9 تمرین در خانه برا خوش فرم کردن بدن

مطابق با آمارها، محبوبترین فعالیت‌های ورزشی برای کاهش وزن عبارت از دویدن، پیاده‌روی، استفاده از تردمیل است. اما راه‌های موثر دیگری هم وجود دارد که می‌توانید بدون خرید تجهیزات خاص در خانه انجام دهید. فقط نکته مهم که باید به خاطر بسپارید این است که همین حالا انجام دهید.

ما در بیزاپ چند تمرین در خانه را به شما آموزش می‌دهیم که بسیار برای شما مفید است.

بیشتر بخوانید:  8 تمرین ورزشی موثر برای درمان افتادگی شانه

1. کشش گربه ـ گاو

 

کشش گربه ـ گاو دو مزیت داخلی و بیرونی برای بدن شما دارد. باعث بهبود وضعیت و کشش عضلات مرکزی می‌شود درحالیکه همزمان ارگان‌ها شکم شما را تحریک می‌کند.

1. دستان و زانوی خود را روی زمین قرار دهید.

2. استخوان‌های پشت کمر خود را بالا بکشید، سینه خود را جلو بیاورید و حین دم شکم خود را فرو ببرید.

3. همانطوریکه سرتان را بالا می‌برید، شانه‌ها را رها کنید.

4. در بازدم، ستون فقرات را به سمت بیرون خم کنید و به سمت استخوان شرمگاهی خود بکشید.

5. 5 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

2. پلانک دلفین

 

پلانک دلفین تمرین خوبی برای تقویت عضلات بازو، پا و مرکزی است و هم‌چنین باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود.

1. زانو و دستتان را روی زمین قرار دهید.

2. روی بازوهایتان در حالت پلانک قرار بگیرید. بدن شما باید موازی با زمین باشد. انگشتان پای شما باید خمیده و مقابل زمین باشد. از بینی به آرامی نفس بکشید.

3. باسن خود را به شکل V معکوس بالا بکشید.

4. این تمرین را در سه ست 15 تایی تکرار کنید.

3. کرانچ پلانک پهلو

 

کرانچ پلانک پهلو اصلاحی قوی تمرین پلانک است. این تمرین به بهبود تعادل،انعطاف‌پذیری، چابکی شما کمک می‌کند و برای کاهش وزن بسیار موثر است.

1. دست چپ خود را روی زمین گذاشته و درحالت پلانک پهلو قرار بگیرید. برای اینکه خط موربی را از سر تا پاشنه تشکیل دهید، بدن‌تان را بالا بکشید.

2. دست راست خود را پشت سر قرار دهید.

3. پای راست شما روی زمین جلوی پای چپ قرار گیرد.

4. عضلات شکم خود را سفت کنید. با بردن آرنج دست راست خود به سمت زانوی چپ حرکت کرانچ را انجام دهید.

5. به موقعیت پلانک برگردید.

6. این تمرین را 10 بار تکرار کنید، سپس همین رویه را در سمت دیگر تکرار کنید.

4. تمرین پای نشسته

 

این تمرین سنگینی است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد اما بسیار قوی است. روی عضلات چهار سر، پایین شکم و عضلات مورب شکمی تاثیر می‌گذارد.

1. دستان و زانوی خود را روی زمین بگذارید.

2. زانوی خود را حدود 8 سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید. دست راست و پای چپ را روی زمین بگذارید و پای راست را بالا ببرید و آن را زیر خود حرکت دهید.

3. دست چپ را بالا ببرید همانطوریکه پای راست خود را حرکت می‌دهید.

4. به چهار دست و پا برگردید.

5. در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

6. هر طرف را در 3 الی 5 ست انجام دهید.

5. اسکات پهلو به پهلو

 

اسکات پهلو به پهلو تمرین عالی حتی در خانه است که باعث تقویت پاها، باسن و خوش فرمی پایین‌تنه می‌شود.

1. در حالیکه ایستاده‌اید دو پا را از هم جدا کنید.

2. با خم کردن زانو در حالت اسکات بنشینید.

3. شکم‌تان باید سفت باشد. در حالیکه به طرف دیگر خود را می‌کشید در همان موقعیت اسکات بمانید.

4. به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.

5. این تمرین را 30 ثانیه تا 1 دقیقه یا 20 بار انجام دهید.

6. لیفت پای قورباغه

 

این تمرین  به خوش‌فرمی باسن شما کمک می‌کند و باعث تقویت عضلات کمر و همسترینگ می‌شود.

1. به روی شکم دراز بکشید و پیشانی خود را روی مچ‌تان قرار دهید.

2. پاشنه‌ها را کنار هم بکشید طوریکه با هم برخورد کنند. باسن باید متصل با زمین باشد و ستون فقرات باید صاف باشد.

3. زانوهایتان را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت سقف بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید ران‌ها را از زمین جدا کنید و به باسن خود فشار بیاورید.

4. اکنون ران‌ها را به آرامی پایین بیاورید، و مطئن شوید پاشنه‌هایتان هم‌چنان با هم برخورد دارند.

5. این تمرین را 10 الی 12 بار انجام دهید.

7. پل با تکرار

 

پل یک تمرین قوی برای تقویت پایین‌تنه و خلاصی در درد در این ناحیه است. درضمن، در خوش فرم کردن باسن بسیار موثر است.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.

2. به باسن فشار بیاورید و آنها را از زمین جدا کنید تا بدنتان در یک راستا قرار گیرد. 5 ثانیه نگه دارید، سپس کمر را روی زمین بگذارید.

3. در دو ست 10 تایی این تمرین را انجام دهید.

4. برای اینکه این تمرین موثرتر واقع شود از وسیله سبک مثل دمبل استفاده کنید. دمیل کوچکی بردارید و درحالیکه با دستتان نگه داشته‌اید، روی شکم‌تان قرار دهید.

8. کیک دانکی

 

کیک دانگی به شما در بهبود تعادل و عضلات باسن کمک می‌کند.

1. چهار زانو روی زمین قرار گیرد. زانوهایتان باید به اندازه عرض باسن از هم جدا باشند و دست‌هایتان زیرشانه قرار گیرند.

2. پای راست‌تان را بالا بکشید، زانو هم چنان خم باشد، پا هم‌چنان صاف باشد و باسن مثل لولا به بالا هدایت شود. یک دمبل کوچک را بین زانوی خود قرار دهید تا کمی سنگینی را به زانوی شما اضافه کند.

3.  به موقعیت شروع برگردید.

4. در 4 الی 5 ست 20 تایی این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.

9. حالت کبرا

 

حالت کبرا باعث ایجاد انعطاف‌پذیری، تنظیم ستون فقرات، تقویت عضلات بازو و مچ و نیز باسن می‌شود.

1. روی شکم دراز بکشید. پاهایتان را به پشت بکشید و دست‌هایتان را زیر شانه‌هایتان روی زمین باز کنید. آرنج‌ها را کنار بدن قرار دهید.

2. ران‌ها را با فشار روی زمین بگذارید.

3. نفس بکشید و درحالیکه بازوها را صاف می‌کنید، قفسه سینه را از روی زمین بالا بکشید.

4. به آرامی نفس بکشید. درحالیکه به آرامی نفس می‌کشید، این حرکت را 15 الی 30 ثانیه نگه دارید. خود را آزاد کنید و به روی زمین برگردید و دم و بازدم کنید.

 

---

بهترین و نزدیکترین