مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
تاثیرات بی خوابی بر سلامت بدن + 8 راهکار موثر
اگر سناریوی زیر برای شما آشنا به نظر می‌رسد، خبر بدی برای شما داریم؛ شما در معرض خطرات جدی ناشی از بی خوابی قرار دارید!
تصور کنید بعد از یک روز سخت، بالاخره به خانه می‌رسید و تصمیم دارید به تخت خواب بروید و با آرامش استراحت کنید. صدای نوتیفیکیشن یا اعلان موبایل، وسوسه مشاهده یک فیلم یا سریال، سرزدن به شبکه‌های اجتماعی، استرس، افسردگی و ... مانع به خواب رفتن شما می‌شوند. به خودتان که می‌آیید، ساعت 3 صبح شده است!
حال سؤال این است که تأثیرات بی خوابی بر بدن چیست و برای رفع این مشکل چه باید کرد؟ در این مقاله 5 مورد از خطرات ناشی از کمبود خواب یا “Sleep Deprivation” را به همراه راهکارهایی برای رفع این مشکل به شما معرفی می‌کنیم. اولین و کوچک‌ترین اثر کمبود خواب، تغییر خلق و خو است. اگر می‌خواهید کمی بدخلق، پرخاشگر، مضطرب و بی‌حوصله باشید، ساده‌ترین راه، نخوابیدن است!
بی‌خوابی به مرور زمان بر توانایی‌های ذهنی و سلامت جسمی تأثیر گذاشته و ریسک ابتلا به بیماری‌های جسمی و روانی را به شدت افزایش می‌دهد. از تضعیف سیستم ایمنی گرفته تا افزایش وزن و احتمال حملات قلبی، همگی از عوارض کمبود خواب هستند. همچنین خوابیدن کمتر از 7 ساعت در روز، فرایند ترشح هورمون‌ها و مواد شیمیایی بدن را نامتعادل کرده و در میزان خلاقیت و عملکرد حافظه نیز تأثیر منفی خواهد داشت. موارد زیر تعدادی از علائم کمبود خواب است:
- خواب‌آلودگی بیش از حد
- خمیازه کشیدن مکرر
- تحریک‌پذیری اعصاب و روان
- احساس خستگی در طول روز
استفاده از محرک‌ها و محصولات انرژی‌زا، مانند قهوه و نوشیدنی‌های حاوی کافئین برای کاهش علائم بی‌خوابی، این مشکلات را برای مدت کوتاهی حل می‌کنند؛ اما در نهایت مشکل “Sleep Deprivation” یا بی‌خوابی را تشدید خواهند کرد. به این ترتیب در طولانی مدت علائم بالا تشدید شده و حتی مشکلات دیگری نیز برای سلامت جسم ایجاد می‌شود. در ادامه مشکلات ناشی از بی‌خوابی را بررسی می‌کنیم.
عوارض بی‌خوابی برای سلامت بدن
1. ایجاد اختلال در عملکرد سیستم عصبی و مغز
ما روزانه با مسائل مختلفی سر و کار داریم؛ موضوعاتی که نیاز به تصمیم‌گیری، تفکر، به خاطر سپردن، یادگیری و ... دارند. سیستم عصبی، اصلی‌ترین سیستم بدن برای انتقال اطلاعات و انجام این امور است. خواب کافی (7 الی 9 ساعت در روز) به بهبود فرایند ارسال و پردازش اطلاعات در بین سلول‌های عصبی (نورون‌ها) در مغز ایجاد کند. این مسیرهای عصبی روند به خاطر سپردن اطلاعات و عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشند.
بی‌خوابی فرصت بهبود و بازیابی را از مغز می‌گیرد و آن را خسته می‌کند. با کاهش توانایی مغز در ایجاد مسیرهای عصبی، به مرور زمان توانایی یادگیری، تمرکز و مهارت‌های حل مسئله نیز ضعیف می‌شوند. به تدریج قدرت تصمیم‌گیری، میزان خلاقیت و حافظه فرد کاهش یافته و مشکلات بسیاری در انجام فعالیت‌های روزانه ایجاد می‌شود. همچنین ممکن است ارسال سیگنال‌های لازم برای برقراری ارتباط و هماهنگی بین اعضا نیز با تأخیر انجام شده و این موضوع موجب بروز حوادث فیزیکی، مانند زمین خوردن شود.
عدم خواب کافی، بر توانایی‌های ذهنی و شرایط عاطفی نیز تأثیر منفی خواهد داشت؛ چراکه خستگی مغز باعث ایجاد عدم تعادل در ترشح هورمون‌ها و تغییرات خلقی مانند حساس شدن، عصبی بودن و بی‌تابی می‌شود. در صورتی که مشکل کمبود خواب ادامه پیدا کند، مشکلات روان‌شناختی بسیاری به همراه خواهد داشت. در ادامه برخی از این مشکلات روان‌شناختی ناشی از بی‌خوابی را مشاهده می‌کنید:
- افسردگی
- اضطراب
- فراموش‌کاری
- پارانویا یا بدگمانی بیمارگونه
- افکار آزاردهنده و مخرب مانند فکر خودکشی
- رفتارهای تکانشی (رفتارهای ناگهانی و غیر قابل پیش‌بینی)
یکی دیگر از عوارض بی‌خوابی برای سیستم عصبی، افزایش احتمال میکرو اسلیپ یا خواب کوتاه‌مدت است. با توجه به این که امکان استراحت مغز در شب فراهم نشده است، مغز در طول روز خسته شده و فرمان خواب‌آلودگی صادر می‌کند. به این ترتیب ممکن است فرد بین چند ثانیه تا چند دقیقه به خواب رفته و یک میکرو اسلیپ را تجربه کند. میکرو اسلیپ در طول روز و حین کار می‌تواند بسیار خطرناک باشد؛ به خصوص اگر در حال رانندگی، در محل کار یا مشغول به انجام کاری حساس باشید، خطرات بسیاری خواهد داشت.
بیشتر بخوانید:8 روش طبیعی و کاربردی برای داشتن خواب بهتر
2. ایجاد ضعف و اختلال در سیستم ایمنی
پادتن یا آنتی‌بادی نوعی پروتئین است که در دستگاه ایمنی بدن ترشح شده و از بدن در مقابل ویروس‌ها، باکتری‌ها و سلول‌های سرطانی محافظت می‌کند. در هنگام خواب، سیستم ایمنی بدن شروع به تولید آنتی‌بادی‌ها کرده و به این ترتیب موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش توان دفاعی آن در مقابل بیماری‌ها کمک می‌شود. در صورت کمبود خواب، سطح هورمون‌های اندورفین و آدرنالین، برای افزایش سطح هوشیاری مغز بالا رفته و در بلندمدت موجب کاهش تولید پادتن و تضعیف سیستم ایمنی بدن خواهد شد. این فرایند به مرور زمان، منجر به افزایش زمان بهبود بیماری‌ها و ترمیم ارگان‌های بدن می‌شود.
3. مشکلات گوارشی و احتمال افزایش وزن
علاوه بر پرخوری و عدم تحرک، کمبود خواب نیز یکی دیگر از عوامل مؤثر در اضافه‌وزن و مشکلات ناشی از آن است. خواب، یکی از عوامل مؤثر بر میزان ترشح هورمون‌های لپتین و گرلین (هورمون‌های احساس سیری و گرسنگی) است. زمانی که غذا می‌خورید، هورمون لپتین ترشح شده و به مغز پیغام سیری ارسال می‌شود. بدون خواب کافی، میزان ترشح لپتین کاهش یافته و مقدار ترشح گرلین که هورمون گرسنگی است افزایش پیدا می‌کند. کمبود خواب همچنین می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی بیش از حد شده و قدرت بدن برای انجام فعالیت‌های ورزشی را کاهش دهد. به این ترتیب، کاهش فعالیت بدنی نیز موجب کاهش فرایند کالری سوزی و در نتیجه افزایش وزن خواهد شد.
همچنین کمبود خواب میزان ترشح انسولین را نیز کاهش می‌دهد. انسولین هورمونی است که به کاهش سطح قند خون (گلوکز) کمک می‌کند. با کاهش ترشح انسولین در بدن احتمال ابتلا به دیابت نیز افزایش می‌یابد.
4. اختلال در عملکرد سیستم قلبی و عروقی
هنگام خواب، بدن شروع به ترمیم رگ‌های خونی کرده و فشار خون کاهش پیدا می‌کند. در صورتی که فرد خواب کافی نداشته باشد، فشار خون و فرایند بهبود و ترمیم رگ‌های خونی دچار مشکل شده و این مسئله بر عملکرد قلب نیز تأثیرگذار است. کمبود خواب ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی مانند سکته قلبی و مغزی، حمله قلبی، گرفتگی عروق و نارسایی قلبی، تپش قلب و ... را به شدت افزایش می‌دهد.
5. ایجاد اختلال در رشد و میل جنسی
سوماتوتروپین یا هورمون رشد، هورمونی است که توسط بخش پیشین غده هیپوفیز در مغز ترشح می‌شود. میزان ترشح سوماتوتروپین، در ساعات اولیه خواب بسیار زیاد است؛ بنابراین روند رشد کودکان و جوانانی که دچار مشکل بی‌خوابی یا خواب نامنظم هستند، با مشکل مواجه می‌شود. البته غده هیپوفیز در مغز، این هورمون را در طول روز نیز ترشح می‌کند، اما خواب منظم و فعالیت بدنی کافی، به ترشح بیشتر هورمون رشد کمک می‌کند. این هورمون علاوه بر تأثیر بر رشد اندام‌ها و افزایش قد، کاربردهای دیگری هم دارد که در ادامه 5 مورد از آن‌ها را مشاهده می‌کنید:
- کاهش توده چربی بدن
- افزایش حجم ماهیچه‌ها
- کاهش جذب گلوکز (قند خون) توسط کبد
- کنترل میزان جذب گلوکز توسط سلول‌ها
- افزایش جذب پروتئین توسط سلول‌ها
تستوسترون یکی از هورمون‌های جنسی است که میزان ترشح آن با میزان خواب رابطه مستقیم دارد. برای تولید تستوسترون، بدن به حداقل 3 ساعت خواب بدون وقفه نیاز دارد. طبق تحقیقات، 5 ساعت خواب در طول روز، میزان تستوسترون بدن را 10 الی 15 درصد کاهش می‌دهد. این هورمون در بدن آقایان، 20 برابر بیشتر از خانم‌ها ترشح می‌شود و متعاقباً تأثیرات آن بر آقایان نیز مشهودتر است.
راه‌حل درمان بی‌خوابی چیست؟
در این قسمت به برخی از راهکارهای رایج برای درمان مشکل کم‌خوابی اشاره کرده‌ایم. اگر قبلاً این روش‌ها را امتحان کرده و نتیجه‌ای نگرفته‌اید، برای پیشگیری از مشکلات آینده، به پزشک مراجعه کنید. گاهی اوقات ممکن است، رفع این مشکل نیازمند درمان‌های پزشکی و تجویز دارو باشد.
- کاهش تعداد میکرواسلیپ‌ها (چرت‌های کوتاه روزانه)
- کاهش یا قطع مصرف کافئین بعد از ساعت 4 بعدازظهر
- تعیین یک ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدارشدن
- انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب؛ مانند مطالعه، مدیتیشن یا مراقبه، دوش آب گرم یا گوش‌دادن به یک موسیقی آرام
- اجتناب از صرف وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب
- پرهیز از استفاده از موبایل یا سایر وسایل الکترونیکی در تخت‌خواب و درست قبل از خواب
- انجام ورزش و فعالیت بدنی به‌صورت منظم؛ توجه داشته باشید که در ساعات نزدیک به زمان خواب این کار را انجام ندهید.
- استفاده از چای‌ها و دمنوش‌های آرامش‌بخش قبل از خواب؛ مانند چای بابونه، گل‌گاوزبان، اسطوخودوس، گل ساعتی و ... .
جمع بندی
مشکل کمبود خواب (Sleep Deprivation) و بی‌خوابی (Insomnia) یک مسئله رایج و جدی در بین افراد است. این مشکل اخیراً در بین جوانان 14 الی 25 ساله بسیار رواج یافته و عوارض بسیاری را به دنبال دارد. از جمله عوارض کم‌خوابی یا بی‌خوابی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- کاهش توانایی مغز در پردازش و به خاطر سپردن اطلاعات
- افزایش احتمال افسردگی
- تغییرات شدید رفتاری
- افزایش وزن
- افزایش خطر ابتلا به دیابت
- افزایش ریسک سکته مغزی و قلبی و انسداد رگ‌های قلب
- کاهش ترشح هورمون رشد، هورمون‌های جنسی و آنتی‌بادی‌ها
بهترین کلینیک‌ها برای درمان بی‌خوابی را در بیزاَپ پیدا کنید.
