مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
8 تمرین ورزشی موثر برای درمان افتادگی شانه
به طور میانگین، در طول روز ۲ ساعت و ۵۵ دقیقه به تلفن‌های هوشمند خود خیره می‌شویم. به همین دلیل، وضعیت بدن ما ممکن است تغییر کند، زیرا سر به سمت جلو متمایل می‌شود و در عین حال باعث افتادگی شانه‌ها شود. این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی غیرمنتظره مانند سوزش سر دل و بی‌اختیاری شود.
ما در وب‌سایت بیزاپ از اهمیت وضعیت بدنی مناسب آگاه هستیم و قصد داریم به شما چند تمرین ساده نشان دهیم که در خانه هم می‌توانید انجام دهید. بعلاوه در انتهای مقاله، یک نکته اضافه هم برای شما قرار داده شده است.
بیشتر بخوانید: ورزش کردن در چه زمانی از روز مفیدتر است؟
۱. حرکت لیفت آف
ابتدا با گردنی کشیده و صاف بایستید. سر خود را کج نکنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
همان‌طور که در عکس نشان داده شده است دستانتان را پشت سر خود بگذارید و کف دست را بر روی دیگری قرار دهید در این حالت بازوها باید کمی در قسمت آرنج خم شوند.
هنگام بازدم، دستان خود را از باسن کمی بالاتر ببرید و به عقب فشار دهید. باید کمی فشار احساس کنید.
مجدداً به موقعیت اولیه برگردید.
این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید و سپس دستان خود را عوض کنید.
۲. حرکت اصلاحی سر به جلو
ابتدا پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید طوری که آرنج‌ها روبه روی یکدیگر باشد.
زانوهایتان را کمی خم کنید. پشتتان را صاف نگه دارید و کمی به سمت جلو متمایل کنید. به پایین نگاه کنید.
گردن خود را سفت کنید و سعی کنید برخلاف فشار دستتان، سرتان را به حالت قائم برگردانید. دقت کنید که سر نباید به عقب برگردد.
به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۳. چرخش شانه
به پهلوی چپ خود دراز بکشید. بالشتی را زیر سرتان گذاشته و دستتان را زیر سر قرار دهید. پاها نیز از ناحیه زانو باید کمی خم شوند.
بازوی راست خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و مشت کنید. همانند تصویر، دستتان را به سمت شکم بیاورید تا مشتتان روی زمین قرار گیرد.
دستتان را به سمت بالا ببرید و مشتتان را گره کنید تا فشار را احساس کنید. می‌توانید از یک دمبل کوچک هم استفاده کنید. فراموش نکنید که زاویه ۹۰ درجه دست خود را حفظ کنید.
این کار را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید و سپس پهلوی خود را عوض کنید.
۴. تمرین مقاومت
ابتدا به سمت پهلوی چپ دراز بکشید و بالشتی را زیر سرتان قرار دهید و پاهایتان را نیز خم کنید.
دست راست خود را مشت کرده و در زاویه ۹۰ درجه به سمت بالا ببرید. بازوی چپ باید از آرنج خم شود و کف دست روی زمین قرار بگیرد.
همانند تصویر، کف دست چپ را در بالای کف دست راست فشار دهید. در این حالت کف دست راست باید مقاومت کند. دست راست را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید. باید مدام احساس مقاومت کنید.
باید مقاومت دست خود را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس پهلویتان را تغییر دهید.
۵. کشش عضلهٔ لواتور (ماهیچه‌ای که عضو را بالا می‌برد)
این تمرین را می‌توانید هم در حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید.
سرتان را به‌آرامی به سمت چپ متمایل کنید. با دست چپ بالای سر خود را بگیرید به صورتی ملایم، سرتان را به سمت چپ فشار دهید تا احساس مقاومت کنید.
به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و این کار را با سمت مخالف نیز انجام دهید.
برای هر طرف ۳ مرتبه این کار را انجام دهید.
۶. تمرین چین - تاک (جمع کردن یا فشردن چانه)
به‌صورت کاملاً صاف بنشینید یا بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید. گوش‌ها باید مستقیماً در راستای شانه‌ها باشند.
حال انگشت اشاره‌تان را روی چانه قرار دهید.
انگشت خود را حرکت ندهید و به‌آرامی سر و چانه خود را به عقب هل دهید. باید در قسمت سر و بالای گردن کشش خوبی را احساس کنید.
به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
و بعد مجدداً به موقعیت اولیه برگردید.
این تمرین را مجموعاً ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۷. تمرین مقاومتی گردن با حوله
همانند تصویر، یک حوله لوله شده را دور گردن خود قرار دهید و دو انتهای آن را با دستانتان بگیرید.
تا جایی که می‌توانید به بالا نگاه کنید و سرخود را روی حوله بچرخانید. این کار را آهسته انجام دهید.
هنگامی که سرتان را به عقب می‌کشید فشار ملایمی بر روی حوله وارد کنید. در نهایت به موقعیت اولیه برگردید.
این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۸. ایزومتریک گردن (تمرین ایزومتریک به معنای اعمال نیرو به‌وسیله عضلات علیه یک مقاومت ثابت (مانند دیوار) است و در حین انجام آن طول عضله ثابت مانده اما حداکثر تانسیون در آن پدید می‌آید)
کف دست را روی پیشانی قرار دهید. با عضلات گردن خود مقاومت کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. شل کنید. این تمرین را ۵ مرتبه تکرار کنید.
اکنون این فشار را به کنار سرتان وارد کنید. ۵ مرتبه تکرار کنید و طرفین را عوض کنید.
همین تمرین را برای پشت سر نیز تکرار کنید. این تمرین را ۵ مرتبه تکرار کنید.
چه مدت طول می‌کشد تا افتادگی شانه رفع شود؟
شانه‌های افتاده از وضعیت بد بدن حکایت دارند. به یاد داشته باشید که وضعیت قرارگیری بدن یک عادت است و کارشناسان می‌گویند ترک یک عادت که در طولانی مدت شکل گرفته، اطلاحش نیز به همان میزان طول می کشد.
خبر خوب! با ورزش روزمره و تکنیک مناسب مجبور نیستید مدت زیادی منتظر بمانید تا نتیجه بگیرید. درواقع با انجام این تمرینات نسبتاً آسان، سریع موفق خواهید شد.
چه تمرینی به شما کمک می‌کند تا درد یا ناراحتی در گردن خود را کاهش دهید؟ هرچند وقت یک‌بار برای سلامت ستون فقرات خود ورزش می‌کنید؟
