مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
10 حرکت ساده برای داشتن کمر باریک و شکم تخت
اگرچه ما نمی‌توانیم با هدف قراردادن موضعی نواحی خاص وزن کم کنیم، بسیار امکان دارد کمر خود را لاغرتر و شکم‌مان را تخت‌تر کنند. چند گروه عضله وجود دارد که مسئول قسمت میانی ما هستند و صرفاً نیاز به یکسری تمرین دارند که روی آن عضله مجزا کار کند. ترفند دیگر این است که تمرینات باید جوری انجام شود که ما این عضلات را قوی و مقاومتر اما نه بزرگ و حجیم کنیم. و تمرینات این مقاله به طور خاص برای تحقق این هدف انتخاب شده‌اند.
ما در بیزاپ تمرینات عالی را برای هر گروه عضله انتخاب کردیم و از این جهت بی‌صبرانه منتظر به اشتراک گذاشتن این تمرینات با خوانندگان خود هستیم.
بیشتر بخوانید: تاثیر زمان ورزش کردن بر بدن
بخش میانی ما 3 گروه عضله اصلی دارد و هر یک ازآنها نقش به خصوص در چگونگی شکل‌گیری کمر و شکم ما ایفا می‌کنند. اگر عضلات عرضی شکمی خیلی قوی نباشند، شکم بزرگ می‌شود. رکتوس شکمی با مهر و موم بالا به شکم ما ظاهر سیکس پک می‌دهد. عضلات مورب بیرونی و داخلی مسئول شکل دادن کمر هستند و باعث می‌شود تا شکل ساعت شنی به خود بگیرد که همه ما به دنبال این مدل کمر هستیم.
اگر کمر باریک و شکم تخت هدف شماست، باید بر تنظیم وتقویت این عضلات تمرکز کنید. به همین خاطر است که باید ترکیبی از تمرینات ایستا، تمرینات دینامیک با وزن بدن و کششی را انجام دهید.
1. حرکت V
هدف این حرکت تمام عضلات شکم است: عضلات عرضی شکم، مورب و رکتاس شکمی
روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و بازوهای خود را روی سر بکشید
بالاتنه و پاها را از روی زمین بلند کنید و خود را تا کرده و به سمت پاهای خود برسانید
به موقعیت ابتدایی برگردید
10 تا 12 بار تکرار کنید
اگر این تمرین کمی برایتان چالشی است، اول یک پا را بلند کنید و بعد پای بعدی
2. حرکت شکم مورب
این حرکت روی عضلات عرضی شکم و رکتاس شکمی کار می‌کند
صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید
هر دو دست را به سمت ران چپ خود ببرید تا به زانویتان برسد
به موقعیت اولیه برگردید
این حرکت را در سمت چپ خود تکرار کنید
هر طرف 10 الی 12 بار این حرکت را تکرار کنید
3. کرانچ پهلو با توپ ورزشی
کرانچ پهلو با توپ تعادلی تاثیر زیادی روی عضلات مورب داخلی و بیرونی دارد به خاطر اینکه ناپایداری نیروی توپ شما را مجبور می‌کند تا این عضلات را با حداکثر وزن خود فعال کنید
به پهلو دراز بکشید و باسن راست خود را روی یک توپ ورزشی قرار دهید
پای چپ خود را پشت پای راست قرار دهید، اگر به پشتیبانی بیشتری نیاز دارید از دیوار استفاده کنید
دستان خود را پشت سرتان قرار دهید، اما در طول تمرین به سرتان فشار نیاورید
به سمت بالا کرانچ بزنید، درحالیکه قسمت بالاتنه را بالا می‌کشید
به آرامی به موقعیت اولیه برگردید
10 تا 12 بار تکرار کنید
جهت خود راتغییر دهید و همین مراحل را 10 الی 12 بار تکرار کنید
4. کرانچ با توپ ورزشی
این تمرین روی عضلات رکتاس شکمی و عرضی کار می‌کند
زمانیکه روی توپ نشستید، پاهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید
روی توپ بنشینید و پای خود را به سمت جلو حرکت دهید بنابراین کمر خود را روی توپ خم کنید
دست خود را برای پشتیبانی پشت سرتان قرار دهید
حرکت کرانچ را انجام دهید درحالیکه عضلاتمیانی شما درگیر است و به آرامی به موقعیت شروع برگردید
این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید
مطمئن شوید که با دستهایتان به سرتان فشار وارد نمی‌کنید، شکم شما باید این کار را بکند
5. پلانک روی کف دست با بالا بردن باسن
همه عاشق پلانک هستند. این تمرین سطح بالایی دارد و هدفش عضلات عرضی شکم، مورب بیرونی و داخلی است
در موقعیت پوش ـ آپ قرار بگیرد، دستان خود را زیر شانه قرار دهید و یک خط از سر تا پاهایتان تشکیل دهید
بدن را هم چنان بالا نگه دارید، به آرامی پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید
5 بار نفس بکشید و به موقعیت شروع برگردید
همین تمرین را در پای راست خود انجام دهید
برای هر پا 10 الی 12 بار تکرار کنید
6. حرکت قیچی
این حرکت تمرین بزرگی برای عضلات عرضی شکم محسوب می‌شود
روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید
زانوی خود را خم کنید و پاهایتان را بالا ببرید
یک پای خود را حدود 45 درجه بالا ببرید و پای دیگر خود را تا جایی پایین بکشید که فاصله‌اش تا زمین 2 اینچ باشد
این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید
7. کرانچ معکوس
کرانچ معکوس روی گروه عضلات مختلف، عضلات رکتاس شکمی، مورب و عرض شکمی کار می‌کند
روی زمین دراز بکشید و دستان خود را کنارتان قرار دهید یا زیر باسن بگذارید
زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید
پاهایتان را به سمت قفسه سینه بالا ببرید تا حدی کمر خود را بچرخانید
به موقعیت اولیه برگردید
زانو را تمام مدت خمیده نگه دارید
می‌توانید این تمرین را با توجه به مقاومت خود تنظیم کنید، هر چه بیشتر خود را تا کنید، تمرین سخت‌تر است
8. کشش پهلو
کشش منظم به اندازه هر تمرینی در تناسب اندام بسیار مهم است اما اغلب نادیده گرفته می‌شود. کشش پهلو روی عضلات مورب شکم کار می‌کند
پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستهایتان را کنارتان قرار دهید
دست راست خود را به طرفین بکشید و نیم تنه خود را خم کنید و بازوی راست خود را به سمت بالا ببرید
چند ثانیه صبر کنید و به آرامی به حالت اول برگردید
در هر دو سمت تکرار کنید
این حرکت را در هر دو سمت 10 الی 12 بار تکرار کنید
9. کشش شکم
کشش شکم به حرکت کبرا هم معروف است و برای کشش رکتاس شکمی بسیار موثر است
روی شکم دراز بکشید، دستان خود را نزدیک شانه‌هایتان قرار دهید
به دستان خود فشار بیاورید و بدن خود را بالا ببرید، باسن را روی زمین نگه دارید
10 الی 15 ثانیه صبر کنید
5 بار این تمرین را تکرار کنید
10. کشش پیچشی تنه
این حرکت روی عضلات عرضی و مورب شکم کار می‌کند
روی زمین بنشینید
پای چپ خود را بکشید و پای راست خود را خم کنید
دست راست خود برای حمایت از خود به پشت ببرید، بدن خود را به سمت راست بچرخانید و دست چپ خود را روی زانوی خمیده قرار دهید
در چرخش زیاده‌روی نکنید، باید کشش صورت گیرد، نه آسیب
10 ثانیه صبر کنید و بعد به حرکت اول برگردید
در هر دو طرف این تمرین را تکرار کنید
5 بار این تمرین را انجام دهید
بهترین و نزدیکترین
