مجله آنلاین و اینترنتی بیزاَپ، شامل جدیدترین مطالب روز از جمله: ترفندهای خانه‌داری، نظافت منزل، چیدمان و دکوراسیون، آشپزی، تکنولوژی، زیبایی و حتی پزشکی و سلامتی است.
به چه غذاهایی سوپرفود (superfood) گفته می شود؟
احتمالاً شما عبارت ابرغذا یا سوپر فود را پیش از این در منوهای غذا و یا لیست غذاهای رژیمی شنیده‌اید. اما سوپرفود چیست؟
در واقع هیچ دستورالعمل دقیقی برای دسته‌بندی ابرغذاها وجود ندارد. اما برخی غذاها هستند که به طور حتمی می‌توان آن‌ها را به عنوان یک ابرغذا شناخت (به این معنی که سرشار از مواد مغذی هستند). در این مقاله سوپرفودها را به شما معرفی می‌کنیم.
سوپر فود به چه غذاهایی گفته می‌شود؟
سوپرفودها غذاهایی هستند که از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند؛ به این معنی که بیشترین مواد مغذی ممکن در کمترین کالری را دارند و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید هستند.
اصطلاح سوپرفود یک کلمه غیر علمی است که اغلب متخصصان تغذیه مخالف استفاده از این عبارت هستند؛ زیرا این تصور را به وجود می‌آورد که غذای مورد بحث دارای قدرت فوق‌العاده‌ای است که هر بیماری‌ای را درمان می‌کند. با این حال متخصصان تغذیه موافقند که غذاهایی که معمولاً در گروه سوپرفودها قرار می‌گیرند، دارای مزایای بسیاری برای سلامتی هستند و قرار گرفتن آن‌ها در رژیم غذایی فواید بسیاری دارد. با وجود این که سوپرفودها نمی‌توانند به درمان بیماری‌ها کمک کنند، اما سرشار از مواد مغذی هستند. اگر این غذاها به صورت ثابت در رژیم غذایی شما باشند، میزان سلامتی شما افزایش می‌یابد و همچنین می‌تواند باعث کاهش بیماری‌های مزمن بشوند.
سوپرفودهای معروف
غذاهای بسیاری وجود دارند که در گروه ابرغذاها قرار می‌گیرند. اما برخی از آن‌ها بیشتر در دسترس هستند. در این قسمت قصد داریم برخی از سوپرفودهایی که پیدا کردن آن‌ها کار ساده‌ای است و اکثر افراد در مورد فواید زیاد آن‌ها توافق دارند را به شما معرفی کنیم.
انواع میوه‌ی توت
این میوه‌های شیرین و رنگارنگ به طور طبیعی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد شیمیایی گیاهی به نام فلانوئید هستند که می‌تواند به بدن انسان برای مبارزه با سرطان کمک کند. از آنجایی که بلوبری (میوه‌ای از خانواده توت‌ها) سرشار از منگنز و ویتامین K است، اکثریت در مورد سوپرفود بودن آن توافق دارند. اما سایر میوه‌های خانواده توت مانند کرن‌بری، رزبری و گوجی‌بری با اینکه کمتر شناخته شده‌اند، بسیار مغذی هستند و در دسته سوپرفودها قرار می‌گیرند. شما می‌توانید انواع توت را به صورت تازه و یا حتی یخ‌زده مصرف کنید.
سبزیجات برگ‌سبز
سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند مانند کلم‌سبز، کلم‌پیچ و اسفناج سرشار از ویتامین A، C و K هستند و همچنین منبع بسیار غنی برای فیبر، منیزیم، کلسیم و آهن هستند. آن‌ها کالری کمی دارند و سرشار از انواع مواد مغذی هستند. آن‌ها را به صورت خام در سالاد و اسموتی یا پخته شده در انواع غذاها در رژیم غذایی خود قرار دهید.
ماهی‌های چرب
سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی منبع بسیار خوبی برای پروتئین هستند و سرشار از امگا3 نیز هستند که باعث کاهش احتمال مشکلات قلبی و سکته می‌شود. با وجود این که این ماهی‌ها سرشار از مواد مغذی هستند، در نظر داشته باشید که ممکن است مقدار زیادی جیوه نیز در گوشت خود داشته باشند. ماهی‌هایی مانند ساردین که در رده‌ی پایین زنجیره غذایی قرار می‌گیرند، نسبت به ماهی‌هایی مانند ماهی خال مخالی که در رده‌های بالاتر قرار می‌گیرند، معمولاً جیوه بیشتری دارند.
مغزیجات
مغزیجات به خصوص گردو و بادام منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی هستند و سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده هستند که می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند. این را در نظر بگیرید که این مواد غذایی کالری بالایی دارند؛ پس در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. یک مشت آجیل برای میان‌وعده به خوبی مواد مغذی لازم برای بدن شما را تامین می‌کند و گرسنگی شما را برطرف می‌کند.
حبوبات
از نخود و لوبیا چیتی گرفته تا سویا، حبوبات یک منبع عالی برای پروتئین گیاهی کم‌چرب، فیبر، آهن و فولیک‌اسید هستند. آن‌ها همچنین حاوی منگنز هستند که یک ماده مغذی کمیاب است که استفاده از آن برای سلامت مغز ضروری است. حبوبات احساس سیری شما را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند. به همین دلیل حبوبات جایگزین بسیار مناسبی برای گوشت هستند.
ماست
ماست یک منبع بسیار خوب برای پروتئین و کلسیم است. ماست همچنین مقدار زیادی پروبیوتیک دارد که تاثیر بسیار مثبتی بر سلامتی و سیستم ایمنی بدن شما دارد. لازم به ذکر است که بهتر است که از مصرف ماست‌های شیرین‌شده، میوه‌ای و یا طعم‌دار اجتناب کنید و به جای آن از ماست ساده، ماست طبیعی و یا ماست کفیر استفاده کنید. شما می‌توانید از ماست به عنوان یک جایگزین سالم برای سس مایونز و خامه ترش استفاده کنید. همچنین می‌توانید ماست را در اسموتی‌ها، همراه با گرانولا و یا روش‌های دیگر مصرف کنید.
غلات کامل
غلات کامل به این دلیل کامل نامگذاری شده‌اند که سبوس را از فیبرشان جدا نمی‌کنند. به همین دلیل بسیار سالم‌تر از غلات تصفیه‌شده هستند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند و تحقیقات نشان داده که باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شوند. آرد گندم سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم سیاه ، چاودار و جو کامل نمونه‌هایی از غلات کامل هستند. کینوا نیز اغلب به دلیل خواص سلامتی خود در این دسته قرار می‌گیرد، با اینکه یک دانه است و غله نیست.
دانه‌ها
بذر کتان و دانه چیا نیز در دسته مواد مغذی و سالم قرار می‌گیرند. بذر کتان یکی از بهترین منابع برای امگا3 گیاهی و همچنین یک منبع بسیار خوب برای فیبر و آنتی‌اکسیدان است. هنگامی که بذر کتان آسیاب می‌شود، بدن شما می‌تواند مواد مغذی موجود در آن را به بهترین شکل جذب کند. سعی کنید آن را به غذاهای پخته‌شده و اسموتی‌ها اضافه کنید. دانه چیا نیز حاوی هر 9 اسیدآمینه می‌باشد و می‌توان آن را روی انواع غذاها پاشید یا برای تهیه پودینگ وگان از آن استفاده کرد.
گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن (یک آنتی‌اکسیدان قوی) است. پخت و فرآوری گوجه‌فرنگی توانایی بدن را برای جذب لیکوپن افزایش می‌دهد اما اثر سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن را کاهش می‌دهد. بنابراین خوب است از ترکیب گوجه‌فرنگی خام و پخته در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
سوپرفودهای دیگر
غذاهای دیگری که به عنوان سوپر فود شناخته می‌شوند عبارتند از شکلات تلخ، چای سبز و موارد دیگر. چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان است که مزیت بسیاری برای سلامتی دارد. شکلات تلخی که درصد کاکائو آن بالا باشد نیز آنتی‌اکسیدان بسیاری دارد، اما توجه کنید که میزان شکر موجود در شکلات کم باشد چون شکر برای سلامتی ضرر دارد.
قرار دادن سوپرفودها در رژیم غذایی
سوپرفودها مزایای بسیاری برای سلامتی دارند. اما قرار دادن تنها یک یا دو ماده غذایی در رژیم روزانه به هیچ عنوان ایده خوبی نیست. نکته اصلی برای دریافت فواید این مواد مغذی این است که باید طیف وسیعی از همه مواد غذایی را مصرف کنیم و یک رژیم متعادل داشته باشیم. تمرکز بر غذاهای گیاهی و مصرف میزان مناسب پروتئین، چربی، فیبر و ویتامین‌ها برای سلامت شما بسیار مفید است.
سعی کنید برخی از غذاهایی که برای سلامت شما مضر هستند را با سوپرفودها جایگزین کنید. به طور مثال غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را از رژیم خود حذف کنید. لوبیا و مقدار کمی ماهی جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز هستند. به جای غذاها و خوراکی‌های فرآوری شده نیز بهتر است از آجیل، میوه و سبزیجات استفاده کنید. برنج سفید، ماکارونی تصفیه‌شده و آرد سفید را نیز بهتر است با غلات کامل جایگزین کنید.
بیشتر بخوانید: آیا فست‌فودهای گیاهی واقعاً سالم هستند؟!
برای پیدا کردن بهترین رستوران اطراف خودت به بیزاَپ سر بزن!
