مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
همه چیز درباره پروتئین در رژیم غذایی
زمانی که نوبت به انتخاب پروتئین در رژیم غذایی شما می‌رسد، کیفیت و سالم بودن آن، به اندازه‌ی کمیت آن اهمیت دارد. در این مقاله همه چیز را درمورد پروتئین‌های سالم برای رژیم غذایی خود بدانید.
پروتئین چیست؟
پروتئین موجود در رژیم غذایی به شما انرژی می‌دهد و از خلق و خو و عملکرد شناختی شما پشتیبانی می‌کند. این یک ماده‌ی مغذی حیاتی است که برای ساخت، نگهداری و ترمیم بافت‌ها، سلول‌ها و اندام‌های بدن مورد نیاز است. در حالی که در بسیاری از غذاهایی که ما هر روز میل می‌کنیم، وجود دارد، اما اغلب بخشی از رژیم غذایی ما است که به اشتباه درک می‌شود.
هنگامی که پروتئین می‌خورید، 20 عدد اسید آمینه که بلوک‌های ساختمانی اساسی بدن برای رشد و انرژی هستند، تجزیه می‌شوند. اسید آمینه تریپتوفان با تولید سروتونین بر خلق و خو تأثیر می‌گذارد که می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و عملکرد شناختی کلی را بهبود بخشد. اکثر منابع حیوانی پروتئین، مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند؛ در حالی که منابع پروتئین گیاهی مانند غلات، لوبیا، سبزیجات و آجیل اغلب فاقد یک یا چند مورد از این اسیدهای آمینه هستند. با این حال، این بدان معنا نیست که برای دریافت آمینو اسیدهای مناسب باید لزوماً از محصولات حیوانی استفاده کنید. با خوردن انواع منابع گیاهی پروتئین در هر روز می‌توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
فواید پروتئین برای سلامتی
پروتئین به شما انرژی می‌دهد که فعالیت‌های روزانه‌ی خود را با قدرت ادامه دهید. در حالی که پروتئین بیش از حد می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، دیابت و برخی شرایط دیگر مضر باشد، خوردن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا باعث موارد زیر می‌شود:
- سیستم ایمنی بدن شما به واسطه‌ی آن به درستی کار می‌کند، سلامت قلب و سیستم تنفسی شما را حفظ می‌کند و به بهبودی پس از بیماری سرعت می‌بخشد.
- برای رشد و تکامل کودکان و حفظ سلامتی شما در سال‌های رشد حیاتی است.
- می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند.
- قادر است به شما کمک کند که به وضوح فکر کنید و ممکن است یادآوری را بهبود بخشد.
- ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد و مقاومت شما را در برابر استرس، اضطراب و افسردگی افزایش دهد.
- ممکن است با کاهش اشتها، ایجاد احساس سیری طولانی‌تر و تأمین انرژی اضافی برای ورزش به شما کمک کند وزن مناسبی داشته باشید.
پروتئین علاوه بر این که برای داشتن احساس سلامت و انرژی ضروری است، برای ظاهر شما نیز مهم است. خوردن پروتئین با کیفیت بالا می‌تواند به شما در حفظ سلامت پوست، ناخن، مو، عضله سازی و حفظ توده بدون چربی بدن در حین رژیم کمک کند. در حالی که اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی استفاده می‌کنند، هر روز مقدار کافی پروتئین دریافت می‌کنند، بسیاری از ما کیفیت پروتئین مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنیم.
پروتئین باکیفیت در مقابل پروتئین کیفیت پایین
تمایز بین گوشت پرورش یافته صنعتی و گوشت ارگانیک تغذیه شده با علف، تنها بخشی از جداسازی منابع پروتئین با کیفیت پایین و با کیفیت بالا است. در حالی که برخی از گوشت‌های فرآوری‌شده یا صنعتی می‌توانند منبع خوبی از پروتئین باشند، بسیاری از آنها سرشار از نمک هستند که می‌تواند باعث فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی شود. گوشت‌های فرآوری شده نیز به دلیل مواد مورد استفاده در فرآوری گوشت، با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند. کلید اطمینان از مصرف کافی پروتئین با کیفیت بالا این است که به جای تکیه بر گوشت قرمز یا فرآوری شده، انواع مختلفی از منابع پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
چه مقدار پروتئین سالم باید مصرف کنیم؟
- بزرگسالان باید حداقل 8/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز مصرف کنند. این بدان معناست که یک مرد 82 کیلویی باید حداقل 65 گرم پروتئین با کیفیت بالا در روز بخورد. مصرف بیشتر ممکن است به کاهش خطر چاقی، پوکی استخوان، دیابت نوع 2 و سکته کمک کند.
- زنان شیرده برای تقویت شیردهی به حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا در روز نسبت به قبل از بارداری نیاز دارند.
- افراد مسن باید 1 تا 5/1 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن مصرف کنند (اگر راحت‌تر است، 5/0 گرم پروتئین به ازای هر گرم از وزن بدن را در نظر بگیرید).
نکته: سعی کنید پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید.
منابع پروتئین باکیفیت
ماهی: بیشتر غذاهای دریایی دارای پروتئین بالا و چربی اشباع کمی هستند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا، ساردین، ماهی آنچوی، ماهی سیاه (کاد سیاه) و شاه ماهی نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی بخورید.
طیور: برداشتن پوست مرغ و بوقلمون می‌تواند چربی اشباع شده را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در اکثر شهرها طیور غیر ارگانیک نیز ممکن است حاوی آنتی‌بیوتیک باشند و با خوراک GMO رشد یافته یا با آفت‌کش‌ها پرورش داده شوند؛ بنابراین در صورت امکان از محصولات ارگانیک و آزاد استفاده کنید.
محصولات لبنی: محصولاتی مانند شیر بدون چربی، پنیر و ماست حاوی مقدار زیادی پروتئین سالم هستند، اما مراقب شکر اضافه شده در ماست‌های کم چرب و شیر طعم‌دار باشید و از پنیر فرآوری شده که اغلب حاوی مواد غیر لبنی است، صرف نظر کنید.
لوبیا: لوبیا و نخود سرشار از پروتئین و فیبر هستند. آنها را به سالاد، سوپ و خورشت‌ها اضافه کنید تا پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.
آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌ها علاوه بر این که منابع غنی پروتئین هستند، دارای فیبر و چربی‌های مفید نیز هستند. آنها را به سالاد اضافه کنید یا برای میان وعده مصرف کنید.
توفو و محصولات سویا: توفو و سویای غیر GMO جایگزین‌های عالی گوشت قرمز هستند که پروتئین بالایی دارند و چربی کمی دارند. یک روز در هفته را بدون گوشت امتحان کنید، منابع پروتئین گیاهی اغلب ارزان‌تر از گوشت هستند؛ بنابراین قادر است به همان اندازه که برای سلامتی شما مفید است، برای صرفه‌جویی در هزینه‌ی شما نیز مفید باشد!
منابع خوب پروتئین
ارزش غذایی یک مقدار تقریبی است. تغییرات قابل توجهی بر اساس نام تجاری، برش گوشت، روش پخت و غیره رخ می‌دهد. در ادامه برخی از منابع پروتئین سالم را به همراه درصد تامین نیاز روزانه بدن به پروتئین مشخص کرده‌ایم:
- کنسرو تن ماهی - 31 گرم: 20 درصد
- ماهی قزل آلا - 31 گرم: 19 درصد
- سینهی بوقلمون - 31 گرم: 26 درصد
- سینهی مرغ - 31 گرم: 27 درصد
- استیک - 31 گرم: 25 درصد
- گوشت چرخ کرده‌ی گاو (70٪ بدون چربی) – 31 گرم: 22 درصد
- لوبیا قرمز – 3/1 پیمانه: 4 درصد
- لوبیا سیاه – 3/1 پیمانه: 5 درصد
- شیر بدون چربی – 2/1 فنجان: 4 درصد
- شیر سویا – 2/1 فنجان: 4 درصد
- تخم مرغ - 1 عدد بزرگ: 6 درصد
- پنیر موزارلا – 31 گرم: 19 درصد
- چدار – 31 گرم: 19 درصد
- پنیر کم چرب – 2/1 پیمانه: 12 درصد
- کرهی بادام زمینی - 2 قاشق غذاخوری: 7 درصد
- بادام – 4/1 پیمانه (24 مغز): 8 درصد
- گردو – 4/1 پیمانه (14 نیمه): 3 درصد
- برگر گیاهی - 1 عدد: 23 درصد
- توفو – 2/1: 11 درصد
- ماست ساده - 1 پیمانه: 9 درصد
- پودر پروتئین آب پنیر – 3/1 پیمانه: 19 درصد
بیشتر بخوانید: شیر ارگانیک بهتر است یا شیر پاستوریزه؟
3 نکته برای افزایش مصرف پروتئین در برنامه غذایی
- برای گنجاندن پروتئین با کیفیت بیشتر در رژیم غذایی خود، سعی کنید کربوهیدرات‌های فرآوری شده را با پروتئین با کیفیت بالا جایگزین کنید. این کار می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. همچنین برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد که قادر است به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
- مقدار کربوهیدرات‌های فرآوری شده مصرفی خود را کاهش دهید. از خوردن غذاهایی مانند شیرینی، کیک، پیتزا، کلوچه و چیپس خودداری کنید و آنها را با ماهی، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، نخود فرنگی، مرغ، لبنیات کم چرب و محصولات سویا و توفو جایگزین کنید.
- به جای چیپس، آجیل و تخمه بخورید، دسرهای آماده را با ماست یونانی جایگزین کنید، یا تکه‌های پیتزا را با یک سینهی مرغ کبابی همراه با کنسرو لوبیا عوض کنید.
اگر به غذاهای دریایی علاقه نداریم، چگونه پروتئین دریایی دریافت کنیم؟
اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید، اما قصد دارید پروتئین دریایی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، راه‌هایی وجود دارد که ماهی را خوش طعم‌تر کنید.
- همیشه ماهی تازه بخرید. برخی می‌گویند تیلاپیا، ماهی کاد یا سالمون کم‌ترین طعم «ماهی» را دارند.
- با افزودن یک سس خوش طعم، طعم آن را پنهان کنید.
- ماهی را با چاشنی کریول یا کاجون مرینیت کنید.
- به ماهی صدفی یا ماهی سفید مانند ماهی کاد یا تیلاپیا ادویه‌ی کاری اضافه کنید.
- ماهی کبابی را با سالسای تازه یا چاتنی مورد علاقه‌ی خود ترکیب کنید.
- کنسرو ماهی قزل آلا یا ماهی تن را با سس مایونز کم چرب و پیاز خرد شده مخلوط کنید تا یک ساندویچ خوشمزه درست کنید.
پیشگیری از مشکلات ناشی از افزایش مصرف پروتئین
- آجیل و دانه‌های بدون نمک را انتخاب کنید تا میزان سدیم مصرفی روزانه‌ی خود را کاهش دهید.
- هنگام خرید کنسرو لوبیا، نسخه‌ی کم سدیم آن را انتخاب کنید.
- افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی، ممکن است باعث افزایش مقدار ادرار شود؛ بنابراین برای هیدراته ماندن مقدار زیادی آب بنوشید.
- افزایش پروتئین همچنین می‌تواند باعث از دست دادن کلسیم شود؛ بنابراین مطمئن شوید که کلسیم زیادی دریافت کنید (1000 تا 1200 میلی گرم در روز).
پودرها، شیک‌ها و شکلات‌های پروتئینی
در بیشتر موارد، مصرف متعادل مواد غذایی کامل در هر روز، تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می‌کند و نیاز به مکمل‌های پروتئینی را خنثی می‌کند. با این حال، بهتر است از مکمل رژیم غذایی خود بهره‌مند شوید اگر:
- نوجوانی هستید که در حال رشد است و زیاد ورزش می‌کند.
- فرد بزرگسالی که به رژیم غذایی گیاهخواری روی می‌آورد. گوشت، مرغ، ماهی و حتی لبنیات و تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می‌کند.
- یک فرد مسن با اشتهای کم هستید که دریافت پروتئین مورد نیاز شما در غذاهای کامل دشوار است.
- شروع یا افزایش یک برنامه‌ی تمرینی منظم، تلاش برای افزایش عضله، بهبودی پس از یک آسیب ورزشی، یا احساس ضعف در هنگام ورزش یا وزنه زدن.
استفاده از مکمل‌های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی به اشکال مختلف از جمله پودرهایی که با شیر یا آب مخلوط می‌کنید، از قبل مخلوط شده، شیک‌های آماده برای نوشیدن یا در شکلات‌ها وجود دارند. رایج‌ترین انواع پروتئین مورد استفاده آب پنیر، کازئین و سویا هستند. آب پنیر و کازئین پروتئین‌های مبتنی بر شیر هستند، در حالی که سویا برای گیاهخواران یا افرادی که به لبنیات حساسیت دارند، بهترین انتخاب است.
- مکمل‌های پروتئینی ممکن است برای افراد مسن مبتلا به بیماری کلیوی یا افرادی که اخیراً تحت عمل جراحی در سیستم گوارشی قرار گرفته‌اند، ایمن نباشد. برخی از مواد حتی ممکن است با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند؛ بنابراین قبل از استفاده با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
- مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و مطمئن شوید که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.
- مراقب مواد اضافی باشید. بسیاری از شکلات‌های پروتئینی و رژیمی مملو از کربوهیدرات و شکر اضافه هستند.
بهترین و نزدیکترین متخصص تغذیه را در بیزاَپ جستجو کنید.
