مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
۸ تمرین ساده برای بهبود وضعیت بدنی و کمردرد
علاوه بر کمردرد و گردن درد، محققان پی برده‌اند که وضعیت بدنی بد به مشکلات دیگری هم منجر می‌شود. ضعف در تعادل، سردرد، مشکلات تنفسی و حتی سوزش سر دل نیز از پیامدهای قوز کردن روی صندلی است. به همین دلیل است که پزشکان توصیه می‌کنند ورزش‌های خاصی را انجام دهید تا دچار این مشکلات نشوید.
ما در وب‌سایت بیزاپ به توصیه متخصصین گوش دادیم و ۸ تمرین ساده و درعین‌حال مؤثر را یافتیم که می‌توانند مشکل وضعیت بدنی بد را برطرف کنند. می‌توانید این ورزش‌ها را حتی در طول زمان استراحت کاری هم انجام دهید. همچنین در انتهای این مقاله، با شما ترفندی را در میان می‌گذاریم.
بیشتر بخوانید: 10 حرکت ساده برای داشتن کمر باریک
۱. باز کردن شانه‌ها
پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دست‌ها باید در امتداد بدن به سمت پایین صاف باشند و پشتتان نیز باید صاف باشد.
دست‌هایتان را به طرفین بالا ببرید و سینه‌تان را باز کنید.
در ابتدا دست‌ها را روبه‌روی خود بیاورید و به‌صورت ضربدری روی‌هم قرار دهید. دست راست شما باید به سمت چپ و دست چپ شما به سمت راست برود تا آرنج‌ها به هم برسند.
باید فشار را در استخوان‌های شانه احساس کنید.
این حرکت ضربدری را ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه تکرار کنید.
۲. پروانه خم
پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید، سپس آنها را از زانو کمی خم کنید و به جلو متمایل شوید. پشت شما باید صاف باشد.
به زمین نگاه کنید و سرتان را صاف نگه دارید.
دست‌هایتان را به طرفین بالا ببرید و از آرنج خم کنید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید.
اکنون دستان خود را جلوی سینه خود بیاورید.
۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه فشار دادن تیغه‌های شانه را تکرار کنید، مثل اینکه در حال پرواز هستید.
۳. چرخش سینه در حالت چهار دست‌وپا
وارد حالت چهار دست‌وپا شوید.
حالا یک دست را پشت سر بگذارید. دست دوم باید جلوی شما دراز شود و روی زمین قرار گیرد.
آرنج خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
سپس همان آرنج را به سمت بالا به سمت سقف بچرخانید.
سر خود را هم‌جهت با آرنج بچرخانید.
این کار را به مدت ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید، دست خود را عوض کنید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
۴. اسکات و کشش دست
وارد حالت اسکات عمقی شوید. دست‌ها را به‌صورت ضربدری روی‌هم قرار دهید و سعی کنید پای خود را بگیرید. دست چپ باید پای راست شما را لمس کند و دست راست باید پای چپ شما را لمس کند.
دست راست خود را بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. سر باید همراه با دست حرکت کند.
این کار را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید، دست خود را عوض کنید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
۵. حرکت کششی روی صندلی
می‌توانید این تمرین را روی صندلی انجام دهید، حتی وقتی روی به روی صفحه‌نمایش رایانه نشسته‌اید.
دست‌هایتان را پشت سر بیاورید و آرنج‌هایتان را به طرفین باز کنید.
سعی کنید قسمت بالایی کمر را بکشید.
به پشت خم شوید و ستون فقرات خود را بکشید.
هر بار که احساس کردید از نشستن خسته شده‌اید، این تمرین را تکرار کنید.
۶. تمرین چرخش کِش به جلو و پشت سر
می‌توانید این تمرین را با کش یا با حوله انجام دهید.
کش را مستقیماً جلوی خود بگیرید، به صورتی که کش روی دست بیفتد.
حالا کش را از دو طرف بکشید.
کش را به سمت بالا و سپس پشت سرتان ببرید.
این تمرین را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
۷. حرکت کشش گربه‌ای
روی زمین زانو بزنید و باسن خود را به سمت پاشنه‌های پا ببرید. ساعد شما باید روی فوم رولر (با نام غلتک ورزشی نیز شناخته می‌شود، قطعه‌ای استوانه‌ای‌شکل از نوع فوم سخت) باشد (می‌توانید از بالش هم استفاده کنید).
وسط کمر خود را به سمت بالا بچرخانید و نفس بکشید.
نفس خود را به‌آرامی بیرون دهید و هم‌زمان قوس کمر را به سمت زمین برگردانید.
در قسمت میانی کمر باید احساس تنش عضلانی داشته باشید. اگر این تنش را در قسمت پایین کمر خود احساس می‌کنید، باسن خود را به پاشنه پا نزدیک‌تر کنید.
در ست های ۸ تا ۱۲تایی و ۲ تا ۳ بار در روز این تمرین را تکرار کنید.
۸. ماساژ با فوم رولر
به پشت، روی فوم رولر یا بالشتک دراز بکشید. دست‌هایتان باید در کنارتان باشد و کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
به‌آرامی چانه خود را به تو بکشید تا پشت گردنتان بلندتر شود.
قفسه سینه را پایین بیاورید تا کمرتان صاف شود. شکم خود را منقبض نکنید.
به مدت ۳ تا ۲۰ دقیقه به‌آرامی دم و بازدم داشته باشید و شانه‌ها را به سمت زمین شل کنید.
همان‌طور که سینه و شانه‌هایتان شل می‌شوند، می‌توانید به‌آرامی دست‌هایتان را بالاتر ببرید. ساعد شما باید روی زمین بماند.
در هنگام نشستن، وضعیت بدنی مناسب را تمرین کنید.
شما باید هر روز روی وضعیت بدن خود کار کنید، حتی هنگام تماشای تلویزیون. می‌توانید از یک ترفند ساده استفاده کنید: فقط یک حوله لوله شده را پشت شانه‌های خود قرار دهید. اجازه ندهید حوله بیفتد و سعی کنید صاف بنشینید.
هرچند وقت یک‌بار در کمرتان احساس درد می‌کنید؟ هنگام کار پشت میز، چه تمرین‌هایی انجام می‌دهید؟
بهترین و نزدیکترین
