نارگیل و پرتقال
اگر شما هم عاشق ریلکس کردن با بستنی نارگیل پرتقالی در یک روز گرم تابستانی هستید، پس این فت بمب برای شما مناسب است.
فت بمب پاییزی
این فت بمب برای عاشقان شکلات و کره بادام زمینی است. اگر کمی ادویه آلس پایس به آن اضافه کنید، دیگر فت بمب پر از طعم‌های پاییزی خواهد بود.
مشکلات سلامتی مرتبط با فت بمب‌ها
اگر در حال خواندن این مقاله هستید، ممکن است که از قبل در مورد فواید سلامتی یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب مانند رژیم کتوژنیک اطلاعات کسب کرده باشید. اما ممکن است هنوز در مورد این مسئله نگران باشید که برخی از مواد تشکیل دهنده فت بمب چگونه بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد. اعتقاد بر این است که مواد رایج فت بمب مانند کره، خامه سنگین و پنیر خامه‌ای سلامت کلی بدن ما را به خطر می‌اندازد، اما آیا این باور درست است؟
ارتباط سلامت و لبنیات پرچرب
پس از دهه‌ها بحث، بسیاری از محققان نتیجه گرفتند که لبنیات پرچرب نباید مضر در نظر گرفته شوند. برخلاف تصور عمومی که عقیده دارند لبنیات پرچرب می‌تواند باعث بیماری قلبی شود، مطالعات هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکردند! در حقیقت، ممکن است لبنیات پرچرب حتی از لبنیات کمچرب، به خصوص برای افراد مبتلا به سرطان روده بزرگ سالم‌تر باشد.
این یافته‌های مثبت ممکن است تا حدودی به دلیل تاثیرات مفیدی باشد که CLA (اسید چربی که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم) بر سلامتی ما دارد. CLA دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی قوی است و توضیح می‌دهد که چرا مصرف 2 وعده غذای لبنی پرچرب در روز با 13 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مطابقت دارد. همچنین، خوردن لبنیات پرچرب با شام، ممکن است هنگامی که خواب هستید به چربی سوزی در بدن شما کمک کند. این امر به بدن شما اجازه می‌دهد بدون نیاز به ترشح هورمون‌های استرس و تکیه بر قند، با استفاده از چربی منبعی برای انرژی داشته باشد.
هر چند، ما نمی‌توانیم موضوع لبنیات پرچرب را بدون ذکر این مسئله تمام کنیم که برخی از اسیدهای چرب زنجیره بلند می‌توانند سطح کلسترول را افزایش دهند. برخلاف باور عمومی، این مسئله ممکن است چیز بدی نباشد زیرا کلسترول بالا باعث بیماری قلبی نمی‌شود. تا زمانی که شما مقدار زیادی سبزیجات کم‌کربوهیدرات بخورید، ورزش کنید، سطح استرس خود را پایین نگه دارید و مصرف مواد سمی خود را کاهش دهید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی پایین خواهد ماند (صرف نظر از اینکه چقدر کلسترول شما بالا است).
هر چند، این مسئله سوال دیگری را به میان می‌آورد؛ شرینی کنندههای مصنوعی چطور؟ سوکرالوز که معمولاً به عنوان اسپلندا شناخته می‌شود، شیرین کننده‌ای مصنوعی است که در بسیاری از دستورالعمل‌های فت بمب استفاده می‌شود؛ اما آیا این شیرین کننده یک ماده سمی نیست که باید از آن اجتناب کنیم؟ در ادامه به این سوال پاسخ می‌دهیم.
شیرین کنندههای مصنوعی و سلامتی
شنیدن اینکه چیزی مصنوعی است، تصور سمی و مضر آن ماده به ذهن ما القاء می‌کند، اما واقعیت این است که مرز میان طبیعی و مصنوعی بودن بسیار مبهم است. بسیاری از مواد غذایی که به عنوان مصنوعی شناخته می‌شوند، مانند سوکرالوز، تنها به این دلیل سمی شناخته می‌شوند که ترکیبات آن شیمیایی است. از طرف دیگر، وقتی می‌فهمید یک ماده غذایی از طبیعت استخراج شده، ماده‌ای طبیعی مانند کاراگینان بی ضرر به نظر می‌رسند.
تنها به این دلیل که کاراگینان از جلبک دریایی قابل خوردن گرفته شده به معنای سالم بودن آن نیست. در واقع، مطالعات اظهار کردند که این باور خلاف واقعیت است. کاراگینان می‌تواند برای سیستم گوارشی ما سمی باشد. از طرف دیگر، ثابت شده است که سوکرالوز برای مصرف انسانی بی‌خطر است.
هر ماده طبیعی خوب نیست و هر ماده مصنوعی بد نیست
به دلیل محبوبیت شیرین کنندههای مصنوعی، بسیاری از آنها روی نمونه‌ای از حیوانات (که شامل انسان‌ها هم می‌شود) به روش‌های مختلفی مورد آزمایش قرار گرفتند. سوکرالوز یکی از آن شیرین کننده‌هایی است که بیشتر از دیگر مواد غذایی روی آن مطالعه شده و هنوز در مورد آن بحث و جدل وجود دارد.
آیا سوکرالوز سمی است؟
سوکرالوز که معمولاً با اسپلندا اشتباه گرفته می‌شود، یکی از محبوب‌ترین شیرین کنندههای مصنوعی است. فاقد کالری و 600 برابر شیرین‌تر از قند است اما چه فایده‌ای برای سلامتی ما دارد؟ لطفا توجه داشته باشید که اسپلندا برای رسیدن به قوام شیرین کننده خود از مواد پرکننده اضافی استفاده می‌کند. در این ماده تمایل به استفاده از مالتودکسترین وجود دارد، بنابراین بهتر است از مصرف آن خودداری کنید. سعی کنید نوع خالص (که معمولاً به صورت مایع وجود دارند) آن را پیدا کنید.
بسیاری از متخصصان سلامتی معروف مثل دکتر مرکولا و کریس کرسر، به شدت توصیه می‌کنند که از شیرین کنندههای مصنوعی به دلیل پتانسیل تاثیر منفی آنها روی میکروبیوم روده استفاده نکنید.
هر چند، بررسی اخیراً انجام شده روی سالم بودن سوکرالوز مشخص کرد که «در انسان‌ها، سرنوشت سوکرالوز در درجه اول عدم جذب و دفع ساده از طریق مدفوع است و هیچ مدرکی از هضم یا تجزیه سوکرالوز و از دست دادن کلر یا متابولیسم توسط میکرو فلور مدفوع وجود ندارد.» این بدان معنی است که هنگام مصرف سوکرالوز بیشتر آن بدون لمس شدن توسط فرآیند گوارش و باکتری‌های روده ما در طول دستگاه گوارش حرکت می‌کند. همچنین، این ارزیابی انجام شده برخی از مطالعاتی را هدف قرار داد که دکتر مرکولا و کریس کرسر به عنوان مدرک برای مضر بودن سوکرالوز برای بیوم روده به آنها رجوع کرده بودند. محققان پی بردند که آن مطالعات متقاعد کننده نیست زیرا آنها مستقیماً تاثیرات سوکرالوز را بر میکروبیوم اندازه نگرفتند. به جای این کار، از اندازه گیری‌های غیرمستقیم برای گرفتن نتیجه استفاده شده بود.
برخی دیگر از مطالعات پی بردند که سوکرالوز هیچ تاثیر سمی در بدن انسان ندارد، هیچ تاثیری روی گلوکز خون یا انسولین ندارد و در صورت استفاده طولانی مدت در بدن انباشته نمی‌شود. با توجه به این شواهد، نویسندگان این بررسی در مورد ایمنی سوکرالوز به این نتیجه رسیدند که «آزمایشات بالینی انسانی انجام شده در افراد سالم و دیابتی توسط بسیاری از محققان، نمایانگر بی‌خطر بودن استفاده از سوکرالوز به عنوان شیرین کننده بدون کالری در غذا و نوشیدنی‌هاست.»
آیا می‌توان در مورد سایر شیرین کنندههای مصنوعی مانند آسپارتام نیز چنین حرفی زد؟
آسپارتام و مشکلات سلامتی
یکی دیگر از شیرین کنندههای مصنوعی محبوب آسپارتام است که معمولاً با نام‌های ایکوال یا نوترا سوئیت نیز شناخته می‌شود. روی این شیرین کننده به اندازه سوکرالوز تحقیق نشده است و مدارک موجود قانع کننده نیستند. هر چند، بسیاری از مطالعات انجام شده به تاثیر سمی که می‌تواند روی سیستمی آنتی اکسیدانی موش داشته باشد، اشاره دارند. سیستم آنتی اکسیدانی که مانند سیستم آنتی اکسیدانی شما عمل می‌کند.
تاثیرات سمی در نتیجه مصرف آسپارتام دیده شده و نه سوکرالوز، زیرا آسپارتام به وسیله بدن تجزیه شده و وارد کبد می‌شود، در حالی که سوکرالوز تا زمان بیرون آمدن از طریق مدفوع در سیستم گوارش بدون تجزیه شدن باقی می‌ماند. به همین دلیل بهتر است از مصرف آسپارتام خودداری کنید. اما، اگر هنوز هم استفاده شیرین کننده بدون کالری را در نظر دارید، کدام گزینه را باید انتخاب کنید؟ آیا باید گزینه خنثی‌تر مانند استویا یا اریتریتول را انتخاب کنید؟
شیرین کنندههای طبیعی و سلامتی
آیا مصرف استویا بی‌خطر است؟ استویا طبیعی‌ترین شیرین کننده بدون کالری است که می‌شناسیم. این ماده از برگ‌های یک گیاه سبز گرفته شده (که خیلی شبیه به نعنا است) و سال‌هاست که به عنوان نوعی دارو و شیرین کننده مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ پس باید سالم‌ترین شیرین کننده باشد، درست است؟
بسیاری از مطالعات به این نتیجه رسیدند که استویا بی‌خطر است و ممکن است تاثیرات مثبتی بر فشار خون، قند خون و التهاب داشته باشد، اما تحقیقات اخیراً انجام شده توسط محققان در یوسی‌ال‌ای محافظه کاری بیشتری در پیش گرفته است. آنها پی بردند که برخی از ترکیبات استویا ممکن است جهش‌زا باشند (DNA را تغییر می‌دهند). به عنوان مثال، یکی از ترکیبات استویا، استویوزید، باعث شکستگی DNA در سلول‌های خون، طحال، کبد و مغز در موش‌های صحرایی شد. با این حال، این اتفاق تنها زمانی پیش آمد که دوزها بیش از مقادیری معمولی مصرف ما بود.
مشخص شد که در دوزهای طبیعی فیزیولوژیکی، استویا دارای خواص ضد توموری است – دقیقاً مخالف نتیجه‌ای که محققان یوسی‌ال‌ای به آن دست یافتند. این نتایج متناقض را می‌توان با یک اصل توضیح داد: میانه‌روی و اعتدال. اگر از استویا به عنوان جایگزینی برای وعده غذایی استفاده می‌کنید، ممکن است عوارض جانبی منفی در پیش داشته باشد، اما اگر از آن به عنوان جایگزین شکر استفاده می‌کنید، استویا احتمالاً از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود می‌بخشد.
بهترین جایگزین برای شکر طبیعی – اریتریتول
اریتریتول نوعی الکل قندی است که یک شیرین کننده کم‌کالری (و بدون کالری) به حساب می‌آید و در بین شیرین کنندههای ذکر شده کمترین شیرینی را دارد (70% شیرینی شکر).
تنها اثرات منفی که اریتریتول می‌تواند ایجاد کند، حالت تهوع و ناراحتی معده است. اما این موارد فقط در افرادی دیده شده که 50 گرم اریتریتول را در یک جلسه مصرف می‌کردند. جهت دادن کمی اطلاعات زمینه‌ای، دستورالعمل فت بمب نئوپولیتن را در نظر بگیرید که به 25 گرم (2 قاشق غذاخوری) اریتریتول نیاز دارد که به 24 مربع فت بمب به اندازه، 4 × 4 × عمق 2 سانتی‌متری، تقسیم می‌شود. حتی اگر به طور هم زمان 24 فت بمب را بخورید، هیچ عارضه جانبی منفی برای شما در پی نخواهید داشت. اما نباید هر نوع شکر الکلی را خریده و تصور کنید که آنها به اندازه اریتریتول بی‌خطر هستند. به این دلیل که برخی دیگر از شکرها مانند زایلیتول نسبت به اریتریتول در دوزهای پایین‌تر عوارض جانبی بیشتری دارند.
بییشتر بخوانید: نحوه کاهش قند خون به طور طبیعی (بدون پزشک)
بهترین شیرین کننده برای رژیم کتو کدام است؟
بعد از اینکه به مطالعات علمی انجام شده پرداختیم، مشخص شده که اریتریتول، استویا و سوکرالوز همه برای استفاده به عنوان جایگزین شکر بی‌خطر هستند. در ادامه چند نکته ویژه وجود دارد که باید آنها در رابطه با شیرین کننده‌ها به خاطر بسپارید:
- استویا به دلیل خواص دارویی ممکن است کمی نسبت به سایر شیرین کننده‌ها برتری داشته باشد.
- شیرین‌ترین (و مورد مطالعه‌ترین) همه آنها سوکرالوز است، اما شیرینی آن ممکن است اشتهای شما را افزایش داده و باعث غذا خوردن بیشتر شما شود.
- در میان شیرین کننده‌ها، کمترین شیرینی را اریتریتول دارد. استفاده از آن به عنوان جایگزین شکر می‌تواند هوس شیرینی شما را، بدون تحریک اشتهای شما به اندازه شیرین کنندههای با شیرینی بیشتر، برطرف کند.
- هر یک از آنها دارای طعم شیرین منحصر به فرد و بسیار متنوع مخصوص به خود هستند. با استفاده از دستورالعمل‌های فت بمب، این فرصت را خواهید داشت که هر شیرین کننده‌ای را بچشید و ببینید کدام یک (یا ترکیب) را بیشتر دوست دارید.
سالم‌ترین مواد غذایی برای فت بمب
صرفه‌نظر از اینکه چه شیرین کننده‌ای را انتخاب می‌کنید، بهتر است که استفاده آن را محدود نگه دارید. راه‌های بسیارِ دیگری وجود دارند که می‌توانید با آنها و بدون استفاده بیش از حد شیرین کننده فت بمب خود را طعم‌دارتر و سالم‌تر کنید. این لیست از مواد غذایی مناسب برای فت بمب به شما در این مورد ایده می‌دهد که چه چیزی را و چرا باید استفاده کنید.
روغن نارگیل
روغن نارگیل، چربی مناسبی برای استفاده در فت بمب‌های میان وعده‌های شیرین و مناسب دسر است، اما این تنها دلیلی نیست که بخاطر آن باید این روغن را در آشپزخانه خود داشته باشید.
روغن نارگیل بیشترین درصد تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCT) را نسبت به سایر منابع چربی دارد. اما MCT چربی اشباع شده است؛ بنابراین آیا این بدان معنی نیست که این روغن به عنوان چربی در بدن ذخیره شده و کلسترول را افزایش می‌دهد؟
اینجا همان جایی است که برخی از دانش‌های مربوط به بیوشیمی مفید است. انواع مختلفی از چربی‌های اشباع شده وجود دارند که با توجه به تعداد اتم‌های کربن آنها تعریف می‌شوند. MCT (چربی با 6-12 اتم کربن) دارای اسیدهای چرب با زنجیر بلند (چربیِ با بیش از 12 اتم کربن) متفاوت است زیرا بیشتر MCTها پس از هضم مستقیماً به کبد منتقل می‌شوند و نه اینکه مانند اسیدهای چرب با زنجیره بلند از طریق لنف جذب بدن شوند.
هنگامی که MCT به کبد می‌رسد، بیشتر از اینکه به عنوان چربی ذخیره شود، در بدن تبدیل به انرژی و دیگر متابولیت‌ها می‌شود. این متابولیت‌ها شامل بدن کتون می‌شوند که می‌توانند توسط مغز و قلب به عنوان شکل فوری انرژی مورد استفاده قرار گیرند. به همین دلیل روغن نارگیل با خاصیت توانایی خود برای کمک به شما و وارد کردنتان به فاز کتوزیس و نگه داشتن شما در این فرآیند شناخته می‌شود. MCTهای موجود در روغن نارگیل همچنین می‌توانند احساس سیری را در شما افزایش دهند که این امر اشتیاق شما به کربوهیدرات و قند را کاهش می‌دهد.
اگر هیچ نتیجه مثبتی از خوردن روغن نارگیل مشاهده نکردید، سعی کنید مکمل روغن خالص MCT یا روغن اسید کاپریلیک را به فت بمب‌های خود اضافه کنید. مکمل‌های روغنMCT بیشتر حاوی MCTهای 8 کربنی و 10 کربنی هستند و روغن اسید کاپریلیک فقط MCT 8 کربن دارد؛ یعنی خوش طعم‌ترین مکمل روغن MCT که به راحتی قابل جذب نیز هست. مقدار کمی (حدود یک قاشق غذاخوری) از روغن MCT یا اسید کاپریلیک قطعاً شما را وارد فاز کتوزیس خواهد کرد. روغن نارگیل ممکن است به تنهایی این کار را برای شما انجام ندهد؛ زیرا بیشتر از یک نوع MCT با بیشترین اتم کربن تشکیل شده که باعث می‌شود این روغن نسبت به روغن خالص MCT و روغن اسید کاپریلیک کمتر قابل جذب باشد.
لبنیات پرچرب
قبل‌تر در این مقاله ما به طور خلاصه، به مزایای سلامتی لبنیات پرچرب پرداختیم (مخصوصاً لبنیات گرفته شده از گاوهای 100% تغذیه شده با گاو). این نوع لبنیات نه تنها حاوی اسید چرب و ضد التهابی CLA هستند، بلکه منبعی خوب برای ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A ، D ، E و K) به حساب می‌آیند و حاوی مقادیر مختلفی از هر ویتامین B و ویتامین C هستند.
لبنیات پرچرب همچنین حاوی مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و روی هستند و این ماده غذایی را به غذایی کامل تبدیل می‌کنند که به جبران مجدد مواد معدنی از دست رفته کمک می‌کند.
مهم است که محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات کمتر مانند خامه سنگین، خامه ترش، پنیر خامه‌ای، پنیر و کره را بیشتر استفاده کنیم؛ زیرا شیر و ماست مقادیر زیادی قند درون خود دارند (حتی اگر در طول فرآیند تهیه به آنها شکر اضافه نشود). برخلاف باور عمومی، شیر و ماست کمچرب سالم‌ترین نوع لبنیات نیستند. در واقع، محصولات لبنی پرچرب نسبت به انواع کمچرب آن ویتامین، آنتی اکسیدان و چربی‌های سالم بیشتری در خود دارند.
ادویه
ادویه‌ها نه تنها پر از طعم و مزه هستند، بلکه به روش‌های متنوعی برای سلامتی شما مفید هستند. برای مثال، دارچین یک ضد باکتری قوی است و به سیستم ایمنی بدن شما بهتر می‌کند و ممکن است قادر به جلوگیری و درمان عفونت‌های استافی مقاوم در برابر آنتی بیوتیک باشد. میخک، یکی دیگر از ادویه‌هایی است که خاصیت ضد باکتریایی دارد و لایق توجه ویژه است؛ زیرا دارای بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی در بین سایر ادویه‌ها است. مقداری دارچین و میخک را در فت بمب بعدی خود بریزید؛ این گونه می‌توانید هر دسر خسته کننده‌ای را به فت بمبی خوشمزه با طعم‌های پاییزی تبدیل کنید.
سبزیجات معطر
گیاهان یکی دیگر از افزودنی‌های طعم‌دار هستند که می‌توانید آنها را به فت بمب خود اضافه کنید. آنها حاوی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. به عنوان مثال، چند قاشق غذاخوری ریحان تازه، یک پیتزا بدون طعم را به فت بمبی لذیذ تبدیل می‌کند که طعم آن بهتر از یک تکه پیتزا واقعی است. یکی دیگر از گیاهان پرطعمی که می‌تواند مزه فت بمب وسوسه انگیز شما را افزایش دهد، رزماری است. حتی تنها بوی رزماری می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشیده و کمی پودر آن می‌تواند فت بمب ما را طعم‌دارتر کند.
میوه کم‌کربوهیدرات
بله، شما می‌توانید به فت بمب مورد نظر خود میوه اضافه کنید! اما باید مطمئن باشید که کم‌کربوهیدرات است، مانند بلوبری. اضافه کردن مقداری بلوبری به فت بمب شکلاتی راهی عالی برای اضافه کردن مقداری شیرینی طبیعی و مزایای سلامتی به دسر است که نمی‌توانید آنها را از سوکرالوز یا اریتریتول دریافت کنید.
بسیاری از میوه‌های کم‌کربوهیدرات مانند بلوبری سرشار از آنتوسیانین است، آنتی اکسیدان‌هایی قدرتمندی که از ما در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان محافظت کرده و حتی ممکن است عملکرد شناختی را نیز تقویت کند. لیمو یکی دیگر از میوه‌های کم‌کربوهیدرات است و شما می‌توانید از آن برای اضافه کردن مقداری مزه ترش به فت بمب خود استفاده کنید. برای مثال، ما از آب لیمو برای ترش کردن سسی استفاده می‌کنیم که روی فت بمب کوفته‌ای سالمون برای صبحانه می‌ریزیم. لیمو همچنین فلاونوئیدهای منحصر به فردی را در اختیار ما قرار می‌دهد که دارای اثرات ضد التهابی و ضد سرطانی بر سلول‌های آسیب دیده است؛ به همین دلیل بسیاری از نوشیدنی‌های «سم زدا» دارای آب لیمو هستند.
سبزیجات کم‌کربوهیدرات
فت بمب جایگزین وعده غذایی، هرگز بدون یک یا دو عدد سبزیجات کم‌کربوهیدرات کامل نخواهد بود.
پیازچه یکی از اعضای سبزیجات خانواده آلیوم است، به این معنی که دارای طعم و فوایدی مانند سیر، پیاز و تره فرنگی برای سلامتی است. ترکیب فعالی که مسئول بهره بردن ما از فواید سلامتی سبزیجات خانواده آلیوم است، آلیسین نام دارد. آلیسین فرآیندهای ضد التهابی و سم‌زدایی را فعال می‌کند که از ما در برابر بیماری‌ها، فلزات سنگین و آسیب مغزی محافظت می‌کند. با این حال، برای دریافت فواید سلامتی مذکور لازم نیست پیازچه را خرد کنید. به جای آن می‌توانید از پودر سیر یا پودر پیاز استفاده کنید.
سبزیجات برگ‌دار و سایر سبزیجات کم‌کربوهیدرات نیز فواید زیادی برای سلامتی دارند اما سعی نکنید که آنها را به اجبار در بمب‌های چربی خود جا دهید. به جای این کار آنها را کنار فت بمب چربی خود داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید برای داشتن یک وعده غذایی سالم و سیرکننده، فت بمب خود را کنار یک سالاد قرار دهید. همچنین می‌توانید یک سالاد فت بمب درست کنید تا با یک قطعه گوشت سرشار از پروتئین جفت شود. به عنوان مثال، می‌توانید استیک گوشت سینه گاو را کباب کرده و آن را به همراه سالاد فیستا کلم با سس آواکادو و لیمو ترش سرو کنید.
آجیل و دانه
آجیل و دانه‌ها می‌توانند پروتئین، چربی و فیبر موجود در فت بمب‌های شما را تأمین کنند. دانه‌هایی مانند تخم کتان، کنجد و دانه‌های چیا نیز دارای مقدار زیادی لیگنان هستند که از ما در برابر التهاب، مواد سرطان‌زا و سرطان محافظت می‌کند. برای بهره بردن از این مزایا، تنها کاری که باید انجام دهید، اضافه کردن مغز و دانه به فت بمب است.
هر چند، محبوب‌ترین دانه‌ای که در فت بمب‌ها پیدا می‌کنید، تخم کتان، کنجد یا دانه چیا نیست، بلکه لوبیا کاکائو است. درست است که شما نمی‌توانید دانه درخت کاکائو را در بسیاری از فت بمب‌ها پیدا کنید، اما از آن در قالب پودر (پودر کاکائو) در بسیاری از شیرینی‌های کتو استفاده می‌شود. حتی اگر طعم شکلات را دوست ندارید، ممکن است بخواهید از پودر کاکائو به عنوان راهی برای تقویت عملکرد مغز و محافظت از خود در برابر بیماری‌های قلبی استفاده کنید. برای اطمینان از اینکه از تمام مزایای سلامتی کاکائو بهره‌مند می‌شوید، بهتر است پودر کاکائو ارگانیک و خام تهیه کنید. پیدا کردن پودر کاکائو باکیفیت از اهمیت زیادی برخوردار است؛ زیرا بیشتر پودرهای کاکائو با مواد قلیایی فرآوری می‌شوند که باعث می‌شود از مزایای سلامت کمتری برخوردار باشند.
مغزیجات یکی دیگر از بزرگترین مواد افزودنی فت بمب است. بسیاری از مطالعات نتیجه گرفتند که مغزها مواد غذایی سالمی هستند که باید در رژیم غذایی همه افراد وجود داشته باشد. دلیل این امر آن است که آنها سرشار از چربی، آنتی اکسیدان، فیبر و پروتئین هستند که در کنار یکدیگر برای بهبود سلامت و ترکیب بدن مفید واقع می‌شوند. افزودن مغز خرد شده یا کره مغز به فت بمب یکی از بهترین روش‌ها برای تهیه کردن آنها به روشی سالم‌تر، خوش طعم‌تر و سیر کننده‌تر است.
فت بمب‌های بدون لبنیات و سازگار با وگان
فت بمب‌های بدون لبنیات
اگر از عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برید یا به پروتئین‌های لبنی حساسیت دارید، مجبور نیستید فت بمب‌های خوشمزه و پرچرب بالا را از دست دهید. به راحتی می‌توانید هر دستورالعمل فت بمب را به دستورالعمل فت بمب بدون لبنیات تبدیل کنید.
هر زمان که یک دستورالعمل به کره نیاز دارد، می‌توانید آن را با روغن نارگیل یا روغن حیوانی (کره شفاف) جایگزین کنید. روغن حیوانی، کره‌ای است که هیچکدام از مواد حساسیت‌زای احتمالی لبنیات را در خود ندارد؛ به این ترتیب می‌توانید برخی از مزایای لبنیات را بدون لاکتوز و پروتئین‌های لبنی به دست آورید. همچنین می توانید خامه ترش و خامه سنگین را با خامه نارگیل جایگزین کنید. قوام کرم‌های نارگیل با یکدیگر متفاوت هستند؛ بنابراین قبل از درست کردن آنها به روشی درست، امتحان کردن این روغن‌ها به چندین روش لازم است.
فت بمب وگان
اگر وگان یا خام گیاه‌خوار هستید، از تمام پیشنهادات موجود در بخش فت بمب بدون لبنیات استفاده کنید.
از روغن نارگیل به جای کره، از خامه نارگیل برای جایگزینی خامه سنگین یا خامه ترش و پنیر بر پایه بادام هندی را به جای پنیر خامه‌ای استفاده کنید. با این کار می‌توانید به صورت همزمان هم از مزایای کتوژنیک استفاده کنید و هم خام گیاه‌خواری.
اگر یک وگان خام خوار هستید که از اجاق گاز یا مایکروویو استفاده نمی‌کنید، می توانید از مخلوط کن استفاده کرده یا چربی‌های مورد نظر خود را ذوب کرده و بمب‌های چربی خود را در یک کاسه کوچک‌تر آماده کنید که داخل یک کاسه بزرگ‌تر پر از آب داغ است.
جمع بندی
یکی از سخت ترین قسمت‌های هر رژیم، ساده و راحت کردن آن برای سبک زندگی شماست. این امر به ویژه در مورد رژیم کتوژنیک صدق می‌کند. محدود کردن کربوهیدرات در جهانی که خوش طعم‌ترین و راحت‌ترین غذاها با قند و کربوهیدرات پر شده، کار ساده‌ای نیست؛ با این حال، یک چیز وجود دارد که می‌تواند رعایت رژیم کتوژنیک را بسیار آسان‌تر از خوردن غذاهای ناسالم سرشار از کربوهیدرات کند و آن چیزی نیست جز بمب چربی.
فت بمب‌ها بسیار خوشمزه و تطبیق پذیر هستند و درست کردن آنها راحت است. شما می‌توانید تقریباً از هر ماده غذایی ناسالم مملو از قند، یک نسخه سالم فت بمب سازگار با کتو درست کرده و هرگونه میل خود به مصرف چیزهای ناسالم را با آنها برطرف کنید. همه چیزی که نیاز دارید روغن نارگیل، لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر خامه‌ای، یک شیرین کننده مانند سوکرالوز، استویا یا اریتریتول، دیگر مواد غذایی مانند آجیل، دانه، ادویه، گیاهان، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و میوه‌های کم‌کربوهیدرات است.
حتی اگر نمی‌توانید لبنیات مصرف کنید، هنوز می‌توانید (تقریباً) هر دستور پخت فت بمبی را که دوست دارید، تهیه کنید. به سادگی تمام لبنیات پرچرب را با روغن نارگیل، خامه نارگیل و پنیر بر پایه بادام هندی جایگزین کنید.
بهترین متخصص تغذیه را در بیزاَپ پیدا کنید.
