مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
نکات طلایی تغذیه ای و رژیم غذایی سالم برای زنان
زنان نیازهای غذایی منحصر به فردی دارند. با تغذیه خوب در هر مرحله از زندگی، می‌توانید هوس‌ها را کنترل کرده و وزن خود را مدیریت کنید، انرژی خود را افزایش دهید و بهترین ظاهر و احساس را داشته باشید.
زنان و تغذیه سالم
تلاش برای ایجاد تعادل بین خواسته‌های خانواده، محل کار یا مدرسه- و همچنین مقابله با فشار رسانه‌ای برای داشتن ظاهر و غذا خوردن به شیوه‌ای خاص- می‌تواند حفظ یک رژیم غذایی سالم را برای هر زنی دشوار کند. اما غذای مناسب نه تنها می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، انرژی شما را افزایش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند، بلکه می‌تواند شما را در مراحل مختلف زندگی به عنوان یک زن نیز حمایت کند.
به عنوان زن، بسیاری از ما اغلب مستعد نادیده گرفتن نیازهای غذایی خود هستیم. ممکن است احساس کنید آن قدر مشغول هستید که نمی‌توانید خوب غذا بخورید یا عادت دارید که نیازهای خانواده خود را نسبت به نیازهای خود ترجیح دهید. یا شاید سعی می‌کنید به یک رژیم غذایی شدید پایبند باشید که باعث کمبود مواد مغذی حیاتی و احساس بدخلقی، گرسنگی و کمبود انرژی می‌شود.
نیازهای خاص زنان نیز اغلب توسط تحقیقات رژیم غذایی نادیده گرفته می‌شود. مطالعات تغذیه بر روی افراد مردی که سطح هورمون آن‌ها پایدارتر و قابل پیش‌بینی‌تر است تکیه می‌کنند، بنابراین گاهی اوقات نتایج نامربوط یا حتی گمراه کننده‌ای برای نیازهای زنان به دست می‌آید. همه این‌ها می‌تواند باعث کمبود جدی در تغذیه روزانه شما شود.
در حالی که آن چه برای یک زن بهتر عمل می‌کند ممکن است همیشه بهترین انتخاب برای زنان دیگر نباشد، نکته مهم این است که رژیم غذایی خود را بر اساس نیازهای غذایی حیاتی خود تنظیم کنید. چه به دنبال بهبود انرژی و خلق و خوی خود باشید، چه مبارزه با استرس یا PMS، تقویت باروری، لذت بردن از بارداری سالم یا کاهش علائم یائسگی هستید، این نکات تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا در طول زندگی سالم، فعال و سرزنده بمانید.
بیشتر بخوانید: به چه غذاهایی سوپرفود (superfood) گفته می شود؟
چگونه نیازهای غذایی زنان با مردان متفاوت است
در دوران کودکی، نیازهای غذایی پسران و دختران تا حد زیادی مشابه است. اما هنگامی که بلوغ شروع می‌شود، نیاز زنان به غذاهایی خاص شروع می‌شود. و با افزایش سن و تغییرات بدنی و هورمونی در بدن ما، نیازهای تغذیه‌ای ما به تکامل خود ادامه می‌دهند و این مهم است که رژیم غذایی ما برای برآوردن این نیازهای در حال تغییر نیز تکامل یابد.
در حالی که زنان نسبت به مردان به کالری کمتری نیاز دارند، نیاز ما به برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار بیشتر است. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بچه دار شدن و یائسگی به این معنی است که زنان بیشتر در معرض خطر کم خونی، ضعیف شدن استخوان‌ها و پوکی استخوان هستند و نیاز به دریافت بیشتر مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین B9 (اسید فولیک) دارند.
چرا مکمل‌ها کافی نیستند
در گذشته، زنان اغلب سعی می‌کردند با استفاده از ویتامین‌ها و مکمل‌ها کمبودهای رژیم غذایی خود را جبران کنند. با این حال، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند تامین کننده مفیدی در برابر کمبودهای گاه به گاه مواد مغذی باشند، اما نمی‌توانند رژیم نامتعادل یا ناسالم را جبران کنند.
برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود از غذاهایی که می‌خورید، سعی کنید رژیم غذایی غنی از میوه، سبزیجات، پروتئین با کیفیت، چربی‌های سالم و مصرف کم غذاهای فرآوری شده، سرخ شده و شیرین داشته باشید.
کلسیم برای استخوان‌های قوی در طول زندگی
برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم، قوی نگه داشتن آن‌ها با افزایش سن، تنظیم ریتم قلب و اطمینان از عملکرد صحیح سیستم عصبی به کلسیم نیاز دارید. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به مشکلات خلقی مانند زودرنجی، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود و یا آن‌ها را تشدید کند. اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما برای اطمینان از عملکرد طبیعی سلول‌ها، کلسیم را از استخوان‌های شما می‌گیرد، که می‌تواند منجر به ضعیف شدن یا پوکی استخوان‌ها شود. زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، بنابراین دریافت مقدار زیادی کلسیم همراه با منیزیم و ویتامین D برای تقویت سلامت استخوان‌ها مهم است.
چه مقدار کلسیم، منیزیم و ویتامین D نیاز دارید؟
کلسیم: وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای زنان بالغ 19 تا 50 ساله، مقدار توصیه شده روزانه را 1000 میلی گرم در روز پبشنهاد کرده است. برای زنان بالای 50 سال، مقدار توصیه شده روزانه 1200 میلی گرم در روز است. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات با برگ سبز، برخی ماهی‌ها، غلات، توفو، کلم و کدو سبز است. بدن شما نمی‌تواند بیش از 500 میلی‌گرم در هر زمان دریافت کند و بیش از مقدار توصیه شده روزانه هیچ فایده‌ای ندارد.
منیزیم: منیزیم جذب کلسیم را از خون به استخوان افزایش می‌دهد. در واقع، بدن شما نمی‌تواند بدون آن از کلسیم استفاده کند. مقدار توصیه شدهUSDA برای منیزیم روزانه 320 تا 400 میلی‌گرم است. منابع خوب شامل سبزیجات با برگ سبز، کدو سبز، کلم بروکلی، ماهی هالیبوت، خیار، لوبیا سبز، کرفس و انواع دانه‌ها هستند.
ویتامین D: ویتامین D همچنین برای متابولیسم مناسب کلسیم بسیار مهم است. روزانه 600 IU (واحد بین‌المللی) را استفاده کنید. شما می‌توانید ویتامین D را از حدود نیم ساعت زیر نور مستقیم خورشید و از غذاهایی مانند ماهی سالمون، میگو، شیر غنی شده با ویتامین D، ماهی کاد و تخم مرغ دریافت کنید.
برای آشنایی با منابع خوب این مواد مغذی، به کلسیم و سلامت استخوان مراجعه کنید.
آیا باید از لبنیات به دلیل داشتن چربی اشباع آن دوری کرد؟
برخی از بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی هستند. با این حال، محصولات لبنی مانند شیر چرب، پنیر و ماست نیز دارای سطوح بالایی از چربی اشباع شده هستند. USDA توصیه می‌کند که مصرف چربی اشباع شده بیش از 10 درصد کالری روزانه نباشد، به این معنی که می‌توانید از شیر چرب در حد اعتدال لذت ببرید و در صورت امکان لبنیات بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید. فقط توجه داشته باشید که محصولات لبنی کم‌چرب اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند که می‌تواند اثرات منفی بر سلامت و دور کمر شما داشته باشد.
اهمیت ورزش برای سلامت استخوان‌ها
علاوه بر رژیم غذایی، ورزش و سایر عوامل در سبک زندگی نیز می‌توانند نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها داشته باشند. سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد، در حالی که ورزش‌هایی مانند پیاده روی، رقص، یوگا، یا وزنه برداری می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
تمرینات قدرتی یا مقاومت؛ با استفاده از دستگاه‌ها، وزنه‌های آزاد، کش‌های ورزشی یا خود وزن بدن شما، می‌تواند در کمک به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان با افزایش سن تاثیر بسزایی داشته باشد.
آهن؛ چرا ممکن است به اندازه کافی مصرف نکنید؟
آهن به ایجاد هموگلوبین که اکسیژن را در خون شما حمل می‌کند، کمک می‌کند. همچنین برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن مهم است. با توجه به مقدار خون از دست رفته در طول قاعدگی، زنان در سنین باروری بیش از دو برابر میزان آهن مورد نیاز مردان نیاز دارند و حتی بیشتر در دوران بارداری و شیردهی. با این حال، بسیاری از ما تقریباً به اندازه کافی آهن از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنیم، و به همین دلیل کم خونی ناشی از فقر آهن شایع‌ترین کمبود در زنان است.
کم خونی می‌تواند انرژی شما را کاهش دهد و حتی بعد از کم‌ترین فعالیت بدنی احساس ضعف، خستگی و تنگی نفس را به شما بدهد. کمبود آهن همچنین می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و علائمی شبیه افسردگی مانند زود رنجی و مشکل در تمرکز ایجاد کند. در حالی که یک آزمایش خون ساده می‌تواند به پزشک شما بگوید که آیا کمبود آهن دارید یا خیر، اگر همیشه احساس خستگی و بدخلقی می‌کنید، فکر خوبی است که میزان آهن موجود در رژیم غذایی خود را بررسی کنید.
چقدر آهن نیاز دارید؟
برای زنان نوجوان 14 تا 18 ساله، هیئت غذا و تغذیه ایالات متحده (FNB) مقدار روزانه 15 میلی گرم (27 میلی گرم در بارداری، 10 میلی گرم در دوران شیردهی) توصیه می‌کند. برای زنان بالغ 19 تا 50 ساله، FNB مقدار 18 میلی گرم در روز (27 میلی گرم در بارداری، 9 میلی گرم در دوران شیردهی) را مناسب می‌داند. برای زنان بالای 51 سال، مقدار توصیه شده روزانه 8 میلی گرم است.
یکی از دلایلی که بسیاری از زنان موفق به دریافت آهن مورد نیاز خود نمی‌شوند، این است که یکی از بهترین منابع آهن، گوشت قرمز (به خصوص جگر) است که حاوی سطح بالایی از چربی اشباع شده است. در حالی که سبزیجات با برگ سبز و لوبیا نیز منابع خوبی از آهن هستند- و سطح بالایی از چربی اشباع شده را ندارند، اما آهن موجود در غذاهای گیاهی با آهن موجود در منابع حیوانی متفاوت است و به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود. سایر غذاهای غنی از آهن شامل مرغ، غذاهای دریایی، میوه‌های خشک مانند کشمش و پره زردآلو و غلات غنی شده با آهن، نان و پاستا است.
منابع خوب آهن
غلات صبحانه، غنی شده با 100% آهن، 1 وعده: 18 میلی گرم (mg) در هر وعده
شکلات، تلخ، 45 تا 69 درصد پودر کاکائو، 85 گرم: 7 میلی گرم (mg) در هر وعده
صدف بخار پز شده، 85 گرم: 8 میلی گرم (mg) در هر وعده
ماهی ساردین، با استخوان، 85 گرم : 2 میلی گرم (mg) در هر وعده
ماهی تن، کنسرو شده، 85 گرم: 1 میلی گرم (mg) در هر وعده
جگر گاو، سرخ شده، 85 گرم: 5 میلی گرم (mg) در هر وعده
گوشت گاو پخته شده، 85 گرم: 2 میلی گرم (mg) در هر وعده
مرغ بریان، 85 گرم: 1 میلی گرم (mg) در هر وعده
بوقلمون بریان، گوشت سینه، 85 گرم: 1 میلی گرم (mg) در هر وعده
لوبیا سفید کنسرو شده، 1 فنجان: 8 میلی گرم (mg) در هر وعده
عدس آب پز و آبکش شده، نصف فنجان: 3 میلی گرم (mg) در هر وعده
لوبیا قرمز کنسرو شده، نصف فنجان: 2 میلی گرم (mg) در هر وعده
نخود آب پز و آبکش شده، نصف فنجان: 2 میلی گرم (mg) در هر وعده
اسفناج آب پز و آبکش شده، نصف فنجان: 3 میلی گرم (mg) در هر وعده
گوجه فرنگی، کنسرو شده، نصف فنجان: 2 میلی گرم (mg) در هر وعده
کلم بروکلی، آب پز و آبکش شده، نصف فنجان: 1 میلی گرم (mg) در هر وعده
نخود سبز، آب پز، نصف فنجان: 1 میلی گرم (mg) در هر وعده
کشمش، بدون هسته، 4/1 فنجان: 1 میلی گرم (mg) در هر وعده
توفو، سفت، نصف فنجان: 3 میلی گرم (mg) در هر وعده
سیب زمینی متوسط، پخته شده همراه با پوست: 2 میلی گرم (mg) در هر وعده
بادام هندی، بو داده شده با روغن ، 28 گرم (18 مغز): 2 میلی گرم (mg) در هر وعده
نان، گندم خالص، 1 برش: 1 میلی گرم (mg) در هر وعده
تخم مرغ، بزرگ، آب پز: 1 میلی گرم (mg) در هر وعده
منبع: موسسه ملی بهداشت
اهمیت ویتامین B9 برای زنان در سنین باروری
ویتامین B9 (همچنین هنگامی که در غذاهای غنی شده استفاده شده یا به عنوان مکمل مصرف می‌شود به عنوان اسید فولیک شناخته می‌شود) یکی دیگر از مواد مغذی است که بسیاری از زنان به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. اسید فولیک می‌تواند تا حد زیادی احتمال نقایص عصبی مادرزادی را در صورت استفاده قبل از بارداری و در چند هفته اول بارداری کاهش دهد. اسید فولیک همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان را در زنان کاهش دهد، بنابراین حتی اگر قصد باردار شدن ندارید (و بسیاری از بارداری‌ها نیز ناخواسته هستند)، این یک ماده مغذی ضروری برای هر زن در سنین باروری است. در اواخر زندگی، اسید فولیک می‌تواند به بدن شما در تولید استروژن در دوران یائسگی کمک کند.
دریافت نکردن اسید فولیک کافی در رژیم غذایی نیز می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، حس کج خلقی و خستگی می‌کنید، تمرکز شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و شما را مستعد افسردگی و سردرد می‌کند.
نکات رژیم غذایی برای افزایش باروری
اگر قصد بارداری دارید و همچنین اسید فولیک کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، به موارد زیر توجه کنید:
از الکل، کافئین و نیکوتین خودداری کنید، زیرا به کاهش باروری معروف هستند.
خوردن غذاها و گوشت و تخم مرغ ارگانیک، به منظور محدود کردن آلاینده‌ها و آفت کش‌هایی که ممکن است با باروری تداخل داشته باشند.
مصرف مکمل قبل از تولد. مهم‌ترین مکمل‌ها برای باروری اسید فولیک، زینک، سلنیوم، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین E و ویتامین C هستند.
رژیم غذایی همسرتان را نادیده نگیرید. حدود 40 درصد از مشکلات باروری مربوط به مردان است، بنابراین شریک زندگی خود را تشویق کنید که مکمل‌هایی مانند روی، ویتامین C، کلسیم و ویتامین D را استفاده کند..
چه مقدار اسید فولیک نیاز دارید؟
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA )توصیه می‌کند که همه زنان و دختران نوجوانی که ممکن است باردار شوند، روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند. زنان باردار باید 600 میکروگرم و زنان شیرده 500 میکروگرم.
منابع خوب شامل سبزیجات با برگ سبز، میوه و آب میوه، آجیل، لوبیا و نخود فرنگی است. اسید فولیک همچنین برای غنی‌سازی بسیاری از محصولات مبتنی بر غلات مانند غلات صبحانه، نان و ماکارونی اضافه می‌شود.
منابع غذایی خوب اسید فولیک
جگر گاو، آب پز، 85 گرم: 215 میکروگرم (mcg) در هر وعده
گوشت چرخ کرده، 85% بدون چربی، پخته شده، 85 گرم: 7 میکروگرم (mcg) در هر وعده
سینه مرغ کبابی نصف سینه: 3 میکروگرم (mcg) در هر وعده
اسفناج آب پز نصف پیمانه: 131 میکروگرم (mcg) در هر وعده
مارچوبه آب پز 4 عدد: 89 میکروگرم (mcg) در هر وعده
کلم بروکسل، منجمد، آب پز، نصف فنجان: 78 میکروگرم (mcg) در هر وعده
کاهو خرد شده، 1 فنجان: 64 میکروگرم (mcg) در هر وعده
کلم بروکلی، خرد شده، منجمد و پخته شده، نصف فنجان: 52 میکروگرم (mcg) در هر وعده
سبزی خردل، خرد شده، منجمد، آب پز، نصف فنجان: 52 میکروگرم (mcg) در هر وعده
لوبیا چشم بلبلی، آب پز، نصف فنجان: 105 میکروگرم (mcg) در هر وعده
نخود سبز، منجمد، آب پز، نصف فنجان: 47 میکروگرم (mcg) در هر وعده
لوبیا قرمز، کنسرو شده، نصف فنجان: 46 میکروگرم (mcg) در هر وعده
غلات صبحانه، غنی شده با 25 درصد از ارزش روزانه: 100 میکروگرم (mcg) در هر وعده
اسپاگتی، پخته، غنی شده، نصف فنجان: 83 میکروگرم (mcg) در هر وعده
نان، سفید، 1 برش: 43 میکروگرم (mcg) در هر وعده
مخمر، نانوایی، 4/1 قاشق چایخوری: 23 میکروگرم (mcg) در هر وعده
آب گوجه فرنگی کنسرو شده 4/3 فنجان: 36 میکروگرم (mcg) در هر وعده
آب پرتقال 4/3 فنجان: 35 میکروگرم (mcg) در هر وعده
پرتقال، تازه، 1 عدد کوچک: 23 میکروگرم (mcg) در هر وعده
پاپایا، خام، نگینی خرد شده، نصف فنجان: 27 میکروگرم (mcg) در هر وعده
موز، 1 عدد متوسط: 24 میکروگرم (mcg) در هر وعده
خرچنگ دانجنس،28 گرم: 36 میکروگرم (mcg) در هر وعده
ماهی هالیبوت، پخته شده،28 گرم: 12 میکروگرم (mcg) در هر وعده
تخم مرغ کامل، آب پز، 1 عدد بزرگ: 22 میکروگرم (mcg) در هر وعده
شیر، 1% چربی، 1 فنجان: 12 میکروگرم (mcg) در هر وعده
منبع: موسسه ملی بهداشت
نکات رژیم غذایی برای کاهش علائم PMS
تجربه نفخ، گرفتگی و خستگی در طول یک هفته یا بیشتر قبل از پریود اغلب به دلیل نوسانات هورمونی است. رژیم غذایی شما می‌تواند نقش مهمی در کاهش این علائم و سایر علائم PMS داشته باشد.
غذاهای سرشار از آهن و زینک بخورید. برخی از زنان متوجه می‌شوند که غذاهایی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، سبزیجات با برگ سبز و میوه‌های خشک می‌توانند به کاهش علائم PMS کمک کنند.
مصرف کلسیم خود را افزایش دهید. چندین مطالعه بر نقش غذاهای غنی از کلسیم- مانند شیر، ماست، پنیر و سبزیجات با برگ سبز- در تسکین علائمPMS تاکید کرده‌اند.
از چربی‌های ترانس، غذاهای سرخ شده و شکر خودداری کنید. همه آن‌ها التهابی هستند که می‌توانند علائم PMS را تحریک کنند.
با حذف نمک نفخ را قطع کنید. اگر آب مصرف می‌کنید و نفخ دارید، خودداری از تنقلات نمکی، شام‌های یخ زده و غذاهای فرآوری شده می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
مراقب حساسیت‌های غذایی باشید. PMS یکی از علائم رایج حساسیت‌های غذایی است. مقصرهای رایج لبنیات و گندم هستند. سعی کنید غذای مشکوک را قطع کنید و ببینید آیا تفاوتی در علائم شما ایجاد می‌شود یا خیر.
کافئین و الکل را کنار بگذارید. هر دو علائم PMS را بدتر می‌کنند، بنابراین در این دوره از چرخه خود از آن‌ها دوری کنید.
مکمل های ویتامین را در نظر بگیرید. برای برخی از زنان، مصرف روزانه مولتی ویتامین یا مکمل منیزیم، ویتامین B6 و ویتامین E ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات کمک کند. اما، دوباره، مکمل‌ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیستند. همیشه بهتر است ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از غذایی که می‌خورید دریافت کنید.
برای تسکین گرفتگی عضلات، اسیدهای چرب ضروری را اضافه کنید. اسیدهای چرب امگا 3 نشان داده است که به درمان گرفتگی عضلات کمک می‌کنند. ببینید آیا خوردن ماهی یا بذر کتان بیشتر علائم PMS شما را کاهش می‌دهد یا خیر.
تغذیه سالم برای زنان باردار یا شیرده
شما فقط به حدود 300 کالری اضافی در روز نیاز دارید تا تغذیه کافی برای کودک در حال رشد خود را تامین کنید. با این حال، افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است و شیردهی می‌تواند به کاهش وزن بعد از تولد نوزاد کمک کند.
نکات رژیم غذایی برای بارداری
اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد عصبی و بصری اولیه کودک شما و برای تولید شیر مادر پس از تولد ضروری هستند. در هفته دو وعده ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، تن، ساردین، شاه ماهی یا ماهی کولی را مصرف کنید. ساردین به عنوان امن‌ترین و پایدارترین ماهی برای خوردن در نظر گرفته می‌شود، در حالی که جلبک دریایی یک منبع گیاهی غنی از امگا 3 است.
از الکل خودداری کنید. هر مقداری از الکل برای نوزاد خطرناک است.
مصرف کافئین را کاهش دهید، زیرا با افزایش خطر سقط جنین همراه است و می‌تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند.
وعده‌های غذایی کوچک و به تعداد زیاد را جایگزین وعده‌های بزرگ کنید. این به پیشگیری و کاهش تهوع صبحگاهی و سوزش معده کمک می‌کند.
در مورد غذاهایی که ممکن است برای زنان باردار مضر باشد، احتیاط کنید. این‌ها شامل پنیر، سوشی، جوانه‌های خام و ماهی‌هایی مانند ماهی تن، شمشیر ماهی و ماهی خال مخالی هستند که حاوی سطوح بالایی از جیوه می‌باشند.
پروتئین با کیفیت بالا نیز برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما مهم است. پروتئین با کیفیت بالا را از ماهی، مرغ، لبنیات و منابع پروتئینی گیاهی به جای مصرف فقط گوشت قرمز انتخاب کنید.
نکات رژیم غذایی برای دوران شیردهی
کالری مصرفی خود را کمی بالاتر نگه دارید تا به بدن کمک کنید تا میزان شیر ثابتی داشته باشد.
تاکید بر منابع سالم پروتئین و کلسیم که در دوران شیردهی بیشتر مورد نیاز است، مهم است. زنان شیرده به حدود 20 گرم بیشتر پروتئین با کیفیت در روز نسبت به قبل از بارداری نیاز دارند تا باعث افزایش تولید شیر شود.
مکمل‌های ویتامین قبل از زایمان را مصرف کنید، که هنوز در دوران شیردهی مفید هستند، مگر این که دستور پزشک شما چیز دیگری باشد.
از الکل، کافئین و نیکوتین خودداری کنید. درست مانند دستورالعمل‌های بارداری بالا، از نوشیدن و سیگار کشیدن خودداری کنید و مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
اگر کودک شما دچار آلرژی شد، ممکن است نیاز به تنظیم رژیم غذایی خود داشته باشید. غذاهای رایج که حساسیت‌زا هستند عبارتند از شیر گاو، تخم مرغ، گندم، ماهی و مرکبات. برای آلرژی به شیر گاو، می‌توانید نیازهای کلسیم خود را از طریق سایر غذاهایی حاوی کلسیم بالا، مانند کلم کیل، کلم بروکلی یا ساردین تامین کنید.
نکات رژیم غذایی برای کاهش علائم یائسگی
تا یک دهه قبل از یائسگی، سیستم باروری شما آماده بازنشستگی می‌شود و بدن شما تولید هورمون‌های خود را تغییر می‌دهد. با خوب غذا خوردن در زمانی که وارد سال‌های یائسگی می‌شوید، می‌توانید علائم رایج را کاهش دهید.
مصرف کلسیم را افزایش دهید (همراه با ویتامین D و منیزیم) تا سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان را تقویت کنید.
شراب، شکر، محصولات آرد سفید و قهوه را محدود کنید تا گرگرفتگی را کاهش دهید.
چربی‌های مفید بیشتری بخورید. اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 می‌توانند به افزایش تولید هورمون کمک کرده و به پوست شما درخشندگی و زیبایی ببخشند. روغن گل مغربی و روغن انگور فرنگی سیاه منابع خوبی از اسید گاما لینولنیک (GLA) هستند، یک اسید چرب ضروری که می‌تواند به تعادل هورمون‌ها و کاهش گرگرفتگی کمک کند.
دانه کتان را برای گرگرفتگی امتحان کنید. بذر کتان سرشار از لیگنان است که به تثبیت سطح هورمون‌ها و کنترل گرگرفتگی کمک می‌کند. ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. سعی کنید آن را روی سوپ، سالاد یا غذاهای اصلی بپاشید.
سویا بیشتری بخورید. محصولات سویا سرشار از فیتواستروژن هستند، استروژن‌های گیاهی‌ای که مشابه استروژن تولید شده توسط بدن هستند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که سویا ممکن است به کنترل علائم یائسگی کمک کند. از منابع طبیعی سویا مانند شیر سویا، توفو، تمپه و آجیل سویا استفاده کنید.
